Cách tập ngực với bài nằm đẩy tạ trên ghế dốc lên

Cơ ngực là phần cơ bắp được rất nhiều bạn chăm chút khi tham gia tập thể hình. Bạn đang tìm hiểu về bài tập cơ ngực với tư thế nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên nhưng chưa biết tập như thế nào cho chuẩn động tác? Hãy tham khảo hướng dẫn dưới đây của Thiên Trường nhé.

Xem thêm: Giàn tạ đa năng tập thể hình tại nhà

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.

- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: Ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ.

- Cơ quan tham gia bài tập: cơ chính là phần cơ ngực trên, ngoài ra còn có cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

- Động tác chuẩn của bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.

+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ dốc lên, chân đặt trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. Chú ý nắm chắc và cân xứng hai tay trên thanh tạ. Sau đó bạn nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

​

+ Tiếp theo bạn hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Chú ý không được để cho tạ chạm vào ngực.

+ Sau khi ngưng một chút ở vị trí thấp nhất thì bạn đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu. Ở động tác này thì nhịp thở của bạn là thở ra. Lưu ý tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng một giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

+ Lặp lại toàn bộ động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

+ Sau khi đã xong bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ của ghế.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.

- Trong suốt bài tập thì bạn cần giữ cho chân vững chãi trên nền nhà, điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chắc chắn hơn. Bạn cũng cần phải giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập.

- Khi đẩy tạ lên tới vị trí cao nhất thì bạn đừng khóa các khuỷu tay của mình lại, vì nếu thế bạn sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và đánh mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.

- Nếu như bạn mới tập với những động tác này thì nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi, nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Ban đầu bạn chỉ nên tập với một mức tạ vừa phải.

- Bạn cũng cần lưu ý là khi hạ thanh đòn tạ xuống thì nó gần chạm vào ngực giữa chứ không phải nơi khác.

- Việc chọn một chiếc ghế tập tạ có độ dốc phù hợp là điều rất quan trọng để bạn đạt được hiệu quả cho bài tập này. Một chiếc ghế tập tạ dốc khoảng 30 độ là hợp lý nhất vì nếu như ghế dốc trên 30 độ thì sẽ tập vào vai nhiều hơn là vào ngực. Hiện nay ở hầu hết các phòng tập đều để ghế dốc lên khá cao. Để khắc phục việc này bạn có thể kê thêm một vài bánh tạ phía dưới ghế để giảm độ dốc.

- Một nguyên tắc cuối cùng rất quan trọng đó là các bạn nên tập theo quy tắc 1234 trong tất cả các bài tập ngực. Tức là bạn sẽ mất 3 giây để hạ từ từ tạ từ vị trí ban đầu cho đến khi chạm ngực và mất 1 giây để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tổng cộng sẽ mất 4 giây cho 1 nhịp lên xuống.