CÂU LẠC BỘ THỂ HÌNH__Phần 1

Cám ơn bác, mấy cha này hàng khủng wá. Không có ai như anh Mách nhà mình à?
Hị hị..đúng là muỗi dốt Inox
Vote biếu bác 5*

Nói chung mỗi ngày tập một nhóm cơ, bạn tập cả chân tay ngực một lúc có vẻ không ổn. Nhưng nếu mới tập thì chưa to được ngay đâu, tầm 1-2 tháng lúc đấy có sức rồi, ăn khỏe, ngủ khỏe mới nhanh to được.

Các bác cho em hỏi cách tập bụng hiệu quả nhất là như thế nào ạ? Nếu tập ở nhà thì cần dụng cụ gì ạ? Em chỉ cần tập cho nó bớt mỡ đi thôi, nếu được 6-pack thì càng tôt ạ.

Bác muốn tập bụng thì nghiên cứu cái này:
http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Ab&pn=1
Có các bài cho cả bụng trên, bụng dưới, có hình minh hoạ luôn.
Nến nhớ bụng cũng là cơ bắp, muốn nó phát triển thì cách tốt nhất là tác dụng tạ ở mức gần tối đa!
Một tuần chỉ tập bụng 1 buổi thôi, tập cả bụng trên và dưới, đeo thêm tạ để mỗi hiệp tập chỉ có thể tập tối đa 10 - 12 cái (Số lượng này chỉ áp dụng cho cơ bụng).
Được nicebody sửa chữa / chuyển vào 07:55 ngày 22/06/2007

Đừng nghe lời mấy cha ở phòng tập, ko biết là do nó ko biết hay ko muốn hướng dẫn mà toàn nói linh tinh thôi.
Kể cả mới tập, bạn cũng nên tâp theo nguyên tắc sau:
- Một buổi tập: 30 - 45 phút (kể cả khởi động)
- Một buổi chỉ tập 1 - 2 nhóm cơ
- Mỗi nhóm cơ sẽ được tập 1 tuần 1 lần
Bạn mới tập, có thể tham khảo chương trình sau (tuần 3 buổi):
- Buổi 1: Ngực - Tay Sau - Bắp Chân
* Ngực:
+ Nằm đẩy tạ dòn trên ghế phẳng: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
* Tay Sau:
+ Kéo dây cáp xuống: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Đứng nâng tạ ra sau từng bên tay: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
* Bắp Chân (Bắp chuối):
+ Đứng gánh tạ nhún cho bắp chân: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Ngồi ghế nhún cho bắp chân: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
- Buổi 2: Đùi - Vai - Cầu Vai
* Đùi:
+ Gánh tạ đòn: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Nằm giá đạp: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Móc đùi sau: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
* Vai:
+ Ngồi đẩy tạ đơn: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Ngồi đẩy tạ đòn: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Đứng nâng tạ sang 2 bên: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
* Cầu Vai:
+ Đứng kéo tạ đòn: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
- Buổi 3: Lưng - Bắp Tay - Bụng
* Lưng (Xô):
+ Kéo cáp cho cơ xô: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Ngồi kéo cáp: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
* Bắp tay (Cơ nhị đầu):
+ Cuốn tạ đòn: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
+ Cuối tạ đơn từng bên tay: 2 hiệp, 1 hiệp 10 cái
* Bụng:
+ Ngồi trên ghế nâng chân: 2 hiệp, 1 hiệp 15 cái
+ Bụng trên: 2 hiệp, 1 hiệp 15 cái
Tạm thời có thể áp dụng chương trình này cho 3 tuần đầu tiên làm quen với tạ. Mình sẽ cố gắng post tiếp chương trình cho các tuần tiếp theo. Chúc thành công!

Ô hô. Chào mừng nicebody đến với BOX này, Có mục gì hay thì pót tiếp cho ae học hỏi nha

Vâng, xin chào cả box!
Thực ra mình mới tiếp cận được 1 phương pháp, và cũng chỉ mới nghiên cứu được 1 trang web thôi ( http://ast-ss.com ), chứ cũng không nhiều kinh nghiệm và tham khảo được nhiều như mấy ông sportman84 gì đó.
Tuy nhiên theo nhận xét của bản thân sau nhiều năm tập ko hiệu quả, mình thấy phương pháp này (Max-OT) rất tiên tiến, tập rất hiệu quả!
Max-OT được xây dựng dựa trên cơ sở là khoa học cơ bắp, nghiên cứu các quá trình biến đổi, các phản ứng sinh hoá trong cơ thể và cơ bắp trong mỗi buổi tập. Từ đó đưa ra các bài tập hiệu quả nhất, tốn ít thời gian nhất mà lại có được sự phát triển nhanh và tốt nhất.
Nếu các bác có nhã hứng, mình sẽ lần lượt đưa lên các lý thuyết về phát triển cơ bắp, các quá trình biến đổi xảy ra trong lúc tập tạ, chế độ dinh dưỡng, và cuối cũng là các bài tập hiệu quả nhất cũng như chương trình luyện tập (Chi tiết cho từng ngày, kể từ lúc bắt đầu làm quen với tạ cho đến khi đã là vận động viên chuyên nghiệp).
Chúc cả box thành công!
Được nicebody sửa chữa / chuyển vào 08:06 ngày 22/06/2007

Cảm ơn bác lắm.
Có bài viết của bác làm em đỡ băn khoăn nhiều,mỗi ông nói 1 kiểu ,đúng là chẳng ra làm sao.
Nhưng theo như bài tập của bác thì tuần chỉ có 3 buổi,và mỗi động tác chỉ có 2 hiệp (hiện tại e tập 4 hiệp),tập thế có ít quá ko?
Chẳng phải có bác trên này vẫn nói:tập cái gì,to cái đó sao?
Bác cứ đăng phần lý thuyế mà bác nói đi,hay lắm đó.Cho ae tham khảo và ngâm cứu.Và góp phần phát triển topic.
Bác nhớ post nhé1!
Cảm ơn bác lần nữa.

Hơ hơ..
Vàng 1: đúng. đừng nghe lung tung.
Vàng 2: là ko kể khởi động chứ nhỉ (tổng cộng cứ là 55-60 phút 1 buổi đi, vì thường còn phải chờ tạ)
Vàng 3: 1-2 nhóm cơ. Cơ lớn tập trước, nhỏ tập sau. Đôi khi hứng tập 3 nhóm (2 nhóm nhỏ) ko nên bí bách wá
Vàng 4: riêng cơ bụng nếu thấy cần chơi 2 lần/tuần cũng được.
Vàng còn lại: Theo như bài "Buổi 1" thì mất 14 hiệp. Nếu tình mỗi hiệp 3 phút(kể cả nghỉ) thì cũng mất 42 phút rồi --> không thể tập trong 30-45(kể cả khởi động) được đâu. Nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 4-6 cái nặng thì hơn.
Cái này theo Max -OT, ko phải lung tung Mà theo Max thì đẩy tạ các hiệp đầu vẫn tính là khởi động. Thậm chí đến hiệp thứ 4 mới tính là tập (khi ở trọng lượng Max).