Các bài tập thể dục toàn thân tại nhà

Đây là chuỗi 6 bài tập toàn thân mà Huấn luyện viên riêng GET PT chia sẻ giúp khách hàng có thể tự luyện tập tại nhà với mục tiêu sức khỏe toàn diện.


Khởi động: Trước khi tập bạn cần căng cơ và khởi động các khớp để làm nóng cơ và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.


1. Lưng: Bài tập làm giảm mỡ và săn chắc phần lưng với tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: hai chân đứng rộng bằng vai, hai mũi chân song song, bụng hóp, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
Hai tay cầm tạ đơn phía sau, hít sâu nâng tạ lên tới mứct có thể rồi,thở ra. Sau đó hạ tạ xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 set mỗi set 15-20-25



2. Tay sau: Bài tập làm săn chắc và thon gọn phần tay sau với tạ đơn
Hai tay cầm tạ với tư thế chuẩn bị đầu gối hơi khuỵu, đổ người về phía trước 1 góc 45 độ, nâng hai cùi chỏ lên và sát vào hai bên hông.
Hít sâu đá cẳng tay ra sau sao cho cẳng tay và cánh tay thẳng, kết thúc động tác thở ra và hạ cẳng tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 set mỗi set 15-20-25


3. Đùi và Mông: Bài tập làm săn chắc đùi trước và mông
Tư thế chuẩn bị: người tập đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, bước một chân tới trước một bước vừa phải sao cho hai mũi chân song song.
Bắt đầu động tác hạ đầu gối chân sau sao cho không chạm sàn và hít vào, sau đó nâng lên bằng cơ đùi và thở ra (lưu ý sử dụng cơ đùi trước nâng cơ thể lên). Thực hiện cho cả hai chân.
Thực hiện mỗi chân 3 set mỗi set 15-20-25.





4. Bụng trên: Bài tập làm săn chắc và giảm mỡ vùng bụng trên
Người tập nằm ngữa hai chân co vào sát mông, hai tay duổi thẳng một góc 45 độ trước mặt
Bắt đầu động tác hít vào dùng cơ bụng trên nâng vai lên sao cho các ngón tay chạm tay hlv. Kết thúc động tác thở ra và hạ từ từ vai xuống.
Thực hiện 3 set mỗi set 15-20-25







5. Bụng dưới: bài tập làm săn chắc và giảm mỡ vùng bụng dưới
Tư thế chuẩn bị người tập nằm ngữa, hai tay duỗi dọc than, chân nâng lên và duỗi thẳng 1 góc 45 độ.
Bắt đầu động tác hít vào và nâng chân lên sao cho hai chân vuông góc với mặt đất
Kết thúc động tác thở ra hạ chân về vị trì ban đầu
Thực hiện 3 set mỗi set 15-20-25





6. Core: bài tập giúp kiểm soát vùng cơ Trung tâm ( bụng, eo, lưng, đùi), săn chăc và giảm mỡ vùng bụng.
Tư thế chuẩn bị người tập nằm sấp, hai chân duổi thẳng chống bằng hai cùi chỏ.
Bắt đầu động tác chống thân người bằng hai cùi chỏ và hai mũi chân, nâng thân người lên sao cho lưng và vai thẳng và ngang nhau giữ trong vòng 30s.
Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 2 phút (tăng thêm nếu có thể)


Thả lỏng căng giãn: Sau khi tập xong cần căng cơ thả lỏng để máu huyết lưu thông trở lại bình thường, các cơ hồi phục nhanh và tránh tình trạng mỏi cơ sau khi tập


Chúc các bạn thành công!
CÔNG TY HUẤN LUYỆN VIÊN TẠI GIA GET PT