CLB Thể Hình - Phần 2

ok, chờ bạn post hướng dẫn chương trình, các điểm lưu ý và điểm lợi khác biệt so với Max-OT.
Theo như bạn mình quan sát, thì OM nghiêng về phần dành cho người béo phì nhìu hơn thì phải? Ko bít có đúng ko?
Cái phần tập 2 bài trong 1 superset cùng lúc đúng là mới. Lúc đọc bên english đã thấy nghi nghi, giờ đã rõ.
Tập cái dạng này trong phòng tạ, dễ bị nghe chửi lắm. Đang tập bài này, nhảy qua tập bài khác, hiihih

Trong thời gian chờ, có đọc kĩ lại 1 lần nữa. Hình như bọn Opt chia bài tập ra 2 dạng Ísolate và cômpund.
Thấy phân tích cũng hay. Có điều tập liền 2 bài cùng 1 lúc, chỉ nghỉ 1 phút thì hơi căng. Cơ mỏi chịu ko nổi.
Max-ot thì vẫn tập như bình thường, ko kết hợp liên tục, khác bài cùng 1 lúc

Mới tạo 1 chủ đề OPTIMUM ANABOLIC ở bên ngoài, bạn nào quan tâm về ct này thì trao đổi riêng ở ngoài đó nhé.
@lionmonkey:
Chắc bạn đọc thấy chữ BURN FAT ("đốt" mỡ) nên bạn nghĩ là ct OA chủ yếu cho người muốn giảm cân. Thực ra thì cũng đúng vì tập thể hình là một môn thể thao tuyệt vời để giảm cân, nhưng chữ BURN FAT chỉ đơn thuần là đốt mỡ, không hơn không kém.
Cơ thể mỗi người đều có một lớp "mỡ" (FAT) bao bọc và chiếm 1 tỷ lệ nhất định so với phần "nạc". Người nào nạc (LEAN) nhiều chắc chắn tập dể thấy cơ lên nhanh nhất. Người nào mỡ nhiều hơn, khi tập có thể đã hình thành nên bắp cơ bên trong rồi nhưng do lớp mỡ vẫn còn dày nên chưa thể nhìn thấy rõ từ bên ngoài --> tập thể hình tức là vừa đốt mỡ (BURN FAT) và hình thành cơ bắp (BUILD MASS), nói nôm na là mỡ dần dần ít hơn nhường chỗ cho nạc lấp vào hehe.
Cơ thể chúng ta, mỡ tập trung nhiều nhất ở bụng, mông, eo, đùi. Nhiều người kô hiểu tại sao tập bụng hoài mà kô thấy có " 6 múi cơ" (6 packs abs). Kỳ thực, bạn đã có cơ bụng nhưng lớp mỡ bụng dày nên làm sao mà thấy 6 múi, bạn phải tập để đốt mỡ nhiều hơn. Vấn đề ở chỗ, đốt mỡ phải là đốt mỡ TOÀN THÂN chứ không phải tập bụng nhiều là sẽ đốt mỡ nhiều ở bụng, hoàn toàn sai lầm. OA có khá nhiều bài tập có độ tension cao, giúp đốt mỡ tốt như gánh tạ (barbell squat), Deadlift, Dumbell press.....
Cái kiểu tập superset này của OA phiền phức ở chỗ bạn tập 1 bài xong phải nhảy sang bài khác ngay, mà tạ thì kô phải lúc nào cũng rảnh nên nhiều khi phải đợi.
Nếu bạn để ý thì superset bố trí bài tập rất hợp lý. Ví dụ tập tay: bạn tập tay trước (tập bicep), trong quá trình tập thì tay sau (tricep) kô sử dụng, vì vậy khi chuyển ngay sang tập Tricep thì mình vẫn có sức tập, và trong lúc tập tricep thì bicep được nghỉ nên khi vào Set 2 thì mình vẫn vô tư hehe.
Các bài tập OA đều bố trí hợp lý, bạn sẽ kô phải dùng cùng 1 nhóm cơ trong 2 lần tập liên tiếp đâu mà sợ mệt.
Bạn cũng cần bỏ thời gian nghiên cứu kỹ các bài tập, vì mỗi bài tập đều tác dụng lên mỗi phần cụ thể. Ví dụ tập vai: Front DB Lateral Raise là tập vai trước; Rear DB Lat raise tập vai sau; Side DB Lat Raise tập vai giữa --> 3 cái này là ISOLATION chỉ tác dụng lên 1 cơ cụ thể. Còn Arnol Press; Military Press là bài tập COMPOUND tác động lên toàn bộ vai. Quan điểm của OA đó là luôn tập ISO trước rồi mới tới COMPOUND, áp dụng vấn đề này vào tập ngực bạn sẽ thấy hợp lý.
Ngực (chest) là khối cơ to, để tập nó bạn phải huy động nhiều nhóm cơ nhỏ khác như bắp tay sau Tricep, vai Shoulder. Vấn đề ở chỗ, các nhóm cơ nhỏ này khi tập sẽ bị mỏi trước --> đó là lý do tại sao nhiều người tập ngực xong mà thấy ngực kô mỏi, không thấy căng, trong khi đó bắp tay và vai thì đã mỏi nhừ. Đây là lúc ISO và COMPOUND xuất hiện, ta tập 1 bài ISO như Dumbbell Flye để cách ly ngực trước, làm cho nó "mệt" (exhaust) trước (bài tập này kô dùng sức ở tricep và shoulder), sau đó ta tập bài COMPOUND (như Barbell/Dumbell Press) để gây "ép phê" lên toàn bộ ---> tập xong bảo đảm ngực thấy căng và mỏi.
Về việc thay đổi các bài tập sau một thời gian thì cũng phải tùy mỗi người. Thời gian chỉ là tương đối nên kô dễ gì cho 1 con số cụ thể. Tuy nhiên, nếu chỉ tập đi tập lại 1 bài tập thì cơ thể sẽ dân thích nghi với nó và sẽ cản trở cơ bắp đó phát triển to thêm --> nếu mình thấy cơ chậm phát triển lại thì nên nghĩ đến chuyển sang 1 bài tập khác. Có người thì khoảng 2-3 tuần thay một lần. Mình thì mới tập nên hiện nay mặc dù đã 4 tháng nhưng vẫn phải lo chỉnh chu lại form. Vừa rồi mình mới phát hiện được cách tập kéo sô lưng hợp lý hơn nên mình sẽ vấn tập tiếp bài này, chưa nghĩ đến chuyện chuyển sang bài khác.
MAX-OT thì mình kô theo nên kô thể so sánh với OA. Tuy nhiên, do có tham gia một số forum rồi, thấy người ta cũng ca ngợi MAX-OT lắm, OA người ta cũng khen nhưng cũng có chê, mà chê chủ yếu là vấn đề dinh dưỡng (vì có chu kỳ 1 ngày chỉ nạp 30gr Đạm nên nhiều người cho rằng như vậy là quá ít, sẽ không đủ đạm cho cơ phát triển).
Được thinh08 sửa chữa / chuyển vào 20:34 ngày 03/11/2008

các bác cho em hỏi cơ ngực giữa , dưới cổ í, tập động tác gì để to lên , mới cả khi đẩy tạ tay hẹp thì 2 tay ngang vai hay là 2tay chụm sát nhau hả các bác

Cơ ngực thì tui thấy nhiều ý kiến khác nhau lắm, người thì nói có cơ ngực trên/dưới, ngực trong/ngoài nhưng có người nói ngực là 1 khối đồng đều như nhau, tui kô rành giải phẫu nên kô có ý kiến.
Tập đẩy ngực, thông thường tay phải ở vị trí hơi rộng hơn một chút so với vai. Nếu tay để quá rộng sẽ ăn lên nhiều ở phần vai. Nếu để tay hẹp vào trong sẽ ăn nhiều vào bắp tay trong (tricep)

- Chương trình tập của tôi như thế này, thấy hiệu quả lắm:
thứ 2: Ngực, tay trước (bicep)
thứ 3: Lưng, ABS
thứ 4: Vai, Tay sau (tricep)
Thứ 5: Cadio
thứ 6: Chân, ABS
thứ 7: nhậu
CN: Cadio + nhậu
- Tập theo các bài tập của chương trình Muscle & fitness
Do mới tập được 6 tháng cơ chưa to nên cứ 2 tuần tập bơm cơ (mass gain) thì một tuần tập cắt cơ (defining)
- Theo tôi tùy theo tình trạng mập, ốm hiện tai của từng người mà có chương trình hợp lý, không nên lấy một kiểu áp dụng cho tất cả.
- Chế độ ăn:
Do tôi hơi béo nên chế độ ăn nhiều protein, không lipid và ít carbonhydrat. Người ốm thì nên cân đối lại tỷ lệ của 3 chất này.
- Thực phẩm bổ sung: bột Whey Protein Top - 2 ly mỗi ngày (127Đ/ 1 hộp)
Chúc vui!

Hi beannews, cho mình hỏi một số vấn đề sau:
1: Mua Whey Protein Top ở đâu tại Hà Nội
2: Uống cái này có thấy tác dụng phụ gì không, kiểu như nổi mụn tùm lum , nó giống kiểu ăn nhiều thịt quá mà không ăn rau dẫn tới bị nhiệt, hay ... táo bón ý
3: Mình search các loại whey toàn thấy giá vài trăm ngàn, sao loại này có 127 vậy, loại một hộp nặng bao nhiêu gram vậy
Mong bạn giải đáp

Up lại bài "Tập tạ có kèm theo hình", cái này rất hay, có chỉ rõ từng nhóm cơ...có đủ cả các bài tập dành cho từng nhóm cơ riêng: Ngực, Vai, Tay, Chân, Bụng...
Host Mediafire nên rất dễ down
Downloadhttp://www.mediafire.com/?omm2ozmnfmz

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại Whey Protein, đa số được nhập từ nước ngoài (Mĩ ) nên giá thành rất ca(300.000/hộp/1kg). Top là một sản phẩm đóng hộp tại Việt Nam, nguyên liệu được nhập từ Dức (theo ghi trên nhãn). hiện trên thị trường có 3 loại: 1 cho phụ nữ ăn kiêng, 2 cho người thừa cân tập thể hình chỉ cần bổ xung Whey Protein, 3 là Top Mass bổ xung whey protein + năng lượng + lysin (kích thích ăn nhiều) giành cho người ốm muốn tăng cân. Tôi đang dùng phối hợp giữa loại thứ 2+3, vì đây là bột bổ sung dinh dưỡng nên mình nghĩ không có tác dụng phụ. Bạn cứ yên tâm tập thể thao cơ thể vận động và trao đổi chất thường xuyên nên chẳng có thằng mụn nào lên được đâu, mấy khi thấy Lý Đức có mụn đâu nà . Sản phẩm này rất phổ biến và có sẳn tại tất cả các siêu thị trên toàn quốc.

@KFC
cám ơn bạn đã cung cấp tài liệu nhé, cái này hay quá, đúng là số 1
Tiện thể đóng góp 1 file PDF cho anh em, đặc biệt bác nào muốn giảm béo hehe.
Cái này nội dung chính là các bài tập để có cơ bụng 6 múi nhưng nếu đọc qua sẽ thấy có nhiều bài tập là để giảm mỡ tổng thể. Tui rất ấn tượng với những bài tập trong này, hãy thử ***g ghép nó vào chương trình tập hiện tại của bạn mà xem nhé, bảo đảm tập xong...mồ hôi con mồ hôi mẹ chảy lênh láng luôn hehe
THE TRUTH ABOUT SIX-PACK ABS
http://www.filefactory.com/file/2ecd3f/n/The_Truth_About_Six_Pack_Abs_pdf