Ai thích tập thể hình nào!

Add Slabs of Muscle to Your Chest
by Todd Blue
The chest is one of those body parts that draws a lot of attention, the other being arms, from everyone that looks at you. But from a bodybuilding perspective we know that bodybuilding is much, much more than a big set of arms and a big chest. But nonetheless a nicely developed chest is necessary to compliment the rest of the physique. Luckily, my chest is one of my easiest muscle groups to get to grow. Only in the past year has the rest of my body really caught up with my chest growth. For the first couple of years I looked like I was walking around with my chest sticking out on purpose. In this article I will tell you what I did in the beginning and what I do now, so get ready to put your pecs through hell.
When I first started training my chest was an eye popping 39". Now after a few years of hard work it is a little above 50". The approach I took is just like all my other articles state "Think Big, Eat Big, Lift Big, Get Big". So I took the lift big approach and stayed really basic with my chest movements.
In the Beginning this is the Chest routine I used:
Flat Bench - 12,10,8,6,6
Incline Bench - 10,8,6,6
Pec Deck Fly - 12,10,8,8
Cable Crossovers - 12,10,8,6
My chest work out now:
Incline Bench - 10,8,6,4,10-12
Flat Bench - 10,8,8
Pec Deck Fly - 12,10,10
I will do other exercises as finishing movements but they do vary from workout to workout. One week I may do cable crossovers or dumbbell pullovers ect.
As you can see it''s basically the same routine except for the change in reps and sets. Now I will throw in some dumbbell presses, both incline and flat bench, from time to time just to change things up a little bit but I see better results from using the barbell for my pressing simply because I feel it''s a better mass builder. Now, if you are preparing for a show I recommend using the dumbbell presses in your exercise due to the fact they are a much better shaping exercise and the risk of injury is lessened a lot.
I am also not a big believer in doing a lot of decline work, now from time to time I will do some but your lower chest development is more determined by your body fat levels rather than the actual exercising of it.
The main thing that you need to do to develop a nice full chest is focus on proper form on the incline/flat bench press. That means no bouncing off the chest and don''t worry about how much you can bench just worry about getting a good pump and breaking down the muscle. Also, like I said above, stay very basic using power movements: Flat Bench and Incline Bench these are the two movements that will bring the most mass, basically all other chest movements are only shaping movements.
After a few weeks of going heavy on chest I will take a couple of weeks off from going heavy and do high reps or superset and believe me the pump is out of this world. Here is a sample change of my routine:
High reps
Flat bench - 20,20,20
Incline bench - 20,15,15
Pec Deck fly - 20,15,15
Superset
I will superset incline bench, incline dumbbell press and cable crossovers. I do 3 sets of 10-15 reps. this really hits the chest hard and once again the pump is unbelievable.
The only thing I can really stress before I close is just stay basic, I see way to many people trying to do to may sets and exercises and they never experience growth. Just go heavy on your power movements and really squeeze on your shaping movements and you should experience some good pec growth.
On a side note:
If you really want to increase your bench press, really work on close grip bench press when training triceps and military presses when doing shoulders, if you can get those two exercises up your weight on your bench press will go through the roof. But remember don''t sacrifice weight for proper form.
Good Luck

....trời ơi...tôi đây 1 chữ tiếng Anh không biết, vào đây thấy toàn tiếng Anh thôi

....trời ơi...tôi đây 1 chữ tiếng Anh không biết, vào đây thấy toàn tiếng Anh thôi

khuyên anh em:
1 là có thời gian thì nên đi tập
2 là nếu đã tập rồi thì cố tập 1, 2 năm rồi hẵng tự tập ở nhà
3 là dù còi đến mấy đi tập 1 năm cũng khác ngay, nó phát triển các bó cơ, xương to hay bé ko quan trọng
4 là rủ đứa nào đi tập cùng, còn có đứa đỡ, đừng đi tập 1 mình, kẻo tập nặng tạ nó đè cho gẫy xương
5 là có ai đi tập cùng tớ ko, dạo này ko tập thân hình xuống dốc quá
Juliette, when we made love you used to cry You said "I love you like the stars above, gonna love you till I die"

khuyên anh em:
1 là có thời gian thì nên đi tập
2 là nếu đã tập rồi thì cố tập 1, 2 năm rồi hẵng tự tập ở nhà
3 là dù còi đến mấy đi tập 1 năm cũng khác ngay, nó phát triển các bó cơ, xương to hay bé ko quan trọng
4 là rủ đứa nào đi tập cùng, còn có đứa đỡ, đừng đi tập 1 mình, kẻo tập nặng tạ nó đè cho gẫy xương
5 là có ai đi tập cùng tớ ko, dạo này ko tập thân hình xuống dốc quá
Juliette, when we made love you used to cry You said "I love you like the stars above, gonna love you till I die"

4 là rủ đứa nào đi tập cùng, còn có đứa đỡ, đừng đi tập 1 mình, kẻo tập nặng tạ nó đè cho gẫy xương
Đỡ tạ lại theo cái kiểu mà thằng Công Lý đỡ hộ thằng cha Cò Đôn trong tiểu phẩm Gala cười thì bỏ miẹ

4 là rủ đứa nào đi tập cùng, còn có đứa đỡ, đừng đi tập 1 mình, kẻo tập nặng tạ nó đè cho gẫy xương
Đỡ tạ lại theo cái kiểu mà thằng Công Lý đỡ hộ thằng cha Cò Đôn trong tiểu phẩm Gala cười thì bỏ miẹ

Theo số liệu trung tâm Dinh dưỡng năm 2002 thông qua điều tra trên 993 vận động viên thuộc 35 bộ môn thể thao của TpHCM, chúng tôi nhận thấy kiến thức về dinh dưỡng trong việc thực hành tăng, giảm cân của VĐV hoàn toàn chưa được chú trọng. Chẳng hạn, chỉ có 21,2% số VĐV cho rằng nhóm bột đường là cần nhất, trong khi có đến 73,8% lại tin rằng thực phẩm giàu đạm là cần thiết cho việc tăng năng lượng? Bên cạnh đó, sự phối hợp hài hòa giữa tập luyện hợp lý và dinh dưỡng hợp lý để có thể giúp VĐV thi đấu thành công cũng chưa được quan tâm đúng mức
Điều kiện tốt nhất để một VĐV có thể đạt thành tích xuất sắc nếu anh ta chọn được môn thể thao phù hợp nhất với thể hình của mình, năng lực vốn có của mình cộng với niềm đam mê của bản thân, hơn là những cố gắng quyết liệt với quyết tâm ?otạo cân nặng? hay ?olàm gầy đi? để được thi đấu trong hạng cân dự kiến. Nhưng không phải không có những lúc ta rất cần giảm hoặc tăng cân một ít để tạo thêm sức mạnh, ấn tượng? khi thể hiện loại hình thể thao của mình.
Như chúng ta đều biết, nếu năng lượng nạp vào cơ thể nhiểu hơn nhu cầu tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Nhưng chúng ta sẽ kiểm soát khối lượng cân tăng như thế nào để phù hợp với ý định của mình? Xin thưa, năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao 500 Kcal sẽ giúp tăng khoảng 500gram/ tuần. VĐV nam trẻ 18 ?" 25 tuổi, với chế độ này sẽ tăng khoảng 20% trọng lượng của mình (7 ?" 10kg) trong năm đầu, sau đó chỉ tăng 1 ?" 3%/ năm. VĐV nữ tăng cân ít hơn, với mức khoảng 50 ?" 60% so với nam.
Cái khó của VĐV là tăng cân không phải để tăng khối mỡ mà tăng khối cơ. Nhưng kích thước của các bắp cơ chỉ tăng lên sau nhiều tuần tập luyện. Một bắp cơ phải được tập luyện trên 70% năng lực, nhiều lần mỗi tuần để gia tăng kích thước và cơ lực. Không thể làm tăng kích thước các cơ nếu chỉ cung cấp nhiều calorie hay ăn nhiều chất đạm, nhất thiết phải có sự kích thích của tập luyện, nhất là sự tập luyện đối kháng cường độ cao. Tăng cân mà không có sự tập luyện thích hợp sẽ chỉ làm tăng khối mỡ chứ chẳng phải là khối cơ.
Vận động viên thể hình tăng cân tốt và tăng kích thước cơ với lượng protein 1.4 ?" 1.8gr/ kg thể trọng/ ngày, tối đa 2gr/ kg thể trọng/ ngày. Nhưng để tăng cân do tăng bắp cơ, bạn cần chú ý tăng năng lượng nạp vào chứ không phải chỉ cần cung cấp protein đi kèm với tập luyện ở mức độ cao.
Bạn có thể giám sát việc đánh giá sự tăng cân bằng cách đo nếp da hoặc đo tỷ lệ mỡ trước và sau khi áp dụng chế độ ăn tăng cân để xác định khối lượng cân tăng là cơ hay là mỡ.
(Bs Nguyễn Thị Kim Hưng ?" Thể Thao TpHCM)

Theo số liệu trung tâm Dinh dưỡng năm 2002 thông qua điều tra trên 993 vận động viên thuộc 35 bộ môn thể thao của TpHCM, chúng tôi nhận thấy kiến thức về dinh dưỡng trong việc thực hành tăng, giảm cân của VĐV hoàn toàn chưa được chú trọng. Chẳng hạn, chỉ có 21,2% số VĐV cho rằng nhóm bột đường là cần nhất, trong khi có đến 73,8% lại tin rằng thực phẩm giàu đạm là cần thiết cho việc tăng năng lượng? Bên cạnh đó, sự phối hợp hài hòa giữa tập luyện hợp lý và dinh dưỡng hợp lý để có thể giúp VĐV thi đấu thành công cũng chưa được quan tâm đúng mức
Điều kiện tốt nhất để một VĐV có thể đạt thành tích xuất sắc nếu anh ta chọn được môn thể thao phù hợp nhất với thể hình của mình, năng lực vốn có của mình cộng với niềm đam mê của bản thân, hơn là những cố gắng quyết liệt với quyết tâm ?otạo cân nặng? hay ?olàm gầy đi? để được thi đấu trong hạng cân dự kiến. Nhưng không phải không có những lúc ta rất cần giảm hoặc tăng cân một ít để tạo thêm sức mạnh, ấn tượng? khi thể hiện loại hình thể thao của mình.
Như chúng ta đều biết, nếu năng lượng nạp vào cơ thể nhiểu hơn nhu cầu tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Nhưng chúng ta sẽ kiểm soát khối lượng cân tăng như thế nào để phù hợp với ý định của mình? Xin thưa, năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao 500 Kcal sẽ giúp tăng khoảng 500gram/ tuần. VĐV nam trẻ 18 ?" 25 tuổi, với chế độ này sẽ tăng khoảng 20% trọng lượng của mình (7 ?" 10kg) trong năm đầu, sau đó chỉ tăng 1 ?" 3%/ năm. VĐV nữ tăng cân ít hơn, với mức khoảng 50 ?" 60% so với nam.
Cái khó của VĐV là tăng cân không phải để tăng khối mỡ mà tăng khối cơ. Nhưng kích thước của các bắp cơ chỉ tăng lên sau nhiều tuần tập luyện. Một bắp cơ phải được tập luyện trên 70% năng lực, nhiều lần mỗi tuần để gia tăng kích thước và cơ lực. Không thể làm tăng kích thước các cơ nếu chỉ cung cấp nhiều calorie hay ăn nhiều chất đạm, nhất thiết phải có sự kích thích của tập luyện, nhất là sự tập luyện đối kháng cường độ cao. Tăng cân mà không có sự tập luyện thích hợp sẽ chỉ làm tăng khối mỡ chứ chẳng phải là khối cơ.
Vận động viên thể hình tăng cân tốt và tăng kích thước cơ với lượng protein 1.4 ?" 1.8gr/ kg thể trọng/ ngày, tối đa 2gr/ kg thể trọng/ ngày. Nhưng để tăng cân do tăng bắp cơ, bạn cần chú ý tăng năng lượng nạp vào chứ không phải chỉ cần cung cấp protein đi kèm với tập luyện ở mức độ cao.
Bạn có thể giám sát việc đánh giá sự tăng cân bằng cách đo nếp da hoặc đo tỷ lệ mỡ trước và sau khi áp dụng chế độ ăn tăng cân để xác định khối lượng cân tăng là cơ hay là mỡ.
(Bs Nguyễn Thị Kim Hưng ?" Thể Thao TpHCM)

20 LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI TẬP THỂ THAO
Bạn quyết định bắt đầu tập luyện thể dục? Tốt lắm. Sau đây là một số lời khuyên giúp bạn đạt được thành công.
Đây là bộ sưu tập những lời khuyên để giúp bạn có thân hình khoẻ, đẹp và hấp dẫn nhất.
1 - Tầm vóc hơn cơ bụng: Đừng tập cơ bụng mỗi ngày vì nó cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, chỉ nên tập cơ bụng từ 2-3 ngày/ lần.
2 - Bảo vệ cổ: Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng khi nhai vì điều này giúp đầu bạn giữ được thăng bằng và làm giảm sức căng cho cổ của bạn.
3 - Giữ cho cơ mềm dẻo, linh hoạt: Nếu dưới 40 tuổi, bạn hãy tập các cơ kéo căng ra trong 30 giây. Nếu trên 40 tuổi, bạn giữ căng trong 60 giây. Điều này giúp các cơ giữ được sự mềm dẻo, linh hoạt.
4 ?" Phát triển các cơ: Chỉ nên tập luyện dưới 1 tiếng. Nếu vượt quá cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản sinh ra nhiều hooc môn gây căng thẳng và các cơ sẽ bị giảm tác dụng.
5 - Luyện tập theo thứ tự: Bạn nên luyện tập theo trình tự: Sử dụng quả tạ, thanh tạ, và sau đó mới đến các loại máy tập. Việc luyện tập theo trình tự này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.
6 ?" Tăng cường nội lực: Hãy quan tâm đến các bài tập trong tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, và ngồi dậy thẳng lưng. Nó sẽ giúp cơ thể bạn tăng sức vận động.
7 ?" Luôn kiểm tra băng tập: Các băng tập cứng có thể tác động lên cột sống, làm yếu hệ thần kinh của cánh tay.
8 ?" Cách chọn giày: Nên mua giày vào buổi chiều vì lúc đó chân của bạn sẽ có kích thước lớn nhất. Chừa một khoảng trống hơn 1cm giữa ngón chân và mũi giày.
9 ?" Thôi đi, xin đừng có bào chữa nữa: Hãy cố gắng sắp xếp tập thể dục, cho dù bạn chỉ có 10 phút rảnh rỗi. Đừng bao giờ bào chữa rằng bạn phải bỏ tập vì quá ?obận?.
10 ?" Cơ lưng: Khi thực hiện động tác nằm xuống, nên để ngón tay cái lên ngón trỏ bởi vì nó giúp làm giảm gánh nặng lên các cơ ở cánh tay và lưng bạn sẽ chịu tải nhiều hơn.
11 ?" Đừng nản lòng: Nếu mới tập thể dục, bạn có thể gặp phải thất bại. Đừng bao giờ nản lòng. Hãy quăng thất bại lại sao lưng để bắt đầu một buổi tập mới.
12 ?" Nên đối mặt: Nếu như bạn không thích một môn thể thao nào đó, bạn đừng tránh né mà nên lao vào luyện tập nó. Điều này giúp tin thần bạn trở nên vững vàng hơn.
13 - Đừng lùi bước trước chấn thương: Nếu bạn đau tay phải, nên gia tăng tập luyện tay trái. Theo kết quả nghiên cứu: Một người chỉ tập luyện cánh tay trong vòng hai tuần thì cánh tay còn lại cũng tăng được 10% sức mạnh.
14 ?" Phớt lờ sự đau đớn: Vào cuối buổi tập, bạn có thể thấy đau. Đứng nôn nóng đếm xem còn phải tập bao nhiêu nữa, mà hãy tính xem bạn đã làm được bao nhiêu bài tập. Tinh thần bạn sẽ phấn chấn hơn.
15 ?" Theo dõi tập luyện: Hãy tự kiểm tra các số đo của cơ thể 4 tuần/ lần để thấy mức độ thành công của mình. Điều này giúp bạn tập luyện hăng say hơn.
16 ?" Cân nhắc khi dùng thuốc: Không nên uống thuốc sau khi tập vì với những chất như Ibuprofen và Acetaminophen có thể ngăn chặn sự phát triển cơ.
17 - Nghỉ tập khi bị bệnh: Không nên tập luyện khi bị bệnh. Lúc đó, cơ thể bạn đang cần năng lượng cho việc hồi phục. Nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn mau khỏe trở lại.
18 - Hạn chế dùng đai bụng: Không nên tập với đai bụng, bởi nó là cơ bụng của bạn yếu đi. Chỉ nên sử dụng nó khi bạn tập ở tư thế phải gánh nặng mà thôi.
19 - Để có bắp tay lớn: Gập hai cổ tay lại để làm cho hai bắp tay trở nên rắn chắn hơn, sau đó duỗi ra từ từ theo hướng ngược lại. Lại làm nhiều lần động tác này.
20 - Đạp xe một chân: Đem lại hiệu quả hơn vì nó buộc bạn tập trung đẩy lực từ dưới lên và giúp phân phối lực lên cơ chính. Mỗi chân thực hiện 30 giây và bài tập kéo dài 30 phút.
(Vũ Ngọc ?" Báo Thể Thao ngày nay)