Cách tập cơ xô,cơ lưng hiệu quả

Cơ xô chính là điểm nhấn giúp cho cơ thể trở lên dày hơn to hơn,tuy nhiên tập cơ xô là bài tập vô cùng khó.Bởi nó đòi hỏi về kĩ thuật tập phải đúng cách và là bộ phận khó hình thành lên nhất.Với bài viết chia sẻ về cách tập cơ xô hiệu quả hôm nay,chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập đúng kĩ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất.
Cách tập cơ xô và cơ lưng tốt nhất.
1.Tập cơ xô bằng bài tập hít xà đơn.
- Tư thế: 2 tay nắm chắc vào xà đơn rộng hơn vai,lưng và người thả tự do chân không chạm đất.
- Thực hiện: Dùng lực của cánh tay và toàn bộ cơ thể kéo người lên sao xà qua cằm và cơ lưng,cơ tay được căng ra hết cỡ,kết hợp hít thật sâu.Từ từ thả người xuống đồng thời thở dần ra,hãy xuống từ từ tránh xuống nhanh để cho vùng cơ xô được tạo áp lực tối đa.Thực hiện liên tục từ 6-10 cái/Hiệp.

​

Bài tập hít xà rộng tay phát triển cơ xô​

- Tác dụng: Làm cho phần cơ xô liên sườn được banh và tác động liên tục,phát triển cơ cầu vai.

• Tham khảo: xà đơn gắn cửa

2.Kéo xô với ghế tập tạ .

- Tư thế: Người ngồi lên giàn tạ đa năng lưng thẳng đứng 2 tay cầm thanh đòn kéo xô rộng hơn,người ngồi lên ghế 2 chân cố định chắc chắn.

​

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng​

- Thực hiện: Hít sâu từ từ kéo thanh đòn tạ xuống đồng thời lưng cong,ngực ưỡn người hơi ngã về sau.Chú ý: kéo thanh xà xuống qua cằm gần sát ngực và giũ nguyên vị trí trong vài giây để cho cơ xô được tạo áp lực,sau đó từ từ nhả dần thanh đòn ra kết hợp thở ra đều đặn về vị trí ban đầu.

- Tác dụng: Phát triển cơ xô,đồng thời tác động vào cơ vai trước và ngực trước.

3.Tập cơ xô bằng bài tập vớt tạ sau.

- Tư thế: Người nằm trên ghế vớt tạ 2 chân rang rộng vuông góc với đùi tạo thế vững chắc,bạn có thể đặt tạ đơn phía dưới trên đầu để dưới đất hoặc đặt lên đùi rồi nằm xuống hất tạ lên.

- Thực hiện: Từ từ hạ tạ xuống sát ngực đồng thời hít sâu sau đó đưa tạ ra sau qua đầu,đưa tạ xuống dưới sao chơ cơ tay và xô được căng ra tối đa.Dùng lực kéo tạ lên vị trí ban đầu kết hợp thở ra nhịp nhàng.

​

Bài tập vớt tạ tay phát triển cơ xô​

- Chú ý: Không được cho người và bụng di chuyển theo khi nâng và hạ tạ chỉ có cánh tay và bắp tay di chuyển,nên hạ xuống từ từ để cơ được tác động tối đa.

- Tác dụng: Bài tập giúp cơ xô phát triển mạnh mẽ,đặc biệt là cơ tay sau căng và phát triển nhanh chóng.

4.Bài tập kéo tạ sốc nách.

- Tư thế: Người tập quỳ đầu gối chân phải lên ghế vớt tạ,tay phải chống lên ghế sau cho lưng song song với ghế,tay kia cầm tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía sườn người.

​

Bài tập kéo tạ sốc nách tập cơ xô ​

- Thực hiện: Hít sâu kéo tạ lên sao cho khuỷa tay cao hết mức có thể,giữ trong vài giây,sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.Thực hiện liên tục từ 8-10 cái sau đó đổi chân.

- Tác dụng: Phát triển cơ xô,bắp tay sau.