Ai thích tập thể hình nào!

20 LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI TẬP THỂ THAO
Bạn quyết định bắt đầu tập luyện thể dục? Tốt lắm. Sau đây là một số lời khuyên giúp bạn đạt được thành công.
Đây là bộ sưu tập những lời khuyên để giúp bạn có thân hình khoẻ, đẹp và hấp dẫn nhất.
1 - Tầm vóc hơn cơ bụng: Đừng tập cơ bụng mỗi ngày vì nó cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, chỉ nên tập cơ bụng từ 2-3 ngày/ lần.
2 - Bảo vệ cổ: Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng khi nhai vì điều này giúp đầu bạn giữ được thăng bằng và làm giảm sức căng cho cổ của bạn.
3 - Giữ cho cơ mềm dẻo, linh hoạt: Nếu dưới 40 tuổi, bạn hãy tập các cơ kéo căng ra trong 30 giây. Nếu trên 40 tuổi, bạn giữ căng trong 60 giây. Điều này giúp các cơ giữ được sự mềm dẻo, linh hoạt.
4 ?" Phát triển các cơ: Chỉ nên tập luyện dưới 1 tiếng. Nếu vượt quá cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản sinh ra nhiều hooc môn gây căng thẳng và các cơ sẽ bị giảm tác dụng.
5 - Luyện tập theo thứ tự: Bạn nên luyện tập theo trình tự: Sử dụng quả tạ, thanh tạ, và sau đó mới đến các loại máy tập. Việc luyện tập theo trình tự này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.
6 ?" Tăng cường nội lực: Hãy quan tâm đến các bài tập trong tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, và ngồi dậy thẳng lưng. Nó sẽ giúp cơ thể bạn tăng sức vận động.
7 ?" Luôn kiểm tra băng tập: Các băng tập cứng có thể tác động lên cột sống, làm yếu hệ thần kinh của cánh tay.
8 ?" Cách chọn giày: Nên mua giày vào buổi chiều vì lúc đó chân của bạn sẽ có kích thước lớn nhất. Chừa một khoảng trống hơn 1cm giữa ngón chân và mũi giày.
9 ?" Thôi đi, xin đừng có bào chữa nữa: Hãy cố gắng sắp xếp tập thể dục, cho dù bạn chỉ có 10 phút rảnh rỗi. Đừng bao giờ bào chữa rằng bạn phải bỏ tập vì quá ?obận?.
10 ?" Cơ lưng: Khi thực hiện động tác nằm xuống, nên để ngón tay cái lên ngón trỏ bởi vì nó giúp làm giảm gánh nặng lên các cơ ở cánh tay và lưng bạn sẽ chịu tải nhiều hơn.
11 ?" Đừng nản lòng: Nếu mới tập thể dục, bạn có thể gặp phải thất bại. Đừng bao giờ nản lòng. Hãy quăng thất bại lại sao lưng để bắt đầu một buổi tập mới.
12 ?" Nên đối mặt: Nếu như bạn không thích một môn thể thao nào đó, bạn đừng tránh né mà nên lao vào luyện tập nó. Điều này giúp tin thần bạn trở nên vững vàng hơn.
13 - Đừng lùi bước trước chấn thương: Nếu bạn đau tay phải, nên gia tăng tập luyện tay trái. Theo kết quả nghiên cứu: Một người chỉ tập luyện cánh tay trong vòng hai tuần thì cánh tay còn lại cũng tăng được 10% sức mạnh.
14 ?" Phớt lờ sự đau đớn: Vào cuối buổi tập, bạn có thể thấy đau. Đứng nôn nóng đếm xem còn phải tập bao nhiêu nữa, mà hãy tính xem bạn đã làm được bao nhiêu bài tập. Tinh thần bạn sẽ phấn chấn hơn.
15 ?" Theo dõi tập luyện: Hãy tự kiểm tra các số đo của cơ thể 4 tuần/ lần để thấy mức độ thành công của mình. Điều này giúp bạn tập luyện hăng say hơn.
16 ?" Cân nhắc khi dùng thuốc: Không nên uống thuốc sau khi tập vì với những chất như Ibuprofen và Acetaminophen có thể ngăn chặn sự phát triển cơ.
17 - Nghỉ tập khi bị bệnh: Không nên tập luyện khi bị bệnh. Lúc đó, cơ thể bạn đang cần năng lượng cho việc hồi phục. Nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn mau khỏe trở lại.
18 - Hạn chế dùng đai bụng: Không nên tập với đai bụng, bởi nó là cơ bụng của bạn yếu đi. Chỉ nên sử dụng nó khi bạn tập ở tư thế phải gánh nặng mà thôi.
19 - Để có bắp tay lớn: Gập hai cổ tay lại để làm cho hai bắp tay trở nên rắn chắn hơn, sau đó duỗi ra từ từ theo hướng ngược lại. Lại làm nhiều lần động tác này.
20 - Đạp xe một chân: Đem lại hiệu quả hơn vì nó buộc bạn tập trung đẩy lực từ dưới lên và giúp phân phối lực lên cơ chính. Mỗi chân thực hiện 30 giây và bài tập kéo dài 30 phút.
(Vũ Ngọc ?" Báo Thể Thao ngày nay)

Cam là một trong những loại trái cây có chứa tinh dầu mang mùi thơm và chứa nhiều vitamin C, rất mát và bổ dưỡng cho cơ thể.
Theo các nhà khoa học Anh: ?oBình quân trong một trái cam có chứa khoảng 170 mg phytochemicals bao gồm các chất dưỡng da và chống lão hóa?.
Bên cạnh đó, cam có chất Limonoid hoạt động một cách đặc biệt trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư và có tác dụng giải độc, lợi tiểu. Những người thường ăn cam, quýt có tỉ lệ nhiễm các bệnh ung thư như: ung thư phổi và dạ dày? khá thấp. Tuy nhiên những người hay bị rối loạn tiêu hóa không nên ăn nhiều cam.
Ngoài vitamin C có tác dụng gia tăng đề kháng và tăng tính hấp thu chất sắt, thực vật? Nước cam còn chứa nhiều canxi hơn là các sản phẩm từ sữa. Đặc biệt, chất canxi còn tập trung nhiều hơn trong các vỏ cam. Không những thế, vỏ cam còn có tác dụng chữa bệnh ho có đàm và giã rượu rất hiệu quả.
Khi pha nước cam, phần lớn canxi sẽ tiết ra trong nước cam. Để tận dụng được tối đa lượng canxi có trong vỏ cam, bạn nên ăn thêm vỏ cam cùng với nước cam hoặc cam cắt miếng.
Một ly nước cam 200ml có chứa 20% lượng canxi và 100% lượng vitamin. Vì thế bạn nên dùng nước cam hàng ngày, nhất là một ly cam vắt tươi vào mỗi buổi sáng, hay dùng làm món tráng miệng cũng rất tốt. Đây không chỉ là cách tốt nhất giúp bạn giải khát và giúp bạn làm việc tốt hơn mà còn là một giải pháp tối ưu cho những người béo, đặc biệt những người không có thói quen uống sữa.
Khi pha nước cam, bạn nên vắt trực tiếp chứ không nên vắt qua máy vắt cam để có thể lấy được cả tép cam và bạn cũng có thể cho thêm một ít vỏ cam vào trong ly nước cam.
Thế là có một ly nước cam?? ngon, bổ, rẻ
(T.Tr - Thể Thao ngày nay)

Cam là một trong những loại trái cây có chứa tinh dầu mang mùi thơm và chứa nhiều vitamin C, rất mát và bổ dưỡng cho cơ thể.
Theo các nhà khoa học Anh: ?oBình quân trong một trái cam có chứa khoảng 170 mg phytochemicals bao gồm các chất dưỡng da và chống lão hóa?.
Bên cạnh đó, cam có chất Limonoid hoạt động một cách đặc biệt trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư và có tác dụng giải độc, lợi tiểu. Những người thường ăn cam, quýt có tỉ lệ nhiễm các bệnh ung thư như: ung thư phổi và dạ dày? khá thấp. Tuy nhiên những người hay bị rối loạn tiêu hóa không nên ăn nhiều cam.
Ngoài vitamin C có tác dụng gia tăng đề kháng và tăng tính hấp thu chất sắt, thực vật? Nước cam còn chứa nhiều canxi hơn là các sản phẩm từ sữa. Đặc biệt, chất canxi còn tập trung nhiều hơn trong các vỏ cam. Không những thế, vỏ cam còn có tác dụng chữa bệnh ho có đàm và giã rượu rất hiệu quả.
Khi pha nước cam, phần lớn canxi sẽ tiết ra trong nước cam. Để tận dụng được tối đa lượng canxi có trong vỏ cam, bạn nên ăn thêm vỏ cam cùng với nước cam hoặc cam cắt miếng.
Một ly nước cam 200ml có chứa 20% lượng canxi và 100% lượng vitamin. Vì thế bạn nên dùng nước cam hàng ngày, nhất là một ly cam vắt tươi vào mỗi buổi sáng, hay dùng làm món tráng miệng cũng rất tốt. Đây không chỉ là cách tốt nhất giúp bạn giải khát và giúp bạn làm việc tốt hơn mà còn là một giải pháp tối ưu cho những người béo, đặc biệt những người không có thói quen uống sữa.
Khi pha nước cam, bạn nên vắt trực tiếp chứ không nên vắt qua máy vắt cam để có thể lấy được cả tép cam và bạn cũng có thể cho thêm một ít vỏ cam vào trong ly nước cam.
Thế là có một ly nước cam?? ngon, bổ, rẻ
(T.Tr - Thể Thao ngày nay)

NGƯỜI TẬP TẠ ĂN GÌ?

Người tập luyện thể hình, tập tạ cũng như các môn thể thao khác đều có chế độ ăn uống như người bình thường.
Tuy nhiên, do cường độ vận động cao nên chế độ ăn cần được bổ sung thêm một vài chất. Tùy theo cơ thể của mỗi người mà bạn có thể chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp với khẩu vị và cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Sau đây là một số lời khuyên về cách chọn thực phẩm cho người tập thể hình, tập tạ.
Chất đạm: Chiếm 12 ?"15% trong cơ thể của một người bình thường. Dựa vào trọng lượng cơ thể mà ta biết được nhu cầu đạm của mình là đủ hay thiếu. Một người bình thường cần 1g chất đạm cho 1kg cân nặng. Còn với người luyện tập thể thao thì cơ thể cần gấp đôi người bình thường tức là 2g cho 1kg cân nặng. Chất đạm có trong cơm, ngũ cốc, bánh mì, thịt, cá, trứng?
Chất bột đường: Chiếm 60 ?" 65% thường có trong cơm bánh mì, các loại củ, bún, phở? Bạn có thể ăn nhiều hay ít tùy theo cơ thể bạn và tùy theo lượng vận động trong quá trình tập luyện. Đừng cố nạp thức ăn khi bạn đã no bụng.
Chất béo: Chiếm 15 ?" 20% có trong thịt, cá, đậu, mè?
Sinh tố và khoáng chất: Có trong hoa quả tươi. Nước có sẵn trong thức ăn và khi tập luyện cứ khoảng 20 ?" 30 phút thì ta cung cấp nước cho cơ thể bằng cách uống nước ấm có pha một chút muối.
Ngoài ra, bạn có thể uống các thuốc bổ để bổ sung vitamin, vi chất? theo hướng dẫn của bác sĩ.

NGƯỜI TẬP TẠ ĂN GÌ?

Người tập luyện thể hình, tập tạ cũng như các môn thể thao khác đều có chế độ ăn uống như người bình thường.
Tuy nhiên, do cường độ vận động cao nên chế độ ăn cần được bổ sung thêm một vài chất. Tùy theo cơ thể của mỗi người mà bạn có thể chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp với khẩu vị và cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Sau đây là một số lời khuyên về cách chọn thực phẩm cho người tập thể hình, tập tạ.
Chất đạm: Chiếm 12 ?"15% trong cơ thể của một người bình thường. Dựa vào trọng lượng cơ thể mà ta biết được nhu cầu đạm của mình là đủ hay thiếu. Một người bình thường cần 1g chất đạm cho 1kg cân nặng. Còn với người luyện tập thể thao thì cơ thể cần gấp đôi người bình thường tức là 2g cho 1kg cân nặng. Chất đạm có trong cơm, ngũ cốc, bánh mì, thịt, cá, trứng?
Chất bột đường: Chiếm 60 ?" 65% thường có trong cơm bánh mì, các loại củ, bún, phở? Bạn có thể ăn nhiều hay ít tùy theo cơ thể bạn và tùy theo lượng vận động trong quá trình tập luyện. Đừng cố nạp thức ăn khi bạn đã no bụng.
Chất béo: Chiếm 15 ?" 20% có trong thịt, cá, đậu, mè?
Sinh tố và khoáng chất: Có trong hoa quả tươi. Nước có sẵn trong thức ăn và khi tập luyện cứ khoảng 20 ?" 30 phút thì ta cung cấp nước cho cơ thể bằng cách uống nước ấm có pha một chút muối.
Ngoài ra, bạn có thể uống các thuốc bổ để bổ sung vitamin, vi chất? theo hướng dẫn của bác sĩ.

LÀM ĐẸP EO - BỤNG
NÊN
1. Khi cảm thấy mình thực hiện một động tác nhiều lần khá dễ dàng, bạn nên xem lại tư thế và cách tập có bị sai sót không. Những sai sót nhỏ về tư thế trong lúc tập có thể gây ra những vấn đề không tốt cho những vùng cơ và xương quanh vùng bụng, nhất là cột sống.
2. Khi tập, bạn có thể dùng thêm tạ để đạt hiệu quả tốt hơn. Thông thường, bạn sẽ thấy mỏi cơ sau khi lặp lại một động tác khoảng 8-20 lần, nếu bạn lặp lại một động tác khoảng 25-30 lần (đúng tư thế) mà vẫn không thấy mỏi thì nên mang thêm tạ để giữ mức độ 8-20 lần lặp lại là thấy mỏi.
3. Khi chọn những loại máy móc, thiết bị tập luyện phần eo - bụng, bạn nên xem xét kỹ chức năng, cấu trúc của máy và nên tập thử để xem có gặp khó khăn gì không. Tác dụng và hình thức tập luyện cũng cần được kiểm tra trực tiếp, để tránh những tổn thương cho cơ thể mà không đạt kết quả mong muốn.
4. Khi chọn bài tập, nếu chưa có kinh nghiệm, bạn cần hỏi ý kiến một hướng dẫn viên thể dục hoặc bác sĩ để chọn loại bài tập phù hợp với thể trạng vì có nhiều dạng bài tập chỉ thích hợp với từng người, đặc biệt là những người có vấn đề về cơ và xương.
KHÔNG NÊN
1. Bạn không cần tập mỗi động tác thật nhiều lần vì cơ bụng được cấu tạo từ những sợi cơ dài có thể co giãn nhanh, chỉ cần tập đủ số lượng cần thiết.
2. Các động tác trong một bài tập eo - bụng luôn được thiết kế nhằm tác động toàn diện lên cả vùng bụng, nên bạn không cần thiết phải cùng lúc tập nhiều loại bài tập khác nhau.
3. Cơ bụng cũng giống như các cơ bắp khác trong cơ thể, cần thời gian để thả lỏng và hồi phục sau những áp lực xuất hiện trong lúc tập. Vì thế, các bài tập eo - bụng không nhất thiết phải tập đều đặn hàng ngày và tập kéo dài trong một buổi tập. Chỉ cần khoảng 20 phút cho một lần tập và tập 3-4 buổi/tuần là đủ.
4. Những loại máy móc tạo kích thích từ điện đều buộc cơ thể bạn phải cùng hợp tác, nhưng sự hợp tác này lại gây đau đớn và thường là không hoàn toàn kích động những tín hiệu thần kinh cũng như hoá học, góp phần hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp nên bạn không cần phải nhờ đến chúng trong tập luyện cơ bắp nói chung và tập eo - bụng nói riêng.
5. Đối với người trưởng thành, việc thực hiện động tác giữ thẳng chân trên sàn nhà gồng đầu gối thực hiện vài lần động tác cố gắng bật người lên, sẽ dồn nhiều áp lực không cần thiết vào vùng xương sống phía dưới và dễ gây ra chấn thương. Hãy thay đổi bằng cách bạn không phải duỗi và gồng cứng chân mà chỉ việc co đầu gối lại, bàn chân áp sát xuống nền nhà, sau đó dùng lực ở cơ bụng để nâng người lên mà không gây áp lực cho các vùng cơ khác.
6. Khi bạn duỗi thẳng và nâng cả hai chân lên trong tư thế nằm thẳng trên sàn, cơ bụng cũng có chút cử động nhưng thật ra cơ có nhiệm vụ chính trong động tác này là cơ thắt lưng. Khi bạn thực hiện động tác, cơ thắt lưng kéo theo phần xương sống ở thắt lưng và cả xương đùi nên cử động này sẽ gây áp lực không cần thiết lên vùng xương sống ở thắt lưng và dây chằng của cột sống. Để thực hiện động tác này hiệu quả và không gây chấn thương, bạn nên đặt một cái gối nhỏ sau thắt lưng để làm nghiêng phần xương chậu đi, tránh được những áp lực kể trên.
<sưu tầm>

LÀM ĐẸP EO - BỤNG
NÊN
1. Khi cảm thấy mình thực hiện một động tác nhiều lần khá dễ dàng, bạn nên xem lại tư thế và cách tập có bị sai sót không. Những sai sót nhỏ về tư thế trong lúc tập có thể gây ra những vấn đề không tốt cho những vùng cơ và xương quanh vùng bụng, nhất là cột sống.
2. Khi tập, bạn có thể dùng thêm tạ để đạt hiệu quả tốt hơn. Thông thường, bạn sẽ thấy mỏi cơ sau khi lặp lại một động tác khoảng 8-20 lần, nếu bạn lặp lại một động tác khoảng 25-30 lần (đúng tư thế) mà vẫn không thấy mỏi thì nên mang thêm tạ để giữ mức độ 8-20 lần lặp lại là thấy mỏi.
3. Khi chọn những loại máy móc, thiết bị tập luyện phần eo - bụng, bạn nên xem xét kỹ chức năng, cấu trúc của máy và nên tập thử để xem có gặp khó khăn gì không. Tác dụng và hình thức tập luyện cũng cần được kiểm tra trực tiếp, để tránh những tổn thương cho cơ thể mà không đạt kết quả mong muốn.
4. Khi chọn bài tập, nếu chưa có kinh nghiệm, bạn cần hỏi ý kiến một hướng dẫn viên thể dục hoặc bác sĩ để chọn loại bài tập phù hợp với thể trạng vì có nhiều dạng bài tập chỉ thích hợp với từng người, đặc biệt là những người có vấn đề về cơ và xương.
KHÔNG NÊN
1. Bạn không cần tập mỗi động tác thật nhiều lần vì cơ bụng được cấu tạo từ những sợi cơ dài có thể co giãn nhanh, chỉ cần tập đủ số lượng cần thiết.
2. Các động tác trong một bài tập eo - bụng luôn được thiết kế nhằm tác động toàn diện lên cả vùng bụng, nên bạn không cần thiết phải cùng lúc tập nhiều loại bài tập khác nhau.
3. Cơ bụng cũng giống như các cơ bắp khác trong cơ thể, cần thời gian để thả lỏng và hồi phục sau những áp lực xuất hiện trong lúc tập. Vì thế, các bài tập eo - bụng không nhất thiết phải tập đều đặn hàng ngày và tập kéo dài trong một buổi tập. Chỉ cần khoảng 20 phút cho một lần tập và tập 3-4 buổi/tuần là đủ.
4. Những loại máy móc tạo kích thích từ điện đều buộc cơ thể bạn phải cùng hợp tác, nhưng sự hợp tác này lại gây đau đớn và thường là không hoàn toàn kích động những tín hiệu thần kinh cũng như hoá học, góp phần hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp nên bạn không cần phải nhờ đến chúng trong tập luyện cơ bắp nói chung và tập eo - bụng nói riêng.
5. Đối với người trưởng thành, việc thực hiện động tác giữ thẳng chân trên sàn nhà gồng đầu gối thực hiện vài lần động tác cố gắng bật người lên, sẽ dồn nhiều áp lực không cần thiết vào vùng xương sống phía dưới và dễ gây ra chấn thương. Hãy thay đổi bằng cách bạn không phải duỗi và gồng cứng chân mà chỉ việc co đầu gối lại, bàn chân áp sát xuống nền nhà, sau đó dùng lực ở cơ bụng để nâng người lên mà không gây áp lực cho các vùng cơ khác.
6. Khi bạn duỗi thẳng và nâng cả hai chân lên trong tư thế nằm thẳng trên sàn, cơ bụng cũng có chút cử động nhưng thật ra cơ có nhiệm vụ chính trong động tác này là cơ thắt lưng. Khi bạn thực hiện động tác, cơ thắt lưng kéo theo phần xương sống ở thắt lưng và cả xương đùi nên cử động này sẽ gây áp lực không cần thiết lên vùng xương sống ở thắt lưng và dây chằng của cột sống. Để thực hiện động tác này hiệu quả và không gây chấn thương, bạn nên đặt một cái gối nhỏ sau thắt lưng để làm nghiêng phần xương chậu đi, tránh được những áp lực kể trên.
<sưu tầm>

happy new year! mọi người click vào đây để xem ảnh nào
http://forum.bodybuilding.com/photo/showgallery.php?cat=506&si=&page=3&sort=1&perpage=12&password=&ppuser=&stype=0

happy new year! mọi người click vào đây để xem ảnh nào
http://forum.bodybuilding.com/photo/showgallery.php?cat=506&si=&page=3&sort=1&perpage=12&password=&ppuser=&stype=0

Muốn hít đất đôi nam nữ thì đóng học phí tối thiểu 200 K, tối đa vô cùng.
Mà đồng chí còi hít được bao nhiêu cái nhỉ: 100/ lần ????