CLB Thể Hình - Phần 2

-Để cổ tay không bị đau thì trước khi tập phải khởi động cổ tay, khi tập có quấn băng ở cổ tay và khi cầm nắm tránh các động tác cầm tạ kiểu bẻ bàn tay thành góc vuông so với cổ tay
-Với cân nặng 76kg. Bạn có thể dùng chính cân nặng của mình để tập 1 số động tác tập tự do mà ko nhất thiết phải tập cùng với tạ (Vì dụ động tác đứng gập bụng, động tác đứng lên ngồi xuống nhún chân, động tác vặn lườn. )
-Khi tập các động tác ko có điểm tựa với tạ (Cử tạ đứng hoặc gánh tạ). Sức nặng của tạ sẽ đè trực tiếp lên xương sống và lên chân. Muốn tập với tạ mà ko ảnh hưởng đến cột sống thì tập các động tác ngồi hoặc nằm mà các điểm như mông, cổ, lưng hoặc vai được dựa vào ghế tạ. Khi đó sức nặng của tạ được phân tán vào điểm tựa, ko đè nặng trực tiếp vào cột sống.
Bạn dùng các bài tập sau để tập đầy đủ các nhóm cơ mà ko sợ ảnh hưởng đến cột sống
-Đẩy ngực (cầm hẹp và cầm rộng) với tạ đơn trên ghế nằm ngang (mông, vai và lưng trên được dựa vào ghế đỡ )
-Đẩy ngực (cầm hẹp và cầm rộng) với tạ đơn trên ghế dốc lên (mông, vai và lưng trên được dựa vào ghế đỡ )
-Đẩy vai lên xuống với tạ đôi, ngồi trên ghế ngang có tựa lưng (mông, vai và lưng trên được dựa vào ghế đỡ )
-Nằm ngửa trên ghế bụng, nâng cao và hạ chân để tập bụng dưới (Toàn bộ mông và lưng được dựa vào ghế đỡ)
Các bài tập này ngoài tác động vào cơ chính còn có tác động vào cơ lưng, giúp cho lưng bạn khỏe hơn sau 1 thời gian tập. Để có thể tập trực tiếp các động tác khác mà ko phải dựa ghế nữa...
Được nucuoichoem sửa chữa / chuyển vào 09:33 ngày 11/09/2007

1 cô gái ??, anh có thể giúp gì được cho em ?? Câu Blast trong Blog của em nghe quen quá....Câu đó ko phải là của em, mà là của 1 người con gái trên diễn đàn VLTK.
Được nucuoichoem sửa chữa / chuyển vào 09:52 ngày 11/09/2007
Được nucuoichoem sửa chữa / chuyển vào 09:53 ngày 11/09/2007

Thế thì nâng tạ bao nhiêu kg để không ảnh hưởng đến cổ tay vì bác sĩ khuyên mình không nên khiêng nặng vì sẽ làm cho cổ tay bị đau trở lại? Thời gian biểu tập thế nào cho hợp lý. MÌnh muốn tập buổi sáng nhưng phòng tập mở cửa trễ quá không kịp giờ đi làm. Buổi chiều phải chăm con rồi hic.. Chỉ còn thứ bảy, chủ nhật mà thôi. Một tuần tập hai buổi liên tiếp như vậy có hợp lý không? Sao thấy con đường tập tành của mình bị trở ngại quá.

Nếu ngại việc ảnh hưởng đến cổ tay thì bạn ko tập các động tác sử dụng tạ nữa, mà chuyển sang tập các động tác sử dụng đến ròng rọc, dây kéo, máy tập. Các động tác này chủ yếu là cầm nắm và kéo nên cổ tay ko chịu lực nhiều như nâng tạ. Nếu tập đúng thì hiệu quả không kém, thậm chí là hơn so với tạ đơn.
Nếu quá bận rộn thì bạn chia buổi tập ra thành nhiều giai đoạn trong ngày.
Một số cơ có thể tập ở nhà được như chân, bụng, tay
Tập chân: Mua máy tập xe đạp (Loại bánh sau dùng đĩa lớn chứ ko phải loại xe đạp tập thường )
Bụng: Mua ghế tập bụng đầy ở Trịnh Hoài Đức (200K)
Tay: Mua tạ đôi (Nếu tập tay sau chỉ cần tạ có khối lượng thấp vẫn tập được, giá khá rẻ)
Còn lại cơ vai, ngực, lưng mình khuyến nghị bạn nên tập ở CLB. Nếu chỉ tập những cơ này bạn chỉ cần 1 ngày 30 phút tập là đủ. Còn lại bạn để thời gian trong ngày ở nhà để tập các cơ bụng, tay, chân như đã nói ở trên.

Những động tác tập sai thường thấy ở phòng tập thể hình:
Kiểu 1:
Cho cả chân lên ghế. Động tác này làm ảnh hưởng đến cơ quan nội tạng, vì khi đẩy phổi và ***g ngực đang căng hết cỡ, nếu co chân lên thì sẽ tạo ra áp lực rất lớn trong khoang bụng, ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng. Tập sai trong 1 thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng đau dạ dầy, giãn thành bụng...vv

Kiểu 2:
Ngón cái để ra đằng trước. Các ngón còn lại thay vì nắm chặt tạ và ấn đầu ngón vào trong lòng bàn tay thì lại kẹp hờ ngón vào tạ, đầu ngón thẳng. Rất nhiều chú thích tập kiểu này cho điệu hay sao í..
Kiểu tập si này ko sử dụng được lực xiết của ngón cái và các ngón tay, nên cổ tay sẽ phải chịu lực của tạ rất lớn. Tập sai trong 1 thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng đau khớp cổ tay.

Được nucuoichoem sửa chữa / chuyển vào 22:58 ngày 14/09/2007

Bac nucuoichoem tài thật.
mà Bác là huấn luyện viên thì phải
cách diển giải rất tận tình, chu đáo.
Bác nói rất đúng, tập khoẻ và đẹp phải đi đôi với tập đúng kỹ thuật.... và nhiều thứ khác tác động bên ngoài nữa.
Chứ kg phải đến phòng Gym là cứ thế mà tập.
mong Bác nucuoichoem hướng dẫn cho 1 lịch tập phù hợp với người làm làm văn phòng nhé
kg có thời gian tập buổi chiều, chỉ tập được buổi sáng thôi,
tầm khoảng 5-6 giờ thôi.
Tập như thế nào là phù hợp....
thanks bác trước nha.

Quá khen, quá khen...
Thực lòng là mình ko muốn anh em chưa có thời gian tìm hiểu nhiều về TDTH đã lao vào luyện tập. Có kết quả thì ko sao chứ khi bế tắc mà chưa được giải đáp liền bỏ tập luyện thì rất là phí phạm...
Còn về lịch tập luyện cho mỗi người, thì mỗi người có 1 thể trạng khác nhau, cấu tạo xương, sự phát triển cơ bắp khác nhau mình chỉ nhìn tận mắt body của ai đó rồi thì mới có thể có vài lời khuyên về cách tập luyện cho phù hợp thôi.

Các bác cho em hỏi quanh khu Giảng Võ, Cát Linh có CLB thể hình nào ko nhỉ ?Cho em xin địa chỉ cụ thể nữa

Thấy mấy anh đô con chỗ em tập toàn làm giống kiểu bác nói trên đây thôi . Thấy cái kiểu cầm tạ với co chân lên ghế nên cũng thử tập theo nhưng ko quen nên thôi . Hôm nay đọc bài này của bác hóa ra em tập đúng còn các anh ý tập sai , hết phải lăn tăn

Cám ơn bạn, bạn có thể hướng dẫn một số bài tập tập tại nhà cho mình được không? Vậy là tập tại nhà dụng cụ tập gồm tạ đôi, ghế tập bụng là được rồi ah.