Các bài tập luyện đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp

Các bài tập luyện đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp



Xin chào các bạn!

Trên forum làm đẹp, mình thấy rất nhiều bạn nữ quan tâm tới việc làm sao để có vòng 2 khỏe đẹp . Đối với phụ nữ, vòng 2 quả là đóng vai trò hết sức quan trọng. Mình hy vọng rằng những thông tin sau đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về vòng 2 của mình và có cách luyện tập phù hợp và hiệu quả cho riêng mình để có được một vòng 2 hoàn hảo!

Hãy bắt đầu bằng việc loại bỏ một số hoang tưởng về việc tập bụng như sau:
Phải tập khoảng từ 50 tới 200 lần lên bụng thì mới có hiệu quả.
Sai. Vùng bụng của con người được cấu tạo bởi các mô cơ, cũng giống như vùng ngực, lưng hay chân tay, vậy tại sao chúng ta phải tập luyện nó theo một cách khác thường?

Chỉ cần tập lên bụng hoặc các bài tập bụng khác một cách riêng biệt là có thể giúp tôi có vòng 2 như hằng mơ ước.
Lại sai nữa. Nếu việc tập luyện chỉ đơn giản như vậy thì cả những gã đàn ông nhiều mỡ hoặc những nàng công chúa có mông và đùi quá khổ cũng có thể có bụng đẹp, eo thon. Điều đó không đúng chút nào.

Vậy tập luyện như thế nào để có một vòng eo thon thả như mọi phụ nữ vẫn hằng mong ước?

Bạn cần phải giảm béo
Để giảm béo, bạn cần có một chế độ ăn kiêng cân xứng với một chương trình luyện tập giảm cân và luyện tập tim mạch khoa học. Việc ăn kiêng là quan trọng nhất để bạn có thể có vòng eo đẹp.

Bạn cần phải bắt đầu đốt nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ thông thường.
Để có thể làm việc này một cách an toàn, bạn phải xác định được mức calori bạn hấp thụ để duy trì cuộc sống bình thường. Sau khi xác định, bạn cần phải giảm tiêu thụ số calori đó nhiều hơn 20% (hoặc 500 calori). Nếu bạn có thể đốt cháy thêm 500 calori mỗi ngày, điều đó có nghĩa rằng sau một chu trình luyện tập 7 ngày, bạn có thể giảm được 3500kcal (tương ứng với 0.45kg năng lượng)

Đừng tập bụng quá sức.
Kết hợp khoảng 1-2 bài tập bụng trực tiếp vào chương trình tập hàng ngày của bạn. Nếu bạn tập thể thao cách ngày, hãy tập bụng 1 lần cho mỗi tuần. Vùng bụng luôn được rèn luyện cùng với các bộ phận khác khi bạn luyện tập, bạn chỉ không cảm nhận được điều đó thôi. Vùng bụng và eo luôn giúp cơ thể ổn định trong mọi chuyển động. Nếu bạn tập toàn bộ cơ thể trong chương trình tập luyện của mình, hãy tập bụng cuối cùng với chỉ 1 bài tập cho mỗi ngày tập, không cần hơn. Bạn cũng có thể thay đổi cách tập để cảm thấy hứng thú hơn.

Ăn kiêng, ăn kiêng và ăn kiêng
Thật khó khăn để bắt một người phụ nữ phải ăn kiêng. Tuy nhiên bạn phải lựa chọn: ăn kiêng hoặc là vòng eo phát tướngHãy tuân thủ việc ăn kiêng tới 90%. Không ai hoàn hảo, nhưng hãy thực sự sát sao với kế hoạch của mình. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn với việc ăn kiêng, hoặc thực hiện nó một cách bừa bãi, lộn xộn, rất có thể bạn sẽ gặp những vấn đề nghiêm trọng với vòng eo.

Vậy chúng ta có thể luyện tập phần bụng với những bài tập nào? Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng:

Ngồi hai chân song song. Lần lượt dùng tay chạm vào các ngón chân so le. Thực hiện động tác khoảng 20 lần


Nằm, hai chân song song và co lại. Lần lượt dùng tay chạm vào các mắt cá chân. Thực hiện động tác khoảng 20 lần


Nằm ngửa, hai tay khóa sau đầu. Co cả đầu và đầu gối lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần


Nằm ngữa, hai tay vươn qua trên đầu. Co cả cánh tay, đầu và thẳng chân lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.


Nằm ngửa, hai tay dang rộng hai bên. Hai chân song song và xoay qua hai bên trái phải. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.


Nằm ngửa, hay tay khóa sau đầu. Hai chân song song và co gập gối. Ôm đầu vươn lên. Giữ nguyên tư thế đầu nhấc khỏi mặt đất trong khoảng 45 giây.


Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Lần lượt nhấc từng chân lên cao. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 100 lần.


Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Dang rộng chân ra rồi khép vào. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 50 lần.


Nằm sấp, dưới bụng lót một chiếc khăn cuộn tròn (khăn tắm). Hai chân thẳng song song. Hai tay vươn thẳng trên đầu. Vươn mình nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.


Ngồi, hai tay chống ra phía sau. Hai chân co gối khép chặt. Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống (cố giữ cho không chạm đất). Thực hiện động tác khoảng 10 lần


Nằm nghiêng. Cả người tạo một đường thẳng, hai chân khép. Dùng một tay chống đẩy cả người lên và giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên.


Nằm ngửa, hai chân co khép. Hai tay khóa sau đầu. Co bụng lên đầu khoảng 20 lần.


Nằm sấp, hai tay vươn cao trên đầu. Hai chân song song khép, thẳng. Lần lượt nhấc chân trái và tay phải lên cao trong tư thế thẳng. Sau đó hạ xuống và tới chân phải và tay trái. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.


(Còn tiếp)


Được Norelease sửa chữa / chuyển vào 22:51 ngày 12/07/2008

hay thế, mấy động tác này trc có hướng dẫn trên làm đẹp của vctv thì fải! hướng dẫn thêm bài tập ngực đi chị!

Ở tư thế chống đẩy (Người thẳng, sấp. Hai tay chống thẳng). Lần lượt vươn thẳng tay trái và chân phải rồi hạ xuống. Tiếp tục đổi sang tay phải và chân trái. Thực hiện khoảng 24 lần.

Nằm ngửa, hai chân thẳng, hai tay khóa sau đầu. Vươn đầu lên cao đồng thời co hai chân thực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện khoảng 30 lần.

Tập với tạ tay. Người đứng thẳng, hai tay cầm chắc hai tạ. Lần lượt nghiêng sang từng bên.Thực hiện khoảng 10 tới 15 lần.

Tập với tạ tay. Người đứng thẳng. Hai tay ôm một tạ. Quay tạ sang phải, ngồi xuống rồi đứng lên quay tạ sang trái. thực hiện khoảng 5-15 lần

Nằm ngửa, thẳng tay xuôi xuống dưới. Nhấc đầu lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 15 lần

Nằm sấp, người thẳng, hai tay dang hai bên. Co lưng nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần.

Đứng bằng một chân, hai tay dang ngang. Đứng lên ngồi xuống bằng một chân. Sau đó đổi chân. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.

Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân song song. Thực hiện khoảng 10 lần.

Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân so le. Thực hiện khoảng 18 lần

Tập với tạ tay. Đứng thẳng. Tay trái cầm tạ. Cúi người xuống và nhấc chân phải lên phía sau cho thăng bằng. Đổi bên. Thực hiện khoảng15-30 lần.

Nằm co hai chân và để quặt sang một bên. Hai tay khóa sau đầu. Lên bụng sang bên đối diện. Đổi bên. Thực hiện khoảng 20 lần.

Nằm co gập gối. Hai tay ôm trước ngực. Lên bụng. Thực hiện khoảng 2 phút.

Tập với bóng tập. Nằm một chân co một chân duỗi. Hai tay ôm bóng từ sau đầu rồi co thân trên và chân trái lên cho bóng chạm chân. Đổi chân. Thực hiện khoảng 30 lần mỗi chân.

Em muốn hỏi bài tập cho đùi ạ
đùi em to quá, tập aerobic 2n rồi mà ko bé lại ***ấy

Bạn thân mến.
Để có một thân hình cân đối, khỏe đẹp thì phải kết hợp cân đối và hài hòa 4 yếu tố: TẬP LUYỆN - ĂN UỐNG - NGHỈ NGƠI - LÀM VIỆC
Nếu 4 yếu tố đó không được kết hợp một cách khoa học thì vẫn có thể khiến chúng ta không đạt được một cơ thể lý tưởng.
Nếu bạn đã tập luyện Aerobics đều đặn, tích cực trong vòng 2 năm (có thể coi như việc TẬP LUYỆN là rất ok) mà vẫn không hiệu quả nhiều thì bạn hãy thử xem 3 yếu tố kia mình kết hợp như thế nào nhé. Trong 3 yếu tố còn lại thì việc ăn uống khá là quan trọng.
Có nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy, có người ăn ít mà vẫn béo. Đó là do mỗi người có một khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng khác nhau. Như bạn, có thể bạn là một người hấp thụ và tiêu hóa cực tốt. Vậy thì không có cách nào khác là bạn phải giữ chế độ ĂN UỐNG thật điều độ và hơi kiêng khem một chút. Nhưng ĐỪNG QUÊN là phải phối hợp với cả TẬP LUYỆN - NGHỈ NGƠI và LÀM VIỆC một cách hợp lý. Hãy nỗ lực tập luyện nhiều hơn để tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ( nhiều hơn mức bạn hấp thụ) thì cơ thể bạn sẽ giảm lượng mỡ nhanh chóng.
Về tập phần đùi thì mình sẽ đưa các thông tin sau. Nhưng về cơ bản thì cũng giống tập luyện phần bụng thôi: vấn đề là tập luyện cho cơ bắp săn chắc lại, đốt thật nhiều Calori để giảm mỡ. Dần dần phần mỡ sẽ tiêu hết đi và phần cơ thể của chúng ta sẽ thon nhỏ lại.

em đợi bài tập của ss
Về chế độ ăn uống thì em cũng chịu khó ăn nhiều rau, ít thjt, hạn chế đồ ăn dầu mỡ ( xào, rán ...)
Làm việc thì em làm ở t4, thường xuyên fải đi lại nên cũng ko ngồi ì một chỗ quá lâu. Giờ bận đi làm nên em chỉ cố gắng duy trì tập buổi sáng khoảng 1tiếng. Tối rảnh thì tập nhẹ ( đi bộ,).
Nhưng do tạng người em hay sao ấy, hông và đùi to nên ko tự tin lắm.

Hihi, ủng hộ 2 chưn 2 tay nhé, thế còn vòng 3 thì sao chàng ui
(đây là zai ko phải gái các nàng nhé)

có bài tập nở nang vòng 1,3 ko a?

Cái topic này hay quá, lại có hình minh họa. Thanks chủ topic đã share cho mọi người. Đúng là chế độ ăn uống quan trọng thật ...nhưng mà nhiều lúc thèm ăn mấy đồ ăn nhiều mỡ như khoai tây chiên, hamburger lắm.

Đúng vậy bạn ạ. Việc kiềm chế trước các đồ ăn nhiều béo quả thực rất khó khăn, nhất là đối với chị em. Đặc biệt là với những người khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt (ăn 10, hấp thụ cả 10) thì việc kiêng khem càng phải nghiêm khắc hơn mới mong giảm cân.
Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là người hấp thụ tốt thì không có cơ hội để giảm cân và có thân hình đẹp. Nguyên tắc vẫn là : hấp thụ nhiều thì phải đốt năng lượng nhiều, không để mỡ tích trữ lại trong cơ thể. Nếu bạn ăn đồ ăn béo nhưng việc tập luyện của bạn thường xuyên, đều đặn và cường độ cao (để đốt cháy nhiều năng lượng hơn là hấp thụ vào) thì bạn vẫn có thể giảm cân và sở hữu thân hình đẹp như mong muốn.
Mình lập topic này không có ý gì khác là muốn chị em (và cả anh em nữa, nếu có ... lạc vào đây ) có ý thức rõ rệt về việc tập luyện thể thao để giữ cho mình một thân hình khỏe đẹp. Mình sẽ sớm chia sẻ với các bạn thêm về các bài tập luyện cho các phần khác của cơ thể. Tuy nhiên, cái gì cũng vậy, việc tập luyện cũng phải hết sức đều đặn - tích cực - và có cường độ cao (cao ở mức phù hợp với thể trạng cơ thể) mới mong hiệu quả
Chúc mọi người vui vẻ và có vòng 2 thật quyến rũ!