10 nguyên tắc để thay đổi bản thân.

( Stan Goldberg, Ph.D)
Nhiều người tring chúng ta muốn thay đổi nhưng đơn giản là không biết phải làm như thế nào. Sau 25 năm nghiên cứu về vấn đề cách thức con người tiến hành thay đổi, tiến sỹ Goldberg đã khám phá ra 10 nguyên tắc chính để thay đổi bản thân. Ông đưa ra 10 nguyên tắc này kèm theo 1 ví dụ về 1 người đàn ông muốn thay đổi thói quen của bản thân là đi làm đúng giờ hơn.
Sau đây là 10 nguyên tắc để thay đổi.

1. Mọi hành vi của con người đều rất phức tạp ( All behaviors are complex)

Nhà tâm lý học nổi tiếng, tiến sỹ James O. Prochaska, chuyên gia về lĩnh vực lập kế hoạch thay đổi bản thân, đã phát hiện rằng sự thay đổi phải diễn ra theo các giai đoạn ( change occurs in stages ). Để tăng khả năng thành công, ta cần phải chia nhỏ 1 hành động thành nhiều bước và học cách thực hiện mỗi bước nhỏ đó thành công ( divide a behavior into parts and learn each part successively ).

Chiến lược 1: Chia nhỏ hành động
Gần như tất cả các hành động đều có thể được chia nhỏ.
Ví dụ : Anh ấy muốn đi làm đúng giờ, anh ấy viết ra giấy như sau : thức dậy, đi tắm, thay quần áo,chuẩn bị bữa sáng, ăn sáng, lái xe, đỗ xe, mua cafe – tất cả những hành động đó đều xảy ra trước 9h sáng.

2. Sự thay đổi đem đến nỗi sợ hãi.
Chúng ta kháng cự sự thay đổi. Nỗi sợ về những điều mình chưa biết sẽ khiến chúng ta bám chặt vào thói quen hiện tại của bản thân- bất kể thói quen đó ảnh hưởng xấu đến cuộc sống của chúng ta.

Chiến lược 2: Đánh giá hậu quả
So sánh tất cả những hậu quả mà thói quen hiện tại của bạn gây ra và những hậu quả tốt khi bạn thực hiện những hành vi thay đổi. Nếu những hành vi mới đem lại kết quả tích cực hơn thì những nỗi sợ bạn đầu của bạn sẽ dần mất đi.
Ví dụ : Nếu anh ấy không đi làm đúng giờ, điều xảy ra tiếp theo là anh ấy sẽ bị cho thôi việc. Như vậy, việc thay đổi hành vi sẽ đem lại lợi ích lớn hơn so với việc không thay đổi.

Chiến lược 3: Mục tiêu thực tế
Những mục tiêu không thực tế sẽ làm tăng thêm sự sợ hãi. Sự sợ hãi của bạn sẽ làm tăng khả năng thất bại.

3. Sự thay đổi phải mang tính tích cực
Những nghiên cứu của B.F. Skinner chỉ ra, những củng cố hành vi ( không bằng trừng phạt ) thì cần thiết cho sự thay đổi lâu dài. Những củng cố hành vi có thể là nội tại hoặc ngoại giới.

Theo giáo sư tâm lý Carol Sansone thuộc trường đại học Utah, 1 kiểu củng cố là điều bắt buộc cho sự thay đổi bản thân, 2 kiểu củng cố thì sẽ tốt hơn để thay đổi 1 hành vi, và 3 kiểu củng cố là tốt nhất để thay đổi hành vi.

Chiến lược 4: Tự thưởng cho bản thân

Chiến lược 5: Tận hưởng thành quả của sự thay đổi. Ví dụ : bạn ghét dọn bếp, nhưng bạn vẫn dọn dẹp vì bạn thích nhìn 1 căn bếp sạch sẽ.

4. Giữ nguyên ở hiện tại thì dễ dàng hơn là thay đổi ( Being is easier than becoming )
Ví dụ : trong 1 lớp học karate có 20 sinh viên, thầy giáo hô to “ Không khổ luyện thì không thành công “ ( No pain no gain ). Sau 4 tuần, chỉ còn đúng 3 sinh viên theo học. Những thay đổi làm bạn không thoải mái sẽ trở thành cực hình và chúng ta sẽ không tiếp tục thực hiện những hành động mà nó đem lại nhiều đau đớn hơn là phần thưởng nhận được.

Chiến lược 6: Tiến hành những bước nhỏ ( take baby steps )
Trong 1 cuộc nghiên cứu ở trường đại học bang San Francisco, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người tham gia sẽ thành công hơn khi mục tiêu của họ tiến bộ 1 cách từ từ. Hãy viết ra hành vi mà bạn muốn thay đổi. Sau đó viết ra mục tiêu của bạn ở bên phải. Để ra 4 dòng ở giữa 2 mục tiêu và viết những bước nhỏ bạn cần làm để tiến gần hơn đến mục tiêu.

Ví dụ : Trong tuần đầu tiên, anh ấy đi làm trước 9h20 phút sáng, những tuần kế tiếp anh ấy đi sớm hơn được 5 phút cho đến khi anh ấy đạt được mục tiêu đi làm trước 9h sáng.

Chiến lược 7: Đơn giản hóa quá trình
Những phương pháp để thay đổi không cần phải phức tạp.
Ví dụ : thay vì xếp hàng mua cafe Starbuck, anh ấy có thể mua cafe ở công ty mình đang làm.

Chiến lược 8 : Chuẩn bị đối phó những vấn đề sẽ xảy ra ( prepare for problems )
Ví dụ : đồng hồ báo thức không thể đánh thức anh ấy, vì vậy trong tháng đầu tiên anh ấy phải dùng dịch vụ báo thức của mạng điện thoại.

5. Chậm thì tốt hơn ( slower is better )
Mọi thứ đều có tốc độ tự nhiên của nó; khi thay đổi thì những điều không thoải mái sẽ xuất hiện. Do đó, sự thay đổi chỉ có thể tiến hành hiệu quả nhất khi bạn thay đổi từ từ, để cho những hành vi mới trở nên tự động hóa ( behaviors become automatic ).

6. Càng hiểu biết nhiều thì càng dễ thay đổi ( know more, do better )
Bạn càng hiểu rõ về quá trình thay đổi thì bạn càng có khả năng kiểm soát nó.

Chiến lược 9: Hiểu lý do vì sao bạn thành công hay thất bại để áp dụng những chiến lược thay đổi hành vi.
Ví dụ : mỗi sáng, anh ấy sẽ phân tích lý do mình đi làm trễ hoặc đi làm đúng giờ.

7. Sự thay đổi yêu cầu tính cấu trúc ( Change require structure )
Nhiều người xem tính cấu trúc như một cái gì đó giới hạn, hạn chế việc tùy tiện. Mặc dù tính tùy tiện ( spontaneity ) là điều thú vị trong 1 vài hoạt động, nhưng sự tùy tiện sẽ phá hoại quá trình thay đổi.

Chiến lược 10: Xác định những gì có hiệu quả ( identify what works )
Phân loại những hoạt động hữu ích và vô ích trong việc đạt mục tiêu. Loại bỏ những hoạt động vô ích và tăng cường những hoạt động hữu ích.
Ví dụ : Sau khi đánh giá những thói quen vào buổi sáng của mình, anh ấy đã thay thế việc chuẩn bị bữa sáng ( ngốn nhiều thời gian ) bằng thức uống nhanh giàu protein.

Chiến lược 11: Thường xuyên xem xét lại kế hoạch của mình
Hằng ngày bạn cần xem xét lại mình đã thay đổi như thế nào và tại sao, hậu quả của thành công và thất bại.

Tiến sỹ Daniel Willingham ở đại học Virginia chỉ ra rằng : sự nhắc lại, lặp lại ( repetition ) sẽ làm gia tăng khả năng thành công.

8. Thực hành là cần thiết
Thực hành là 1 chìa khóa khác dẫn đến thay đổi – đó là kết luận của 1 cuộc nghiên cứu về kinh nghiệm thay đổi đăng trên tờ British Journal of psychology. Nguyên nhân chính dẫn đến thất bại là bởi vì nguyên tắc này bị bỏ qua. Việc thực hành sẽ làm cho những hành vi mới trở nên tự động hóa và trở thàn bản năng, 1 phần của chúng ta.

Chiến lược 12: Nhờ người khác giúp đỡ. Không phải tất cả hành vi mới bạn đều có thể tự học. Thỉnh thoảng bạn nên nhờ bạn bè giúp.
Ví dụ : khi dịch vụ báo thức của điện thoại không đánh thức anh ấy dậy được, anh đã nhờ thư kí của mình gọi điện đánh thức anh.

Chiến lược 13: Thực hành trong nhiều hoàn cảnh. Nếu bạn muốn thực hiện 1 hành vi mới ở những môi trường khác nhau, bạn cần thực hành nó trong nhiều hoàn cảnh tương tự ( T.F.Stokes và D.M.Baer- đó là điều quan trọng để duy trì những hành vi mới ).

Ví dụ : trong tuần đầu tiên , anh ấy cố gắng đi làm đúng giờ. Trong những tuần tiếp theo, anh ấy cố gắng đi chơi tennis đúng giờ.

9. Những hành vi mới cần được bảo vệ ( New behaviors must be protected )
Vì những hành vi mới rất dễ biến mất, nếu bạn không bảo vệ, không củng cố hành vi đó thường xuyên.

Chiến lược 14: Kiểm soát môi trường sống của bạn.
Sau khi xác định những yếu tố có lợi và ảnh hưởng đến việc thay đổi, bạn cần loại bỏ những yếu tố bất lợi và tăng cường yếu tố có lợi.
Ví dụ : uống rượu trước khi đi ngủ sẽ làm anh ấy khó thức dậy sớm. Vì vậy anh ấy tránh uống rượu sau 7h tối.

Chiến lược 15 : Sử dụng vật ghi nhớ.
Bởi vì 1 hành vi mới tập sẽ chưa quen thuộc và chưa trở nên tự động hóa, bạn sẽ dễ dàng quên nó.

Ví dụ : anh ấy giữ 1 danh sách mô tả những việc cần làm ở các phòng trong nhà.

10. Những thành công tuy nhỏ nhưng thực ra nó rất lớn ( Small successes are big )
Điều không may là khi bạn lên kế hoạch cho những thay đổi lớn thì thường đem lại thất bại lớn. Bạn hãy tập trung vào một loạt những thành công nho nhỏ, những thay đổi nhỏ. Những thành công nhỏ sẽ làm tăng cường cảm nhận về giá trị bản thân, còn 1 thất bại lớn sẽ tàn phá cảm nhận về giá trị của bạn.