Ăn uống như thế nào trước, trong và sau khi tập thể dục?

(Pretty Woman)-Dù bạn là một vận động viên hay người mới có thói quen tập thể dục đều rất cần hiểu rõ vai trò của dinh dưỡng. Bạn ăn, uống những gì, vào thời điểm nào có thể tạo nên sự khác biệt về cách bạn hoạt động, hồi phục và cải thiện sức khỏe.

Dinh dưỡng cung cấp năng lượng

Một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ nước, chất dinh dưỡng và calo sẽ mang lại năng lượng và sức chịu đựng cần thiết cho các hoạt động sống hằng ngày. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ những loại thức ăn nào tốt và không tốt cho cơ thể.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể vì thế bạn cần nó trước, trong và sau khi tập luyện. Sự lựa chọn tốt nhất là carbohydrate tổng hợp như ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lức, mì Ý làm từ lúa mì nguyên cám và bánh mì. Trái cây, sữa và rau xanh cũng là nguốn cung cấp carbohydrate.

Mặc dù protein quan trọng đối với các cơ, việc cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp là không đúng. Chỉ có tập thể dục và rèn luyện sức bền mới giúp biến đổi cơ bắp.

Chú ý: Quá nhiều protein sẽ dẫn đến mệt mỏi nếu thay thế những carbohydrate thiết yếu, tích trữ thành mỡ, tăng nguy cơ thiếu canxi, thận làm việc quá mức.



Cung cấp nước

Cung cấp đủ lượng nước cũng quan trọng cho quá trình tập luyện cũng như ngăn chặn việc mất nước, dư nước và các vấn đề về nhiệt khác.

Để kiểm soát tình trạng cung cấp nước, hãy quan sát màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu có màu đậm (như màu nước ép táo hoặc trà) là dấu hiệu của sự thiếu nước. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy bạn đã cung cấp đủ nước.

Đối với hoạt động ít hơn 60 phút với cường độ thấp hoặc vừa phải, hãy uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Nước uống thể thao là sự lựa chọn tốt cho những hoạt động có cường độ trung bình và cao kéo dài hơn 60 phút.

Nếu bạn là người có mồ hôi muối, ăn đồ mặn trước khi tập và sau khi tập ăn những thức ăn mặn có nhiều nước như soup hoặc nước ép rau củ.

Trước khi tập thể dục

Giống như việc đổ xăng cho xe trước khi chạy, bạn cũng cần nạp năng lượng trước khi tập luyện. Ăn trước khi tâp 2-3 tiếng là đủ. Nhưng nếu như bạn đã nhịn đói nhiều giờ liền (ví dụ như buổi sáng sau khi thức dậy), hãy ăn bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 phút hoặc 1 tiếng. Ví dụ như:1 phần nhỏ bột yến mạch, nước ép trái cây, 1 lát bánh mì nướng với mứt, sữa ít béo.

Tránh ăn thức ăn có nhiều chất béo, protein hoặc chất xơ trước khi tập luyện. Vì chúng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể gây chuột rút và làm bận cảm thấy uể oải.

Trong khi tập luyện

Nếu bạn muốn tập luyện với cường độ cao trong hơn 1 tiếng, có lẽ bạn nên ăn trong khi đang tập. Ăn những thức ăn có thành phần chính là carbohydrate sẽ giúp tránh được những vấn đề về dạ dày. Ví dụ như chuối, bánh mì ăn kèm với mứt.

Sau khi tập luyện

Nếu bạn hoạt động mạnh hoặc trong khoảng thời gian dài, bạn sẽ cần bổ sung lại chất dinh dưỡng và năng lượng dự trữ. Bạn nên ăn sau khi tập 45 phút. Trong khoảng thời gian này, máu vẫn được bơm nhanh và có thể nhanh chóng tái tạo các chất điện phân và hồi phục cơ bắp.

Hãy cân bằng bữa ăn với carbohydrate, protein và một ít chất béo. Ví dụ Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám ăn với gà tây, rau và bánh quy với sữa ít béo; Gạo lức, đậu, pho mát, salad, bơ và bánh ngô; Bò tái, rau và gạo lức.

Nếu bạn không đói lắm hoặc chưa muốn ăn quá nhiều, bạn có thể dùng bữa ăn nhẹ với smoothie làm từ trái cây và yogurt, bơ đậu phộng, 1 trái chuối và sữa ít béo.

Trang Nguyễn

(Theo Fitday)

Bí quyết giữ cơ thể luôn mảnh mai

6 thay đổi đơn giản giúp giảm cân hiệu quả