10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Làm thế nào để nhận biết thiếu kẽm?

Đa số bà bầu bị nghén trong bốn tháng đầu của thai kỳ nên khó có thể nhận biết nghén sinh lý (tình trạng buồn nôn hay nôn xảy ra bất kỳ thời gian nào trong ba tháng đầu của thai kỳ) hay nghén do thiếu kẽm. Khi chăm sóc bà bầu cần theo dõi những dấu hiệu nghén để nhận biết tình trạng thiếu kẽm ở bà bầu như: nghén nặng và giảm ăn kéo dài.

Vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ và sự phát triển của bào thai. Ngoài ra bổ sung chất kẽm khi chăm sóc bà bầu có thể còn làm giảm sự tích lũy năng lượng và các chất dinh dưỡng gây ra giảm tiết sữa mẹ sau sinh, mất sữa sớm do không tích lũy năng lượng trước khi mang thai. Bà bầu cần phải làm một số xét nghiệm (phân tích kẽm bằng cực phổ Polarography), ngoài việc dựa vào dấu hiệu nghén để nhận biết tình trạng thiếu kẽm,

Nguồn cung cấp kẽm thế nào là phù hợp

Mức tiêu thụ năng lượng và protein trong ba tháng đầu và ba tháng giữa của bà bầu thấp hơn so với nhu cầu kiến nghị là do thiếu kẽm. Thiếu kiến thức về thực phẩm giàu kẽm cũng là yếu tố góp phần gây ra tình trạng thiếu kẽm ở bà bầu.

Các loại hải sản đều chứa hàm lượng kẽm cao, trong đó hàu được đánh giá cao nhất về hàm lượng kẽm. Ngoài ra thịt nạc đỏ, gan bò, ngũ cốc thô, rau củ, rau xanh và trái cây cũng là thực phẩm vàng cung cấp hàm lượng kẽm cao. Vì vậy nên bổ sung chất kẽm khi chăm sóc bà bầu bằng một chế độ ăn có đầy đủ các thực phẩm kể trên.

Tuy nhiên, kẽm trong thực phẩm có thể không đáp ứng đủ nhu cầu kịp thời. Nên có thể bổ sung chất kẽm khi chăm sóc bà bầu bằng dược phẩm qua các loại như: Pharzincol, Zinc, Obimin plus… với lượng 15mg/ ngày. Bà bầu sau khi sinh con bú thì nhu cầu có thể tăng hơn lượng thông thường 1-2mg/ngày. Trẻ vị thành niên cũng cần bổ sung kẽm để giảm tác nhân mụn với lượng 19mg/ ngày.

Kẽm là dưỡng chất rất quan trọng. Cung cấp đủ kẽm cho cơ thể sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và các vết thương mau lành. Kẽm còn khiến bệnh cúm nhanh khỏi và ít trở nặng, hỗ trợ tuyến giáp, thậm chí làm chậm quá trình lão hóa. Trong một nghiên cứu vào tháng 6 được đăng trên tờ Journal of Biological Chemistry, kẽm được cho là có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim và giảm nguy cơ suy tim. Cơ thể chúng ta không đòi hỏi quá nhiều kẽm, chỉ 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở đàn ông mỗi ngày. Dưới đây là 10 thực phẩm giúp bạn cung cấp đầy đủ kẽm cho cơ thể.

Một con hàu cỡ vừa chứa đến 5.3 mg kẽm. Loại hải sản có vỏ này còn dồi dào protein cùng các dưỡng chất và vitamin khác như vitamin C, vitamin B-12, sắt và selen. Ăn hàu còn giúp bạn tăng khả năng ‘yêu’.

Tôm hùm và cua rất giàu kẽm. Một số loại cá như cá sardine, cá hồi, cá bơn cũng có kẽm nhưng ít hơn. Ăn nhiều hải sản rất tốt cho sức khỏe nói chung và tim mạch nói riêng.

Thịt bò, lợn, gà không chỉ cung cấp protein mà còn giúp bạn bổ sung kẽm. Tốt nhất hãy ăn thịt nạc, bỏ mỡ và da. Chỉ với 85 g, ức gà sẽ đem đến cho bạn 0,9 mg kẽm. Trứng cũng là nguồn kẽm đáng lưu ý. Một quả trứng to có chứa 0,6 mg dưỡng chất quan trọng này.

Các loại đậu sẽ cung cấp kẽm cho cơ thể và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng đều là những loại thực phẩm ít calo, giàu protein cùng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn có biết nấm, rau chân vịt, xúp lơ xanh, cải xoăn và tỏi đều giàu kẽm? Hãy bổ sung những loại rau củ này vào bữa ăn hàng ngày để có đủ kẽm mà không lo tăng cân.

Các loại hạt cũng là nguồn kẽm tuyệt vời. Hạt bí, hạt điều, đậu phộng và hạt chia đều rất tốt. Bạn có thể ăn không những loại hạt này hoặc ăn cùng sữa chua ít béo.

Có thể hơi khó ăn với một số người nhưng yến mạch, gạo lức, hạt quinoa hay bánh mì ngũ cốc nguyên cám đều chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và tất nhiên là kẽm.

Khoảng 40 g ngũ cốc ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể 3,8 g kẽm, tương đương 25% lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Cách tốt nhất để ăn ngũ cốc là thêm sữa không béo và hoa quả.

Khoảng 40 g ngũ cốc ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể 3,8 g kẽm, tương đương 25% lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Cách tốt nhất để ăn ngũ cốc là thêm sữa không béo và hoa quả.

Ngoài việc là một nguồn canxi quan trọng, sữa và sữa chua còn là các thực phẩm ngon lành chứa nhiều kẽm. Bạn có thể thêm sữa vào ngũ cốc, yến mạch hoặc làm smoothies. Còn sữa chua sẽ càng thêm bổ dưỡng nếu ăn cùng hoa quả.

Ngoài việc là một nguồn canxi quan trọng, sữa và sữa chua còn là các thực phẩm ngon lành chứa nhiều kẽm. Bạn có thể thêm sữa vào ngũ cốc, yến mạch hoặc làm smoothies. Còn sữa chua sẽ càng thêm bổ dưỡng nếu ăn cùng hoa quả.

Cuối cùng, một món ngọt là sô cô la cũng giúp bạn tăng cường kẽm. Sô cô la càng đắng càng tốt: 60 - 69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, còn 70 - 85% cacao đem đến 6% kẽm. Tuy vậy, hãy nhớ không chỉ có sô cô la mới có kẽm và không ăn quá 30 g sô cô la mỗi ngày.

Cuối cùng, một món ngọt là sô cô la cũng giúp bạn tăng cường kẽm. Sô cô la càng đắng càng tốt: 60 – 69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, còn 70 – 85% cacao đem đến 6% kẽm. Tuy vậy, hãy nhớ không chỉ có sô cô la mới có kẽm và không ăn quá 30 g sô cô la mỗi ngày.