Các bài tập sức bền trong thai kỳ

bài tập sức bền tăng nhịp tim dấu hiệu có thai sớm và hơi thở trong một thời gian dài của thời gian.

Xây dựng sức chịu đựng của bạn dần dần, bắt đầu với năm phút, sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến một mức độ mà làm tăng nhịp thở và nhịp tim. Bắt đầu ra ở mức thấp hơn nỗ lực và tăng dần là đặc biệt quan trọng nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài. Nó có thể mất vài tháng để đi từ một lối sống ít vận động để năng động hơn.

Mục tiêu của bạn hoạt động trung bình đến mạnh mẽ tương đương với Level 13 trên quy mô Borg. Hoạt động này nên cảm thấy hơi khó khăn. Chia tập thể dục vào buổi tối thiểu là 10 phút tại một thời gian, miễn là họ thêm lên đến tổng cộng ít nhất là 30 phút vào cuối ngày. Tập thể dục dưới 10 phút sẽ không cung cấp cho bạn tim mạch mong muốn và lợi ích hô hấp. Xây dựng lên đến ít nhất 30 phút tập luyện sức chịu đựng mỗi ngày trong tuần, nếu có thể.

Làm thế nào để đo nỗ lực của bạn

Hy vọng sẽ gặp khó khăn nói trong khi thực hiện hoạt động mạnh mẽ.

Nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi, có thể bạn sẽ không đổ mồ hôi trong quá trình hoạt động ánh sáng (trừ những ngày nắng nóng). Nhưng bạn sẽ đổ mồ hôi trong quá trình hoạt động vừa phải nặng hoặc kéo dài.

cơ bắp của bạn có thể có được một cảm giác như cao su sau khi hoạt động mạnh mẽ, nhưng không phải sau khi hoạt động vừa phải.

Làm thế nào để cải thiện sức mạnh của bạn cách thụ thai nhanh nhất những thay đổi rất nhỏ trong kích thước cơ bắp có thể tạo sự khác biệt lớn trong sức mạnh và hiệu suất. Hầu hết các bài tập sức mạnh liên quan đến việc nâng hoặc đẩy trọng lượng, với mức tăng dần số lượng trọng lượng. Bạn có thể sử dụng một loạt các thiết bị: tay và mắt cá chân trọng được bán tại các cửa hàng thể thao hàng hoặc mặt hàng gia dụng như bình sữa làm trống đầy cát hoặc nước hoặc vớ đầy đậu và buộc đóng ở hai đầu. Hầu hết các trung tâm thể dục cũng có thiết bị sức mạnh-đào tạo đặc biệt. ban Kháng chiến có sẵn tại các cửa hàng thể thao-hàng hóa với giá dưới $ 10 họ trông giống như ban nhạc cao su khổng lồ và giúp xây dựng cơ bắp.

Mẹo để thành công:

Làm các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Đừng làm các bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ bắp cùng vào bất kỳ hai ngày liên tục.

Bắt đầu với 0-2 pound trọng lượng tuần đầu tiên, hoặc bạn có thể có nguy cơ chấn thương. Các mô liên kết các cấu trúc của cơ thể của bạn với nhau cần phải thích ứng với các bài tập sức mạnh.

Dần dần thêm một số lượng đầy thử thách của trọng lượng cho những lợi ích nhất.

Kéo giãn sau khi tập thể dục khi cơ bắp của bạn bị nóng lên. Nếu bạn căng ra trước các bài tập sức mạnh, hãy chắc chắn để làm nóng cơ bắp của bạn đầu tiên bằng cách thực hiện một số ánh sáng đi bộ hoặc cánh tay bơm.

Hít thở bình thường trong các bài tập sức mạnh. Giữ hơi thở của bạn trong khi căng thẳng có thể gây ra những thay đổi trong huyết áp, đặc biệt là ở những người bị bệnh tim mạch.

Sử dụng trơn tru, các phong trào ổn định. Giật hoặc đẩy trọng lượng vào vị trí có thể gây thương tích.

Tránh? Khóa? các khớp ở tay và chân của bạn ở một vị trí thẳng thật chặt. Ví dụ, để thẳng đầu gối của bạn, thắt chặt các cơ bắp đùi của bạn, mà sẽ nâng xương bánh chè của bạn và bảo vệ chúng. Thở ra khi bạn nâng hoặc đẩy, và hít thở trong khi bạn thư giãn. Điều này có thể không cảm thấy tự nhiên lúc đầu.

Cơ bắp đau nhức kéo dài đến vài ngày và mệt mỏi nhẹ là bình thường sau khi các bài tập cơ bắp. Kiệt sức, khớp đau, khó chịu và cơ bắp kéo không phải là, và có nghĩa là bạn đang quá trớn. Đừng tập thể dục đến mức đau đớn.

Làm thế nào để làm mỗi tập thể dục:

Mất ba giây để nâng hoặc đẩy một trọng lượng vào đúng vị trí; giữ vị trí này trong một giây, Thời gian thụ thai và mất thêm ba giây để giảm cân. Đừng để cân thả hạ nó từ từ. Nâng hoặc đẩy trọng lượng nên cảm thấy ở đâu đó giữa cứng và rất cứng (15-17 trên quy mô Borg), không phải vô cùng khó khăn.

Dần dần tăng số lượng trọng lượng là rất quan trọng để xây dựng sức mạnh. Bắt đầu ra với trọng lượng mà bạn có thể nâng chỉ tám lần. Sử dụng trọng lượng đó cho đến khi bạn trở nên đủ mạnh để nâng nó 12 đến 15 lần. Sau đó tăng lên cân nhiều hơn, bắt đầu một lần nữa với tám lần lặp lại. Sử dụng trọng lượng này cho đến khi bạn có thể nâng nó 12 đến 15 lần, sau đó thêm trọng lượng hơn.