Các bài tập cơ xô tốt nhất tại nhà

Bạn không thể đến phòng tập để thực hiện các bài tập về cơ xô, có thể bạn quá bạn rộn, hoặc thời tiết thất thường ngăn cản việc đến phòng tập của bạn. Vậy hãy tham khảo 5 cách tập tại nhà sau đây .

1 Nằm ngửa người đẩy thân trên lên cho cơ xô



Đầu tiên hạ thân mình nằm ngửa trên nền nhà hoặc sàn nhà. Hai cánh tay của bạn đặt cạnh thân mình và gập khuỷa tay lên 1 góc 90 độ. Chân thì hơi cong lên như trong hình phía dưới hoặc gập lên 1 góc 90 độ.

Bắt đầu thực hiện động tác chịu lực đẩy tay ở dưới sàn nhà và nâng thân mình lên phía trên. Lưu ý mắt nhìn thẳng về phía trước, mông luôn nằm ở trên sàn, không nhấc mông lên theo thân của bạn. Khi bạn cảm thấy thân hình của mình phụ thuộc hoàn toàn vào 2 cánh tay thì động tác của bạn đã hoàn thành. Mua các DUNG CU TAP THE HINH GIA RE tại nhà để nâng cao bài tập luyện hơn.

Cơ chính tác động là cơ vai.
Các cơ phụ liên quan trong bài tập là : cơ bụng, cơ tay, cơ vai.

2 Bài tập chèo thuyền với cánh cửa



Đây là bài tập cơ xô tư thế kéo tạ với máy kéo cáp ở phòng gym mà bạn hay tập luyện DUNG CU TAP THE HINH GIA RE .

Bạn chỉ cần đứng tư thế như trong hình và bắt đầu kéo thân mình về phía cửa, đến lúc người chạm vào cửa thì ngừng lại.

Các tư thế để chân sẽ ảnh hưởng tới độ khó của bài tập, vì vậy hãy chỉnh sửa độ khó như thế nào để phù hợp bản thân mình.

3 Tập luyện với hai ghế trong nhà



Bạn tận dụng 2 ghế ăn trong nhà , đặt 2 ghế ở vị trí song song nhau. Khoảng cách của 2 ghế bằng khoảng cách của vai. Tư thế của thân ngồi giữa vị trí 2 ghế sao cho 2 cánh tay đặt lên trên ghế với một góc 90 độ.

Bắt đầu chịu lực ở 2 cánh tay và nhấc người lên tạo thành 1 đường thẳng, sau đó giữ im tư thế đó 30 giây. Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục.

Nhóm cơ chính ảnh hưởng là cơ xô. Nhóm cơ phụ là cơ tay, cơ vai, cơ bụng, đùi và bắp chuối.

4 Bài tập chèo thuyền với khăn tắm



Đây là bài tập tương tự bài chèo thuyền với cánh cửa DUNG CU TAP THE HINH GIA RE .

-Giữ thân trên cố định và vuông góc với sàn trong suốt bài tập

– Khi cánh tay vượt quá thân trên một chút là bạn đã thực hiện xong nhịp kéo về.

– Bạn có thể tự điều chỉnh kháng lực do chân tạo ra để tăng giảm độ khó của bài tập.

– Nếu bạn muốn tập theo kiểu Isometric thì điều chỉnh sao cho lực đẩy của chân và lực kéo của tay bằng nhau và giữ như vậy trong khoảng 20-30 giây.

Theo Cơ Khí Tài Nguyên