Bài tập yoga đơn giản cho người bị hội chứng ruột kích thích

Mỗi một đợt hội chứng ruột kích thích có thể không thoải mái; lúc tồi tệ nhất nó làm suy nhược và mệt mỏi. Rất may, yoga cung cấp một số giải pháp đơn giản.

Khi một cái gì đó không cảm thấy ngay trong ruột của bạn, nó thường là một dấu hiệu cho thấy một điều gì đó không đúng trong cuộc đời bạn. Cảm giác ruột có thể là một thông điệp từ bộ não cũng như từ bụng. Nếu bạn là một trong nhiều người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), thông điệp này biểu hiện nhiều hơn là một sự khó chịu thường xuyên. Đó là kinh nghiệm mãn tính của đau bụng và suy nhược cơ thể phản ánh mối quan hệ mật thiết giữa tâm trí và cơ thể. Nhưng đi yoga-tim có thể làm giảm các triệu chứng của bạn bằng cách giảm căng thẳng và dạy bạn cách lắng nghe cơ thể bạn.

Hiểu biết về hội chứng ruột kích thích
Hội chứng ruột kích thích có sự khác biệt không bình thường là cả hai đều là một trong những điều kiện sức khoẻ phổ biến nhất - ảnh hưởng đến 45 triệu người ở Hoa Kỳ và điều kiện bạn ít có khả năng nói đến nhất. Ai muốn mô tả các chu kỳ của bloating, khí đốt, táo bón, và tiêu chảy? Hoặc thừa nhận cảm thấy ở lòng thương xót của một đường tiêu hóa không lường trước được và không hợp tác? IBS cũng đã được một thời gian của một bí ẩn y tế. Các triệu chứng cho thấy có vấn đề trong đường tiêu hóa, nhưng những người bị hội chứng ruột kích thích không thấy tổn hại về thể chất cho dạ dày, ruột, ruột kết.



Thay vào đó, vấn đề dường như nằm trong cách hệ thần kinh giao tiếp với đường tiêu hóa. Trí óc và ruột của bạn liên kết phức tạp - thậm chí bạn có thể nói rằng ruột là nơi mà tâm trí và cơ thể gặp nhau. Đường tiêu hóa của bạn có chứa hàng trăm triệu tế bào thần kinh nhận được các tín hiệu liên tục về trạng thái cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Điều này làm cho ruột bạn phản ứng nhanh với những thay đổi trong cuộc sống của bạn, cả về thể chất và cảm xúc.

Một số chuyên gia tin rằng hội chứng ruột kích thích là do gián đoạn tương tác ruột và não bình thường. Đối với những người có hội chứng ruột kích thích, thần kinh của hệ tiêu hóa trở nên quá nhạy cảm. Đường tiêu hoá phản ứng quá mức với thức ăn, căng thẳng, và các nhu cầu khác về cơ thể và tâm trí của bạn. Cùng với các triệu chứng tiêu hóa, những người bị hội chứng ruột kích thích có xu hướng bị lo lắng nhiều. Hiện tại vẫn chưa biết liệu các vấn đề về tiêu hóa mãn tính có gây ra chứng lo âu kinh niên, hoặc mức căng thẳng và lo lắng căng thẳng làm tăng độ nhạy của ruột. Nhưng những phát hiện liên kết tuyến ruột và biểu đồ giúp đỡ não giúp con đường chữa bệnh trở nên rõ ràng hơn. Để đạt được sự tự do từ hội chứng ruột kích thích, bạn cần phải giảm bớt căng thẳng, cảm thấy thoải mái với sự khó chịu, khám phá các triệu chứng gây ra và khôi phục lại chức năng bình thường của đường tiêu hóa.

Yoga có thể là một phần quan trọng của mỗi bước. Hai nghiên cứu lâm sàng - một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu thuộc Viện Khoa học Y khoa Ấn Độ ở New Delhi năm 2004, và nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu thuộc Đại học British Columbia năm 2006 đã chỉ ra rằng việc thực hành hàng ngày các tư thế yoga cơ bản với thở có ý nghĩa có thể làm giảm cả hai các triệu chứng cảm xúc và thể chất của hội chứng ruột kích thích. Bạn có thể tạo ra thực hành yoga chữa bệnh của riêng bạn bằng cách làm theo một vài hướng dẫn đơn giản và thử các trình tự sau đây của các tư thế.

Tìm hiểu thêm về: Nguyên nhân của hội chứng ruột kích thích để hiểu thêm về căn bệnh này.

Làm thế nào Yoga có thể giúp hội chứng ruột kích thích
Stress là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của IBS. Yoga có thể giúp bạn tắt cơn căng thẳng bằng cách làm dịu hệ thần kinh - và, trong quá trình, làm dịu hệ tiêu hóa bị kích thích của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn những tư thế có thể tiếp cận, không quá tham vọng. Bạn không muốn đấu tranh để ép cơ thể bạn vào tư thế đau đớn hơn bình an. Hãy làm việc đều đặn, trôi chảy và tập trung vào việc luyện tập của bạn; nếu hơi thở của bạn căng thẳng, nó sẽ củng cố căng thẳng và các triệu chứng của bạn. Cuối cùng, hãy chắc chắn bao gồm một tư thế nghỉ ngơi vào cuối tập luyện của bạn và thậm chí cân nhắc việc bắt đầu thực hành với sự thư giãn. Điều này có thể gửi một tín hiệu rõ ràng đến cơ thể của bạn và tâm trí rằng đó là thời gian để làm chậm, để cho đi, và chuyển sang một trạng thái chữa bệnh.

Yoga cũng có thể giúp bạn chịu đựng những cảm giác không thoải mái. Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích, bạn có thể đã học được để nhận ra những dấu hiệu đầu tiên của một tập phim. Bạn có thể cảnh giác với bất kỳ sự thay đổi nào về cảm giác trong bụng và ruột của bạn - áp lực của đầy hơi hoặc cơn co thắt đầu tiên khiến bạn cảm thấy mọi thứ có thể trở nên tồi tệ hơn. Thật không may, lo lắng về tình cảm ruột thực sự có thể tăng cường các triệu chứng của bạn. Nhưng nếu bạn hít thở và ở lại với cảm giác, cơ thể bạn học cách thư giãn, ngay cả với những cảm giác mãnh liệt. Bạn có thể học để được với các triệu chứng của bạn trong cùng một chấp nhận cách thức mà bạn ở lại với những cảm giác của một yoga đặt ra. Điều này có thể thay đổi sâu sắc kinh nghiệm của bạn về cơn đau và giữ cho một giai đoạn nhẹ trở nên trầm trọng.

Yoga thậm chí có thể giúp bạn ngăn ngừa các tập phim hoàn toàn bằng cách làm cho bạn biết những gì làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Từ thực phẩm cụ thể đến caffein, rượu, hoặc thiếu ngủ, mỗi người bị hội chứng ruột kích thích đã gây ra họ có thể học để tránh. Yoga là một nền tảng đào tạo hoàn hảo để nuôi dưỡng nhận thức về nguyên nhân và kết quả trong cơ thể của bạn để có thể đưa ra các lựa chọn khỏi lớp yoga. Với thời gian, bạn sẽ thấy mình có những hiểu biết sâu sắc hơn về những gì đang chữa lành, và những gì có hại, cho cơ thể bạn. Bạn sẽ thấy mình muốn làm những gì tốt cho cơ thể của bạn, và ít thu hút những gì làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.

Cuối cùng, yoga có thể giúp khôi phục lại sự vận động bình thường của ruột. Khi bạn có IBS, các cơn co thắt ruột của bạn có thể bị chậm lại đến mức táo bón hoặc sưng lên đến mức tiêu chảy. Một số yoga đặt ra, như xoắn ngồi hoặc nghiêng ngược, đặt áp lực nhẹ nhàng vào các cơ quan bụng. Những người khác, như uốn cong bên và xoắn lại, giải phóng căng thẳng quanh bụng. Một thực hành yoga được sắp xếp tốt sẽ gửi các xung nhẹ nhàng nén và kéo dài đến các thụ cảm giác dọc theo đường tiêu hóa. Sự kết hợp của áp suất và sự phóng thích này được cho là giúp cân bằng các cơn co thắt trong ruột, cho dù việc vận chuyển vật liệu hay làm chậm lại.

• Tìm hiểu thêm: Cách điều trị hội chứng ruột kích thích hiệu quả nhất hiện nay

Trình tự
Trình tự sau đây sẽ giúp làm giảm căng thẳng, giải phóng căng thẳng ở bụng, và hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa nói chung. Nó có thể làm dịu sự khó chịu trong các triệu chứng nhẹ nhàng hơn và giúp ngăn ngừa các cơn bệnh trong tương lai.

Bạn có thể thực hành chuỗi này một mình hoặc theo sau một loạt các sự khởi động và đứng. Khi bạn giữ từng tư thế, ở lại với cảm giác của cơ thể và hơi thở của bạn. Sử dụng ít nỗ lực nhất để giữ nguyên tư thế. Nhắc nhở bản thân trong mỗi tư thế để giải phóng bất kỳ căng thẳng không cần thiết nào trong cơ thể.

Parighasana (cổng tạo ra)


Từ quỳ gối cao, kéo chân phải ra phía bên phải, gót chân trên mặt đất, chân phẳng, ngón chân chạm tới sàn. Hít vào và nhấc tay trái lên; thở ra và gầy chân trên chân phải. Nghỉ ngơi tay phải của bạn trên một khối, sàn nhà, hoặc shin của bạn. Tiếp cận thông qua cánh tay trái và bàn tay với ý định rõ ràng, chú ý làm thế nào cử chỉ này làm tăng căng ở phía bên trái của cơ thể. Cảm nhận hơi thở ở ***g ngực bên trái, thắt lưng và bụng. Chọn vị trí cho đầu và cổ cảm thấy ít nhất căng thẳng, và nhớ để thư giãn khuôn mặt, làm mềm trán, mắt, miệng và hàm.

Ở trong tư thế thở ra từ 5 đến 10 lần, sau đó lặp đi lặp lại ở phía bên kia. Sau khi thực hành tư thế này ở cả hai bên, hãy quay lại quỳ gối. Đặt tay trên xương sườn của bạn, và cảm thấy sự chuyển động của hơi thở dưới tay bạn. Hít thở và thở ra kiên nhẫn và đầy đủ, để ***g xương sườn mở rộng và co lại.

Ardha matsyendrasana (xoắn sống nửa người)
Đi vào vị trí ngồi, mở rộng chân trái của bạn và băng qua chân phải của bạn ở trên cùng, đặt chân phẳng trên mặt đất bên cạnh đầu gối trái. Sau đó uốn cong đầu gối trái và mang chân trái về bên hông bên phải. Ngồi đều trên cả hai hông và kéo dài qua cột sống của bạn. Từ từ xoay thân của bạn về phía chân phải. Bạn có thể ôm đầu gối phải bằng cánh tay trái hoặc mang khuỷu tay trái qua đùi phải và bấm đùi ngoài vào cánh tay trên. Khi bạn thở ra, từ từ kéo rốn của bạn lên cột sống của bạn để giúp đẩy hơi thở ra trơn tru. Bạn có thể thấy rằng bạn có thể xoắn lại nhiều hơn với mỗi lần thở ra, nhưng không lực hoặc căng thẳng.

Nếu điều này xoắn cảm thấy quá nén, hãy thử xoắn theo hướng ngược lại - sang trái của bạn, cách xa chân trên. Phiên bản này của tư thế cung cấp cho một không gian nhiều hơn cho bụng để thư giãn và cho bụng để hít thở.

Giữ từ 5 đến 10 lần thở, sau đó chuyển sang bên.

Bài tập này dùng điều trị viêm đại tràng co thắt rất hiệu quả, bạn sẽ hết nhanh cơn đau, dịu bụng lại, thoải mái hơn.

Jathara parivritti (xoang bụng chằng )
Nằm xuống trên lưng của bạn với cả hai chân thẳng. Khi bạn thở ra, uốn chân phải và ôm nó vào bụng. Tạm dừng ở đây cho một vài hơi thở. Sau đó, lấy chân phải qua cơ thể của bạn, lăn xuống đùi bên trái bên trái và hông. Tiếp cận cánh tay phải của bạn trở lại, kéo dài ra từ vai, lòng bàn tay lên. Hãy để lưỡi gươm phải của bạn xuống khỏi mặt đất, sao cho vòng xoắn của tư thế di chuyển từ chân qua xương chậu, xương sống, xương sườn và ngực của bạn. Nếu tư thế cảm thấy quá căng thẳng, hãy cân nhắc đến việc đặt một chăn hoặc một bộ phận hỗ trợ khác bên dưới đầu gối phải và / hoặc cánh tay phải. Khi bạn nghỉ ngơi trong tư thế, cảm thấy hơi thở căng xuống bụng dưới, thắt lưng và ngực từ bên trong ra ngoài.

Giữ từ 5 đến 10 hơi thở, sau đó quay lại nằm trên lưng. Lặp lại ở bên trái của bạn.

Salamba setu bandhasana (tư thế đứng cầu)
Đặt một cái chăn, một chồng chăn chắc chắn, hoặc một khối dưới hông của bạn và nằm trên lưng của bạn. Đảm bảo sự hỗ trợ nằm dưới xương sống và xương chậu, chứ không phải ở lưng hoặc xương sườn của bạn. Trượt chân ra thẳng, và thư giãn cánh tay của bạn ở bên cạnh, cọ lên. Nếu bạn có dây đeo, hãy vòng quanh đùi giữa để hỗ trợ chân của bạn tại chỗ. Các dây đeo sẽ được chặt chẽ, đủ để bạn hoàn toàn thư giãn các nỗ lực ở chân của bạn, nhưng không quá chặt chẽ để chân được vắt với nhau. Nếu bạn không có dây đeo, bạn có thể đặt bàn chân của bạn lên một bức tường để hỗ trợ chân hơn.

Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 lần thở, và tối đa là 5 phút. Khi bạn giữ tư thế, hãy mang nhận thức của bạn đến bụng của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít vào và thở ra qua rốn của bạn, hơi thở di chuyển vào và thông qua bất kỳ căng thẳng trong các cơ quan bụng của bạn. Cảm nhận sự căng thẳng hòa tan với mỗi hơi thở. Khi bạn đi ra khỏi tư thế, hãy nghỉ ngơi 5 đến 10 hơi thở nằm trên lưng, đặt tay lên bụng.

Nếu tư thế này là không thoải mái, hoặc bạn không có đạo cụ có sẵn, hãy xem xét một đảo nhẹ nhàng.

Ananda balasana (tư thế đứa trẻ chơi)
Nằm trên lưng, ôm đầu gối vào ngực, và hít thở hai lần, cảm giác lưng bạn thư giãn vào phần hỗ trợ của mặt đất. Sau đó, hãy để đầu gối của bạn rộng rãi ra, và đạt đến bàn chân của bạn về phía trần nhà. Giữ chân của bạn uốn cong, với bàn chân của bạn trực tiếp trên đầu gối của bạn. Giữ cho các ngón chân to hoặc hai bên của bàn chân của bạn. Hãy thư giãn vào tư thế, mà không cố gắng kéo sâu vào nó. Để cánh tay thẳng, vai lưỡi rơi xuống đất. Thư giãn trọng lượng của hông, lưng thấp và xương sườn, và cảm thấy căng ở háng và hông. Hãy để sự chuyển động của hơi thở và bụng của bạn lấp đầy không gian mở giữa hai chân của bạn. Ở đây để thở 10 lần.

Nếu thái độ này quá căng thẳng cho một đoạn cho hông của bạn, hãy thực hành supta baddha konasana (tạo ra những góc cạnh bị gãy ) thay vào đó.

Sau khi bạn hoàn thành trình tự này, hãy nghỉ ngơi ở savasana (hình hài). Thực hành thở bụng chậm, cho phép bụng tăng lên và giãn nở khi thở, và chìm xuống khi bạn thở ra. Đặt tay lên bụng dưới. Hãy để cử chỉ này là một sự an ủi, nhắc nhở bạn về mong muốn sâu xa của mình để chăm sóc bản thân. Nếu bạn có bất kỳ khó chịu nào trong bụng, hãy tưởng tượng hơi thở chuyển vào và qua cơn đau. Hãy để cho hơi thở dẫn bạn vào trạng thái nghỉ ngơi và hồi phục sâu.