Bài tập cơ bụng dành cho nữ giới

nguyenkhoa4285 · 14/01/2014

Định hướng cho mình chế độ tập tành phối hợp gồm các bài tập thể thao cho toàn thân thể giúp đánh tan mỡ và các bài tập cơ bụng kế hoạch dinh dưỡng hợp lý là những cách thức để bụng phẳng va eo thon mà Người mẫu Thuỳ Trang san sẻ với Mỹ Thuật.
Thuỳ Trang cho biết cô được Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng AL Morgan – TT Thể dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn bí quyết giảm mỡ bụng là tập đánh tan mỡ toàn thân thể bằng những tập thể thao tiêu thụ nhiều năng lượng như chạy bộ, đạp xe và các bài tập tay không hoặc kèm tạ với cách thực hành nhanh, số lần lặp lại nhiều và thời kì nghỉ ít giữa các lần tập. song song, Thuỳ Trang cũng chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, không để bụng đói, lựa chọn ăn các loại thực phẩm ít năng lượng và uống nhiều nước.
Dưới đây là một số động tác không phức tạp và hiệu quả giúp cơ bụng săn chắc mà Thuỳ Trang luôn luôn luyện tập do Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng AL Morgan – TT Thể dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn.
ĐỘNG TÁC 1 :
Bước 1 : Nằm đặt lưng trên thảm. Hai chân co lại. Bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay để nhẹ sau gáy.
Bước 2 : Hít vào nâng phần thân trên lên. Thở ra. Trở vế phong thái ban sơ. Lặp lại động tác 15 lần.
Chú ý: Tập trung sử dụng cơ bụng khi thực hành động tác. Tránh sử dụng lưng dẫn đến đau lưng và tập không tác dụng.

ĐỘNG TÁC 2 :
Bước 1 : Nằm nghiêng trên thảm, tay phải chống ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng giữ hết thảy người thẳng hàng. Tay trái đặt nhẹ vào hông.
Bước 2 : Hít vào nhấc cao chân trái hết mức có thể. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về phong độ ban sơ. Lặp lại động tác 15 lần.
Chú ý: một mực hông khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 3 :
Bước 1 : Nằm để lưng trên thảm. Kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc 90o. Hai tay để xuôi theo thân người.
Bước 2 : Hít vào nhẹ nhõm duỗi thẳng chân phải ra. Giật mạnh chân vè phía ngực rồi thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Để ý: thực hiện nhanh và dứt khoát. Khi duỗi thẳng chân chú ý giữ gót chân cách mặt đất khoảng 25 – 30 cm.

ĐỘNG TÁC 4 :
Bước 1 : Nằm để lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người. nhẹ nhõm nâng hai chân lên cao đến khi hai chân tạo với mặt sàn một góc 45o.
Bước 2 : Hít vào nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc 15o. Nhấc chân phải lên Đồng thời hạ chân trái xuống thở ra. thực hành liên tục 15 lần.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. tác dụng hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.

ĐỘNG TÁC 5 :
Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và giữ lưng, hông thành một đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên phong độ trong 30 giây.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở hằng ngày khi thực hiện động tác.

Một số chú ý của Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng AL Morgan – TT Thể dục Thể hình & Yoga California khi thực hiện bài tập thể thao này.

Tập các động tác 3 lần, mỗi lần 15 nhịp. Giữa các lần tập có thể nghỉ từ 10 – 30 giây.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập các động ta trên phối hợp chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… từ 30 – 60 phút trong khoảng từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần.

Không nên tập cơ bụng liên tục 7 ngày / tuần vì cơ cần thời gian ngơi nghỉ và hồi phục. Tốt nhất cách hai ngày tập một lần.

Để cơ được bình phục tốt và bền bỉ hơn nên thực hành giãn cơ vào cuối buổi tập.

Khi luyện tập, thân thể có nguy cơ bị mất nước, nên cần để ý nạp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày.

Để tránh tình trạng bỏ đói thân gây thèm ăn nhiều hơn, Thuỳ Trang thường mang theo một số thực phẩm bổ sung năng lượng và không gây trữ mỡ thừa phòng ngừa. Sau đây là 5 loại thực phẩm bỏ túi chuộng của cô nàng:
Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất xơ, cũng như vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó cũng chứa magiê, một khoáng sản là rất quan yếu để sản sinh năng lượng, xây dựng và duy trì các mô cơ bắp và điều chỉnh lượng đường trong máu. Luôn trữ sẵn một ít hạnh nhân trong túi giúp Trang bổ sung năng lượng và kiềm chế cơn thèm ăn.
Chuối: Chuối là một trong những thực phẩm hàng đầu đầy đủ hàm lượng kali, một chất giúp hạn chế lượng natri trong thân thể của bạn. Ăn một quả chuối mỗi ngày giúp giảm sưng phù một cách công dụng, đặc biệt là điển tích mỡ cho vùng bụng.
Đậu nành: Đậu nành là thực phẩm thứ 2 đầy đủ protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Táo: Một quả táo lớn có chứa nhiều chất xơ và 85% là nước, giúp bạn chóng vánh cảm thấy no. Ăn một hoặc hai quả táo trong ngày, bạn sẽ không lo phải ứng phó với các cơn thèm ăn quà vặt.
Chocolate đen 70%: Chocolate đen 70% có chứa các hợp chất bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư. Chocolate đen còn là thực phẩm bổ sung năng lượng công dụng nhanh và không gây tích trữ mỡ thừa.
Nguồn: bai tap the duc giúp bụng phẳng
Những bài viết khác về tap the duc và tap yoga