11 Phương pháp tập thể hình hiệu quả không nên bỏ qua

Phuong Phap Tap The Hinh hiệu qủa đích thực là mối quan tâm đối với rất nhiều người. Nếu bạn là người mới tập thể hình ắt hẳn bạn sẽ gặp phải một loạt những câu hỏi cần lời đáp sau đây.
- Chế độ dinh dưỡng cho tập thể hình thế nào để ăn nhập?
- Giáo án nào cho người tập thể hình?
- Tập thể tuồng như thế nào đúng cách?
- Cách hít thở khi tập thể hình
- Nên tập nhóm cơ nào trước, nhóm cơ nào sau?
- Làm thế nào để lên cơ nhanh?
- Nên luyện tập với cường độ cao hay cường độ thấp?.....
Đến đây thôi bạn đã thấy là có quá nhiều thứ phải quan tâm trước khi tập thể hình, đó là chưa kể các câu hỏi đi sâu vào trong các bài tập chi tiết. Như cách tập cơ bụng 6 múi, cách tập vai, tay...Vậy phải làm thế nào với một đống hỗn độn những câu hỏi như thế này.
Theo mình thì việc trước hết bạn cần làm là đăng ký 1 clb thể hình nếu clb đó có HLV thì quá tuyệt. Còn các câu hỏi sẽ từ từ được trả lời trong quá trình tập. Nếu bạn cứ băn khoăn với 1 núi những câu hỏi ở trên thì có nhẽ chẳng khi nào bạn có thể bắt đầu luyện tập. Let's do it!



11 Nguyên tắc tập thể hình không nên bỏ qua

1. Cách tập thể hình hiệu quả là không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

2. Nhớ phải phát động kĩ trước khi tập và buông lỏng sau khi tập.
Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần phát động để làm nóng thân giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ trên ghế tạ đa năng. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để thân trở về trạng thái thường ngày.

>> Giàn máy tập thể hình tốt cho bạn


3. Cách tập thể hình hiệu quả thời kì tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều
Đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời kì cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc thân thể đang mỏi mệt sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể theo cách tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập và cách tập thể hình cho mình.
Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người chỉ dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chả hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập căn bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá vạm vỡ, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5. Nếu bạn mới đi tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu
Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tiếp. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập theo cách tập này ít ra 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận khích lệ thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Cách tập thể hình cho người mới đi tập thì không nên nghỉ trong chí ít 3 ngày đến 1 tuần trước tiên
Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm tàng của bạn nên phải được kích thích liên tiếp. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một tẹo. Nếu cách tập này đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời kì rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác
Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Chí ít sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

8. Về trang phục cũng ảnh hưởng đến cách tập thể hình tốt nhất là nên mặc áo may ơ hay áo ba lỗ, và quần đùi.
Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan yếu là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị chao đảo mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá ***y thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là ăn nhập hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào xống áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân.

9. Cách tập thể hình hiệu quả cho người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng.
Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan yếu là đúng động tác đùng cách và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chuẩn xác.

10. Nếu bạn mới tập thì cách tập mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút.
Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập theo cách từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

11. Cách tập thể hình hiệu quả người mới đi tập không nên tập quờ các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ và nên theo hướng dẫn của người chỉ dẫn. Chả hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ căn bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Nguồn: http://www.Thethaodaiviet.Vn/a96-11-phuong-phap-tap-the-hinh-hieu-qua-khong-nen-bo-qua.Html