Các bài tập thư giãn , làm chủ bản thân

Các bài tập thư giãn , làm chủ bản thân

Bài tập thư giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng

Tư thế tập luyện
Chọn một trong những tư thế sau đây thích hợp với điều kiện cụ thể .
1. Thế người đánh xe ngựa : Ngồi trên ghế , đầu hơi ngả về phía trước , đặt cánh tay và bàn tay trên hai bắp đùi . Chân để thoải mái . Hai bàn chân hơi xoè ra . Mắt nhắm lại .
2. Thế ngồi ghế bành : Ngồi thoải mái trong ghế sa lông , đầu tựa vào phía sau . Cánh tay và bàn tay đặt trên hai thành ghế . Chân để thoải mái , bàn chân hơi xòe ra . Mắt nhắm lại .
3. Thế nằm ngửa : Nằm ngửa ra , đầu kê gối thấp . Cánh tay để dọc theo người , cùi chỏ hơi khoành lại và hai bàn tay đặt úp xuống . Hai chân để thoải mái không đụng vào nhau . Hai bàn chân hơi chỉa ra hai bên . Mắt nhắm .

Khởi động
Trước hết , tưởng tượng như bạn đang mang một chiếc mặt nạ . Mặt nạ sẽ xoá đi các vết nhăn căng thẳng và cau mày . Các thớ thịt trên mặt buông thả . Mi nhắm lại nhẹ nhàng và mắt hướng vào đầu mũi . Hàm để buông lơi , miệng hơi mở ra . Lưỡi chạm vào nướu răng hàm trên ( như thể đang đọc nhẹ chữ t , đ ) . Tiếp theo , hít thở nhẹ nhàng theo lối " thở bụng " . Hít không khí vào đầy bụng , thật căng . Khi thở ra bụng xẹp lại và lâu gấp hai lần hít vào . Đếm nhịp :
hít vào 2,3
thở ra 2 3 4 5 6
hít vào 2 3 4
thở ra 2 3 4 5 6 7 8
Đếm nhịp , hít vào đến số 6 . Sau đó đếm ngược lại xuống số 1 . Sau khi khởi động hai ba phút , bạn đi vào ngay bài tập .

Bài tập
Bài tập 1 : Sức nặng
Tập tạo cảm giác thân thể là một khối nặng . Bắt đầu là ở cánh tay phải ( người thuận tay trái bắt đầu ở tay trái ) . Lặp đi lặp lại trong trí câu nói sau đây :
- Cánh tay phải của tôi mềm và nặng ( 6-8 lần ) .
- Cánh tay phải của tôi mỗi lúc càng nặng hơn ( 6-8 lần ) .
- Cánh tay phải của tôi hoàn toàn nặng ( 6-8 lần ) .
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh ( 1 lần ) .
Sau đó mở mắt và xua tan cảm giác nặng nề đó . Co duỗi cánh tay vài lần - Thở thật sâu . Sửa lại tư thế rồi bắt đầu làm lại . Mỗi ngày tập 2 lần , mỗi lần kéo dài 7 đến 10 phút kể cả phần khởi động .
Lập lại đúng nguyên văn câu nói trên . Hãy tự nhủ thầm câu nói và tưởng tượng cơ thể bạn mỗi lúc càng trở thêm nặng thêm . Hãy tập nhẹ nhàng , không bắt ý chí can thiệp . Lúc đầu , giữa hai bài tập bạn có thể cầm vật nặng và nói lớn " cánh tay tôi mỗi lúc càng nặng thêm " ; sau đó sẽ quen dần và cảm thấy sức nặng .
Tập với tay phải trong 3 ngày sau đó chuyển qua tay trái 3 ngày , rồi tay phải cùng với tay trái ( 3 ngày ) .
chân phải ( 3 ngày )
chân trái ( 3 ngày )
chân phải cùng với chân trái ( 3 ngày )
hai tay và hai chân ( 3 ngày )
Bài tập về sức nặng kéo dài 21 ngày . Nếu đạt kết quả sớm bạn sẽ bắt đầu qua bài tập 2 .

Bài tập 2 : Hơi ấm
Tập tạo cảm giác thân thể trở nên ấm tùy theo ý muốn . Khởi động khoảng 2 phút . Bạn phải ôn lại bài tập cũ trước khi làm bài tập mới . Thực hiện bài tập của cảm giác tay chân nặng chừng 45-60 giây . Sau đó cứ theo tiến trình như trước và tưởng tượng trong lúc lặp lại các câu nói .
- Cánh tay phải của tôi mềm nhũn và ấm ( 6-8 lần).
- Cánh tay phải của tôi mỗi lúc càng ấm hơn ( 6-8 lần ) .
- Cánh tay của tôi hoàn toàn ấm ( 6-8 lần ) .
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh ( 1 lần ) .
Tập tay phải ( 3 ngày ) , tay trái ( 3 ngày ) rồi đến hai tay , chân phải ,chân trái , cả hai chân ( mỗi lần ) . Sau đó tóm tắt hai bài tập ( không cần thực hiện phần cảm giác nặng ) theo câu nói sau đây :
- Tay chân tôi mềm nhũn , nặng và ấm ( 6-8 lần ) .
- Tay chân tôi mỗi lúc càng trở nên nặng hơn và ấm hơn ( 6-8 lần ) .
- Tay chân tôi hoàn toàn nặng và ấm ( 6-8 lần ) .
- Tâm thần tôi vô cùng yên tĩnh ( 1 lần ) .
Sau mỗi chu kỳ , bạn mở mắt ra , cử động và xua tan cảm giác sức nặng và hơi ấm rồi tiếp tục làm lại khi đang nói câu tâm niệm . Hãy dùng trí tưởng tượng để nhớ lại cảm giác cánh tay đã có lần ấm lên . Bạn có thể hình dung cánh tay đang nhúng vào bồn nước ấm hay nhớ lại cảm giác ánh nắng đang toả xuống cánh tay trong lúc đi ngoài bãi biển . Giữa hai lần tập , bạn có thể thọc tay vào nước nóng và nói lớn " tay tôi trở nên mỗi lúc càng ấm hơn " . Nên nhớ phải tập bài cảm giác nặng trước khi tập hơi ấm .

Bài tập 3 : Quả tim tĩnh lặng
Bạn sẽ tập giữ quả tim đập đều nhịp và tĩnh lặng . Khởi động . Lặp đi lặp lại 3,4 lần các câu tâm niệm để giữ tay chân nặng và ấm . Lúc đầu nên nằm ngửa để tập bài này . Để tâm trí theo dõi nhịp tim đập trong ngực , họng và khắp nơi , bất cứ chỗ nào trong cơ thể ( nếu bạn dễ bị nhức đầu thì đừng nghĩ đến phần trên đầu ) . Có thể đặt bàn tay phải lên cổ tay trái hoặc trên ngực . Thông thường bạn có thể cảm thấy nhịp tim . Lặp lại các câu :
- Ngực tôi cảm thấy ấm và dể chịu ( 6-8 lần ) .
- Tim tôi đập đều nhịp và yên tĩnh ( 6-8 lần ) .
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh ( 1 lần ) .
Mỗi ngày tập 2 lần , mỗi lần khoảng 7-10 phút và kéo dài trong hai tuần .

Bài tập 4 : Hơi thở
Dạng bài tập này để kiểm soát nhịp thở . Trước hết hãy khởi động rồi lập lại nhiều lần các câu sau :
- Tay chân tôi đang trở nên mềm nhũn , nặng và ấm ( 1 -2 lần ) .
- Tay chân tôi đang trở nên mỗi lúc một nặng và ấm hơn ( 1-2 lần ) .
- Tay chân tôi hoàn toàn nặng và ấm ( 1-2 lần ) .
- Tim tôi đập yên tĩnh và đều đặn ( 1-2 lần ) .
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh (1 lần ) .
- Hơi thở tôi vô cùng yên tĩnh ( 6-8 lần ) .
- Toàn thân tôi yên tĩnh ( 1 lần ) .
Làm bài tập này trong 14 ngày , 2 hoặc 3 lần mỗi ngày lâu từ 7-10 phút .

Bài tập 5 : Dạ dày
Tập bài này để tạo cảm giác có hơi ấm dễ chịu trong mạng dây thần kinh ở bụng ( đám rối mặt trời ) . Khởi động - lặp đi lặp lại các câu luyện sức nặng hơi ấm , tim và nhịp thở . Sau đó nhấn mạnh câu này :
- Dạ dày của tôi đang mềm ra và ấm lại ( 6-8 lần )
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh ( 1 lần )
Có thể úp bàn tay phải lên " đám rối mặt trời " trong khi tập . Dần dần bạn sẽ cảm thấy cảm giác ấm xuất hiện rõ ràng . Có thể dùng trí tưởng tượng để hình dung và nói : " Đám rối mặt trời trong tôi đang tỏa ra hơi ấm ".
Làm bài tập này từ 7 đến 10 phút , mỗi ngày 2-3 lần và tập trong 14 ngày .

Bài tập 6 : Trán mát
Bài tập này nhằm để tạo cảm giác mát ở trán . Khởi động - lặp lại các câu luyện sức nặng , hơi ấm , tim , nhịp thở và dạ dày sau đó nhẩm câu :
- Trán tôi mát lạnh ( 6-8 lần ) .
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh ( 1 lần ) .
Tưởng tượng có làn gió nhẹ mát ở trên trán và hai thái dương . Giữa hai lần tập , có thể đứng trước quạt máy và nói lớn : " trán tôi mát lạnh ". Tập bài này 2,3 lần ; mỗi ngày lâu 10 phút và tập trong 14 ngày .
** Chú ý :Đừng ngưng buổi tập đột ngột . Hãy mở mắt và từ từ cử động , vươn mình giãn các khớp xương trước khi hoạt động mạnh .

Tóm tắt
Hãy lặp lại các câu tâm niệm trên đây đúng nguyên văn , không thay đổi nhưng không theo cách máy móc , trái lại phải có định ý và cảm xúc để mỗi câu ăn sâu vào ý thức . Kết hợp những lời ám thị và tưởng tượng . Những câu nói khi luyện cảm giác nặng và ấm thường hay gây ra trạng thái đờ đẫn nhưng rất dễ chịu . Tuy nhiên phải giữ đừng ngủ mê . Muốn thế ,nên tập ở thế ngồi . Mục đích tỉnh táo và thoải mái làm cho ý thức trở nên sắc bén khi mọi căng thẳng được giải toả . Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ , hãy tự ám thị bằng câu : " Tâm tôi có thể ngủ nhưng ý thức tôi vẫn linh hoạt và tỉnh táo " . Sau khi lặp lại vài lần câu kết thúc :
- Tay chân tôi nặng và ấm .
- Nhịp tim đập và hơi thở tôi yên tĩnh đều đặn .
- Dạ dày tôi mềm và ấm , trán tôi mát lạnh .
- Toàn thân tôi vô cùng yên tĩnh .
Bạn sẽ đạt được tình trạng tự chủ khoan khoái . Cảm giác này sẽ mạnh mẽ nếu bạn áp dụng các kĩ thuật đều đặn để tạo thư giãn , thoải mái . Khi đã thành thạo , người ta chỉ cần nói vắn tắt : " Tay chân nặng ấm , tim và hơi thở yên tĩnh đều đặn , dạ dày ấm , trán mát lạnh yên tĩnh " là đạt được tình trạng tự chủ , không còn mất thì giờ như trước nữa .




Được Candy_ sửa chữa / chuyển vào 13:25 ngày 22/10/2005

Các công thức dùng riêng cho cá nhân
Để áp dụng cho các mục đích cụ thể , mỗi người có thể xây dựng cho mình các câu nói riêng . Sau khi đạt đến trạng thái tự chủ , thoải mái , hãy lặp đi lặp lại lời ám thị của mình trong khoảng 3,4 phút mỗi ngày . Chẳng hạn , muốn giữ tâm trạng khỏi bối rối trước khi biểu diễn đàn dương cầm trước công chúng , bạn có thể nói : " Tôi thích đánh đàn trước công chúng . Tôi vui vẻ chia sẻ tài năng với kẻ khác " . Trước khi chơi banh , bạn có thể nói : " Tôi tự tin khi chạm bóng . Tôi đưa bóng nhanh lẹ , mạnh mẽ ". Khi nói phải tỏ hết nhiệt tình , tin tưởng chắc chắn như chuyện thật sự xảy ra . Nên nói những câu ngắn gọn , có vần điệu để dễ ăn sâu vào tâm trí . Đừng dùng câu phủ định . Chẳng hạn , thay vì nói " Tôi không để mất sự tập trung tinh thần . Tôi ko quên khi đứng lên nói " . Trái lại phải dùng những câu nói khẳng định tích cực như : " Trí óc tôi tập trung cao độ và bền bỉ ", " Tôi nhớ bài nói một cách dễ dàng ".
Tóm lại bạn phải dùng những câu ngắn gọn , tích cực có ý nghĩa và phải chú tâm đến lời nói , đồng thời nói lên một cách dịu dàng với bản thân . Nếu bạn là người bận rộn với công việc , thay vì giải lao với tách cà phê , bạn có thể dành 4,5 phút đó để làm chủ bản thân sẽ có lợi hơn . Bất cứ ở đâu : tại văn phòng làm việc , trên xe taxi hay máy bay , lúc nào bạn cũng có thể thực hiện bắt đầu bằng một phút tạo tâm trạng hoàn toàn thoải mái , sau đó bạn dùng những câu như : " Tôi tươi tỉnh , linh hoạt và vui vẻ . Người tôi nhẹ nhàng không còn chút gì căng thẳng ".
Trong những tình huống cần nỗ lực , bạn hãy tỏ ra quyết tâm để vượt trở ngại , chẳng hạn trước khi đi thi hay tham dự phỏng vấn . Nhiều người dùng phương pháp làm chủ bản thân để cai nghiện thuốc và rượu . Đây cũng là biện pháp hỗ trợ mới lạ cho việc kiêng ăn vì nó kêu gọi tưởng tượng hơn là bắt ý chí phục tùng .

Phương pháp tự chủ bản thân ở mức độ thứ hai
Đây là cách rèn luyện trí tưởng tượng trở thành một công cụ sắc bén . Nó có thể cải tiến hiệu năng cho bất cứ hoạt động nào , cải thiện các mối quan hệ và trau dồi nhân cách . Bạn sẽ tập được khả năng tưởng tượng ra các màu sắc , sự vật ; hình dung qua trí óc những khái niệm trừu tượng như lòng can đảm hay đức từ bi trắc ẩn , chiêm nghiệm các mối quan hệ với người thân và cuối cùng , giúp bạn có khả năng tiếp nhận các lời giải đáp đến từ tầng ý thức được khai mở rộng thêm . Điều này rất có lợi cho việc giải quyết các vấn đề cá nhân và nghề nghiệp khi cần đến tiềm thức và siêu thức để đưa ra câu trả lời . Có người xem đó là sự liên lạc với cõi siêu ngã ( superego ) . Nhiều người gọi đó là hành trình đi lên " bản thể cao đẳng " , chứa đầy khôn ngoan minh triết và có khả năng hướng dẫn con người . Muốn rèn luyện mức độ tự chủ này , bạn thực hiện 6 bài tập sau :
- Hình dung màu sắc .
- Hình dung sự vật .
- Chiêm nghiệm các ý niệm trừu tượng .
- Cảm nghiệm các trạng thái tình cảm chọn lọc .
- Hình dung kẻ khác và các mối liên hệ với họ .
- Hình dung đang nhận các câu trả lời đến từ vô thức .
Bạn có thể đọc qua các bài tập để nắm ý chính rồi thư giãn và thực hiện , hoặc cũng có thể ghi vào băng hay nhờ bạn bè đọc giúp . Mỗi ngày tập một bài không lâu quá 20 phút .
1. Nhìn màu sắc
Mục đích của bài tập là luyện trí tưởng tượng và tĩnh tâm , giữ tư thế thoải mái . Nhắm hai mắt hơi nhìn lên một chút , hít vào sâu bằng mũi và từ từ thở ra . Cảm nhận làn sóng thanh thản lan khắp cơ thể từ ngón chân đến đầu . Lần lượt bạn sẽ hình dung có những chấm ánh sáng màu lơ lửng trước mắt cách một quãng không xa . Khi chú ý vào mỗi chấm , nó sẽ lớn dần , từ từ xích lại gần rồi mỗi lúc càng mờ nhạt và biến mất vào khoảng không . Hãy tưởng tượng trước mặt có một chấm sáng màu đỏ rực rỡ . Nhìn nó lớn dần ra , tưởng tượng nó đang tiến lại gần . Màu đỏ nhạt dần và biến mất vào khoảng không . Tưởng tượng tiếp theo màu cam . Hình dung ánh sáng màu cam lung linh tiến lại gần và lớn như đèn pin . Màu cam nhạt dần và từ từ thành như đám mây ánh sáng tan dần . Tiếp đến màu vàng - một chấm ánh sáng như ánh đèn pin . Nó đến mỗi lúc một gần , càng lúc càng lớn ra và sáng hơn . Ánh sáng nhạt dần rồi biến mất .
Hãy hình dung ánh sáng màu xanh lục , trong trẻo . Nhìn nó đến gần , thật sự trong xanh như màu ngọc bích - Tiếp theo , nhìn ánh sáng màu xanh nhạt dần rồi biến mất . Hãy tưởng tượng màu xanh - một chấm ánh sáng xanh lơ . Nhìn nó đến gần , lớn lên từ từ và quay vòng chung quanh bạn cho đến khi phủ kín lấy bạn . Nó dần dần nhạt màu và trở thành đám mây bạc bồng bềnh . Tưởng tượng mình đang nằm trên đám mây trắng trôi lơ lửng giữa bầu trời . Hãy nhìn các đám mây khác ở chung quanh đang lướt qua người bạn . Tận hưởng cảm giác êm đềm hạnh phúc lan khắp châu thân .
Bạn có thể nhớ lại cảm giác thoải mái thanh thản đó khi ở hoàn cảnh phải đối phó , tức thì bạn sẽ thấy yên ổn , lành mạnh và đầy năng lực . Tiếp theo bạn bắt đầu từ từ đưa mình xuống cảnh cũ và ý thức rõ ràng bản thân . Từ từ mở mắt ra , hít nhiều hơi thật sâu , vươn vai ưỡn người . Tinh thần bạn sẽ tập trung và yên tĩnh .
Được Candy_ sửa chữa / chuyển vào 19:23 ngày 09/12/2005

2. Cách luyện óc tập trung
Đồ vật
Dùng các đồ vật thật để làm bài tập này .
1. Cục đá : Đưa tay ra nắm lấy một cục đá . Vân vê cục đá để cảm nhận mặt đá mịn hay thô , rắn hay xốp . Ngửi để xem nó có mùi không , nếm để xem nó có vị gì không . Xong bạn thư giãn thêm nữa - nhắm mắt và tưởng tượng mình có cảm giác bị thu nhỏ lại , thật nhỏ để chui vào trong lòng cục đá ấy và nhìn ra chung quanh . Hãy tưởng tượng người bạn trở thành viên đá . Bạn thấy cảm giác nặng hay nhẹ ? lớn hay nhỏ ? Xem người bạn như cục đá đang nằm trên một bãi cỏ . Tưởng tượng cơn mưa nhẹ đang rơi xuống . Bạn thấy nước mưa thế nào ? Mặt đất bạn đang nằm trên đó có đổi khác gì ? Tưởng tượng hết mưa . Mặt trời ló diện . Hãy cảm nhận hơi nắng trên người . Bây giờ hãy tưởng tượng bạn đang bung vỏ tảng đá ra để trở lại trạng thái và kích thước con người bình thường . Nhớ lại mọi cảm giác đã bắt gặp . Đếm từ 1 đến 5 . Mở mắt và bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo linh hoạt , tươi tắn tâm hồn .
2. Trái cây : ( chẳng hạn quả cam )
Thư giãn theo cách bạn thích nhất . Với tay cầm một quả cam . Tưởng tượng người bạn nhỏ lại để chui vào trong một quả cam ( thực hiện giống như trường hợp cầm cục đá nói trên ) .
3. Máy radio : Tương tự , bạn cũng có thể tưởng tượng để chui vào ruột chiếc máy - nhìn các bộ phận trong máy - Đi từ bộ phận này đến bộ phận khác - ghi nhận cảm giác ( thực hiện như trên ).
Tôi là chiếc máy chụp hình
Dùng cách này để tăng tinh thần tập trung và trí nhớ .
- Tưởng tượng đầu của bạn là chiếc máy chụp hình .
- Tưởng tượng đôi mắt của bạn là ống kính của máy .
- Chuẩn bị chụp hình bằng tâm trí .
- Tập trung tinh thần vào nhiều đồ vật trong phòng :
+ Ngọn đèn
+ Chiếc ghế dựa
+ Cuốn sách
+ Tấm thảm
+ Cây trồng
- Tiếp theo bạn hãy chú ý vào một khoảng trống trên tường .
- Tưởng tượng đầu của bạn là máy chiếu phim .
- Chiếu các hình ảnh có sẵn trong đầu bạn lên tường trong khi mở mắt .
- Lúc đầu chiếu rọi từng vật một để ngắm nghía đủ mọi chi tiết . Tiếp theo rọi hai vật một lúc , dần dần thêm vào vật khác cho đến khi chiếu đủ các vật để nhớ trọn chi tiết .
Bây giờ bạn nhắm mắt lại và tưởng tượng trước mắt mình có một màn hình lớn màu trắng .
Mở mắt ra nhìn lại các đồ vật khác - nhắm mắt lại để rọi chúng lên tường - mỗi lần tăng thêm nhiều vật khác nữa . Kỹ thuật này có thể thực hiện bất cứ lúc nào , bất cứ ở đâu để tăng sức tập trung và trí nhớ .

3.Tưởng tượng giấc mơ
Bài tập này kết hợp sự thư giãn và sức mạnh tưởng tượng đồ vật , giúp mở rộng lãnh vực sáng tạo trong tâm trí , cảm nhận những ý niệm trừu tượng như sự êm đềm và thanh thản . Giữ vị thế thoải mái , nhắm hai mắt , hơi ngẩng lên cao . Hít sâu vào bằng mũi . Trong khi từ từ thở ra hãy cảm nhận làn sóng ấm áp đi lên từ ngón chân đến đỉnh đầu trong trạng thái thư giãn . Tưởng tượng bạn đang đi dọc theo con đường quanh co giữa vùng cỏ xanh um . Trước mắt bạn là một ngọn đồi nhỏ đầy cỏ mọc . Từ chân đồi , bạn từ từ thong thả bắt đầu leo lên . Chú ý đến các bông hoa dại chen chúc hai bên đường . Nghe tiếng sỏi lạo xạo dưới chân . Lên đến đỉnh đồi , ngừng lại . Phía dưới chân đồi , bạn có thể trông thấy một dòng suối . Từ từ bạn leo xuống về phía dòng suối , cảm thấy dưới chân có cỏ non mát dịu . Men theo con đường xuống chân đồi , bạn đến bờ suối . Nhìn dọc theo bờ có những cây liễu mềm mại nghiêng mình trên mặt nước . Ngắm ánh nắng lan vòng theo dòng nước mát trong trẻo chảy qua . Đến bờ nước , bạn trông thấy một chiếc bè .
Hãy quan sát kỹ chiếc bè làm bằng gỗ dày trơn tru , bóng láng . Bè có phủ lớp rêu mềm mại . Bạn biết chắc nó rất an toàn và bước lên đẩy bè ra xa bờ . Ngồi xuống và cảm nhận làn sóng thoải mái ấm áp luồn qua cơ thể khi bè trôi theo dòng nước .
Cảm nhận làn sóng nhẹ nhàng , chập chùng của dòng nước . Lắng nghe tiếng nước vỗ nhẹ vào hai bên bè . Tận hưởng cảm giác hoàn toàn thoải mái khi bè trôi vào một đường hầm quen thuộc an toàn , im mát . Khi bè vào hầm , bạn thấy đầu bên kia hiện ra ánh sáng lấp lánh trên mặt nước .Đây là đường hầm dẫn vào giấc mơ . Hãy nhìn vào bóng tối đường hầm , thả hồn theo giấc mộng . Khi vừa ra khỏi đường hầm , bạn cảm thấy mình đang tắm trong vùng nắng ấm rực rỡ tràn trề năng lượng và chan hòa hạnh phúc .
Bạn ngửi thấy hương thơm tươi mát của dòng suối và cỏ xanh thoảng bay trong gió nhẹ . Hãy mở ngỏ tất cả các giác quan , đường da , thớ thịt để thu nhận cảnh đẹp thiên nhiên . Bạn nghiêng người nhìn xuống nước để thấy nhiều con cá nhỏ bơi quanh bè , mang nhiều màu sắc khác nhau . Hãy chú ý hình dạng , màu sắc của chúng đang tung tăng . Nhìn lên bờ suối , trông những cành cây lá xanh xum xuê , ríu rít tiếng chim . Nhìn lên bầu trời và cảm thấy mình đang bồng bềnh trôi như làn mây trắng vươn tận trời xanh . Xung quanh bạn mọi vật êm đềm , yên lặng . Ngắm nhìn không gian tĩnh lặng ấy và chiêm nghiệm sự hài hòa êm ái . Nghĩ đến những ý niệm tình thương , trung thành , công lý , từ tâm v.v..
Cảm nhận nắng ấm len vào người bạn . Ý thức tỉnh táo giờ phút hiện tại đang sống tràn đầy ấm áp , hương vị , âm thanh và chuyển động nhẹ nhàng lướt theo dòng suối ... Nhẹ nhàng tách mình ra khỏi thế giới đang sống . Đếm 1 đến 5. Để ý đến mọi vật chung quanh chỗ bạn đang ngồi . Mở mắt nhìn khắp phòng . Vươn vai và thở một vài hơi thật sâu . Trí óc bạn tập trung và thoải mái .
Được Candy_ sửa chữa / chuyển vào 19:01 ngày 09/12/2005

4. Tăng cường ám thị cho bản thân
Trong bài tập này bạn nhìn thành thật vào bản chất thật sự của mình đang có . Sau đó ám thị cho mình hình ảnh con người mới mà bạn muốn trở thành .
Chọn tư thế thoải mái . Nhắm mắt , hơi ngẩng lên cao . Hít từ từ bằng mũi thật sâu và khi thở ra , cảm nhận làn sóng thanh thản ấm áp đi từ ngón chân lên đầu .
Sau khi có cảm giác hoàn toàn thư giãn , bạn hãy hình dung mình đang ở trên một bãi biển đẹp đẽ . Hãy cảm nhận ánh sáng mặt trời rực rỡ tỏa xuống trên thân thể . Đi sát bờ nước dọc theo bãi biển . Cảm nhận hơi cát ấm dưới chân và làn cát mịn chảy giữa các kẽ ngón chân cùng với ngọn sóng vỗ vào hai mắt cá . Xa xa bạn nghe các con chim hải âu gọi nhau . Gần trước mắt bạn có một vật sắc màu lóng lánh nhô một nửa lên khỏi mặt cát . Bạn bước tới để nhặt nó lên . Đó là một quả bóng lớn hình tròn nhiều màu . Bạn hãy ném nó lên không trung và đưa tay đón bắt . Mỗi lần ném , nó sẽ bay cao hơn và bạn thấy càng nhẹ nhàng thoải mái nhiều hơn . Ném bóng lên lần nữa và nhìn màu sắc của nó lấp lánh trong nắng . Để ý các màu sắc quay tròn khi quả bóng bay lên . Hít vào sâu mỗi khi ném quả bóng và thở ra khi rớt xuống vào trong tay bạn . Hãy làm như thế nhiều lần . Hít thêm một hơi thật sâu và ném bóng thêm một lần nữa - thật cao để nó biến vào tầng mây . Bạn nằm xuống cát mịn ấm và bắt đầu thư giãn . Càng thư giãn , bạn sẽ cảm thấy thân thể nhẹ dần dần theo hơi thở , nhẹ đến nỗi bạn cảm thấy mình bồng bềnh trên không trung .
Để tăng cường trạng thái thư giãn , bạn hãy hình dung chiếc cầu vồng bảy màu . Bạn thầm phân biệt từng màu một : đỏ - cam - vàng - lục - lam - chàm - tím . Bây giờ bạn đang ở trong căn phòng tại một thế giới xa xôi .
Lúc đó bạn hãy nghĩ về chính mình xem con người thật của bạn như thế nào . Bắt đầu phân tích mọi thái độ bạn cho là tiêu cực hay hạn chế .Hãy xem hậu quả bạn gây tác động trên kẻ khác . Nhìn rõ chính mình như đang hiện trước mắt người khác chứ không nhìn theo chủ quan . Thành thật với chính mình là một bước điều chỉnh các thái độ , cảm quan để con người bạn không còn bị bế tắc . Có thể dùng kỹ thuật chiếu rọi tâm trạng bạn muốn giải tỏa lên " màn ảnh truyền hình của tâm trí " . Mỗi lần tập chỉ chọn một vài tâm trạng và chỉ dùng một vài phút để thực hiện việc soi rọi một uẩn khúc nào đó trong lòng mình . Mỗi khi bật ra hình ảnh , bạn sống lại cảm giác lúc đó - chẳng hạn cơn giận dữ của bạn và xem tác động của nó gây ra trên các người khác . Sau đó bật nút xóa hình ảnh trên màn hình và đẩy nó ra khỏi tâm trí .
Thế rồi bạn tưởng tượng có hình một chiếc phễu nối đầu bạn với cõi vô biên từ đó năng lượng tẩy uế rót vào đầu bạn , chảy vào cơ thể từ cổ xuống ngực , tay chân và len vào ngõ ngách trong người . Lúc bấy giờ , bao nhiêu cảm giác , tâm trạng tiêu cực như giận hờn , ghen tuông , sợ hãi , cô đơn trong người bạn sẽ được trung hòa thanh lọc .
Khi cảm thấy con người mình trong sáng hoàn toàn , bạn sẽ bắt gặp niềm vui , sự tự do và sức sống tràn đầy .

wa, Candy ui, bạn có cái này ở quyển nào thía? Mình đang học trị liệu. Mà bài of bạn còn kĩ hơn bài of thầy nữa đó.