CÂU LẠC BỘ THỂ HÌNH__Phần 1

Nếu thích thì không gọi là SAI, nhưng mà gọi là HIỆU QUẢ KÉM lại TỐN CÔNG SỨC.
Tớ chỉ tối đa 6 cho một hiệp, đẩy đưọc hơn cũng ko, nếu mà tớ còn thấy đẩy được hơn 6 --> tớ nghỉ, lắp thêm tạ chơi 4.
Hiệp 8-10 cái chỉ coi là khởi động với tạ nhẹ.
Bạn hãy hiểu thà chơi một cái 60kg còn hơn chơi 100 cái 30kg.
Max -OT là khoa học thể thao, Và để một nhóm cơ hồi phục cần 5 ngày --> ko nên ngày nào cũng chơi.
Tất nhiên có những trường hợp khác, các VĐV lúc thi đấu mình ko biết.
Có lần mình nghe lỏm mấy chú VĐV nói: bản thân chỉ 50 phút một ngày. Mặt cứ tỉnh bơ, còn mấy chú nghiệp dư hùng hục --> thở như trâu
Xô có nhiều bài tập nhất trong các nhóm cơ --> nên chia ra.

hêh....sao toàn thấy các em các anh tập thể hình chỉ để cho gái mê với cả cởi áo cho oai thía????? chẳng thấy có ai chịu khó tập tành học hành vì sự mê say bộ môn cả. Đúng kiểu mới tập, cứ nhào dzô rồi thấy tạ là bê......hahha

Ô hô. tập thêo chương trình Max-ot thì phải ráng gân ráng cổ như thế này đấy. Còn kg thì tập tành cho có sức khoẻ là được.

Bụng Trên:
- Đánh cáp cho bụng trên:

Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ hông.
Dụng cụ tập: Máy kéo cáp.
Bài tập:
Nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ . Giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng đứng
Dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Tư thế:
Kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.
Giữ chân và hông cố định. Tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng
Phạm vi động tác:
Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng.
Nhận xét:
Phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên.
Để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Nằm gác chân xoắn người:

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ bụng trên, cơ chéo. Sau đó là cơ bụng dưới.
Dụng cụ tập: Ghế dài phẳng
Bài tập:
Nằm ngửa trên sàn nhà, gác chân ngang lên ghế. Tay đặt sau đầu. Bây giờ bạn thở ra và uốn phần cơ thể trên hướng lên phía ghế, đồng thời xoay cằm về phía đầu gối đối diện.
Bạn trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục tập như vậy đối với phần cơ thể bên kia.
Tư thế:
Giữ cho phần thắt lưng chuyển động hơi tròn khi thực hiện động tác.
Cần chắc chắn rằng bạn không kéo cổ mình lên khi thực hiện động tác.
Cũng đừng cố gắng nâng toàn bộ phần cơ thể trên của mình lên mà phải giữ cho phần thắt lưng luôn tiếp xúc với sàn nhà.
Phạm vi động tác: Cần chắc chắn rằng cơ bụng co dãn đúng.
Hãy để cho cơ bụng được dãn ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu, nhưng đừng để cơ bụng bị thả lỏng.
Nhận xét:
Các cơ chéo tham gia vào rất nhiều hoạt động để giữ thăng bằng trong các bài tập khác và như vậy bạn không cần phải luyện riêng cho cơ chéo nữa.
Được nicebody sửa chữa / chuyển vào 19:55 ngày 23/06/2007

Bụng Dưới:
- Giá dốc gập chân:

Cơ tham gia: Cơ tham gia chính là cơ bụng dưới và cơ hông. Sau đó là cơ bụng trên.
Dụng cụ tập: Ghế dốc đầu hoặc ghế tập bụng có thể điều chỉnh được.
Bài tập:
Nằm trên ghế tập dốc, chân duỗi xuôi xuống và tay vòng lên trên qua đầu, nắm lấy tay nắm phía đầu trên của ghế.
Co chân lại và kéo đầu gối lên phía trên trước ngực .
Dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế: Cần chắc chắn là bạn kiểm soát được chuyển động của chân và không được đung đưa chân mình.
Phạm vi động tác:
Để tốt hơn, khi đã đẩy đầu gối lên trước ngực xong, bạn giữ nguyên tư thế này trong một giây.
Hãy giữ cho cơ bụng được căng ngay cả khi bạn đã hạ chân xuống, đừng thả lỏng cơ bụng.
Nhận xét: Theo tôi bài tập này không hữu hiệu bằng bài tập Nằm Trên Ghế Nâng Chân (Leg Raises). Tôi thấy các cơ hông bị tác động quá nhiều.
- Nằm trên ghế nâng chân:

Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ bụng dưới. Sau đó là cơ bụng trên, cơ hông.
Dụng cụ tập: Bạn có thể tập trên sàn nhà hay tập với ghế dài.
Bài tập:
Nằm thẳng lưng trên ghế tập, hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông.Giữ cho phần thắt lưng của bạn hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai chân hơi co lại một chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 ?" 16 inch. Dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch.
Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Tư thế:
Không được cong lưng khi thực hiện bài tập.
Khi đặt tay dưới mông, sẽ giúp phần thắt lưng được uốn cong lên và nằm chắc chắn trên sàn tập. Đồng thời nó cũng giúp cơ bụng của bạn đươc căng .
Phạm vi động tác: Đừng nâng chân cao quá vì sẽ mất đi độ căng cơ và bạn cũng đừng hạ chân xuống hẳn nền nhà khi vẫn đang thực hiện bài tập. Bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc giữ căng cơ bụng khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.
Nhận xét:
Bài tập nâng chân rất tốt cho cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng cho việc phát triển toàn bộ cơ bụng.
Nên nhớ, phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên.
Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể kẹp thêm tạ vào cổ chân mình.
- Ngồi mép ghế gập người:

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ là cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Sau đó là cơ hông.
Dụng cụ tập: Ghế dốc phẳng.
Bài tập:
Ngồi ngang trên ghế tập, hai tay nắm lấy cạnh một bên ghế.
Bắt đầu bài tập với phần trên cơ thể: hơi ngửa về sau và chân duỗi dài phía trước mặt.
Bạn đưa phần trên cơ thể mình về phía trước đồng thời co chân lại, đẩy đầu gối lên trước ngực, giữ tư thế này trong một giây,sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế:
Hãy giữ cho lưng chuyển động tròn và chân thì hơi cong một chút trong suốt bài tập.
Hãy kiểm soát tốt cơ bắp và bảo đảm bạn kết hợp triệt để cơ bụng mỗi khi lặp lại bài tập.
Phạm vi động tác: Khi ngả người về sau và kết hợp với cơ vùng bụng, bạn cần luôn giữ cho cơ được căng cho đến lúc hoàn thành bài tập.
Nhận xét: Tôi không cho rằng đây là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bụng tối đa. Cơ bụng dễ được kích thích phát triển nhờ sự vận động mạnh như các loại cơ khác và rất khó khăn để tăng dần sự tác động (như dùng tạ nặng dần lên) trong bài tập này.
- Treo người gập chân:

Cơ tham gia: Cơ vận động là cơ bụng dưới. Sau là cơ bụng trên và cơ hông.
Dụng cụ tập: Xà treo.
Bài tập:
Nắm lấy xà. Bây giờ nâng chân lên, cuốn phần hông về phía trước, căng cơ bụng và hơi cuộn tròn phần lưng dưới.
Hạ chân mình xuống về vị trí ban đầu nhưng phải kiểm soát được chuyển động này của chân.
Lặp lại bài tập này tùy theo ý muốn của mình.
Tư thế:
Cần kiểm soát được các động tác. Bạn đừng đung đưa người để di chuyển chân mình. Giữ cơ bụng căng khi hạ chân xuống.
Bạn không được để thả lỏng cơ bụng
Phạm vi động tác:
Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng.
Nhận xét:
Có thể dùng găng tay da để nắm xà được chắc hơn.
Cơ bụng cũng như các cơ khác, bạn phải tăng dần sức nặng của tạ.
Đây là điểm yếu của bài tập này.

Bụng Giữa:
- Bài tập xoắn mình:

Cơ tham gia: Cơ chính vận động là cơ chéo. Sau đến cơ bụng giữa và tất cả các cơ tại vùng bụng.
Dụng cụ tập: Một cây gậy.
Bài tập:
Đặt gậy lên gáy, nắm tay lại và đặt lên hai đầu gậy. Bạn đứng, chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút, hông ở vị trí cân bằng, cố định. Mặt nhìn ra phía trước.
Bắt đầu bài tập với phần trên cơ thể: xoay mình về một bên sao cho cơ chéo được kéo căng ra, sau đó bạn xoay lại về phía bên kia.
Lặp lại động tác theo ý bạn.
Tư thế:
Luôn kiểm soát được vận động của mình. Không được đung đưa thân mình.
Phạm vi động tác: Vặn mình cho đến lúc bạn cảm thấy cơ chéo được kéo căng thoải mái nhưng đừng quá phạm vi thoải mái này.
Nhận xét:
Theo tôi, bài tập vặn mình này không phải là bài tập chuyên dụng và nó không quá cần thiết.
Cơ chéo nhận được rất nhiều tác động khi thực hiện các bài tập về cơ bụng. Vì vậy tôi thấy không cần thiết khi dành một bài tập riêng cho cơ này.
- Gập người trên ghế dốc:

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ bụng giữa và cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ chéo.
Dụng cụ tập: Ghế dốc đầu.
Bài tập:
Chuẩn bị tư thế như hình vẽ:
Nằm trên ghế, hai chân được giữ an toàn ở đầu ghế trên.
Đặt tay sau đầu hoặc phía cằm. Thở ra và uốn phần trên cơ thể về phía đầu gối.
Bạn giữ tư thế này trong một giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
Tư thế:
Đừng uốn cong vùng lưng dưới (phần thắt lưng) khi thực hiện động tác mà chỉ nên để nó hơi tròn.
Nếu bạn để tay sau gáy thì phải nhớ là không được kéo gáy mình lên mà cần chuyển động đầu theo thân người trên của bạn.
Đừng cố gắng nhấc toàn bộ thân người ra khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng của bạn luôn nằm trên mặt ghế và vai thì chuyển động tròn hướng về phía xương chậu của bạn.
Phạm vi động tác:
Cần chắc chắn bạn thực hiện co, dãn phần bụng đúng yêu cầu trong quá trình tập.
Khi trở lại vị trí ban đầu,bạn để cơ bụng được dãn ra nhưng đừng thả lỏng. Chúng vẫn cần được giữ sự căng cơ.
Nhận xét:
Cơ bụng chịu tác động như các loại cơ khác khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng. Vậy bạn có thể tập cùng với tạ và thực hiện động tác như thường. Với bài tập này vì bạn phải quặp chân vào một đầu trên ghế để có được tư thế vững vàng cho bài tập nên nó tạo ra sự căng thẳng cho các cơ hông, bởi vậy tôi thích chọn bài tập uốn người trên ghế phẳng hơn.
- Uốn người trên ghế phẳng:

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ bụng trên, sau đó là cơ bụng dưới và cơ chéo.
Dụng cụ tập: Bài tập này có thể tập trên sàn nhà hay trên ghế phẳng.
Bài tập:
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên ghế tập.
Bắt đầu bài tập với phần trên cơ thể: co chân lên sao cho ống chân bạn sẽ nằm song song với sàn nhà.
Đặt tay sau đầu hoặc phía cằm, thở ra và uốn phần người trên về phía đầu gối, từ từ hạ thấp người trở về tư thế ban đầu.
Tư thế:
Đừng để phần thắt lưng bạn bị cong lên khi thực hiện động tác uốn người lên mà giữ cho nó từ từ chuyển động tròn.
Nếu bạn để tay sau đầu thì lúc đó không được kéo đầu mình lên mà để đầu chuyển động cùng thân người. Đừng cố gắng kéo toàn bộ cơ thể lên mà phần lưng dưới luôn phải tiếp xúc với mặt sàn hoặc mặt ghế tập và để vai mình theo chuyển động tròn xoay về phía phần xương chậu của bạn.
Phạm vi động tác:
Cần chắc chắn rằng bạn luôn kết hợp co dãn bụng đúng yêu cầu.
Lúc trở về vị trí ban đầu, bạn để dãn cơ bụng ra nhưng không được thả lỏng mà phải giữ được sự căng cơ.
Nhận xét:
Cơ bụng cũng như những loại cơ khác đều được kích thích khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng, nên bạn có thể tập cùng tạ. Hãy để tạ phía trước mặt, cách vài inch khi thực hiện bài tập này. Điều đó sẽ kích thích bụng phát triển hơn.

Thì ban đầu ông nào đi tập mà chẳng thế!
Phải lao vào rồi, biết mùi rồi thì sau đó mới nói đến chuyện say mê hay ko chứ!!!

Hè rùi anh em cố tập luyện còn ra bể bơi trưng hàng
Được AnhMiu sửa chữa / chuyển vào 22:03 ngày 24/06/2007

A cho E hỏi cái đc ko ?!
E năm nay 25 Tuổi rồi ! người cao , gầy ( 1m74 , nặng hình như có 47kg thỉ fải ( vì gầy quá nên ko muốn ..leo lên cân người ta cười cho )
E muốn hỏi là liệu E đi tập thẻ hình có tăng đc tí nào ko ?! mà ở tuổi 25 này tâpk còn có tác dụng nữa ko ?
hiện cũng đang có 2 quả tạ tay tập tành rồi nhưng hình như ko có kết quả nên nghĩ là h đi đến fòng tập cũng chẳng có KQ lên ngại ko đi !
Bác nào là chuyên gia or đã gầy mầ tập >>> TO TO tí rồi thì mách E cái nhé
Thanks nhiều nhiều !

Mà E chưa có vợ con j
có con bạn gái nó cứ bảo sao A ....gầy thế
làm sao h ?!!