Cách tập tạ tay hiệu quả nhất

Cách tập tạ tay hiệu quả. Đây là một trong những bài tập được chắt lọc nhất, có thể mang lại hiệu quả cao cho người luyện tập.

Tạ tay là dụng cụ luyện tập khá đơn giản, trọng lượng từ 5 - 15 kg tùy loại. Các bài tập với tạ tay rất nhẹ nhưng đòi hỏi tính linh hoạt cao. Có nhiều bài tập có thể áp dụng được với tạ tay. Nhưng không phải bài tập nào cũng đem lại hiệu quả mong muốn cho người tập được. Cũng tùy thuộc vào mục đích luyện tập mà lựa chọn những bài tập sao cho phù hợp.

Sau một quá trình tìm hiểu, chúng tôi có thể thấy những bài tập sau đây có thể đem lại hiệu quả tốt nhất cho người luyện tập.

Có một vài chú ý trước khi thực hiện những bài tập này.


Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Đối với những chàng gầy, khi tập thể hình cần thực hiện một cách chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên. Lưu ý không được tập luyện quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động hằng ngày và gây phản tác dụng.

Tìm người cùng tập

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai cho bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công

Tìm lời khuyên từ bác sĩ

Hỏi bác sĩ về những bài tập nào bạn nên tập cho phù hợp với thể trạng của mình. Tư vấn từ bác sĩ sẽ giúp bạn có được những lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình.


Bài tập 1

Vẫn giữ dáng người thẳng hai chân mở rộng, hai lòng bàn tay xoay vào vai. Khuỷu tay gấp, tạ ngay hai bên vai.

Từ từ sử dụng lực đẩy tạ thẳng lên trên. Giữ tạ và cơ luôn tay căng trong tư thế này. Từ từ thu tạ về tư thế ban đầu.









Lỗi thường gặp: Giữ thân cố định trong suốt bài tập. không lắc lư, di chuyển theo bài tập. Thân mình cũng nên tránh không ngả về phía sau. Đầu gối không nên quá cứng, hơi cong để sẵn sàng chịu lực một chút.



Khi đưa tay lên giữ tạ vài giây, cơ tay căng nhưng tay không lên quá thẳng



Tác động luyện tập chủ yếu cho cơ vai, cẳng tay được luyện tập ít hơn.



Bài tập 2

Mông, hông, lưng thẳng. Hay tay lần lượt đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, úp vào thân người.

• Nâng một bên tay với tạ từ từ với tư thế tay thẳng, lòng bàn tay úp xuống đất. Đến khi cánh tay vuông góc với thân, song song với mặt đất.

• Từ từ trở về tư thế đầu, lần lượt với tay còn lại.

Lỗi thường gặp : Từng động tác khi đưa lên cần ổn định,



Động tác này cũng có thể thay đổi, đưa cả hai tay lên cùng một lúc không cần lần lượt từng tay một.



Bài tập này hỗ trợ cho vai và cẳng tay rất tốt.

Bài tập 3



Đứng với tư thế thoải mái, lưng thẳng. Chân mở rộng, vững trãi, lớn hơn vai tạo thế cân bằng cho cơ thể.



Hai tay nắm tạ đơn cỡ nhỏ vừa. Lòng bàn hướng ra ngoài đảm bảo nhìn thấy thân tạ. Cánh tay , ngực và thân người tạo thành mặt phẳng.









Hơi thở ra, đẩy tay lên vuông góc đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào vai. Cẳng tay vẫn phải vuông góc với thân người. Từ từ duỗi tay, trở về tư thế đầu.



Lỗi thường gặp : Luôn chú ý khi đưa hai tay cầm tạ sang ngang, tay giữ thẳng, cẳng tay song song với mặt đất, Tránh để tay hạ xuống quá thấp hay ngả quá ra phía sau. Cũng đừng quên xoay lòng bàn tay, khi cầm tạ ngang, lòng bàn tay hướng ra phía trước, khi dịch chuyển lòng bàn tay phải hướng vào thân người. Nếu thiếu bài tap này hầu như không đem lại kết quả.



Với mức tạ nhẹ ( dưới 2 kg với nữ, dưới 5 kg với nam ) có thể thực hiện từ 12 - 14 lần/ hiệp tập. Nặng hơn có thể giảm xuống 8 - 12 lần lặp lại trong 1 hiệp tập. Thực hiện từ 4 - 5 hiệp tập.


Bài tập này hỗ trợ nên cơ bắp cho cánh tay.


Những chú ý khi luyện tập với tạ tay:

• Giữ cơ tay căng trong suốt động tác, không lên để cơ thả lỏng quá giữa những lần lặp lại các động tác. Nếu bạn đến các phòng tập. Nhất định huấn luận viên sẽ nhắc nhở bạn điều này. Cơ thả lòng sẽ giảm đi đáng kể hiệu quả bài tập.

• Kết hợp một chế độ ăn giàu protein và đầy đủ dinh dưỡng. Lên nhớ, cơ không chỉ nên được nếu chỉ có luyện tập,dinh dưỡng, ngủ nghỉ, sinh hoạt đều có tác động đến hiệu quả và khả năng lên cơ, có như vậy mới không phí hoài công luyện tập với tạ tay của bạn.

• Không nên sử dụng bài tập này liên tục cả tuần. Sử dụng 2 - 3 lần/ tuần bài tập này và dành thời gian cho những nhóm cơ khác như bụng, đùi hay ngực

nguồn bài viết : http://www.thethaodaiviet.vn/a117-cach-tap-ta-tay-hieu-qua.html