Tuổi trung niên cần tập gì khi đến phòng Gym

Có câu nói vui rằng, cuộc đời con người chia làm hai giai đoạn đầu: Giai đoạn tuổi trẻ thì bán sức khoẻ của bản thân để kiếm tiền nhưng giai đoạn tuổi già thì lại bỏ tiền để mua được sức khoẻ cho bản thân. Những người ở độ tuổi trung niên tầm 40 – 60 tuổi chỉ quan tâm đến sức khoẻ của bản thân khi bắt đầu mất đi sức khoẻ, lúc đó mới lo tìm kiếm bằng mọi cách để giành giật lại sức khoẻ của bản thân thông qua nhiều phương pháp, trong đó có phương pháp tập gym.

Mục tiêu chính của những người ở độ tuổi trung niên không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đề cân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe tim mạch. Bởi vì tần suất hoạt động thể chất của đàn ông trung niên đã suy giảm đi khá nhiều và đây là nguyên nhân chính cho việc thay đổi cân nặng từ đó dẫn đến những ảnh hưởng không mấy tích cực tới tình trạng sức khỏe chung ở độ tuổi này. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì cứ tăng 1 tuổi thì nồng độ testosterone sẽ bị giảm đi khoảng 1% nên việc tích tuỹ cơ bắp sẽ càng khó khăn hơn đối với tuổi trung niên, nhưng nếu chỉ vì mục tiêu giảm mỡ thừa trên cơ thể thì sẽ không qúa khó khăn chỉ cần đủ tính kiên trì tập luyện. Đồng thời, khả năng cơ thể trao đổi oxi tối đa VO2max sẽ giảm đi 10% sau 10 năm kể từ sau 40 tuổi, nhưng quá trình này có thể sẽ được làm chậm lại bởi những phương pháp tập luyện thích hợp trong một thời gian dài cùng các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp.


Tập gym ở tuổi trung niên là rất quan trọng

Phương pháp tập luyện ở tuổi trung niên chủ yếu là tập luyện về sức bền và tăng khả năng dẻo dai của cơ thể chứ không chú trọng đến cường độ tập luyện nặng. Không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đề cân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe tim mạch để làm tốt những việc đó thì không thể bỏ qua một yếu tố cực kỳ quan trọng là vấn đề về dinh dưỡng của lứa tuổi trung niên khi tập Gym.

Đặt mục tiêu cụ thể:

Với các PT đã trải qua các khoá học huấn luyện viên gym sẽ giúp cho bạn đạt được điều gì đó trong một tháng? Trong sáu tháng thì sao? Những mục tiêu như giảm được số đo các vòng trên cơ thể hay chạy một quãng đường dài hơn là thành tích bạn có thể đạt được. Bạn giảm được một size quần áo và sau đó là hai (ví dụ như từ XL xuống M), và bạn chạy được 2km trước khi bạn có thể chạy liên tục 6km. Việc viết ra các mục tiêu ngắn hạn sẽ giúp bạn hình dung được các mục tiêu dài hạn của mình. Do vậy, lập một danh sách những gì bạn muốn thực hiện là bước đầu tiên trong việc tạo ra một kế hoạch giảm cân và đạt được mục tiêu giảm cân đó hay đơn giản là duy trì cân nặng của bản thân.Từ đó mới đưa ra những hoạt động phù hợp cùng với một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Việc có một mục tiêu cụ thể cũng giúp theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng thời kỳ.

Kiểm soát cân nặng có thể coi là mục tiêu hàng đầu của đàn ông ở độ tuổi trung niên, và cách để giảm cân hiệu quả nhất là đốt cháy lượng calories trong cơ thể. Nếu như có vấn đề về cân nặng và điều này dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới các hoạt động hàng ngày thì việc tập luyện thường xuyên ở một cường độ nhất định sẽ giúp kiểm soát được vấn đề cân nặng và xây dựng cho mình một nền tảng sức khỏe tốt hơn. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên rằng một chương trình tập luyện hàng tuần bao gồm 150 – 300 phút cho các vận động ở cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút cho các vận động ở cường độ mạnh sẽ giúp cho tuổi trung niên kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hay một lời khuyên khác là giảm hoặc tăng tối đa 300 – 500 calo/ngày để mong muốn giảm cân hay tăng cân là cách an toàn cho cơ thể.

Tăng cường vận động không chỉ có mang lại hiệu quả trong vấn đề cân nặng mà còn giúp giảm bớt căng thẳng là một trong những vấn đề mà phần lớn tuổi trung niên gặp phải. Nếu bạn duy trì việc tập luyện hàng ngày, nồng độ endorphins ở trong bộ não được tăng lên tạo ra những cảm giác hưng phấn và vui vẻ. Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng kéo bạn ra khỏi những “nguồn cơn” của sự căng thẳng và làm giảm bớt đi tâm lý âu lo. Những hoạt động có những ảnh hưởng tích cực trong việc giải tỏa căng thẳng có thể kể đến như chạy bộ, tập yoga, ngồi thiền, những bài tập ở cường độ liên tục và những bài tập với âm nhạc.

Tự đặt ra thử thách và vượt qua thử thách đó là một trong những cách tạo động lực tuyệt vời cho những ai định bỏ cuộc.

Duy trì quá trình vận động hàng ngày

Biên độ khớp giảm sẽ làm độ dẻo dai giảm dần khi bước vào ngưỡng cửa tứ tuần, nguyên nhân không chỉ vì quỹ thời gian dành cho công việc nhiều hơn mà còn bởi những hoạt động thể chất quen thuộc như chạy bộ, nâng tạ thậm chí là không đủ để đem lại một sự vận động toàn diện, bởi các nhóm cơ và các mô liên kết ở độ tuổi này đang dần bị co lại. Để làm giảm bớt đi những tác động từ quá trình trên, việc khởi động trước mỗi bài tập đóng một vai trò rất quan trọng bao gồm các động tác với foam roller, các động tác co giãn cơ và đòi hỏi tính chuyển động cao.

Khi tiến gần tới 40, giai đoạn khởi động cần phải được chú trọng hơn cả về thời gian và chất lượng. Bên cạnh việc tập luyện, trong khoảng thời gian ngồi tại văn phòng, bạn có thể rời khỏi ghế và đi lại sau mỗi 20 phút làm việc, để có thể giải phóng cho phần hông và vai.

Tăng cường sức khỏe cho tim

Trái tim cũng giống như cơ, khi tuổi càng cao thì sức khỏe của tim càng bị suy giảm. Khi tiến dần tới 40, khả năng lọc oxy của cơ thể bị yếu đi, nồng độ cholesterol bắt đầu mất kiểm soát, huyết áp có nguy cơ tăng cao, và mỡ sẽ tích tụ ở các thành mạch.

Để có thể làm chậm lại quá trình lão hóa của tim, bạn nên duy trì việc tập luyện đều đặn với những bài tập cường độ cao ở trong một thời gian nhất định (interval training), như bạn có thể chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ trong vòng 90 giây tiếp theo, thực hiện từ 4 – 10 vòng tùy vào thể trạng của mỗi người. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng nồng độ testosterone mà còn giúp giảm mỡ và phát triển cơ.

“Sạc đầy” nồng độ Testosterone

Testosterone là hormones quyết định tới sự nam tính. Ở tuổi 40, hàm lượng testosterone giảm mạnh, kéo theo khả năng phát triển của cơ, sức bền bị châm lại, và làm giảm đi khả năng tiêu mỡ cơ thể. Theo như một nghiên cứu gần đây của trường đại học Washington Hoa Kỳ cho biết, khi càng tiến gần tới độ tuổi 40, hàm lượng hormones sinh dục nam trong cơ thể của một người đàn ông sẽ giảm đi 1.5% hàng năm. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, các quý ông vẫn còn khả năng “sạc lại” nguồn testosterones của mình.

Các bài tập làm tăng sức mạnh của cơ bắp (Strength Training) là một phương pháp vô cùng hữu ích giúp tăng cường khả năng sản xuất hormones sinh dục nam. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải duy trì ít nhất ba buổi tập strength training một tuần, kéo dài từ 30 – 60 phút, bao gồm những chuyển động ở diện rộng như squats, deadlifts, presses và pullups.

Dinh dưỡng quyết định tất cả

Việc tập luyện sẽ không thể đạt được kết quả như ý muốn nếu thiếu đi một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Protein là thành phần chính trong quá trình trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ. Đàn ông trung niên phải đối mặt với một nhịp sống rất bận rộn, chính vì vậy việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể là việc tối quan trọng để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc. Theo như nghiên cứu của những chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, một ngày, đàn ông ở độ tuổi này phải bổ sung từ 1 đến 1.5 grams protein trên 0.45 kg của cân nặng cơ thể. Protein sẽ được chuyển hóa thành acids amino, sử dụng cho việc phát triển mô cơ và các mô mềm khác. Nếu bạn muốn làm chậm lại quá trình mất cơ, hãy cố gắng tiếp nạp 30 – 60 grams protein trong một bữa ăn (ngày ăn từ 3 – 6 bữa).

Tập trung vào những nguồn protein đầy đủ như trứng, cá, thịt gà, whey protein, sữa chua và thịt đỏ. Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn để có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn, thì bạn có thể sử dụng nguồn protein nhanh từ whey protein hoặc đồ uống có chứa amino acid bạn nên lưu ý vì độ tuổi trung niên đến phòng gym các hlv rất e ngại.