Cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách thay đổi sự chú ý của bạn

Chú ý có lựa chọn quyết định kinh nghiệm của bạn và bạn có thể kiểm soát nó


Đa số mọi người nghĩ rằng những việc từng làm tổn thương chúng ta trong cuộc sống là thứ khiến chúng ta cảm thấy đau khổ, và để chữa lành và trải nghiệm hạnh phúc thực sự, chúng ta phải xử lý những vết thương cũ đó. Tuy nhiên, thực tế lại khác. Chúng ta chỉ có thể cảm nhận các cảm xúc, kể cả những cảm xúc đau đớn, trong hiện tại. Chúng ta cảm nhận điều gì trong hiện tại được quyết định bởi thứ mà chúng ta hướng sự chú ý của mình đến nó. Không có điều gì có thể gây tổn thương cho bạn trừ khi bạn chú ý đến nó. Phần lớn mọi người có thể làm bản thân họ khóc trong vòng vài phút đơn giản bằng cách nhớ lại một ký ức sống động về một chuyện gì đó đau đớn. Vậy tại sao chúng ta chú ý đến những chuyện làm chúng ta đau khổ? Một số sự kiện tiêu cực có thể giữ chặt sự chú ý của chúng ta nếu chúng ta xem chúng là một mối đe doạ, nhưng phần lớn những người nghiền ngẫm về một chuyện quá khứ tiêu cực đơn giản là không ý thức được họ đang làm việc đó và/hoặc có bất kỳ sự lựa chọn nào trong vấn đề đó. Những việc mà bạn không ý thức được thì nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

William James, lui về những năm 1890, đã viết về mối quan hệ giữa sự chú ý có chọn lọc và kinh nghiệm, quan sát sâu sắc "kinh nghiệm của tôi là thứ mà tôi đồng ý chú ý đến."[1] Các nhà tâm lý học thời hiện đại đã chứng minh thông qua nghiên cứu rằng chúng ta là những người tham gia chủ động trong quá trình nhận thức của chúng ta ,[2] xác minh rằng những thứ mà chúng ta suy nghĩ và cảm nhận được quyết định bởi những gì mà chúng ta chú ý đến. Chúng ta không chỉ có khả năng di chuyển sự chú ý của chúng ta ra khỏi những việc gây đau khổ và chú ý đến những ý nghĩ và ký ức thoải mái hơn, khi chúng ta làm điều này, nó hạn chế khả năng suy nghĩ về những chuyện gây đau lòng của chúng ta. Điều này xảy ra vì sự chú ý hoạt động theo một mô hình khởi động/ngăn chặn.[3] Khi bạn chú ý đến những chuyện tiêu cực, thì nó kìm chế khả năng nhìn thấy những chuyện tích cực của bạn, đó là lý do tại sao các nhà tâm lý thường nói người bị trầm cảm nhìn thấy một thế giới nhiều chán nản, phiền muộn hơn. Bạn càng bắt đầu hướng sự chú ý của bạn đến những chuyện vui vẻ, tốt đẹp, thì theo thời gian, bạn càng bắt đầu nhìn thấy một thế giới tích cực hơn và bạn sẽ thấy bản thân ít chú ý đến những điều tiêu cực trong cuộc sống.

Một khi bạn nhận ra bạn có thể làm được việc này, dịch chuyển sự chú ý của bạn là điều mà bạn hoàn toàn có quyền kiểm soát. Bạn có thể lựa chọn những thứ mà bạn muốn chú ý đến, và kết quả là bạn có thể lựa chọn cảm xúc mà bạn muốn cảm nhận. Điều đó nghe có vẻ quá dễ dàng? Sau đây là một mẹo sẽ làm nó còn dễ dàng hơn nữa. Chỉ có hai điều trong cuộc sống mà bạn có thể chú ý đến khiến bạn trải nghiệm cảm xúc: những chuyện bạn muốn và những chuyện bạn không muốn. Mỗi việc mà bạn có thể nghĩ đến gây ra bất kỳ kiểu cảm xúc quan trọng nào có thể được phân thành một trong hai loại. Chia tay, mất việc, phản bội, cái chết của người thân-tất cả những việc mà bạn không muốn; thú cưng, bạn thân, tiệc sinh nhật, tăng lương- tất cả những việc mà bạn muốn. Bạn sẽ luôn luôn biết được khi nào bạn đang chú ý đến những việc mà bạn không muốn trong cuộc sống, vì những cảm xúc của bạn sẽ nói cho bạn biết. Chú ý đến những việc mà bạn không muốn sinh ra những cảm xúc tiêu cực, trong khi chú ý đến những việc bạn muốn sinh ra những cảm xúc tích cực. Khi bạn nhận ra bạn đang trải nghiệm một cảm xúc tiêu cực, thì hãy nhận ra vào lúc đó bạn đang dành sự chú ý của mình cho một chuyện gì đó bạn không muốn và hãy lựa chọn dịch chuyển sự chú ý của bạn sang một việc gì đó bạn muốn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn gần như ngay lập tức. Đây không phải là sự tránh né không lành mạnh; Joseph Ledoux một nhà khoa học thần kinh NYU và là chuyên gia về trí tuệ cảm xúc nói về nó như một chiến lược đương đầu chủ động có thể trao cho bạn sự kiểm soát lớn hơn đối với cuộc đời bạn [4] và việc huấn luyện kiểm soát sự chú ý từng được cho thấy là hiệu quả trong điều trị trầm cảm và lo lắng.[5] Một phương pháp để dịch chuyển sự chú ý của bạn sang những điều tích cực mà chúng ta biết là có hiệu quả rất tốt đó là luyện tập lòng biết ơn: những thứ mà bạn biết ơn là tất cả những thứ mà bạn muốn trong cuộc sống của bạn.

Một trong những thứ làm hại bản thân nhất mà con người có thể chú ý đến đó là một tương lai không mong muốn. Không có chuyện gì trong tương lai trong thực tế đã xảy ra, nhưng nhiều người dành nhiều thời gian của họ trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, sợ hãi và hoài nghi về bản thân chỉ vì họ đang dành sự chú ý của họ cho những việc mà họ không muốn nó xuất hiện. Làm việc này không chỉ lấy đi niềm hạnh phúc trong hiện tại của họ mà còn ngăn không cho họ nghĩ đến những kinh nghiệm tích cực mà họ có thể tạo ra trong tương lai.

Sự chú ý của chúng ta là cánh cổng đi vào những thứ mà chúng ta trải nghiệm trong cuộc sống. Học cách chú ý đến những thứ mà bạn đang chú ý, và làm thế nào để chuyển hướng chú ý của bạn sang những thứ bạn muốn, có thể không chỉ làm thay đổi kinh nghiệm trong hiện tại của bạn mà còn cuộc sống bạn tạo ra cho bản thân tiến về phía trước.



----------
1. James, W. The Priniciples of Psychology, Volume 1. Holt and Company: New York. 1890.

2. Kanwisher, N. and P. Downing, Separating the wheat from the chaff. Science, 1998. 282(5386): p. 57-8.

3. Pribram, K.H. and D. McGuinness, Arousal, activation, and effort in the control of attention. Psychol Rev, 1975. 82(2): p. 116-49.

4. Ledoux, J. For the Anxious Avoidance Can Have an Upside. New York Times. April 7, 2013.

5. Browning, M. et al. Using Attentional Bias Modification Training as a Cognitive Vaccine Against Depression. Biological Psychiatry, 2012. 72(1): p. 572-579.



Nguồn: http://www.psychologytoday.com/blog/livi...-attention