Bộ đếm Workout khi tập trên băng ghế dự bị

best weight lifting bench đây là một workout cuốn đối tác đào tạo của tôi và tôi làm việc trước khi băng ghế dự bị vô địch năm 2008 anh mà nơi tôi ngoài 225 kg nguyên. Điều này là của tôi benchand bao giờ nguyên lớn nhất tôi đã chứng minh bản thân mình rằng nguyên tắc đào tạo của tôi làm việc.

Tập luyện bao gồm bốn tập luyện trong vòng mười ngày. Từng lần thay thế như sau:

1. Heavybench và hỗ trợ.

2. nặng ngồi xổm và tốc độ deadlift.

3. tốc độ cuốn và hỗ trợ.

4. tốc độ ngồi xổm và nặng deadlift.

Chu kỳ 10 ngày là một chu kỳ mini của workouts trong một chu kỳ lớn hơn chạy trong 30 ngày và chu kỳ lớn hơn này là một phần của một chu kỳ lớn hơn chạy cho 90 ngày. Một lần trong 30 ngày thời gian một đại diện duy nhất 1 tối đa đã được cố gắng để tính toán sự tiến bộ. Mỗi chu kỳ 30 ngày tập trung vào một phần hỗ trợ cụ thể cuốn của thiết bị ví dụ như ban nhạc hoặc dây chuyền. Trước khi bắt đầu lịch trình đào tạo này đối tác đào tạo của tôi và tôi cả hai ngoài chúng tôi đại diện 1 tối đa, do đó, chúng tôi có thể tính toán tỷ lệ phần trăm trọng lượng. Đại diện 1 của tôi tối đa là 195kg. Chúng tôi đào tạo ba ngày một tuần vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Vai đã được đào tạo cứng và nặng ngày tốc độ.

Các workouts như sau:

Ghi chú:

• Theo trọng lượng cột tôi đã viết % đại diện 1 của tôi tối đa cho benchonly phẳng. Con số này là gần đúng và được làm tròn đến gần nhất 5 hoặc 10 kg nhảy.

• Ngày không đề cập đến ví dụ thứ hai của chu kỳ 10 ngày đầu tiên tôi ngồi xổm đào tạo và deadlift.

• Tất cả gần gũi va li máy ép được hạ xuống đến độ cao 3 hội đồng.

• Trên băng ghế dự bị nặng ngày tôi luôn luôn gần gũi va li là tốt.

• Ấm lên đúng cách trước khi tập thể dục trong đó sự nóng lên trên các bài tập cụ thể.

• Tất cả workouts được thực hiện bằng cách sử dụng cổ tay kết thúc tốt đẹp chỉ.

Chu kỳ 30 ngày đầu tiên

Thứ hai căn hộ cuốn 5 bộ 5 reps @ 160kg (80%) Thứ sáu tốc độ cuốn 8 bộ 3 reps @ 100kg (50%) Thứ tư phẳng cuốn 8 bộ 3 reps @ 175kg (90%) Thứ hai tốc độ băng ghế dự bị 12 bộ 2 reps @ 100kg (50%) Thứ sáu phẳng cuốn 3 bộ 1rep @ 200kg MAX. Thứ tư tốc độ băng ghế dự bị 12 bộ 2 reps @ 100kg (50%)

Băng ghế dự bị nặng đào tạo ngày tôi hoàn thành bài tập hỗ trợ ngực 2 và 3 tricep trợ giúp bài tập. Các bài tập từ danh sách sau đây nhưng danh sách không đầy đủ và các bài tập khác có thể được thêm vào:

Suy giảm băng ghế dự bị hỗ trợ nghiêng nhấn bằng phẳng best flat weight bench, nghiêng, từ chối Flyes Pec Flye tháng mười hai sàn


Tricep hỗ trợ đóng Grip hộp sọ nghiền / Kettlebell / tạ Tricep Pressdown Dips Rack Lockouts

Chu kỳ này bây giờ lặp đi lặp lại cho chu kỳ 30 ngày thứ hai chỉ bây giờ thay vì chỉ plainpressing tôi giới thiệu ban nhạc. Tôi đã sử dụng trung bình ban nhạc màu xanh thân gỗ mà thêm vào thanh khoảng 20kg trọng lượng ở đầu của phong trào có nghĩa là một thanh 'rỗng' bây giờ nặng 40kg. Đại diện 1 của tôi tối đa bây giờ tăng lên 200kg để tính toán tất cả bây giờ phải được làm việc ngày này trọng lượng mới, Tuy nhiên, do sự ra đời của các ban nhạc tôi thực sự làm giảm thanh trọng lượng 10 kg! Ban nhạc được sử dụng cho cả hai tốc độ và nặng ngày.

Vào cuối của chu kỳ 30 ngày thứ hai chúng tôi lại thử nghiệm của chúng tôi băng ghế dự bị tối đa 1 đại diện để tính toán những gì bar trọng lượng chúng tôi cần thiết cho chúng tôi chu kỳ thứ ba và cuối cùng. Đại diện 1 của tôi tối đa bây giờ tăng lên 205kg và tôi đã cảm thấy rất mạnh và hạnh phúc tôi đã phá vỡ các rào cản 200kg.

​

Thứ ba chu kỳ lặp đi lặp lại hai trước chỉ thay vào đó của ban nhạc, chúng tôi giới thiệu dây chuyền. Để mỗi bên của thanh tôi thêm 17,5 kg trong chuỗi trọng lượng ý nghĩa một thanh 'rỗng' bây giờ trọng 55kg. Đại diện 1 của tôi tối đa bây giờ tăng lên 205kg vì vậy tôi đã phải tính toán lại tỷ lệ phần trăm tập luyện của tôi để thực hiện việc này vào tài khoản. Dây chuyền được sử dụng cho cả hai tốc độ và nặng ngày.

Cuối cùng, vào cuối của chu kỳ này tôi kiểm tra tối đa 1 đại diện của tôi một lần nữa và quản lý để cuốn 210kg. Nhất tôi có bao giờ quản lý mà không mặc một thiết bị chuyên gia. Tôi đã rõ ràng là rất vui mừng với kết quả và cả hai đối tác đào tạo của tôi và tôi đã không bao giờ cảm thấy mạnh mẽ hơn. Tôi bây giờ nghỉ ngơi đầy đủ cho 2 tuần, không đào tạo ngay cả một lần trong giai đoạn này. Sau đó vào thứ bảy tôi đã tham dự giải vô địch Anh và ngoài 225kg đó làm tôi ngạc nhiên vì đây là 15kg trên trước đây của tôi tốt nhất đó cho thấy làm thế nào quan trọng còn lại và dinh dưỡng là trong vòng một thói quen đào tạo best olympic weight bench.

​

Kết luận ban nhạc và dây chuyền trông khó hiểu và thường khó kiểm soát, nhưng kiên trì có thể cung cấp lợi ích tuyệt vời trong trở lại. Sức mạnh nổ ra ngực tăng lên rất nhiều lái xe bạn thông qua trước đó gắn bó điểm. Duy nhất 'đào tạo nặng' một lần mỗi 10 ngày cho phép các cơ bắp để hoàn toàn phục hồi và tôi cảm thấy tươi cho tập luyện mỗi. Tốc độ đào tạo nổ mạnh hơn và cho phép tôi để cuốn nhanh hơn ngay cả trên những ngày nặng