10 bài tập thể dục không cần rời khỏi giường

(Depkhoenews)-Không muốn dậy sớm vào buổi sáng để đến phòng tập thể dục? Tốt thôi, vẫn hãy nằm trên giường. Bạn vẫn có thể biến đổi cơ thể mình với một số bài tập sau đây.

Nâng hông bước đi. Nằm ngửa, đặt chân vuông góc với mặt đất, gót chân đặt gần mông, hai tay để dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Ấn gót để nâng hông lên, trong khi phần đầu và vai vẫn nằm trên đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế, dồn lực vào một chân, còn chân kia nhấc khỏi mặt đất như đang bước đi. Đổi chân liên tục.

Vặn mình sang một bên. Nằm nghiêng một bên phải và đặt cẳng tay phải trên giường, rồi nâng vai, hông và chân lên trên càng cao càng tốt đồng thời giơ tay trái thẳng lên phía trên. Giữ nguyên tư thế nhưng từ từ hạ hông và chân xuống chạm giường. Sau đó nâng hông và chân lên, nhưng tay trái lúc này đưa qua eo xuống dưới và vặn người sang trái. Thực hiện trong 30 giây sau đó đổi sang bên trái.

Nâng chân với đầu gối. Nằm nghiêng bên phải, cong đầu gối và chân phải ra phía sau. Chống đầu bạn lên bằng tay phải, tay trái đặt trên hông trái. Duỗi chân trái để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ chặt hông, nâng chân trái thẳng lên hướng về trần nhà, sau đó co gối về phía trước, rồi nâng chân hướng về trần nhà. Cuối cùng hạ chân trái xuống như tư thế ban đầu. Tiếp tục trong 30 giây và đổi bên.

Nâng chân xếp gập. Nằm ngửa với cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Hai bàn chân chạm vào nhau và mở rộng ở phần gối để tạo hình trông giống như kim cương. Dùng lực đẩy ở hai lòng bàn tay để nâng chân lên. Từ vị trí này, tiếp tục nhấc hông của bạn lên khỏi giường để đẩy chân của bạn thẳng lên phía trần nhà, sau đó mang lại hông của bạn trở lại giường (nhưng không làm rơi đôi chân xuống).

Gập duỗi. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên phía trên, hai ngón tay cái đan vào nhau. Chân duỗi thẳng, khép chặt vào nhau. Đặt trọng tâm ở mông, nâng thân trước và chân lên sao cho hai chân và tay vẫn chặt vào nhau. Thở ra khi nâng chân lên, gập người về phía trước ở giữa hai chân mở thành hình chữ V. Sau đó duỗi ra như vị trí ban đầu (nhưng tay và chân không chạm giường).

Nâng chân hình kéo. Nằm ngửa, tay duỗi thẳng dưới hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân giơ thẳng lên không trung, càng thẳng càng tốt. Hạ chân phải xuống (nhưng không chạm giường) sau đó nâng lên trở lại. Rồi đến lượt hạ chân trái xuống và nâng lên trở lại. Cứ thế tiếp tục bài tập.

Tư thế cá heo bơi. Nằm sấp, trọng lực dồn vào mũi chân và cẳng tay như tư thế hít đất. Cẳng tay để thẳng về phía trước, chạm giường, nâng vai và thân lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cố định tay và chân, gập người và nâng hông lên cao rồi thả về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần.



Nâng chân kiểu Ả-rập. Chống tay quỳ gối sao cho trọng lực phần thân trước đặt trên cổ tay, phần sau đặt trên hai đầu gối. Mở rộng và nâng cao chân trái về phía bên trái, co đầu gối lại thu chân về. Sau đó đẩy thẳng chân trái ra phía sau rồi thu chân về. Tiếp tục 30 giây rồi đổi chân.

Bài tập vòng quanh cơ bụng. Chống tay quỳ gối. Cân bằng cơ thể trên lòng bàn tay trái và đầu gối phải, nâng đầu gối trái của bạn ra một bên, đùi song song với giường. Bàn tay phải vòng qua người chạm vào phía trước đầu gối chân trái. Sau đó xoay ngược chân trái về phía bên phải sao cho tay phải chạm vào gót. Cứ thế xen kẽ chạm giữa tay phải – gối trái, gót trái – tay phải trong 30 giây rồi đổi qua chân phải – tay trái.

Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ hông, mông và tay

Mở rộng tay chạm vai. Nâng cơ thể bằng hai tay và hai chân mở rộng ngang vai. Chống tay trái, đưa tay phải thẳng ra phía trước, giữ trong 1 giây rồi chạm vào vai trái. Đổi tay lặp lại.

Vị trí tác động: phần trung tâm cơ thể và tay

depkhoenews.com​