CÂU LẠC BỘ THỂ HÌNH__Phần 1

Cũng hay đấy chứ, tập mà có người hướng dẫn cụ thể, trước khi tập còn cho mình kiểm tra sức khỏe, rồi lên lịch tập riêng nữa...Mấy cái này thì các phòng tập bên ngoài không có...
Biết rằng là tập chỉ để đẹp thui, nhưng mà quan trọng là phải có hướng dẫn cụ thể thì mới thành công được, chứ cái này bước đầu mà không đúng thì sẽ dễ chán lắm...cái này thì các câu lạc bộ bên ngoài cũng ít khi thấy lắm...mình tập thử ở hai chỗ rồi...kết quả là = 0...nên cũng nản lắm...Có ai biết có chỗ nào tốt tốt không...ở TPHCM á!

bí quyết tăng gấp đôi kích cỡ cơ bắp chỉ trong bốn tháng tập luyện
(Trích tạp chí Farma Magazine tháng 1/2001)
Chúng ta hay tin rằng thời gian tập thể hình càng nhiều thì kết qủa mới tốt, hay nói cách khác, tập càng nhiều càng nặng thì cơ bắp càng phát triển. Tuy nhiên nếu chúng ta so sánh hình thể của một vận động viên maraton với vận động viên chạy nước rút thì có thể nhận thấy một điều hoàn toàn trái ngược.
Cơ thể của người chạy nước rút "dốc hết sức" cơ bắp hơn nhiều so với người chạy maraton "bền bỉ, dẻo dai". Vậy câu hỏi đặt ra là: tại sao lại phải luyện tập sức bền như vđv maraton trong khi chúng ta lại muốn một thể hình cuồn cuộn như vđv chạy nước rút? Hãy so sánh hai kiểu luyện tập dưới đây.
Luyện tập với khối lượng lớn (volume training)
Thông thường khối lượng tập luyện lớn bao gồm nhiều động tác (set) (tới 10 động tác) cho một nhóm cơ nào đó, bất kể là cùng một bài tập lặp lại hay kết hợp các bài tập khác nhau. Thí dụ một khối lượng tập luyện là thực hiện 6 động tác cho mỗi bài tập, 5 bài tập cho một phần của cơ thể (tổng cộng là 30 động tác) và liên tục 4-7 ngày trong một tuần.
Khối lượng tập luyện nhiều cho kết qủa tốt đối với luyện tập sức bền, rất tốt cho tim và hệ hô hấp. Trong khi muốn luyện tập sức mạnh thì phải làm ngược lại.
H.I.T
Chương trình tập luyện cường độ cực mạnh (High Intensity Training - H.I.T)
Tóm tắt: bao gồm các bài tập ít lặp lại (thường dưới 4 lần cho một nhóm cơ) nhưng thực hiện với cường độ cực mạnh (cho đến khi/hoặc gần đến lúc hết sức) và không liên tục. Đây là phương pháp nhanh nhất, an toàn nhất, chắc chắn, hiệu qủa tối đa và dễ dàng luyện tập để phát triển cơ bắp.
Để tối đa tốc độ phát triển của các cơ bắp, chúng ta phải luyện tập làm sao cho tốc độ phát triển của nhóm cơ đồng hoá (anabolism) phải vượt tối đa tốc độ phát triển của nhóm cơ dị hóa (catabolism - tức cơ bị bể do tập luyện).
Chúng ta phải luyện tập sao cho vừa kích thích phản ứng đồng hóa trên diện rộng vừa thu hẹp tác động dị hóa do luyện tập.
Để kích thích nhanh qúa trình đồng hóa, chúng ta cần phải thực hành các bài tập cho vừa tới gần giới hạn chịu đựng của cơ thể, lại vừa đồng thời giảm tối thiểu khối lượng luyện tập, cái chỉ giúp cho qúa trình dị hóa mà thôi.
Do đó, phương pháp tốt nhất để đạt được sự cân bằng này là chỉ cần thực hiện một động tác cho một nhóm cơ, nhưng phải thực hiện cho đến khi kiệt sức (tức không nâng thêm được nữa). Bằng cách này chúng ta có thể giảm tối thiểu các thớ cơ bị bể do luyện tập. Để cho phép cơ được hồi phục tốt nhất, tập ít hơn 3 ngày/một tuần và tập cách nhật.
Để chứng minh cho phương pháp này, rất nhiều ngôi sao thể hình như Dorain Yates (6 lần vô địch giải Mr.Olympia) và Mike Mentzer (vô địch Mr.Universe) đã áp dụng phương pháp H.I.T.
Để kết luận, bạn có thể luyện tập nặng hoặc luyện tập lâu bền, nhưng bạn không nên luyện cả hai (vừa nặng vừa lâu dài). Sự hiểu biết cơ bản nhất về sinh lý cơ bắp đã cho phép chúng tôi nói với các bạn rằng điều này là không thể được. So đó hãy ngưng ngay cách mà bạn đang tập và chuyển sang áp dụng chương trình H.I.T. Bạn sẽ nhanh chóng ngạc nhiên với kết qủa thu được, chúng tôi bảo đảm chắc chắn như vậy.
(translated by TBD)

anh em oi. em đọc được cái này ỏ trang.gi đấy. nhưng ko hiểu lắm về cách tập theo phuong pháp Chương trình tập luyện cường độ cực mạnh (High Intensity Training - H.I.T) thế nào là.: bao gồm các bài tập ít lặp lại (thường dưới 4 lần cho một nhóm cơ) nhưng thực hiện với cường độ cực mạnh (cho đến khi/hoặc gần đến lúc hết sức) và không liên tục. Đây là phương pháp nhanh nhất, an toàn nhất, chắc chắn, hiệu qủa tối đa và dễ dàng luyện tập để phát triển cơ bắp.the nào làlà chỉ cần thực hiện một động tác cho một nhóm cơ, nhưng phải thực hiện cho đến khi kiệt sức (tức không nâng thêm được nữa). Bằng cách này chúng ta có thể giảm tối thiểu các thớ cơ bị bể do luyện tập. Để cho phép cơ được hồi phục tốt nhất, tập ít hơn 3 ngày/một tuần và tập cách nhật.. bác nào có thâm niên lau năm trong ngành chỉ rùm em với

Cách tập này cũng gần giống phương pháp tập Max-ot nhưng có vẻ nặng hơn thì phải . Những cái phương pháp này có cùng điểm chung là số lần tập trong 1 hiệp là ít để kích thích tối đa cơ bắp phát triển . Nhưng để tập theo phương pháp này thì phải có huấn luyện viên để sửa động tác chứ tập nặng thì hay tập sai lắm . Trc mình cũng có tập theo pp max-ot nhưng không theo đc vì phòng lởm quá không có huấn luyện viên.

như các bác nói thì muốn làm tan mỡ bụng thì nên chạy,thế nhưng chạy thi lại là cho cơ bắp kô to lên đc,thế thì chán quá.có bác nào chỉ em cách tập sao cho vừa tiêu mỡ mà vẫn có thể tập fát triển cơ bắp kô?chứ người kô có mỡ mà cũng quắt queo thì cũng buồn.

bác nào có phương pháp tập luyện , khẩu phần ăn hàng ngày của vận động viên chuyên nghiệp ko?

Xin hò?i càc bàc chùt . Khi tẶp thì? nĂn thơ? như thẮ nà?o 'Ă? cho tẮt . Chf?ng hàn như xà? 'ơn : khi nĂng lĂn thì? thơ? như thẮ nà?o ( mùfi , miẶng ) hà xuẮng thì? như thẮ nà?o . Thanks

việc thở trong thể hình là rất quan trọng.nếu thở đúng cách, thì sẽ làm cho các cơ tiếp nhận được nhiều ôxi hơn, và thải ra nhiều cacbonat hơn. trong tập luyện thể hình nói riêng và trong thể thao nói chung. cách thở tốt nhất và đúng cách đó là. hít vào bằng mũi và thở ra thật nhanh bằng miệng. trong thể hình khi bạn đẩy tạ. thì khi hạ tạ xuống thì hít vào thật sâu, và làm từ từ thui. còn khi đẩy tạ lên thì đẩy thật nhanh và thở bằng miệng cũng thật nhanh. nói tóm lại cứ lên thì thở, xuống thì hít. như là làm........ý

I. CÁC LOẠI THUỐC CẦN DÙNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
Trong huấn luyện thể thao hiện đại, do ngày càng nâng cao lượng vận động và cường độ tập luyện nên đòi hỏi khối lượng cơ bắp của cơ thể phải hoạt động mạnh trong quá trình tập luyện và thi đấu, Ðồng thời kỷ lục thể thao không ngừng nâng cao cũng đòi hỏi hoạt động chức năng của cơ thể không ngừng cải thiện, Việc tập luyện và thi đấu thường diễn ra ở khắp các châu lục, với điều kiện thời tiết, khí hậu, độ cao ,,,rất khác nhau đòi hỏi cơ thể phải thích ứng,
Ðể giải quyết các vấn đề trên cần có sự theo dõi và chăm sóc của các thày thuốc thể thao và các huấn luyện viên,
Vấn đề quan trọng trong công tác huấn luyện là hồi phục sau những lượng vận động có cường độ lớn, Một trong những biện pháp hồi phục và nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể là các bài thuốc đặc hiệu, Có nhiều loại thuốc, Song ở đây chỉ đề cập đến các loại thuốc đã được dùng có hiệu quả trong việc nâng cao thể lực cho vận động viên của các quốc gia có nền thể dục thể thao tiên tiến,
1. Các loại thuốc đặc hiệu
C-Q10 hay C-Q10 hồi phục là coenzym Q10, Ðây là loại hoá axit lactic tiếp tục vào vòng Krep tạo nên ATP.
Khi vận động viên hoạt động trong vùng cường độ lớn trong một thời gian dài thì sự cung cấp năng lượng sẽ bằng quá''trình đường phân yếm khí, kết quả là axit lactic sẽ tích tụ trong máu, Một lượng nhỏ axit lactic (khoảng 1/5) chuyển hoá ngược trở lại thành axit pyruvic và nhờ Co-enzym A axit pyruvic vào vòng Krep và tạo ra nhiều ATP; còn phần lớn theo máu về gan để tồng hợp glycogen.
Trên cơ chế sinh hoá đó người ta chế ra loài men có tên gọi là C-Q10 để xúc tiến nhanh quá trình biến axit lactic thành axit pyruvic, C-Q10 dùng trị bệnh tim và tăng cường khả năng hồi phục cho vận động viên, nâng cao sức bền cơ bắp.
Cách sử dụng C-QI0: mỗi ngày uống 2 lần, sau khi ăn sáng và ăn tối, mỗi lần 2 viên (60mg),
2 Creatin
a. Ðặc điểm sinh hoá
Creatin là một loại axit amin có trong cơ thể, Creatin đư­ợc sản sinh ra ở gan và thận, nó cũng có trong thức ăn,
b. Tác dụng
Trong thi đấu và tập luyện với cường độ cao, cơ thể cần rất nhiều ATP, ATP đư­ợc tái hợp nhờ ADP và CP, Nhưng vì hàm lượng CP trong cơ thể có hạn, do đó không thể tái tạo đ­ược nhiều ATP, Dù vận động viên có cố gắng khổ luyện thì mức CP của cơ thể cũng không thể tăng cao, ở Mỹ người ta đã nghiên cứu thành công thuốc creatin để bổ sung 50% cho cơ thể, Qua thực tiễn đã chứng minh rằng, nếu bổ sung thêm thuốc này cho vận động viên thì trong tập luyện và thi đấu hàm lượng ATP sẽ nhiều hơn, và thành tích thể thao sẽ tăng lên, Creatin có vai trò trong việc tăng sức mạnh, sức nhanh và sức bền cho vận động viên, Ðặc biệt là creatin không có tác dụng phụ,
c. Phương pháp sử dụng
Thuốc creatin không có mùi vị, cho nên người ta thường pha với nước đun sôi để nguội hoặc pha trong nước hoa quả để uống, Có thể uống trước tập luyện 30 phút hoặc 1 giờ, Hiệu quả của thuốc duy trì từ 4-7 ngày và có thể uống cùng với các thuốc khác, Ngày uống 2-3 lần mỗi lần 2g, trọng lượng thân thể càng nặng thì số gam càng tăng,
3. Thuốc OKG
a. Tác dụng
OKG là chất hoá học tạo thành bởi axit -xetoglutaric và một axit amin, OKG là chất trung gian quan trọng của chu trình đường phân, Tác dụng quan trọng của chúng là chất kích tố phát triển cơ, giúp cơ bắp hồi phục mệt mỏi, thúc đẩy sự tái sinh tế bào cơ, Ngoài việc tái tạo các hợp chất cacbon trong tế bào huyết dịch còn tái tạo các loại axit amin trong cơ thể, nâng cao mức độ các chất kích thích tố tăng trưởng, giảm mỡ trong cơ thể, Trong thực tiễn sử dụng OKG có tác dụng nở cơ vận động viên, tăng sức mạnh. Trong y học, OKG còn được sử dụng dể chữa bỏng,
b. Cách sử dụng
Hiệu quả nhất là nên uống 4 viên vào buổi sáng, sau tập uống 2 viên, uống trước khi đi ngủ uống 4 viên, Khi uống thuốc này không nên ăn các thức ăn có hàm lượng protit cao, Mỗi ngày không uống quá 15 viên, uống nhiều sẽ gây rối loạn tiêu hoá.
4. Promax
a. Tác dụng
Promax là loại thuốc đặc hiệu dùng trong thể thao để làm tăng protit cơ bắp, tăng sức mạnh cơ, Promax bổ trợ cho những vận động viên cần sức mạnh, tăng độ nở cơ nhanh và tăng năng lượng cho cơ nhưng không tăng mỡ của cơ. Nó là chìa khoá quan trọng để tăng sức mạnh cơ và tăng nở cơ.
Thành phần chủ yếu của promax là các loại protit trứng gà, protit sữa, và các axit amin từ thức ăn, trong đó có các loại vitamin cần thiết.
b. Cách sử dụng
Mối ngày uống 150-200g, tương đương với 2g/kg trọng lượng cơ thể, Nếu vận động viên đã có trình độ tập luyện tốt cơ nở và sức mạnh cơ phát triển tốt thì mỗi ngày uống 3 lần; buổi sáng uống trước khi tập nửa giờ, buổi chiều cũng uống trước khi tập nửa giờ và buổi tối uống sau khi ăn cơm 1 giờ; mỗi lần uống 2 viên với nước đun sôi; không nên uống cùng với sữa và nước ngọt.
5. Thermadren thuốc tiêu mỡ
a. Tác dụng
Loại thuốc này có vai trò làm tăng nhiệt lượng cơ thể. Thuốc có tác dụng chuyển hoá nhanh, đốt cháy mỡ thành nhiệt năng cho cơ thể, Khi cơ thể tăng tiêu hao mỡ sẽ cảm thấy rất khoẻ mạnh và cường tráng, Do vậy thuốc có vai trò chống béo mập và có lợi cho một số môn thể hình.
b. Cách sử dụng
Trước khi tập luyện 45 phút uống 1-2 viên, Trong 4 giờ không nên uống quá 4 viên, trong một ngày không nên uống quá 6 viên.
Những người tập bị huyết áp cao, có bệnh về tim, gan, tuyến giáp và phụ nụ có thai không nên dùng thuốc này Không nên uống kèm với các loại thuốc khác. Nếu uống có cảm giác khó chịu thì phải dừng.
6. Multiguard thuốc bảo trọng cơ thể
a. Tác dụng
Multiguard rất cần thiết cho cơ thể vận động viên. Thuốc bao gồm hỗn hợp các loại chất kháng thể, nhiều loại vitamin, các muối khoáng và vi lượng. Thuốc bảo vệ cơ thể vận động viên khi tập luyện với lượng vận động lớn, bảo vệ chức năng hoạt động sinh trưởng của tế bào cơ, tế bào thần kinh.
Thuốc không những cung cấp các chất dinh dưỡng cho tế bào cơ thể, tế bào thần kinh mà còn thúc đẩy quá trình hồi phục, chống mệt mỏi của tế bào thần kinh, bởi vì thuốc giúp các tế bào trong quá trình tập luyện hấp thụ, tích trữ và giải phóng năng lượng, giúp vận động viên tránh được stress tâm lý. Do vậy thuốc này đư­ợc vận động viên các nước sử dụng nhiều.
b. Cách sử dụng
Mỗi ngày uống 3 lần sau khi tập, mỗi lần uống 2-3 viên.
7. Thuốc bổ moriamin forte
a. Thành phần và tác dụng
Thuốc gồm các axit min cần thiết: leucin, izoleucin, lysin, phenylalanin, threonin, valin, tryptophan, methionin và các vitamin A, D, B1, B2, B6, B12, C và E,
Qua công thức cấu tạo của moriamin ta thấy đây là loại thuốc có chất dinh dưỡng cao, có tác dụng tăng cường sức khoẻ, giúp cho quá trình hồi phục trở nên nhanh chóng và giữ thể lực khi tập luyện trong điều kiện khí hậu nóng,
b. Cách sử dụng
Uống 1-2 viên/ngày sau khi tập.
8. Sargenor - thuốc chống mệt mỏi
a. Tác dụng
Sargenor là loại arginin asparat, là sự kết hợp hai axit min, có tác dụng tăng sinh năng lượng, thải trừ chất thải hữu cơ và cải thiện dẫn truyền thần kinh.
Axit aspactic tham gia chuyển hoá năng lượng trong chu trình Krep - quá trình đường phân hiếu khí - và nitơ ở ty lạp thể, kéo dài thời gian hoạt động của cơ tim trong trường hợp thiếu oxy, điều trị tốt chứng mệt mỏi thể chất cũng như­ tâm lý do tập luyện với lượng vận động lớn và cường độ cao, giảm chuyển hoá axit nên giảm nồng độ lactat trong máu, giúp cơ tim nhanh hồi phục.
Arginin là tiền chất của polyamin liên quan đến sự tăng trưởng tế bào, tạo ADN, ARN và tổng hợp protein, làm tăng tiết hocmon tăng trưởng và tiết prolactin. Do vậy thuốc có khả năng tổng hợp actin và myozin - là thành phần cấu tạo chính của cơ.
Arginin còn giữ vai trò xúc tác tạo ure, thải trừ các chất cặn bã của cơ thể.
b. Cách sử dụng
Trong thời kỳ tập nặng dùng mỗi lần 1 ống, ngày dùng 3 lần, Nếu mệt mỏi quá mức có thể dùng liên tục 2-3 tháng, Biệt dư­ợc của Pháp có chức năng tương tự là activarol.
9. Tốt'' héma
a. Tác dụng
Tot''héma gồm sắt 2 gluconat, mangan gluconat, đồng gluconat, Do vậy thuốc này cung cấp sắt 2 có thể đồng hoá đư­ợc ngay và có các nguyên tố vi lượng là đồng và mangan, Trong hoạt động thể thao hồng cầu tiêu hao nhiều, quá trình trao đổi chất xảy ra mãnh liệt, các chất muối khoáng bị thiếu hụt nên tốt'' hé ma bổ sung được sự thiếu hụt này,
b. Cách sử dụng
Ngày uống 2-4 ống, pha loãng thuốc trong nước, uống trước bữa ăn và chia làm nhiều lần trong ngày

Bài của bạn Xuân này rất lý thú!
Theo tớ hiểu nôm na là không tập nhẹ + lâu mà phải tập thật nặng + nhanh - Tức là không cần bắt cơ thể đốt quá nhiều calo mà phải bắt cơ bắp mỏi càng nhanh càng tốt!
Tớ cũng đồng ý với bạn gì trên kia: tập kiểu này phải rất cẩn thận, chấn thương như chơi, có lẽ chỉ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm?
Thanhcracker, Sportman, Utem... cho anh em ý kiến về vụ này đê!
Dạo này vẫn còm lắm! Bốt cái ảnh cho có không khí thôi!