CLB Thể Hình - Phần 2

Mình đóng góp vài kinh nghiệm nhé, cái này là mình học từ ct Optimum Anabolic và từ kinh nghiệm thực tế ở phòng tập thôi (link down ở trên).
1. Cần có ct tập để tiện theo dõi sự phát triển của cơ bắp, ví dụ theo ct OA mình đang tập thì:
Thứ 2: tập vai (shoulders)
Thứ 3: tập tay +bụng (arms+abs)
Thứ 4: tập chân (legs)
Thứ 5: tập lưng (back)
Thứ 6: tập ngực + bụng (chest + abs)
Thứ 7,CN: nghỉ (hoặc tập bù những hôm mình bận kô theo được ct)
* Theo dõi chỉ số cân nặng, số đo các cơ, khối lượng tạ từng bài tập.... cuối giai đoạn (vd sau 3 tuần) thì đo lại xem có " nở " ra được tẹo nào kô
2. Tập tất cả các nhóm cơ, kô " thiên vị " cho bất cứ cái nào (có người ưu tiên tập ngực và bắp tay --> chân teo nhìn như con ếch). Ngoài ra, cơ thể vận động tốt là sự kết hợp hài hòa của các nhóm cơ, 1 nhóm cơ nào đó mạnh lên sẽ hỗ trợ cho các nhóm cơ khác (vd, bắp tay sau mạnh hơn sẽ giúp bạn nâng đc tạ nặng hơn khi đẩy ngực với thanh tạ trên ghế bằng - barbell bench press; hoặc thân dưới khỏe sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt...)
3. Từ lịch tập có thể thấy rằng, trong 1 tuần tập không bao giờ tập một nhóm cơ quá 1 lần, đó là tại sao bạn thấy nhiều người ngày nào cũng vào đẩy ngực, tập tay.... tập như vậy có thể cũng.... đúng (vì cơ địa mỗi ng mỗi khác, nếu ng đó chịu đc thì ok) nhưng tốt nhất kô nên vì cơ sẽ lâu hồi phục, đó là chưa kể tập quá sức khiến cơ bị mất đi --> tập như " trâu " mà cơ chẳng to lên tí nào.
4. Cơ bắp chỉ thật sự to lên khi bạn nghỉ ngơi (với điều kiện bạn ăn uống đúng cách, nói cách khác là phải đủ lượng đạm - protein- để phát triển cơ). Thông thường, sau 1 buổi tập, nhóm cơ đó đã bị bạn " phá hủy " nó cần khoảng 2-3 ngày để đào thải (đó là lý do tại sao bị đau sau vài ngày tập), sau đó cần 2-3 ngày dùng protein để tái tạo cơ khỏe hơn trước để có thể tiếp tục chịu đựng các bài tập với cường độ mạnh hơn --> chu kì 1 tuần tập là như vậy. Nếu tập 1 nhóm cơ quá nhiều sẽ cản trở nó phát triển.
5. Tư thể chuẩn khi tập là quan trọng nhất. Đúng tư thế, đúng nhịp điệu sẽ giúp bạn tác động vào nhiều múi cơ hơn. Vd khi tập bắp tay, cùi chõ lúc nào cũng phải giữ cố định bên cạnh người, khi nâng tạ lên tới đỉnh thì dừng lại 1 giây để ép " con chuột ", khi hạ xuống phải dùng kháng lực để cản lại, tuyệt đối không thả lỏng để tạ rơi tự do sẽ kô hiệu quả lắm. Hãy bắt đầu với khối lượng nhẹ, khi nào động tác đã thuần thục thì tăng dần mức tạ cho phù hợp.
6. Khi tập 1 nhóm cơ nào đó, máu sẽ được bơm (pump) vào vị trí đó và làm cho nó có cảm giác căng lên (dễ thấy nhất là khi tập bắp tay) khiến động tác co duỗi của các khớp trở nên khó khăn, mình dễ lầm tưởng là cơ mình đang to lên khi tập luyện nhưng thực tế đó chỉ là tạm thời thôi (cơ chỉ to thật sự khi mình nghỉ ngơi). Tuy nhiên, hiệu ứng " pump " này cho thấy bạn đã tập luyện đúng. Nếu tập mà kô thấy " pump" thì coi như hôm đó bạn tập chưa đạt kết quả lắm đâu.
7. Không bao giờ tập quá 60''''. Trong khoảng thời gian này, khi tập luyện cơ thể sẽ huy động các hormon tăng trưởng giúp cơ bẳp phát triển, tuy nhiên nếu quá 60'''' thì lại có tác dụng ngược lại (đó là lý do tại sao chơi thể thao quá lâu khiến cơ thể mỏi mệt, dễ suy kiệt). Vì vậy, như bạn khongaihet nói, quá 60'''' thì nên ra về cho dù còn bài tập chưa thực hiện xong.
8. Không bao giờ tập nặng quá sức. Tập nặng sẽ làm bạn tập không đúng tư thế (lose form) và làm mất cơ nếu tập quá sức, nặng hơn là làm cơ thế mất cân đối, gây đau lưng....Chắc bạn cũng từng thấy có mấy anh chàng tập " con chuột " kiểu gì mà phải oằn cả người mới nâng được tạ lên (tập nặng quá nên thay vì dùng sức ở bắp tay thì lại phải huy động cả cơ thể, cái này gọi là cheating)
9. Đừng quá bận tâm về những lời " tư vấn " của người khác, quan trọng là bạn phải có ct tập riêng và phải trung thành với nó. Có thể bạn vẫn nghe theo nhưng phải có sự suy xét vì cơ thể mỗi người là khác nhau, cái này đúng với người kia nhưng không chắc đã đúng với bạn.
10. Nên học và tập tất cả bài tập. Bạn cứ tập bắp tay mãi với 1 bài tập đó thì cơ thể dần dần thích nghi nên kô phát triển được, bạn phải luôn thay đổi bài tập.
11. Về dinh dưỡng. Có 3 thành phần tạo nên năng lượng (calo) cho cơ thể hoạt động : đạm (protein), tinh bột (carbon hydrate) và chất béo (lipid) nhưng chỉ có protein là tham gia vào xây dựng cơ bắp, các chất khác có vai trò bổ trợ --> tập nhiều mà kô ăn đủ protein thì cơ kô phát triển. Đạm thì có nhiều loại, bạn nên chọn loại nào có chỉ số sinh học (biological Index) càng cao thì càng tốt, đó là lý do tại sao tập tạ người ta hay uống sữa, ăn thịt gà , cá nhiều hơn là ăn thịt bò. Mình đang dùng sữa whey hiệu TOP MASS thấy ok, giá phải chăng, hiệu quả và đặc biệt là không có MELAMINE hehe. Sau mỗi buổi tập là mình làm 1 cốc 240ml bổ sung gần 20g đạm và nhiều chất khác.
12. Nếu bạn thật sự quan tâm đến tập thể hình thì nên biết một vài từ tiếng Anh chuyên môn của nó. Mục đích là giúp bạn search thông tin trên google, ví dụ như search để xem tư thế đúng khi gánh tạ là như thế nào chẳng hạn. Trên internet rất nhiều thông tin nhưng nếu kô biết tiếng Anh là thua luôn, chỉ còn cách tập mò hoặc tập theo hướng dẫn của người khác mà chưa chắc gì người đó đã chỉ đúng (kinh nghiệm cho thấy mấy cha nội chủ nghiệm CLB, có người bằng cấp personal trainer hẳn hoi mà kô phải bài nào chỉ cũng đúng đâu, vậy nên mình phải tham khảo thêm nhiều nguồn --> google là số 1). Một vài từ cơ bản nhé, trước hết là tên nhóm cơ:
* Bắp tay trước còn gọi là cơ nhị đầu (bicep); bắp tay sau là cơ tam đầu (tricep). Còn tay trước thì gọi là forearms
* Vai hay còn gọi cơ delta (deltoid), gồm vai trước (anterior deltoid), vai giữa (Mid deltoid), vai sau (posterior deltoid)
* Lưng (back) gồm: cơ latissimus dorsi (chẳng biết tiếng việt gọi là gì, nhưng đây là phần khi ngồi trên ghế kéo sô thì thân hình nở ra kiểu chữ V đó); lưng dưới (lower back); lưng giữa (mid back); cơ traps (nằm phía ngay dưới cổ)
* Chân (legs), gồm cơ đùi trước quadricep (cơ tứ đầu), cơ bắp chân sau (calf); gân kheo (hamstring); cơ mông (glutes).
* Ngực (chest) gồm ngực trên upper chest, ngực dưới lower chest.
* Bụng (abdominals) cái này nhều tên chả biết gọi thế nào nên thôi hehe.
*** ok, có gì sai sót bà con chỉnh giúp, thực ra là có thể viết chi tiết hơn nữa nhưng có vẻ không cần thiết lắm. Việc định hình biết rõ vị trí nhóm cơ sẽ có lợi cho bạn khi tập, lợi ở đây là khi bạn tập 1 bài nào đó (vd tập vai trước) bạn sẽ tập trung (focus) toàn bộ tinh thần vào đúng vị trí đó và nó sẽ có hiệu quả hơn (sức mạnh tinh thần mà), chứ không phải chỉ biết chung chung là bài tập vai (trong khi vai thì có tới loại 3 cơ như trên)
Phần dụng cụ tập luyện:
* Tạ đơn (dumbbell); thanh tạ (barbell); đĩa tạ (plate); thanh tạ có chỗ uốn (EZ bar), các máy có dây kéo (cable), ghế ngang (flat bench), ghế nghiêng lên (inclined bench), ghế nghiêng xuống (declined bench), máy tập kéo sô chữ V (lat machine), máy đa năng vừa tập ngực, vai, gánh tạ (smith machine)....nhiều máy nữa mà không biết gọi tên tiếng việt thế nào.
Tên các bài tập (chỉ sơ sơ vài bài cơ bản thôi vì cái này thì...muôn trùng):
* Barbell bench press (đẩy ngực trên ghế ngang, nếu đẩy trên ghế nghiêng thì có từ incline hoặc decline tùy; nếu dùng máy smith thì là Smith machine bench press)
* Dumbbell benhch press (như trên nhưng mình dùng 2 tạ đơn)
* Dumbbell Flye (hình như gọi là " banh ngực " gì đó bà kon rảnh thì check giúp)
* Barbell curl (tập tay trước, con chuột)
* Dumbell curl (như trên nhưng tập bằng tạ tay, chủ yếu tập con chuột hehe)
* Hammer Curl (kiểu quai búa, tập phía ngoài con chuột)
* Barbell squat (gánh tạ trên lưng)
* Ngồi ghế kéo sô bằng thanh ngang (Lat pulldown)
* Ngồi ghế kéo sô bằng dây cáp theo chiều ngang (Close-grip cable row nếu là kéo hẹp tay, wide-grip nếu rộng tay)
* Đá chân trước (Legs extension)
* Nằm tập gân kheo (Lying leg curl)
* Hít đất (Push up); hít xà đơn (Pull up nếu tay hướng về mình, Chin Up nếu tay hướng ra ngoài; rộng tay là Wide grip Pull/Chin Up, hẹp tay là Close Grip Pull/Chin up)
..v...v.. nhiều nữa nhưng thua luôn vì không biết tiếng việt gọi thế nào thì viết ra cũng vô ích
Nghĩ sao viết vậy, còn nhiều điều cần chú ý nữa nhưng tạm thời mấy cái trên tui thấy quan trọng nhất nên viết trước. Mấy cái đó toàn trong chương trình OA thôi, bà kon đọc là thấy y chang.
Chúc vui vẻ.
Được thinh08 sửa chữa / chuyển vào 12:18 ngày 30/10/2008

thực ra các chương trình của nước ngoài như của Max_OT và Optimium dành cho những người đã có cơ bản về dinh dưỡng.
Xin nhắc lại là: đã có cơ bản về dinh dưỡng. Hãy nhìn 1 người nước ngoài, Âu hoặc Mĩ chẳng hạn. Bạn sẽ thấy, tạng người của họ to sẵn, mập sẵn hoặc chí ít cũng ko đến nỗi gầy còm như dân Châu Á, VN chẳng hạn.
Trong các bài cơ bản của các chương trình trên, đều có tập chân, lưng, bụng, xẻ ngực, banh ngực...
Tôi nghĩ những người làm văn phòng hoặc ốm yếu thì ko nên tập dàn trải và tùm lum như thế.
Thế này, 1 ngày bạn tập ngực và tay trước. Ngày sau tập Vai và Tay sau. Rồi sẽ tới lưng và bụng. Cứ như vậy xoay đều 3 ngày.
Cơ thể vẫn nghỉ ngơi đầy đủ. Và theo tôi nghĩ, mới tập dưới 6 tháng, chả cần tập chân làm gì. Ngay cả tập lưng, tôi nghĩ cũng ko cần thiết.
Vì sao? 6 tháng chỉ đủ để định hình cơ bắp, có khi to lên chưa tới 4cm đâu.
Ngay bài tập ngực. Tôi thấy trong Optiminum, tuần dành cho cơ bản có tập cả xẻ ngực. banh ngực, ngực dưới... Để làm gì nhỉ? Khi mới tập thể hình, quan trọng là cần bơm cho to vào trước cái đã. Ngực chưa to mà đã cầm tạ đôi xẻ tới xẻ lui thì chừng nào nó to đây?
Hay như tập tay, tập tay sau ko nói, bọn nó chú trọng tập nặng cơ tam đầu luôn (tricep thì phải). Bắp tay chưa to, mà cơ càng cua (tricep) to trước thì... ko đẹp tí nào
Ctrinh đó dành cho nước ngoài, dùng thuốc, sữa và ăn uống nhìu nên bọn nó mập sẵn, có mỡ dư, ngực xệ nên xẻ là hợp lí.
Nhìu anh tới chỗ tôi tập, ngực lép thấy cả xương thì xẻ ra gì nhỉ?
Phù, mệt quá. Anh em có ý kiến gì bàn luận luôn nhé!
Được lionmonkey sửa chữa / chuyển vào 00:19 ngày 30/10/2008

Các bài viết rất chất lượng

Tui lại thấy như thế này:
Các chương trình như MAX OT (tui kô theo cái này nên kô dám bàn) hay OPTIMUM ANABOLIC là dành cho tất cả mọi người chứ không phải là dành cho người phương Tây vốn đã có thể trạng tốt hơn người Châu Á nói chung và Việt Nam ta nói riêng. Ct OA nếu ai đã nghiên cứu kỹ lưỡng sẽ thấy nó có thể áp dụng cho bất cứ ai, vả lại tui cũng đã tham dự một số forum body building để học hỏi thêm, nhiều người châu Á vẫn tập theo OA và họ còn post cả cái bản note theo dõi quá trình tập luyện cho mọi người cũng tham khảo nên chúng ta có thể tập theo, tui cũng đã nói là chúng ta phải có sự chắt lọc thông tin+trải nghiệm thực tế để theo đuổi những cái phù hợp nhất.
Chuyện dinh dưõng cũng được giải thích cực kỳ rõ ràng trong ct OA. Ăn 1 ngày bao nhiêu calo ? Dành bao nhiêu calo cho đạm, bột, béo và ăn bao nhiêu gram/1 ngày ? Ăn bao nhiêu bữa ? Ăn vào thời điểm nào tốt hơn ?....tất cả đều dựa vào chỉ số cân nặng của bạn, chiều cao, tỷ lệ nạc/mỡ, tốc độ trao đổi chất nhanh/vừa/chậm...để tính ra chỉ số calo cần cung cấp cho bạn trong 1 ngày. Những kiến thức này là rất cần thiết và hữu ích cho dù bạn có tập tạ hay không tập, và tui chắc chắn là đa số chúng ta kô có được giảng dạy (hoặc dạy rồi...quên tuốt) về vấn đề này, chúng ta chỉ ăn uống theo thói quen, theo nếp của gia đình thôi, hoàn toàn kô biết mình vừa nạp bao nhiêu calo, bao nhiêu gram đạm/bột/béo trong bữa ăn vừa rồi.
Chung quy lại với cái ct OA này, cái tui muốn nói ở đây đó là anh em mình cho dù có thê nào thì cũng nên có chút ít kiến thức cơ bản để tránh việc cứ nhảy vào là tập bừa.
Về phương pháp tập luyện, tui kô phản đối cách tập của bạn vì tui nghĩ cơ thể mỗi người mỗi khác, kô thể đánh đồng. Bạn tập như vậy cũng tốt vì ít ra đó cũng là 1 " chương trình" riêng bạn theo đuổi và nó vẫn tốt hơn nhiều so với việc nhảy vào phòng tập mà không định hình trong đầu là tập như thế nào.
Nhưng cái tui muốn nói ở đây là chúng ta tập vì "mục đích" gì ?
Theo tui có 2 nhóm:
* Nhóm những người đứng tuổi: thường tập nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe.
* Thanh niên như chúng ta: đa số đều mong muốn cơ thể to ra, tất nhiên không cần to cuồn cuộn như đàn anh Lý Đức nhưng cũng to ở mức tương đối, nhìn tổng thể thấy hài hoà, cần đối và đẹp mắt.
Ok, mục đích tập là như vậy. Nếu chỉ tập nhẹ nhàng thì chắc chắn cơ thể không thể to ra, đồng nghĩa với việc trong một tuần bạn có thể tập lặp đi lặp lại các bài tập cũng khônng có vấn đề gì (nhẹ nhàng như bạn đi bộ buổi sáng thôi). Nhưng nếu bạn tập để to ra mà tập lặp đi lặp lại như vậy thì có thể bạn cũng sẽ to ra (tùy cơ địa mà) nhưng tốt nhất vẫn là tập trải đều để các cơ có thời gian nghỉ ngơi như nhau và cơ thể mình cũng phát triển cân đối hơn.
Chuyện tập chân. Ai cũng vậy chứ không nhất thiết là nhân viên văn phòng, nếu cảm thấy mình là người ốm yếu muốn tập cho to hơn thì càng phải tập đều. Một trong những bài tập làm cho người to ra đó là tập chân. Gọi là tập chân nhưng thực chất có bài tập ăn lên nhiều nhóm cơ (bài tập Compound) giúp cơ thể to ra, tạo dáng đẹp, giúp cân bằng cơ thể, cụ thể ở đây chắc ai cũng biết đó là bài gánh gạ (barbell squat) và bài Deadlift (kô biết dịch thê nào). Mình ốm yếu/ mạnh không quan trọng, quan trọng là tập phù hợp cơ địa của mình.
Chuyện xẻ ngực thì tui cũng có ý kiến khác. Tui thấy ai cũng nói là phải có ngực trước rồi mới " xẻ ngực". Tui kô dám phản đối nhưng tui thấy nó có vẻ...cũ mèm quá, cái từ " xẻ ngực" hình như tạo cho mình cảm giác gì đó ghê gớm liên quan đến ngực trong/ngực ngoài vì vào phòng tập ai cũng nói như vậy nên tạo cảm giác là nói đúng. Không tiện dông dài nhưng đọc qua OA người ta giải thích tại sao nên tập "xẻ ngực" (bài tập Isolation) kết hợp với "bơm ngực" (bài tập Compound) cùng một lúc. Tui đang thử nghiệm trên cơ thể tui nè hehe, nếu thấy kô có tác dụng sẽ vào đây khuyên anh em sau nhé . Có j tui sẽ post bài khác nói về quan điểm của tui khi tập ngực.
Chuyện tập lưng cũng vậy. Chắc đa số ai cũng nghĩ tập lưng là để có hình chữ V nhưng thực chất lưng có nhiều phần lắm. Tập lưng giúp cơ thể tạo cân bằng, kết nối vững chãi với các nhóm cơ khác tạo thuận lợi cho bạn tập nhiều bài tập phát triển nhóm cơ khác (ví dụ như đẩy ngực, bạn có thấy khi dùng sức đẩy lên bạn phải nhờ tới độ thăng bằng của lưng thế nào kô ? ). Đó là chưa kể nếu tập bài lưng dưới (lower back) sẽ giúp bạn giảm thiểu khả năng đau dưới lưng trong tương lai, một chứng bệnh rất hay gặp trong thời hiện đại (nhất là nhân viên văn phòng).
Phần dưới bạn nói thì tui gõ nhầm.
Cơ tam đầu là cơ Tricep, tức là cơ ở bắp tay sau đó (bắp trước là con chuột, là Bicep, là nhị đầu); còn cơ vai (shoulder) là cơ Delta.
Rõ ràng là mình phải tập đều rồi. Mình tập bắp tay cuồn cuộn mà vai mình không có thì rõ ràng là kô đẹp rồi đúng kô ?
Vậy thôi, có gì anh em góp ý, mình hiểu rõ về các khối cơ thì mình sẽ có cái nhìn khác về tập thể hình và từ đó sẽ thôi thúc mình phải tập đều. Tập kô phải cứ cần phải to cuồn cuộn như Lý đức, tập mà người to đều đặn, săn chắc....girl friend nhìn thấy " thèm " là ok rồi hehe.
Chào thân ái đoàn kết
Được thinh08 sửa chữa / chuyển vào 12:19 ngày 30/10/2008

Trong tài liệu Optimium, phần dinh dưỡng ko nói.
Phần giải thích cơ bản và tập luyện cũng như chương trình, bạn có thể pót hay pm cho tớ bản đã dịch ko?
Đọc có nhìu chữ chuyên môn, cách dùng từ ko rõ lắm.
Dù sao cũng nên thống nhất là ko phải ngày nào cũng tập 1 bài giống nhau ---> chai cơ

Bạn đọc qua hết ct đó chưa ? Trang 73, FACTOR 8 - DIET đề cập đến vấn đề dinh dưỡng cơ mà ???
Cái này mình không có bản dịch (chắc chẳng mấy ai biết về ct này, mà có biết thì ai rảnh rỗi mà dịch đâu), mình đọc và tự hiểu ra thôi. Cũng kô có gì khó lắm, bạn tra từ điển bình thường + search thuật ngữ trên internet là hiểu thôi, bạn có thấy ct này người ta đã khuyến cáo ban đầu là nên bỏ ra ít nhất 2 tuần để đọc nó hay sao. Phần diễn giải theo mình là ok, chỉ có phần bài tập thì có một số nhầm lẫn giữa tên các bài tập nhưng nó kô gây ảnh hưởng gì lớn.
Mình dự tính sẽ post những phần quan trọng nhất lên đây nếu mọi người quan tâm.
Phần duới mình đồng ý với bạn nhưng nói chung cũng còn tùy. Chai cơ theo mình hiểu là nếu tập quá nặng sẽ khiến cơ đó hồi phục chậm, cơ sẽ cứng cáp (hard) nhưng không phát triển to ra (big/growth). Nếu tập cùng nhóm cơ đó liên tục nhưng mình chỉ tập nhẹ nhàng cho khỏe, tập dưới mức trung bình thì có thể kô gây chai cơ gì đâu.

vậy cậu tranh thủ rảnh rỗi post mấy tuần đầu dành cho người mới tập đó. Cho topic xôm tụ, chứ ko thì chán chết
Thank trước

các bạn cho mình hỏi ngực mình hơi lép ( khoảng 89 cm ), mình đang tập thể hình, có nhiều người khuyên mình chỉ nên tập ngực thôi, và nằm đẩy ngực, không nên "banh ngực" (nằm banh 2 tạ đơn); có người thì bảo mình tập đủ các cơ ( 3 ngày / tuần, 1 ngày ngực, 1 ngày xô, 1 ngày vai ). Mình cao 1m 83 nặng 73kg. Các bạn cho lời khuyên về cách tập. thanks.

To Thinh08,
Tớ đã đọc sơ qua 2 cái phần training của Optiminum rồi. Nó có nhìu cái khác so với Max-Ot. Trong khi Max-Ot chú trọng tập nặng hơn là nhìu lần, còn thằng Opt lại quan trọng nhìu lần trong 1 hiệp hơn là tạ nặng.
Nhưng nhìn chung, tài liệu của Opt đọc thấy cũng khoa học và có lí. Nó chú trọng hít thở, tư thế nhiều.
Có điều, cậu giải thích cho tớ phần bảng tập luyện đó. Ví dụ như ngày đầu tập vai, lựa 2 bài trong 2 bảng rồi có thêm 1 superset là cái gì vậy? Hay ngày tập ngực có thêm 2 superset?
Mỗi tuần đổi các bài tập dựa trên các table hay chọn rồi thì cứ tập vậy cho tới 2-3 tháng sau hẵng đổi? Các bài tập chia theo bảng như vậy, ko bít theo tiêu chí nào, bởi vì có khi ngực giữa-ngực trên và ngực dưới đều nằm trong 1 bảng, thế thì chọn ra sao?
Bảng tập luyện và ghi cân nặng, chỉ số nó trong pdf làm sao in ra word để dễ sửa nhỉ?
Mong được bạn giải thích. Trong SG thì có gì pm đi uống cafe hay tớ lại chỗ cậu tập tham khảo, hé hé.
Được lionmonkey sửa chữa / chuyển vào 03:17 ngày 31/10/2008

Ở đây có nhiều người tập lâu năm nhưng gần đây kô thấy tham gia nên chắc kô giúp bạn được. Mình thì mới tập 4 tháng, chỉ mới gọi là nắm được các bài tập chứ về kinh nghiệm thì chưa có mấy đâu. Dù sao cũng xin thử góp ý cho bạn.
Thứ 1, chuyện "banh ngực" bạn cứ theo như người ta nói nhé, tức là hãy nằm đẩy tạ trên ghế bằng, chú ý tư thế, tập đúng khối lượng, miễn sao tập xong thấy ngực mỏi là ok.
Thứ 2, người khuyên bạn đó là ai ? Nếu người đó có kinh nghiệm huấn luyện thì bạn có thể nghe theo, mình thì thấy kô ổn vì mình chú trọng tập đều các nhóm cơ trong khi trên thì lại không thấy tập tai, chân và bụng.
Mai mốt rảnh mình sẽ post thử bài tập ngực cho bạn, h thì chuẩn bị để mai đi thi nên kô đủ thời gian soạn bài.
@lionmonkey
Mỗi ct có nhiều cái khác nhau, theo mình biết thì MAX OT có nhiều người theo hơn OA vì hình như OA là ct mới ra sau này (kô chắc)
Các ct tập khác, 1 bài tập thường gồm 3 đến 5 set (hiệp), mỗi set tập từ 8-15 cái (rep), người ta thường tập một mạch hết các set rồi chuyển bài tập khác (vd, tập xong set 1, nghỉ 30 giây -> tập set 2, nghỉ 30 giây --> tiếp tục như vậy cho đến hết).
Trong ct OA người ta không dùng set mà là "superset" (tên đặt như vậy thôi, kô có gì ghê gớm)
Trong một buổi tập cho một nhóm cơ nhất định, bạn phải trải qua 3 superset, mõi superset bao gồm 2 bài tập (các bài tập được chọn từ trong các bảng table) , mỗi bài tập gồm từ 3-5 set --> 1 buổi bạn có 6 bài tập tác động lên cùng nhóm cơ (tùy hôm, vì có hôm bạn tập 2 nhóm cơ, đó là cơ bụng đó).
Ví dụ ngày 1/tập vai, superset 1 bạn chọn 2 bài tập từ bảng 1 và bảng 3. Cách tập như sau (giả sử chọn 2 bài tập như phía dưới, mỗi bài tập chỉ tập 3 set)
*** SUPERSET 1 ***
Bảng 1: Front dumbbel lateral raise
Bảng 3: Rear Dumbbell Lateral Raise
Bạn tập như sau:
* set 1. Tập Front dumbbel lateral raise (12 rep). Tập xong lập tức chuyến sang Rear Dumbbell Lateral Raise (12 rep). CHÚ Ý: tập ngay tức khắc, kô được nghỉ. Tập xong nghỉ 30 giây (hoặc nhiều hơn tùy vào từng giai đoạn, cài này nói sau)
*set 2. Lập lại y như trên nhưng tập 10 rep. Nghỉ 30 giây
*set 3. Lập lại y như trên nhưng tập 8 rep. Sau đó nghỉ 1 phút (hoặc ít hơn tùy giai đoạn tập) rồi chuyển qua tập SUPERSET 2
Tại sao OA lại có kiểu tập như vậy, đó là vì họ sử dụng cách tập băng cách chia bài tập ra 2 dạng ISOLATION, COMPOUND. TIêu chí để họ chọn các bài tập là mức độ tác động lên cơ, gọi nôm na là những bài tập "ép phê" nhất (độ tension cao nhất).
Có j thi xong mình sẽ hướng dẫn kỹ thêm, h mình bận nên kô soạn bài được. Mình kô ở SG nên tiếc là kô cafe được mặc dù rất muốn.