Ai thích tập thể hình nào!

cho mình hỏi chút nha . mình có một thời gian tập xà đơn chỉ toàn kéo trước và sau thôi nên ''xô'' of mình có to . nhưng mà người thì lại mỏng . mình bắt đầu tập thể hình được 1 tháng . chỉ hộ mình bài tập nào để người "dầy " lên và "có ngực" một chút .
mình một tuần chỉ tập ba buổi . thì phải chia ra tập những bài gì ? thanks!!!!!!
chúc các bác trong topic này càng "ĐÔ" va "ĐẸP " nha !

Mấy bồ thích tập tạ có thể vào www.ast.com.vn
Trong đó có đầy đủ chương trình tập và các lời khuyên bổ ích khác.

Mấy bồ thích tập tạ có thể vào www.ast.com.vn
Trong đó có đầy đủ chương trình tập và các lời khuyên bổ ích khác.

Bác nào muốn xem demonstration các bài tập thì vào www.muscletech.com

Bác nào muốn xem demonstration các bài tập thì vào www.muscletech.com

Người mỏng thì nên đẩy ngực và kéo lưng trên:
1- Đẩy ngực = tạ đòn, 3 bài với 3 độ dốc cơ bản (bằng-, dốc xuôi , dốc ngược /), mỗi bài 5 hiệp, hiệp sau tăng mức tạ so với hiệp trước độ khoảng 10 cân. Lắp mức tạ khởi đầu sao cho đẩy hết sức ở hiệp đầu tiên (tạ còn nhẹ) được khoảng 15 phát, các hiệp sau (tạ nặng hơn) vẫn đẩy hết sức nhưng số lần giảm dần cho đến phát cuối phải được độ 5 phát. Tất nhiên chỉ tương đối, mỗi người phải tự cảm nhận về cơ thể mình, mục tiêu cuối cùng là "nấu chín" cơ ngực (chứ không phải chỉ làm nóng hoặc làm rách nó)
Nếu có thời gian tập thêm các bài sau:
2- Đẩy ngực bằng 2 tạ xách (tạ ngắn, mỗi tay 1 quả), các bài tương tự như trên.
3-Kết thúc bằng kéo dây hoặc nằm ngửa kéo 2 tạ xách dang tay (gần thẳng).
Nếu bạn chẳng có tạ đòn cũng như tạ xách thì cách tập ngực đơn giản nhất là chống đẩy, Bạn cố chế ra các bài khác nhau: tay rộng, tay hẹp, hai tay, một tay, đặt chân dưới đất, trên giường, trên tường...
Kéo xà mà chỉ xô to có lẽ là do bạn chỉ tập các bài xà với khoảng cách tay lớn, thử tập cả các bài với khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn.
Xà có cũng có thể dùng để tập lưng trên, các bài tập lưng trên nhiều và khó miêu tả bằng lời, bạn nào có hình thì up lên cho quote-black_white2983 với.
Phương pháp thở khi tâp:
Nhịp thở (hít vào, thở ra) không phụ thuộc động tác kéo hay đẩy (như một số bạn tưởng) mà theo nguyên tắc: khi cơ đang sinh công (kéo, đẩy, đạp...) thì thở ra thật chậm, thở hắt ra hết thán khí khi kết thúc "hành trình" sing công; hành trình còn lại (thả cơ, hơi ghìm tạ chứ không "thả tạ" cái rụp) hít vào đều và sâu vừa phải, hít nông thì không đủ oxi, quá sâu lại làm phổi chịu áp suất cao, khó làm việc.
Một tuần tập 3 buổi nên chia ra thế này:
Ngày đầu tập ngực, vai trước, tay sau
Ngày hai tập xô+lưng trên (hai cơ này thường chịu tải cùng lúc), vai sau, tay trước
Ngày ba tập đùi trước, đùi sau, bắp chân (chuối), bụng, lưng dưới.
Nếu bụng to thì nên tập cuối buổi trong cả 3 ngày (vì lý do thẩm mỹ mà!)
Tất nhiên cố gắng tập đều cả tuần (dù t/gian mỗi buổi có bị rút lại bằng nửa) vẫn hơn.
Chỉ là một vài ý kiến từ kinh nghiệm bản thân và bạn bè!
Try your best!

Người mỏng thì nên đẩy ngực và kéo lưng trên:
1- Đẩy ngực = tạ đòn, 3 bài với 3 độ dốc cơ bản (bằng-, dốc xuôi , dốc ngược /), mỗi bài 5 hiệp, hiệp sau tăng mức tạ so với hiệp trước độ khoảng 10 cân. Lắp mức tạ khởi đầu sao cho đẩy hết sức ở hiệp đầu tiên (tạ còn nhẹ) được khoảng 15 phát, các hiệp sau (tạ nặng hơn) vẫn đẩy hết sức nhưng số lần giảm dần cho đến phát cuối phải được độ 5 phát. Tất nhiên chỉ tương đối, mỗi người phải tự cảm nhận về cơ thể mình, mục tiêu cuối cùng là "nấu chín" cơ ngực (chứ không phải chỉ làm nóng hoặc làm rách nó)
Nếu có thời gian tập thêm các bài sau:
2- Đẩy ngực bằng 2 tạ xách (tạ ngắn, mỗi tay 1 quả), các bài tương tự như trên.
3-Kết thúc bằng kéo dây hoặc nằm ngửa kéo 2 tạ xách dang tay (gần thẳng).
Nếu bạn chẳng có tạ đòn cũng như tạ xách thì cách tập ngực đơn giản nhất là chống đẩy, Bạn cố chế ra các bài khác nhau: tay rộng, tay hẹp, hai tay, một tay, đặt chân dưới đất, trên giường, trên tường...
Kéo xà mà chỉ xô to có lẽ là do bạn chỉ tập các bài xà với khoảng cách tay lớn, thử tập cả các bài với khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn.
Xà có cũng có thể dùng để tập lưng trên, các bài tập lưng trên nhiều và khó miêu tả bằng lời, bạn nào có hình thì up lên cho quote-black_white2983 với.
Phương pháp thở khi tâp:
Nhịp thở (hít vào, thở ra) không phụ thuộc động tác kéo hay đẩy (như một số bạn tưởng) mà theo nguyên tắc: khi cơ đang sinh công (kéo, đẩy, đạp...) thì thở ra thật chậm, thở hắt ra hết thán khí khi kết thúc "hành trình" sing công; hành trình còn lại (thả cơ, hơi ghìm tạ chứ không "thả tạ" cái rụp) hít vào đều và sâu vừa phải, hít nông thì không đủ oxi, quá sâu lại làm phổi chịu áp suất cao, khó làm việc.
Một tuần tập 3 buổi nên chia ra thế này:
Ngày đầu tập ngực, vai trước, tay sau
Ngày hai tập xô+lưng trên (hai cơ này thường chịu tải cùng lúc), vai sau, tay trước
Ngày ba tập đùi trước, đùi sau, bắp chân (chuối), bụng, lưng dưới.
Nếu bụng to thì nên tập cuối buổi trong cả 3 ngày (vì lý do thẩm mỹ mà!)
Tất nhiên cố gắng tập đều cả tuần (dù t/gian mỗi buổi có bị rút lại bằng nửa) vẫn hơn.
Chỉ là một vài ý kiến từ kinh nghiệm bản thân và bạn bè!
Try your best!

uh ! cám ơn bác nhiều nha !
tập được hơn 2 tháng rồi thấy khác hẳn ,cũng bắt đầu có tý cơ .đợt trước em chỉ tuần tập 3 buổi , nhưng thấy phòng tập thẩm mỹ bên cạnh có mấy em xinh wá ... he eh êh he nên lại tập chăm cả tuần liền .
hôm trước thử gánh tạ một buổi về đau lưng mất mấy ngày . chắc chỉ đá bóng cho lốp căng thôi chứ khoản gánh này mệt thật .

uh ! cám ơn bác nhiều nha !
tập được hơn 2 tháng rồi thấy khác hẳn ,cũng bắt đầu có tý cơ .đợt trước em chỉ tuần tập 3 buổi , nhưng thấy phòng tập thẩm mỹ bên cạnh có mấy em xinh wá ... he eh êh he nên lại tập chăm cả tuần liền .
hôm trước thử gánh tạ một buổi về đau lưng mất mấy ngày . chắc chỉ đá bóng cho lốp căng thôi chứ khoản gánh này mệt thật .

mời các bác click vào đây để xem hướng dẫn tập:
http://www.abcbodybuilding.com/animatedexecrcise.php