50 kiểu bóp méo nhận thức phổ biến

Tham khảo
50 Common Cognitive Distortions
A giant list of ubiquitous cognitive distortions.
Published on January 17, 2013 by Alice Boyes, Ph.D. in In Practice
 

Trở nên ý thức về những sự bóp méo nhận thức phổ biến đó sẽ giúp bạn hiểu bản thân và người khác tốt hơn, và cải thiện việc ra quyết định của bạn.

1. Cá nhân hoá.
Xem 1 số việc có liên quan đến cá nhân bạn dù nó có thể không chỉ về bạn. Xem những sự kiện như là những hậu quả của những hành động của bạn khi chúng có những khả năng khác. Ví dụ, tin rằng giọng nói cộc cằn của 1 ai đó là vì họ đang tức giận với bạn. 

2. Đọc suy nghĩ. Đoán những suy nghĩ của 1 ai đó, khi họ có thể không nghĩ như vậy. 

3. Những dự đoán tiêu cực.
Đánh giá quá mức khả năng 1 hành động sẽ có 1 hậu quả tiêu cực.

4. Đánh giá thấp khả năng đương đầu.
Đánh giá thấp khả năng đương đầu của bạn với những sự kiện tiêu cực.

5. Thảm hoạ hoá
Suy nghĩ về những sự kiện khó chịu như là những thảm hoạ.

6. Thành kiến chú ý trước những dấu hiệu của sự từ chối xã hội, và thiếu chú ý đến những dấu hiệu của sự chấp nhận xã hội.

Ví dụ, trong những tương tác xã hội, bạn chú ý đến 1 ai đó đang ngáp nhưng không chú ý (với mức độ tương tự) đến những dấu hiệu từ người khác cho thấy họ đang hứng thú với những điều bạn đang nói (ví dụ họ chồm người về phía bạn).

7. Thành kiến nhớ lại tiêu cực về những cuộc gặp gỡ xã hội.
Nhớ lại những điều tiêu cực từ 1 tình huống xã hội và không nhớ những điều tích cực. Ví dụ, nhớ rằng bạn đã hơi mất bình tĩnh trong vài giây khi nói chuyện trước đám đông nhưng không nhớ tràng pháo tay lớn bạn nhận được cuối bài phát biểu.

8. Nghĩ về 1 sự thiếu vắng tình cảm có nghĩa là có 1 điều gì đó bất ổn.
Tin rằng 1 thư email thiếu hình mặt cười có nghĩa là người đó đang giận bạn. Hoặc diễn giải câu "Bạn đã làm 1 việc tốt" là tiêu cực nếu bạn đã mong đợi họ nói câu "Bạn đã làm 1 việc tuyệt vời."

9. Những tiêu chuẩn cao
Niềm tin rằng đạt được những tiêu chuẩn cao là cần thiết để tránh được 1 thảm hoạ. Ví dụ, niềm tin rằng gây ra bất kỳ sai lầm nào sẽ làm cho đồng nghiệp của bạn nghĩ bạn là người vô dụng.

10. Những niềm tin có quyền
Tin rằng những quy tắc tương tự được áp dụng với người khác chứ không nên áp dụng đối với bạn.

11. Biện minh về đạo đức
Ví dụ, tôi đã có những tiến bộ trong việc đạt mục tiêu của tôi và do đó là ổn nếu tôi hành động theo cách không nhất quán với mục tiêu đó.

12. Niềm tin vào 1 thế giới công bằng.
Ví dụ, tin rằng những người nghèo phải xứng đáng nên mới nghèo.

13. Nhìn 1 tình huống chỉ từ quan điểm của bạn.
Ví dụ, không nhận ra quan điểm của đối tác của bạn trong 1 vấn đề mà 2 người đang căng thẳng. 

14. Tin rằng chỉ trích bản thân là 1 cách hiệu quả để thúc đẩy bản thân có những hành vi tốt hơn trong tương lai. Thực tế, điều này là sai.

15. Nhận ra những cảm xúc là những nguyên nhân của hành vi, nhưng không nhận ra làm thế nào hành vi ảnh hưởng đến những suy nghĩ và cảm xúc.

Ví dụ, bạn nghĩ "Khi nào tôi có nhiều năng lượng, tôi sẽ tập thể dục" nhưng không "Tập thể dục sẽ mang lại cho tôi nhiều năng lượng hơn."

16. Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì.
"Nếu tôi không luôn luôn giành được điểm A, tôi là 1 kẻ thất bại hoàn toàn."

17. Phải và nên
Ví dụ, "Tôi nên luôn luôn cho đi 100%". 

18. Sử dụng những cảm xúc như là cơ sở của 1 sự đánh giá, khi bằng chứng khách quan không ủng hộ cho những cảm xúc của bạn.

Ví dụ, "Tôi không cảm thấy sạch sẽ, ngay cả khi tôi đã rửa tay 3 lần. Do đó tôi nên rửa tay lại." (ví dụ về chứng rối loạn ám ảnh cưỡng bức).

19. Những quyết định trong tương lai dựa vào "những chi phí chìm."

Ví dụ, đầu tư nhiều tiền hơn vào 1 vụ kinh doanh đang lỗ vì bạn đã đầu tư rất nhiều tiền trước đây. 

20. Những ảo tưởng
Lưu giữ 1 niềm tin sai lầm, cứng nhắc mặc cho rất nhiều bằng chứng cho thấy điều ngược lại. Ví dụ, tin rằng trái đất nóng lên không có thật. 

21. Giả định rằng những cảm xúc trong hiện tại của bạn sẽ giữ nguyên trong tương lai.

Ví dụ, “ Tôi cảm thấy không thể đương đầu ngày hôm nay, và do đó tôi sẽ cảm thấy không thể đương đầu vào ngày mai."    

22. Dán nhãn nhận thức
Ví dụ, dán nhãn bạn trai của chị bạn là 1 "kẻ thất bại" và không cởi mở trước những bằng chứng cho thấy anh í không phải là kẻ thất bại.

23. Hiệu ứng hào quang
Ví dụ, xem những thức ăn giàu calo là ít calo hơn nếu chúng được đi kèm với rau.

24. Giảm thiểu hoá.
Ví dụ, "Tôi đã giành được 1 giải thưởng quan trọng nhưng điều đó không thực sự có nghĩa là tôi đã thành công trong lĩnh vực của tôi."

25. Phóng đại nhận thức
Ví dụ, thổi phồng những sai lầm của bạn và xem chúng quan trọng hơn nhiều so với thực tế.
Chuyện bé xé to, nhưng không giống với kiểu thảm hoạ hoá.

26. Sự phù hợp nhận thức.

Nhìn mọi việc theo cách những người xung quanh bạn nhìn chúng. Nghiên cứu đã cho thấy điều này thường xảy ra ở 1 mức độ vô thức. Xem thực nghiệm Asch.

27. Khái quát hoá quá mức

Khái quát hoá 1 niềm tin có thể có hiệu lực trong 1 số tình huống (như "Nếu bạn muốn làm tốt 1 số việc nào đó, bạn nên tự làm nó") trong mọi hoàn cảnh. Đây là 1 kiểu suy nghĩ thiếu tính linh hoạt về mặt tâm lý.

28. Đổ lỗi cho người khác.

29. Khi 1 ai đó đưa ra 1 đề nghị nhỏ để nhận được câu trả lời "Có", sau đó đưa ra 1 đề nghị lớn hơn, mọi người có nhiều khả năng đồng ý với yêu cầu lớn đó hơn.

30. Khi 1 ai đó đưa ra 1 đề nghị lạ lùng đầu tiên, sau đó đưa ra 1 đề nghị nhỏ hơn, thì đề nghị kỳ lạ lúc đầu làm cho đề nghị sau có vẻ hợp lý hơn.

31. Tập trung vào số tiền tiết kiệm được hơn là số tiền chi tiêu.
Ví dụ, tập trung vào số tiền được giảm giá hơn là liệu bạn mua món hàng vào cái ngày được yết giá không như những ngày bình thường.

32. Đánh giá quá cao thứ gì đó vì chúng là của bạn
Ví dụ, xem con bạn là đứa bé thông minh, xinh đẹp hơn thực tế vì chúng là con bạn.

Hoặc đánh giá quá cao giá trị của ngôi nhà của bạn khi bạn bán nhà.

33. Không xem xét những lời giải thích thay thế.
Đi đến 1 lời giải thích cho lý do tại sao 1 điều gì đó xảy ra và không xem xét những lời giải thích khác có khả năng.

34. Thành kiến có lợi cho bản thân
là xu hướng con người quy gán những sự kiện tích cực là do tính cách của họ nhưng quy gán những sự kiện tiêu cực là do những yếu tố bên ngoài.

35. Quy gán hành vi của người lạ là do tính cách của họ và không xem xét những yếu tố tình huống, hoàn cảnh. 

36. Không xem xét chi phí cơ hội.

37. Giả định về sự tương tự, giống nhau.
Xu hướng giả định rằng người khác có những thái độ tương tự với bạn.

38. Thành kiến trong nhóm

Xu hướng tin tưởng và đánh giá cao những người giống bạn hoặc những người trong nhóm của bạn, hơn những người đến từ những hoàn cảnh khác. 

39. "Bạn không biết những điều bạn không biết."
(chưa hiểu)
Getting external feedback can help you become aware of things you didn't even know that you didn't know! 

40. Xu hướng đánh giá thấp những nhiệm vụ sẽ tốn bao nhiêu thời gian. 

41. Niềm tin rằng sự lo lắng và suy nghĩ quá nhiều sẽ dẫn đến những hiểu biết sáng suốt để giải quyết được vấn đề.
Trong thực tế, suy nghĩ quá mức có xu hướng làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề và dẫn đến chiến lược đương đầu né tránh.

42. Những thái độ thành kiến ngầm.
Các nhà tâm lý sử dụng 1 test được gọi là test ẩn tàng để đánh giá những thái độ mà mọi người có trong tiềm thức. Các kết quả cho thấy trong tiềm thức mọi người gắn người béo với sự lười biếng...

Thật hữu ích khi bạn chú ý rằng bạn có thể có những thái độ thành kiến trong tiềm thức, khi đó bạn có thể ý thức sửa chữa chúng.

43. Quy tắc đầu-cuối
Xu hướng nhớ nhất (1) bạn cảm thấy thế nào vào lúc kết thúc của 1 kinh nghiệm, và (2) bạn cảm thấy thế nào vào thời điểm cường độ cảm xúc đạt đỉnh điểm trong suốt trải nghiệm. Những ký ức thành kiến có thể dẫn đến sự định kiến trong việc ra quyết định trong tương lai.

44. Xu hướng thích những thứ quen thuộc hơn.
Sự quen thuộc gây ra sự ưa thích, đó là 1 phần lý do tại sao con người trung thành với 1 số nhãn hiệu và có thể trả những cái giá bị thổi phồng vì những nhàn hiệu quen thuộc thay vì đổi sang nhãn hiệu khác.

45. Niềm tin rằng bạn có thể làm nhiều việc cùng 1 lúc
Khi bạn đang làm nhiều việc cùng lúc, bạn thực sự đang phân tán sự chú ý. Cố gắng tập trung vào nhiều hơn 1 mục tiêu cùng 1 lúc là sự tự làm hại bản thân.

46. Không nhận ra những lợi ích của những hoạt động làm hồi phục sức khỏe và những hoạt động gia tăng những cảm xúc tích cực.
Ví dụ, xem sự hài hước và nghỉ giải lao là lãng phí thời gian.

47. Positively biased predictions. (chưa hiểu)

For example, expecting that if you sign up to a one year gym membership you will go, if this hasn't been the case in the past.

48. Cheating on your goals based on positive behaviors you plan to do later. (chưa hiểu)

For example, overeating today if you expect you'll be starting a diet next week. Often the planned positive behaviors don't happen. 

49. Lặp đi lặp lại cùng 1 hành vi và mong đợi có những kết quả khác biệt (hoặc nghĩ rằng tăng gấp đôi nỗ lực vào 1 chiến lược đã thất bại sẽ bắt đầu đem lại những kết quả tích cực).

Ví dụ, mong đợi rằng nếu bạn cằn nhằn nhiều hơn, đối tác của bạn sẽ thay đổi.

50. "Tôi không thể thay đổi hành vi của tôi." (hoặc "Tôi không thể thay đổi lối suy nghĩ của tôi.")

Thay vì nói với bản thân "Tôi không thể", hãy thử nói với bản thân làm thế nào bạn có thể thay đổi hành vi của bạn (hoặc lối suy nghĩ của bạn) khoảng 5%. 

Làm thế nào để trở nên chú ý về những sự bóp méo nhận thức của bạn?

Thử in ra bài này và đánh dấu những kiểu bóp méo nhận thức bạn nghĩ là hợp với bạn. Tôi đề xuất bạn chọn ra 1 kiểu bóp méo nhận thức 1 lần và giữ 1 cuốn Nhật ký trong 1 tuần để xem làm thế nào kiểu bóp méo nhận thức đó biểu hiện trong cuộc sống của bạn.



Nguồn: PsychologyToday