Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào

Chế độ dinh dưỡng đóng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định thành công hay thất bại trong việc tập thể hình của bạn. Đối với người mới bắt đầu tập thể hình, ngoài việc chuẩn bị cho mình một giáo án tập luyện khoa học, bạn cũng cần chuẩn bị cho mình một chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn tăng cơ tăng cân hiệu quả. Bạn không cần phải ăn uống hà khắc, kiêng các kiểu mà chỉ cần cung cấp đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo... cho cơ thể và thực hiện đầy đủ 8 nguyên tắc sau về chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả mình mong muốn.

​

1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Theo chế độ dinh dưỡng, người tập thể hình cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 2,2 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người mới tập thì bạn nên cung cấp 3,3gram protein trên 1kg trên cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tiên. Đây là khoảng thời gian cho bạn thấy kết quả tập luyện của mình rõ ràng nhất. Ví dụ người 81kg cần cung cấp 270gram protein cho cơ thể.
Những nguồn thức ăn nhiều protein là thiẹt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
2.Tăng lượng tinh bột
Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng thứ 2 sau protein trong việc tập thể hình, mỗi ngày bạn cần phải cung cấp 2-3gram cho 450g trên cơ thể. Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ thì một người năng 81kg cần cung cấp 360-450gram tinh bột cho cơ thể.
Nguồn thức ăn nhiều tinh bột : Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại rau, quả, đậu.
3. Không kiêng chất béo
Lượng clories nạp vào cơ thể hàng ngày cần đến 20-30% chất béo vì thế bạn không nên loại bỏ các thức ăn giàu chất béo ra khỏi thực đơn của mình. Chỉ những người quá béo, thừa năng lượng nhưng ít hoạt động được khuyên giảm chất béo bão hòa trong thực đơn của mình tuy vậy vẫn phải cung cấp 5-10% lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. Chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
Các loại thịt đỏ nhưng cổ, vai, mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.
Trái bơ, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.
4. Tính lượng clories hàng ngày
Để tăng cơ, bạn cần cung cấp 20 clories trên mỗi 450gram trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ an toàn, lượng clories bạn cung cấp cho cơ thể phải lớn hơn lượng clories mà bạn đốt cháy. Nếu cung cấp lượng clories ít hơn so với lượng clories bạn đốt cháy sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp của bạn, cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
Một người 81kg cần cung cấp 3600 clories cho cơ thể trong đó 20-30% là chất đạm, 40-60% là đường bột và 20-30% là chất béo.
5. Ăn thường xuyên
Ăn thường xuyên giúp bạn cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể bạn khỏe mạnh cả ngày. Bạn nên ăn 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng và phải cân đối sao cho lượng clories mỗi bữa cho đều nhau, không nên ăn theo cảm hứng no ăn ít, đói ăn nhiều. Ví dụ người 81kg cần cung cấp 3600 clories cho một ngày thì mỗi bữa cung cấp 500-600 clories.
6. Luôn uống đầy đủ nước

​

Nước chiếm hơn 70% cho cơ thể, chúng ta có thể nhịn ăn 2-3 ngày nhưng không thể nhịn khát trong từng đó thời gian. Vì vậy cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là yêu cầu tối thiểu, đừng để đến khi khát mới uống.
Vì sao cần phải cung cấp nước cho cơ thể
- Nước làm sạch cơ thể, lọc chất độc, loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể.
- Nước cần thiết cho các quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất.
- Giúp bôi trơn các khớp xương, ổn định thân nhiệt
7. Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Nên cung cấp các loại tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30p trc khi tập luyện và cung cấp các loại tinh bột hấp thụ nhanh sau khi tập luyện. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm cho phần lớn thời giàn tập luyện của bạn và nó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, ít có cảm giác đói khi tập.
Các loại tinh bột tiểu hóa chậm như quả, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.
Sau tập luyện cung cấp các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh như bánh mỳ trắng, khoai tây, các loại thực phẩm thể thao sẽ giúp bạn tăng lượng hormone insuline đồng hóa, chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình phát triển cơ.
8. Ăn trước khi đi ngủ
Một giấc ngủ kéo dài 7-9 tiếng, nếu không có các thức ăn trong cơ thể, các amino acids dưới cơ bắp sẽ được sử dụng làm năng lượng cung cấp cho sự hoạt động của não vì thế cần phải cung cấp một lượng thức ăn vừa phải để cung cấp năng lượng cho não hoạt động và để tránh ảnh hưởng đến cơ bắp. Nên chọn thực phẩm có chứa tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi như một chén phô mai, 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Ngoài ra trong thời gian tập GYM, các bạn nên hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt , đồ ăn nhanh , chúng làm tăng lượng mỡ trên cơ thể. Ngoài ra không được uống rượu bia, hút thuốc vì chúng kìm hãm sự phục hồi và phát triển của các tuyến cơ.