Chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm về bộ môn chạy bộ

Chia sẻ: 4 Yêu cầu để chạy bộ đúng cách
​

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến bậc nhất bởi vốn dĩ nó được “nâng cấp” từ việc đi bộ hoạt động thường ngày của con người. Tuy nhiên, đã là một môn thể thao nên chạy bộ có những yêu cầu riêng biệt và cần được tuân thủ nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có cho người tập. Sau đây là những yêu cầu cơ bản nhất mà mỗi người nên ghi nhớ khi làm quen với môn thể thao này:
1.Chuẩn bị
Nhiều người thường có thói quen tập luyện mà không có sự chuẩn bị trước, điều này thật sự sai lầm. Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là chạy bộ, bạn đều nên chuẩn bị kỹ lưỡng những điều sau:
- Giày: Cần được đầu tư và quan tâm nhất đối trog chạy bộ. Một đôi giày chuyên dụng vùa với chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
- Trang phục: Một bộ quần áo thể thao thoáng mát, thấm mồ hôi và đàn hồi tốt luôn là sự lựa chọn hàng đầu.
- Nước: Trong suốt quá trình chạy bộ bạn sẽ hao hụt một lượng nước lớn do bài tiết của cơ thể, vì vậy nên chuẩn bị sẵn nước khoáng để bổ sung lượng hao hụt đó.

- Thời gian: khoảng thời gian từ 6 đến 10h sáng và chiều từ 4h đến 6h là thời điểm cơ thể thích hợp nhất cho việc chạy bộ
​

2. Khởi động
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể dần làm quen với cường độ bài tập, tránh tập nặng ngay từ khi bắt đầu. Bạn nên khởi động nhẹ các cơ bằng cách thư giãn, hít thở sâu, xoay các khớp như khớp vai, khớp cổ tay, cổ chân… rồi sau đó bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ thấp.
3. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách
Theo Skinnyms, chạy bộ đúng cách với người mới bắt đầu là rất quan trọng. Tập đúng cách giúp bạn cảm thấy không bị quá tải dẫn đến mệt mỏi. Không có một chuẩn mực cụ thể và duy nhất nào về việc chạy đúng tư thế. Tuy nhiên, đầu tiên bạn phải hiểu về cơ thể và sức khỏe của bản thân mình để điều chỉnh sao cho có một tư thế chạy thoải mái. Bạn vẫn nên điều chỉnh kỹ thuật chạy dù bạn là một vận động viên điền kinh hay là một người bắt đầu tập chạy bộ. Chạy với tư thế thích hợp và đúng đắn không những cải thiện được hiệu quả, mà đồng thời còn tối giảm chấn thương và áp lực lên cơ thể khi chạy.
Trong khi chạy người nên được giữ thẳng một cách tự nhiên thoải mái, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ. Tốt nhất nên để gót chân tiếp xúc trước rồi mới đến mũi bàn chân. Cần ghi nhớ sải chân nên ngắn và bước nhanh, điều này không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương không mong muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài.

​

Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và thư giãn các khớp tay, khớp chân. Không nên ngồi xuống đột ngột. Một mẹo nhỏ giúp thư giãn cơ thể sau chạy bộ đó là bạn nên nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút, sau đó xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.
4. Những lưu ý cần thiết khi luyện tập chạy bộ
Những người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đau cột sống hay mắc chứng viêm khớp không nên chạy bộ cường độ cao, thay vào đó nên đi bộ nhẹ nhàng kết hợp hít thở đúng cách sẽ đem lại hiệu quả và không gây chấn thương. Những người thể trạng chưa thực sự tốt nên làm quen dần với chạy bộ bằng cách tập luyện khoa học và đúng phương pháp từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi.
Không nên quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, không phải chạy bộ càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt mà điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.
Khi chạy bộ cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ lo âu, muộn phiền và bạn nhớ đừng quên hít thở đều và sâu trong suốt quá trình chạy bộ để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Vào những ngày thời tiết không thuận lợi hoặc khi không có thời gian, bạn hoàn toàn có thể tập luyện trên các loại máy chạy bộ điện tại nhà được cài đặt sẵn các chương trình phù hợp. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ dần có được một thể trạng và tinh thần tốt hơn để có thể bắt đầu một ngày mới.

Tìm hiểu: Thời gian tập luyện chạy bộ phù hợp
​

Nhu cầu chăm sóc sức khỏe, luyện tập thể dục thể thao ngày càng gia tăng ở mọi lứa tuổi, mọi điều kiện sống. Trong số những môn thể thao phổ biến hiện nay, chạy bộ được xem là bộ môn dễ ứng dụng nhất, bất cứ ai bất cứ hoàn cảnh nào đều có thể tập luyện dễ dàng lại cho hiệu quả tối ưu.
Việc chạy bộ thường xuyên đã trở thành thói quen của không ít người. Thế nhưng chạy bộ vào thời điểm nào trong ngày là tốt cho sức khỏe và mang lại hiệu quả cao nhất vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Thể thao Minh Phú sẽ cung cấp thêm cho bạn một số thông tin về vấn đề này.
Thời điểm nào chạy bộ tốt nhất?

Có chắc chắn chạy bộ buổi sáng là có lợi nhất?
Chạy bộ buổi sáng là cách tốt nhất để bạn bắt đầu một ngày mới. Vận động cơ thể, hít thở không khí trong lành từ tự nhiên, đổ mồ hôi để đào thải bớt độc tố và sau đó tắm mát thật sự là một sự khởi đầu hoàn hảo. Việc này sẽ giúp bạn có một tinh thần sảng khoái và sự hứng khởi tràn trề cho công việc học tập, lao động. Thế nhưng liệu chỉ có chạy bộ buổi sáng mới là tốt nhất?
Câu trả lời là không hề như vậy. Buổi sáng chỉ là một trong những thời điểm luyện tập chạy bộ tốt mà thôi còn nó không phải là lựa chọn duy nhất. Bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm một khung thời gian khác. Tuy nhiên nếu bạn có thể dậy sớm và sắp xếp công việc thì thời điểm này cũng là một gợi ý rất tốt cho bạn. Vừa nâng cao sức khỏe lại cải thiện tinh thần và khơi nguồn sáng tạo cho các hoạt động, còn gì tuyệt vời hơn!
Chạy bộ buổi trưa, chiều hay tối – sự lựa chọn nào cho bạn?
Một nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng khung giờ chiều từ 16h – 18h lại là khoảng thời gian thích hợp nhất cho việc chạy bộ vì vào thời điểm này nhiệt độ cơ thể con người tăng cao hơn bình thường từ 1 – 20C nên các nhóm cơ sẽ đàn hồi và mềm dẻo hơn, giảm nguy cơ chấn thương tối đa. Việc này cũng giúp việc đốt cháy năng lượng nhanh và hiệu quả hơn nhiều, đặc biệt thích hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân nhanh chóng và khoa học.
Nói vậy không có nghĩa là buổi trưa và tối chúng ta không thể chạy bộ. Nếu bạn quá bận rộng và không còn khung giờ nào có thể sắp xếp thì một chút giải lao buổi trưa hay khoảng nghỉ tối sẽ là thời gian để bạn luyện tập nhẹ nhàng. Buổi trưa bạn có thể tìm đến các trung tâm thể dục thể thao và luyện tập với máy chạy bộ, chỉ khoảng 30’ mỗi ngày và duy trì đều đặn vẫn có thể mang lại hiệu quả không ngờ. Còn buổi tối thay vì nằm dài xem Tivi hay lướt facebook, bạn hoàn toàn có thể ra công viên gần nhà và đi bộ nhẹ nhàng nhưng lưu ý kỹ là phải sau khi ăn từ 30’ – 1 tiếng nhé.
Những lưu ý để lựa chọn thời gian chạy bộ thích hợp
#1.Xem xét lịch sinh hoạt của bản thân
Mỗi một người có một công việc với những đặc thù riêng bởi vậy sẽ dẫn đến những nếp sinh họa và giờ giấc sinh hoạt không giống nhau. Để lựa chọn được thời điểm luyện tập chạy bộ tốt nhất, chúng ta nên cân nhắc lịch sinh hoạt và đồng hồ sinh học của bản thân.
Những người có thói quen ngủ sớm dậy sớm thì việc chạy bộ buổi sáng là thích hợp nhất. Thế nhưng đối với những “cú đêm” thì việc dậy sớm dường như là nhiệm vụ bất khả thi, lúc này bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh giờ chạy bộ của mình sang chiều hoặc tối. Điều chỉnh việc luyện tập theo lịch sinh hoạt của bản thân sẽ giúp bạn có thể thoải mái và duy trì được việc tập chạy bộ trong thời gian dài.
#2.Duy trì việc chạy bộ đều đặn
Điều quan trọng nhất giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần chính là duy trì chế độ tập luyện đều đặn. Việc chạy bộ cũng như vậy. Dù bạn lựa chọn thời điểm tập luyện là sáng, trưa, chiều hay tối thì việc thực hiện đều đặn, đúng thời điểm là thực sự cần thiết. Hãy lựa chọn khoảng thời gian mà bạn có thể tập đều cùng ngày, cùng giờ để việc chạy bộ có thể mang lại lợi ích tối ưu nhất cho cơ thể.
#3.Mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian tập luyện ngoài trời hay đến phòng tập hay thời gian làm việc không cố định khiến bạn khó sắp xếp thời điểm chạy bộ đều đặn, nếu điều kiện kinh tế của bạn cho phép thì tại sao không nghĩ đến việc sắm cho bản thân và gia đình một chiếc máy chạy bộ tại nhà. Bạn có thể chủ động tập luyện vào bất cứ thời gian nào rảnh rỗi và tiết kiệm nhiều thời gian hơn, cả gia đình có thể cùng tập luyện nâng cao sức khỏe. Các loại máy chạy hiện đại với rất nhiều tính năng đa dạng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tìm đến với sức khỏe và sự thoải mái về tinh thần.