CÂU LẠC BỘ THỂ HÌNH__Phần 1

Chào mọi người! mình tập dược 1 tháng rùi và xuống đuợc 3kg mà sao vẫn thấy cái bụng nó còn mỡ nhiều quá. các bạn cho mình hỏi Whey II và Cut FAT BUNNER thì cái nào dùng có kết quả vậy?

Nghe cũng hấp dẫn đấy nhỉ!!
Nhưng mà xuống Doãn Kế Thiện thì hơi xa, để nghiên cứu đã.

Bạn cho thông số đi chứ, cao bao nhiêu và nặng bao nhiêu, giảm xuống 3 kg trong 1 tháng thì tốt quá, mình tập 4 tháng mà chỉ giảm có 2 kg thôi.
Về việc uống sữa thì phải biết bạn bao nhiêu kg và mục đích của bạn là gì thì mới nói được, ví dụ trên 80kg thì có khi dùng fat burner là đúng rồi, chứ còn tầm 70kg thì tớ toàn uống prostar whey (tăng cơ đốt mỡ) bảm đảm cả 2 mục tiêu to ngực và nhỏ bụng, hehe.
Với lại, tập bụng ko tính bằng 1-2 tháng được đâu, nó phải tính theo đơn vị nửa năm cơ, hihi, đừng có sốt ruột quá, cái chính là phải kiên trì, đừng nản; như tớ sáng nào cũng bơi 1km, chiều chạy dốc trên máy 1km nữa, rồi cuối buổi tập giành khoảng 30 phút tập bụng, hiệu quả cũng thấy kha khá, hihi

hihi cảm ơn lovebird21c đã trả lời!
mình tập 1 ngày 1h và ăn kiêng nữa nên mới xuống được 3kg đóa, mình thấp lắm cao chỉ có 1m60 à hiên tại nặng 62kg và cái bụng là 86. mục đích của mình là tập cho thân hình cân đối to to và có nét chút thôi chứ không muốn giống mấy ông VĐV đâu!
Được tamntit sửa chữa / chuyển vào 13:57 ngày 12/07/2007
Được tamntit sửa chữa / chuyển vào 14:00 ngày 12/07/2007

Nicebody ơi,tình hình là tui tập sắp xong 3 tuần đầu làm quen với tạ rồi,mà cơ thể ko có gì thay đổi lắm.Chắc do ngày trước tuy ko tập thể hình,nhưng cũng hay đu xà và chạy thể dục nhiều.Cơ thể cũng có chút da thịt rồi.
Trong mấy bài bác up,có bài ngòi kéo cáp để tập xô là ko thực hiện đc,vì phòng tập ko có dụng cụ đó,tui đôi sang động tác đẩy xô.Chắc ko vấn đề nhiều nhỉ?
Nốt tuần này là xong "3 tuần đầu làm quen với tạ".Bác up các bài tập tiếp theo cho người "đã quen với tạ" đê.
Sau bài "đã quen với tạ" liệu còn có bài :"cực kỳ quen với tạ" hay "bạn thân với tạ" ko bác?
Mà biểu tình nicebody nhá,mấy bài hướng dẫn tập bụng thì bác up hình và hướng dẫn rất cụ thể,còn mấy bài bác up giúp tui,toàn link tiếng anh,mày mò mệt wa''
Bác giúp thì giúp đến cùng với,cảm ơn nhiều bác nhiều lắm!

Anh nice hả? sang bên Làm đẹp cua gái roài..hà hà
Mà giỏi, dạy đưọc nhau trên này..hic...bó chân chấm mắm tôm..hic. bạn ới, theo mình nếu bạn thực sự tín nhiệm nice thì nên theo chân (thật ) đi tập vài buổi sau đó tự tập chứ dạy nhau trên này khó lắm. Đâu có nhìn được tư thế của bạn trong lúc tập mà chỉnh sửa nhỉ, mà tập sai thì thôi rồi....

"Bó chân chấm mắm tôm"??? ăn ngon hok???
Mình chỉ hướng dẫn chia bài tập, nguyên lý cơ bản, các động tác hiệu quả nhất,... Còn chỉnh động tác thì có thể nhờ HLV ở đó chỉnh cho mà!
Đang soạn 3 tuần tiếp theo, mời các bác đón xem!! keke

Chương trình nhập môn Thể Hình - 3 tuần tiếp theo:
(Trong 3 tuần này, mức nặng của tạ sẽ nâng lên, tối đa 8 cái, nếu nâng được nhiều hơn thì thêm tạ vào)
Ngày thứ 1: Ngực - Cơ Tam Đầu - Bắp Chân
- Ngực:
+ Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
- Cơ Tam Đầu:
+ Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Một tay nhấc tạ giơ qua đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
- Bắp Chân:
+ Nằm giá đẩy 45o: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Giá ngồi nhún cho bắp chân: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
Mấy động tác ngực chắc là các bạn quen rồi, mình post các động tác còn lại:
- Nằm trên ghế đẩy tạ:

? Cơ tham gia:
Cơ chính vận động là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng, cầu vai và ngực.
? Bài tập:
Đặt tạ dưới đất phía một đầu ghế. Nằm trên ghế, đầu ở mép ngoài của ghế. Hơi khom lưng và dùng tay nắm tạ. Giữ khuỷu tay và đẩy tạ qua đầu, duỗi thẳng tay cho đến khi cánh tay căng thẳng đưa tạ lên đúng giữa ngực. Uốn cong khuỷu tay lại, hạ thấp xuống phía sau đầu. Dùng lực đưa tạ về phía đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và tạ ở phía trên giữa ngực. Khi đã hết bài tập, hạ tạ xuống sau đầu và đặt tạ xuống sàn.
? Tư thế:
Lỗi sai thường mắc phải khi tập bài này là hạ tạ xuống phía trán. Làm như vậy sẽ giới hạn sự căng của cơ tam đầu.
? Phạm vi động tác:
Nhớ là căng hoàn toàn cơ tam đầu ở điểm thấp nhất của quá trình chuyển dịch. Không được giới hạn phạm vi di chuyển khi tập tạ nặng.
? Nhận xét:
Nếu bạn tập đúng thì bài tập này rất tốt cho phát triển và tăng sức mạnh cho cơ bắp tay. Tôi tập bài tập này mỗi khi muốn tập cho cơ tam đầu. Tôi thích phạm vi chuyển động của động tác mà tôi đạt được.
- Một tay nhấc tạ giơ qua đầu:

? Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.
? Bài tập:
Cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. Nhấc tạ vượt qua đầu bằng một tay giơ thẳng lên trên Giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. Dùng lực duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tập xong cho cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia.
? Tư thế:
Giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả lúc cuối bài tập. Không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ.
? Phạm vi động tác:
Bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối bài tập. Đặc biệt là đến điểm thấp nhất của quá trình dịch chuyển. Không nên hạn chế phạm vi di chuyển bằng việc dùng tạ nhẹ.
? Nhận xét:
Bài tập dùng một tay nhấc tạ giơ thẳng qua đầu không phải là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu bắp tay sau. Bạn không lấy đủ trọng lượng cần thiết nếu chỉ dùng một cánh tay. Hơn nữa, bạn sẽ phải mất năng lượng gấp hai lần mà trọng lượng của tạ nhỏ hơn.
- Nằm giá đẩy 45o:

? Cơ tham gia:
Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.
? Bài tập:
Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.
? Tư thế:
Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn.
? Phạm vi động tác:
Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời.
? Nhận xét:
Mỗi lần tập lại từ 6 ?" 8 lần.
Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân.
- Giá ngồi nhún cho bắp chân:

? Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.
? Bài tập:
Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.
? Tư thế:
Hãy chắc chắn chỉ có cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác. Tránh sử dụng lực khác để nâng tạ lên.
? Phạm vi động tác:
Để tập tốt thì điều quan trọng là bạn nên tập đầy đủ các động tác. Bạn cần thực hiện việc duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác.
? Nhận xét:
Tập nâng tạ trong tư thế ngồi là một bài tập bổ ích. Cơ bắp chân được tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách toàn diện.
Tập từ 6 ?" 8 lần.

Ngày thứ 2: Đùi - Vai - Cơ Cầu Vai
- Đùi:
+ Gánh tạ đòn: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
+ Nằm giá đạp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
+ Cuộn đùi sau: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
- Vai:
+ Ngồi đẩy tạ đôi nâng thẳng qua đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
+ Đứng nâng tạ đôi sang hai bên: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
+ Đứng gập người nâng tạ đôi sang 2 bên: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
- Cơ Cầu Vai:
+ Nhún vai với tạ đòn: 2 hiệp, mỗi hiệp 8
số động tác có thể bạn chưa quen:
- Cuộn đùi sau:

? Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít.
? Bài tập:
Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được thoải mái.
Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên.
Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ hoàn toàn.
? Tư thế:
Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên
? Phạm vi động tác:
Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau.
? Nhận xét:
Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats
- Ngồi đẩy tạ đôi nâng thẳng qua đầu:

? Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay.
? Bài tập:
Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ngồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như hình vẽ.
Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau.
? Tư thế:
Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương.
? Phạm vi động tác:
Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập.
Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác.
? Nhận xét:
Đây là bài tập kết hợp tốt để phát triển cơ. Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn.
Ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập.
Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.
- Đứng nâng tạ đôi sang hai bên:

? Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai.
? Bài tập:
Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.
Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.
? Tư thế:
Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên.
Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng.
? Phạm vi động tác:
Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.
? Nhận xét:
Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ.
- Đứng gập người nâng tạ đôi sang 2 bên:

? Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ vai sau. Tiếp theo là cơ lưng trên, cơ cầu vai và cánh tay.
? Bài tập:
Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Nghiêng người sao cho lưng song song với mặt đất, khuỷu tay hơi cong trong khi giữ tạ và giữ tư thế gập người.
Cố gắng nâng tạ sang hai bên cho đến khi phần bắp tay cao hơn vai.
Đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần cần tập.
? Tư thế:
Nên gập người trong suốt bài tập.
Kiểm soát trọng lực khi hạ tạ xuống, không được làm rơi tạ. Không đung đưa tạ.
? Phạm vi động tác:
Ở điểm cao nhất của động tác, bắp tay hơi cao hơn vai một chút.
Không được tập tạ quá nặng và làm hạn chế phạm vi chuyển động của động tác.
? Nhận xét:
Đây là bài tập rất tốt cho phần vai sau.
- Nhún vai với tạ đòn:

(Tập giống như với tạ đôi)

Ngày thứ 3: Lưng - Cơ Nhị Đầu - Cánh Tay - Bụng
- Lưng:
+ Kéo cáp cho cơ sô: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Kéo tạ đòn: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Kéo xà hình chữ V: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
- Cơ Nhị Đầu:
+ Cuốn tạ đôi từng bên tay: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
+ Cuốn tạ đòn thẳng: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
- Cánh Tay:
+ Cuốn tạ đôi ở cổ tay: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
- Bụng:
+ Đánh cáp cho bụng trên: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái
+ Nằm trên ghế nâng chân: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái
1 số động tác có thể bạn chưa quen:
- Kéo cáp cho cơ sô:

? Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, vai.
? Bài tập:
Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô.
Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.
? Tư thế:
Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà.
Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn.
? Phạm vi động tác:
Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực.
? Nhận xét:
Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra.
Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương.
- Kéo tạ đòn:

? Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ như: cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ lưng thì vận động ít hơn.
? Bài tập:
Nếu bạn tập dưới sàn, hãy đứng dậy với chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn đang tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là bạn đã đặt chân một cách chắc chắn vào ghế tập trước khi bắt đầu bài tập.
Nắm thanh tạ ngắn hơn một chút so với chiều rộng của vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, cúi lưng song song với sàn nhà. Để cánh tay duỗi thẳng, cơ sô được kéo căng hoàn toàn.
Dùng lực mạnh nhấc thanh tạ lên đến phần dưới của xương sườn. Giữ khuỷu tay gần người. Khi bạn nhấc tạ lên thì hãy chắc chắn làm căng phần cơ lưng khi thanh tạ chạm vào người bạn.
Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tay bạn nên dang thẳng để tạo điều kiện cho cơ sô được duỗi hoàn toàn.
Khi kết thúc bài tập, đặt tạ xuống giá đỡ cẩn thận.
? Tư thế:
Bạn cần cúi lưng trong suốt bài tập. Đừng cuộn tròn lưng dưới. Đừng giữ quá cứng. Cho phép di chuyển tự nhiên trong mỗi lần tập. Lưng có thể di chuyển lên một chút khi thực hiện động tác kéo tạ lên. Nếu bạn cố giữ lưng thẳng hoàn toàn trong suốt bài tập bạn sẽ bị tự mình giới hạn trọng lượng tập.
? Phạm vi động tác:
Điều quan trọng là bạn không hạn chế phạm vi chuyển động khi tập với tạ nặng hơn. Bạn hãy duỗi thẳng và làm căng hoàn toàn cơ sô trong mỗi lần tập.
? Nhận xét:
Tập với tạ đòn là một trong những bài tập tốt nhất trong việc phát triển cơ lưng. Bài tập này cho phép bạn tập nặng trong cả quá trình vận động.
Bạn nên tập trên sàn nhà vì đứng trên sàn vững chắc hơn đứng trên ghế.
- Kéo xà hình chữ V:

? Cơ tham gia:
Cơ chính là cơ lưng (cơ sô), sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.
? Bài tập:
Tay nắm lấy xà chữ V, ngồi trên ghế của máy tập, chân quặp vào thanh an toàn của ghế.
Bắt đầu bài tập với hai tay bạn duỗi thẳng và giơ lên qua đầu, nắm vào thanh xà, điều này giúp cơ lưng được căng hết cỡ.
Bây giờ bạn vận sức kéo thật mạnh thanh xà xuống về phía ngực của bạn. Ngực ưỡn lên cho tới khi thanh xà chạm được vào ngực.
Dưới sự kiểm soát, bạn đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tùy theo ý muốn.
? Tư thế:
Đừng cố gắng giữ cho lưng hoàn toàn ở yên một chỗ, mà hãy để nó được chuyển động tự nhiên theo các động tác. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được trọng lượng lớn hơn trong phạm vi tập rộng hơn.
? Phạm vi động tác:
Đừng thu hẹp phạm vi chuyển động của động tác. Hãy chắc chắn bạn kết hợp động tác lưng và kéo căng nó hết cỡ khi lặp lại các lần tập.
? Nhận xét:
Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển toàn thể cơ lưng. Bài tập này tác động rất lớn lên sô.
- Cuốn tạ đôi ở cổ tay:

? Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là cơ gấp và duỗi của cánh tay tiếp theo là những cơ của ngón tay và cổ tay.
? Bài tập:
Ngồi lên ghế đặt tay trên đùi. Hai lòng bàn tay ngửa lên, cổ tay và bàn tay nằm ngoài đầu gối. Uốn tạ về phía bạn, căng cánh tay. giữ tư thế một giây và hạ tạ về vị trí ban đầu.
? Tư thế:
Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.
? Phạm vi động tác:
Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.
? Nhận xét:
Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.
Phù, xong roài nhé!! Nick NiceBody bị treo 3 ngày, phải đổi qua nick này!!! BB đi ngủ đây!