10 chuyên gia thể hình tiết lộ món nên ăn trước và sau khi tập luyện

Tập ngay sau khi ăn, bạn sẽ bị nôn (hay ít ra là có cảm giác như vậy). Tập quá lâu sau khi ăn, bạn có thể bị chóng mặt. Nhưng cùng với thời gian – khi bạn đã đúc rút được kinh nghiệm - bạn sẽ biết mình cần chính xác 1,25 quả chuối kèm 1 thìa canh đầy bơ hạnh nhân để không gục ngã trong lúc tập.

Và nếu bạn chưa đủ khôn ngoan tới mức đó, cũng không thành vấn đề. 10 chuyên gia thể hình sẽ gợi ý giúp bạn về những món nên ăn trước và sau khi tập luyện để bạn có được lựa chọn phù hợp nhất.




1. Lauren Porat, người sáng lập YogaSpark

Khi công việc của bạn khiến bạn thường xuyên vận động với cường độ cao và đổ mồ hôi liên tục, bạn buộc phải chuẩn bị cho cơ thể một cách thích hợp. Tôi không phải là người ưa ăn vặt – tôi thích những bữa ăn thực sự và cảm thấy đủ dinh dưỡng. Do đó, thử thách của tôi là làm sao để no bụng nhưng không quá no.

Lý tưởng nhất với tôi là ăn một bữa vừa phải khoảng 2-3 tiếng trước khi vào lớp, nhờ đó, tôi có đủ năng lượng, mà không trở nên quá nặng nề. Mọi bữa ăn trước và sau khi đứng lớp thể hình của tôi đều được tượng trưng bởi sự pha trộn luôn đồng nhất các yếu tố protein, chất béo và carbohydrate để tạo sức lực, cảm giác thỏa mãn và năng lượng.




Cụ thể là một ly sinh tố với rau bina, cải kale, chuối, xoài, sữa hạnh nhân và bột protein, bất cứ dạng nào của bơ hạt quả hạch và một lát bánh mì sandwich làm từ nhiều loại ngũ cốc với trái cây; hoặc bơ nướng với một quả trứng rán hoặc chần bên trên.

Chỉ khi tôi đã hoàn thành các bài tập cho cả ngày hôm đó, tôi sẽ thưởng thức một đĩa salad lớn với rất nhiều rau và đậu phụ.

2. Tamara Stojkoy, đại sứ thể hình cho Orsden




Trước khi tập luyện, cháo bột yến mạch không chỉ chứa nhiều carbohydrate tốt cho sức khỏe và chất xơ để giúp bạn duy trì thể lực trong nhiều giờ mà còn rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, omega-3 và axit béo cần thiết cho sức khỏe nói chung.

Hoặc tôi sẽ phết bơ hạnh nhân lên 2 miếng bánh mì ngũ cốc nướng, thêm mấy lát chuối bên trên và một chút xíu mật ong. Sau đó, tôi chọn loại bột protein hoàn toàn tự nhiên, không gia vị như Vega hay Garden of Life và hòa chúng với nước. Hoặc một thanh protein – tôi tìm kiếm loại có chứa 15-20g protein và có rất ít hoặc không chứa chất bảo quản. Tôi rất thích Rise Bar bởi vì chúng chỉ có nguyên liệu nguyên chất và phù hợp với nhu cầu protein của tôi.

Tôi thường chọn loại có vị socola, nhờ đó, tôi có cảm giác mình đang thưởng thức một món ngon để tự thưởng cho bản thân sau một buổi tập chăm chỉ.

3. Adam Sanford, người sáng lập Adam Sanford Fitness

Tôi gợi ý bạn nên ăn một bữa cân bằng tốt cách lúc tập 2-3 tiếng. Việc này sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa đầy đủ trong dạ dày. Buổi tập của tôi thường diễn ra vào buổi sáng, do đó, bữa ăn của tôi – như một quả trứng ốp lết, salad kềm đỗ và trái bơ hoặc một ly sinh tố với protein từ đậu Hà Lan và bơ hạnh nhân – luôn chứa protein để giúp phục hồi cơ, carbohydrate để tạo năng lượng và chất béo để cung cấp một số dưỡng chất quan trọng.




Bữa ăn sau tập luyện (cách 1-2 tiếng sau khi tập) nên được thiết kế để tái bổ sung năng lượng, trợ giúp quá trình phục hồi và cung cấp nước cho cơ thể.

Với tôi, bữa này bao gồm protein và chất béo tốt cho sức khỏe nhưng có xu hướng hơi nhiều hơn một chút lượng carbohydrate vì đây là lúc cơ thể có thể thực sự sử dụng chúng. Đó có thể là một phần ức gà với đỗ đen và gạo lứt hoặc một ly sinh tố nữa với protein từ cây gai dầu, rau bina, bí đỏ nguyên chất, chà là và hạnh nhân.

4. Bree Branker, giáo viên hướng dẫn tại IMAXShift

Trước khi tập hoặc đứng lớp, lý tưởng nhất với tôi là bổ sung một số carbohydrate. Trước các trại huấn luyện, tôi thích thứ gì đó nhiều chất - trứng là món yêu thích của tôi, nhưng đôi khi, tôi khiến bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn với một lát thịt lợn hun khói, trứng, pho mát dê, bánh mì sandwich trái bơ. Hãy thử ngay bây giờ món tuyệt vời này! Nhưng đừng quên sau đó.




Tôi bỏ phiếu cho bữa ăn sau tập luyện là một ly sinh tố giàu protein hoặc một bát dâu xay thật dày, phủ trái cây, ngũ cốc… hay thậm chí là món salad thú vị với cá hoặc gà, để thực sự tái nạp năng lượng cho cơ thể. Trên thực tế, dù vậy, tôi thường chỉ đơn giản là chuyển sang bữa ăn tiếp theo trong ngày và chọn khẩu phần lớn hơn so với bình thường. Hiệu ứng đốt mỡ sau khi tập là có thật – hãy coi trọng nó! Bạn không lừa gạt bản thân, bạn thực sự đói!

5. Anthony Fontana, chuyên gia võ thuật và người sở hữu Unlimited Martial Arts

Ít nhất 1 giờ trước khi tập, tôi nướng hoặc áp chảo lát cá thịt trắng với salad rau lá và đỗ. Bữa ăn này giàu protein và những dưỡng chất cần thiết để duy trì nguồn năng lượng cho tôi trong suốt buổi tập kéo dài 2 tiếng.




40 phút đến 1 tiếng sau tập, tôi uống 118ml nước xuýt xương bò để lập tức bổ sung những vitamin vừa thất thoát trong lúc tập như canxi, magie và kali. Tôi cũng ăn 227g gà nướng kèm khoai lang nướng hoặc khoai tây mới thu hoạch nướng cùng tỏi và dầu ăn.

6. Lauren Schwab, huấn luyện viên tại F45 Training

Trước tập tôi ăn bánh gạo hữu cơ nướng vị quế (hiệu Lundberg) kèm bơ hạt hướng dương hữu cơ (không đường và muối từ OnceAgain) với một tách trà nóng và một thìa Hanah One, siêu thực phẩm gồm 30 loại thảo mộc theo y học cổ truyền Ấn Độ với lớp nền là mật ong tự nhiên va bơ ghee để tăng cường sức bền, sự sáng suốt tinh thần và sức khỏe dài lâu.

Đây là sự lựa chọn hoàn toàn tự nhiên hoàn hảo với tôi ngay trước khi tập, hơn nữa, nó có thể thay thế cà phê. Sau tập: tôi uống một ly protein (hiệu Pland Head) với chuối, bơ hạt hướng dương không đường OnceAgain, đá và nước dừa.




Tôi thường không thực sự thấy đói lắm sau một buổi tập cường độ cao, đó là lý do tại sao tôi luôn thủ sẵn protein dạng uống vì nó giúp tôi bớt mệt và dễ tiêu hóa. Nó cũng giúp tôi trụ được cho tới bữa ăn kế tiếp!

7. Heather Peterson, trưởng nhóm yoga tại CorePower Yoga

Vì tôi thường tập trong một căn phòng được làm nóng cho yoga, tôi thích bổ sung nước khi chọn nguồn cung cấp năng lượng trước khi tập. Tôi thường xuyên đem theo 237ml nước dừa với 2 muỗng bột protein hiệu Sun Warrior Blend Chocolate Protein. Nhờ đó, bụng tôi rất nhẹ (thích hợp để thực hiện các tư thế gập bụng) và giúp tôi qua được buổi tập 60 phút.




Món yêu thích sau tập của tôi là Larabar Bites, mọi hương vị của nó đều rất ngon. Khẩu phần tôi dùng thường là 4 miếng, nhưng tôi nghĩ 2-3 miếng là thực sự đủ với một món ăn nhẹ nhanh, dưới 100calo.

8. Kym Herjavec, chuyên gia "Dancing with the Stars" và người sáng lập The Bod Studio

Tôi ăn nhiều suất nhỏ trong suốt một ngày bởi vì thật khó để khiêu vũ với một cái bụng no căng. Tôi sẽ hoặc là ăn một chiếc bánh chuối ít bột mì (nguyên liệu 1 trái chuối, 2 quả trứng, 0,29g bột nở, 1/2 thìa cà phê quế, 1 thìa cà phê dầu dừa, 1 thìa canh xiro phong nguyên chất) hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nảy mầm Ezekiel kèm bơ thát lát. Cả hai lựa chọn này đều mang lại cho tôi nguồn năng lượng tuyệt vời và tôi lại không quá nặng nề khi tập.




Sau tập, tôi sẽ thưởng thức một ly nước ép rau hoặc một món salad kèm chút protein (cá hồi hoặc gà).

9 và 10. Karena và Katrina, người sáng lập Tone It Up

Karena: Việc đầu tiên tôi làm vào buổi sáng là tập luyện. Do đó, tôi uống một ly nước lớn để bổ sung nước cho cơ thể và hay chọn tăng cường năng lượng bằng một ly cà phê gấp 3 lần espresso và một chút sữa hạnh nhân trước tập. Vào những ngày tôi có buổi tập dài hơn, tôi ăn thêm một quả chuối. Sau tập, tôi luôn ăn bánh protein sử dụng nguyên liệu của công ty chúng tôi.




Tôi thích món này bởi vì nó cung cấp axit amin để phục hồi cơ sau tập và vị lại rất tuyệt. Dâu và một chút mật ong luôn là phần dùng thêm yêu thích của tôi.

Katrina: Giống như Karena, tôi thích tập trước bữa sáng. Thời điểm này, tôi luôn dùng một ly cà phê espresso với sữa hạnh nhân. Với những buổi tập dài hơn 30 phút, tôi chọn một thanh protein của Tone It Up.




Sau tập, tôi luôn tìm kiếm một ly sinh tố protein. Hiện tôi đang phải lòng sinh tố dứa xoài – món này có một nguyên liệu bí mật cực kỳ độc đáo!

Trước các trại huấn luyện, tôi thích thứ gì đó nhiều chất - trứng là món yêu thích của tôi, nhưng đôi khi, tôi khiến bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn với một lát thịt lợn hun khói, trứng, pho mát dê, bánh mì sandwich trái bơ.