Bạn đã biết cách thực hiện bài tập gánh tạ chưa?

Với rất nhiều người thì gánh tạ đòn là vua của các bài tập thể hình. Gánh tạ đòn không chỉ có tác dụng giúp cho cơ chân to khỏe mà tập Squat với trọng lượng kg tạ lớn nhất mà bạn có thể chịu được sẽ giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình lâu năm thì Squat là động tác hiệu quả nhất để kích thích hormone này vì động tác này sử dụng nhóm cơ lớn nhất của cơ thể là Posterior Chain, đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với 1 VĐV thể thao. Sau đây để bạn có thể nắm bắt được các động tác chuẩn của bài tập gánh tạ đòn, Thiên Trường xin hướng dẫn bạn chi tiết gánh tạ đòn đúng cách.

Hướng dẫn bài tập gánh tạ đòn đúng cách.

- Cơ tham gia: Với bài tập gánh tạ đòn này thì cơ chính tham gia là đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

- Dụng cụ tập: Đòn tạ, bánh tạ, khung gánh tạ và có thể nữa là đai lưng tập thể hình.

- Các bước trong bài tập gánh tạ đòn.

+ Đầu tiên để an toàn cho người tập thì bạn nên tập bài tập này có hỗ trợ của khung gánh tạ. Khi đã lắp bánh tạ với trọng lượng phù hợp và tạ đòn đang để trên khung gánh tạ thì bạn di chuyển cúi người xuống rồi kê vai vào đòn tạ sau cho cân đối. Lúc này lưng bạn phải giữ thẳng, 2 tay nắm lấy thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau, đồng thời ngực hơi ưỡn ra phía trước. Vị trí của thanh tạ không được nằm trên cổ của bạn mà phải nằm ở cơ vai sau giống như hình dưới đây:

​

+ Giữ thanh tạ bằng hai tay hai bên và nâng đòn tạ ra khỏi khung gánh tạ bằng cách nhún chân ngược lên và cùng lúc đó nắn thẳng thân mình.

+ Tiếp theo bạn bước ra khỏi khung gánh tạ và đặt chân rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân người xuống bằng cách cong đầu gối và hông trong khi thân người vẫn thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm nhau. Hít thở vào trong giai đoạn này.

​

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy gót chân hoặc lòng bàn chân lên sàn, thẳng chân lên và duỗi hông trở lại vị trí bắt đầu. Ở động tác này thì bạn từ từ thở ra.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý khi thực hiện bài tập gánh tạ đòn.

- Để thực hiện đúng cách bài tập gánh tạ đòn thì quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe hơn.

- Trong khi tập thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể làm cho bạn bị chấn thương.

- Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

- Để hỗ trợ bài tập được an toàn và chuẩn nhất thì bạn nên sử dụng đai lưng bụng cho bài tập này.