ĐỂ CÓ MỘT THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG

ĐỂ CÓ MỘT THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG

HUYỀN

Theo Femme Actuelle

Bài tập rất đơn giản. Dụng cụ là một cái vòng. Có thể tập ở trong nhà, nếu ở ngoài sân càng tốt.

Bài 1

Đứng, để cái vòng ra phía sau ngang với vai, hai tay giữ hai bên. Khuỵu chân xuống, nhưng lưng vẫn thẳng, tiến 6 bước rồi lùi 6 bước. 5 lần liên tiếp.

Bài 2

Đứng, hai tay giữ lấy vòng ở phía trước. Hai chân chụm lại, trong khi nhảy, đưa vòng ra phía trước rồi phía sau. Tập 3 phút.

Lời khuyên: Khi nào thấy việc luyện tập có vẻ dễ dàng bạn hãy tăng số lần tập.

​

Khỏe và đẹp
ĐỂ CHO BỤNG ĐƯỢC SĂN CHẰC
HUYỀN
Theo Femme Actuelle
Ba bài tập dưới đây, giúp bạn sẽ có eo, lớp mỡ dưới da bụng cũng không thể tồn tại, ngoài ra còn tránh được đau lưng.
Bài 1
Ngồi, thân hình hơi ngả, tay phải để ra phía sau, chân trái hơi cong lại, trong lúc tay trái đặt lên đầu gối, lấy háng bên phải làm trụ. Khi thở ra, dùng tay trái ấn đầu gối về bên phải, nhưng vẫn ráng chống lại để nó ở trong thế giằng co. Càng kéo dài được lâu, càng tốt. Buông ra, mỗi phía 8 lần.
Bài 2
Ngả lưng trên đất, hai chân ở trong tư thế hình thước thợ; căng một sợi dây dưới gan bàn chân. Khi thở ra, dùng hai tay kéo co với hai chân. Nếu bất phân thắng bại thì tốt nhất. Buông ra. 8 lần. Bắt đầu lại.
Bài 3
Ngồi, để sợi dây dưới gan bàn chân, giơ chân lên cao, đầu ngón chân cái ngang với tầm mũi. Giữ thăng bằng trên bàn tọa. Khi thở ra, dùng tay kéo sợi dây để nâng lưng lên. Buông ra khi hít vào. 8 lần. Bắt đầu lại.
Lời khuyên: Với bài tập số 3, để một chiếc khăn dười bàn tọa để bảo vệ xương cụt.

​

Khỏe và đẹp
ĐỂ CÓ THÂN HÌNH NHƯ ELLE MACPHERSON
HUYỀN
Theo Le Figaro Magazine
Sở dĩ Elle Macpherson có một thân hình đẹp như một pho tượng Hy Lạp cũng là do sự cố công luyện tập dưới sự hướng dẫn của nữ huấn luyện viên Karen Voight. Những thao tác rất đơn giản và dễ thực hiện đối với tất cả mọi người. Các dụng cụ dùng để tập luyện cũng chẳng cầu kỳ: một cái ghế dựa hoặc ghế dài.
Xin quý bạn hãy theo cách thức chỉ dẫn dưới đây để luyện tập. Đây là những thao tác nhằm tăng sức cơ bụng, thư giãn lưng và cải tiến tuần hoàn.
1. Giữ cân bằng trên mông, hai chân gập lại, bàn chân nâng lên khỏi mặt đất, hai tay duỗi xuống phía trước, trong lúc hít vào, giơ chân lên cao và đặt tay ra phía sau làm hai trụ chống; khi thở ra, gập đùi lại và trả hai tay về chỗ cũ, tức là trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3-5 lần, tùy theo sức mình. Trước hết hãy tuân theo một nhịp độ chầm chậm rồi sau đó càng nhanh dần.
2. Những bài tập nhằm mục đích luyện những cơ bắp của gân tay, đùi, bụng, mông và lưng:
a. Ngồi trên ghế dài, chống hai tay ra phía sau, chân trái để xuống đất, chân phải giơ lên ngang với đầu gối trái. Đổi phía. 5 lần.
b. Quặt hai tay ra sau lưng chống vào thành ghế, gập đùi lại và nâng bàn tọa khỏi mặt đất. 5 lần.
c. Đứng khom lưng, xoạc hai chân, hơi ngả người về phía trước, cong đầu gối. Hai tay bắt chéo trước ngực. Vừa nhảy vừa đếm từ 1 đến 10.
Lời khuyên: Tập tới đâu hay tới đó, không nên gắng sức.

​

GIÚP BẠN CÓ VÒNG EO LÝ TƯỞNG
Huy Thắng
Theo Good Idea
Cơ thể người phụ nữ có đặc điểm là tích tụ nhiều mỡ ở bụng và đùi, nhất là các bạn gái làm việc ở văn phòng hoặc những công việc đòi hỏi phải ngồi lâu một chỗ. Ngoài việc bị đóng mỡ bụng, các bạn còn hay đau lưng, nhất là ở phần gần thắt lưng, cơ bụng yếu và nhão, thấy mình "mất eo". 5 bài tập bụng sau đây không chỉ giúp bạn tránh được những cơn đau lưng đột ngột mà còn tạo cho bạn một dáng vẻ thanh thoát nhẹ nhàng, do có tác dụng đặc biệt là triệt tiêu được những lớp mỡ dư thừa tập trung ở dưới da bụng và đùi.
Bài 1
Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông. Ép sát phần dưới của lưng xuống sàn nhà, đồng thời co rút các cơ bụng. Từ từ nhấc đầu lên và nhổm người dậy, ưỡn ngực hướng về phía đùi, 2 tay cùng lúc trượt dọc theo chiều dài của đùi về phía đầu gối. Giữ tư thế này, từ từ hạ người xuống.
Bài 2
Vẫn cùng một tư thế nhưng đặt bàn tay phải ra phía sau đầu, như vậy bạn sẽ đỡ được toàn bộ sức nặng của đầu. Tuy vậy chú ý đừng dùng tay mà nâng đầu lên.
Bài 3
Nằm trên sàn, chân trái đặt trên đầu gối phải. 2 bàn tay đặt ra phía sau đầu, ép sát phần lưng dưới xuống sàn và co rút các cơ bụng. Nhấc đầu lên và nâng người về phía đầu gối. Điều quan trọng là phải giữ sao cho phần dưới lưng vẫn nằm sát trên sàn. Giữ tư thế này, lập lại, rồi đổi chân.
Bài 4
Gập thân trên lên, khuỷu tay (cùi chỏ) phải hướng về đầu gối trái, rồi khuỷu tay trái nhằm đầu gối phải. Làm như vậy trong khi giữ một quả bóng trong tay trái rồi tay phải.
Bài 5
Nằm trên sàn, đưa 2 chân lên vuông góc với thân, mắt cá chân chạm nhau. Đặt 2 cánh tay dọc theo người, 2 bàn tay úp xuống sàn. Đưa đầu gối hướng về phía trước; từ từ nhấc hông lên khỏi mặt đất - chỉ cần vài cm là được. Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.

​

Khỏe và đẹp
LÀM SĂN DA BỤNG, MÔNG VÀ ĐÙI
HUYỀN
Theo Beauté, Forme, Vitalité
Chỉ có 3 bài tập. Không có gì khó khăn, tất cả chị em chúng ta đều có thể thực hiện được. Tập ở trong nhà hoặc ngoài trời, trên sân thượng (nếu có) thì càng tốt.
Bài 1
Nằm ngả lưng, tay để dọc theo thân hình, giơ chân lên trời và bắt chéo vào nhau 8 lần. Buông chân ra rồi bắt đầu lại.
Bài 2
Nằm ngả lưng, giơ thẳng chân phải lên. Từ từ nâng bàn tọa đồng thời co bóp cơ bụng và mông lại. Buông chân ra nhưng không hạ bàn tọa xuống đất. 8 lần. Đổi phía. Bắt đầu lại.
Bài 3
Nằm nghiêng về một phía, tì khuỷu tay xuống đất, tay phải đặt ở trước mặt, hai chân căng ra. Giơ chân phải lên. 8 lần. Buông ra. Bắt đầu lại. Đổi phía.
Lời khuyên: Để đạt được hiệu quả tối đa, gia tăng số lần luyện tập tùy theo với sức của mình.

​

Khỏe và đẹp
TẠO DÁNG ĐẸP CHO MÂNG VÀ CHÂN
HUYỀN
(Theo Femme Actuelle)
Với phụ nữ, không chỉ vòng ngực, vòng eo và vòng mông mới quan trọng mà còn cả đôi chân nữa. Để cho đôi chân và vòng số 3 tương xứng với vòng số 1, 2, dĩ nhiên cần phải tập luyện. 6 thao tác dưới đây sẽ giúp các bạn đạt được ý nguyện ấy.
1. Kéo
Nằm nghiêng bên trái, tỳ khuỷu tay xuống, chân thả lỏng hơi gập lại. Giơ thẳng chân phải lên và kéo giãn ra tối đa.
Hạ xuống. Thực hiện 5 lần. Đổi phía.
2. Đẩy
Đứng, chân trước, chân sau. Đưa thể trọng về phía trước bằng cách gập chân trái và đặt tay lên đầu gối trái. Giữ cho chân phải thật thẳng, căng ra, nhấc gót chân lên. Giữ tư thế này trong 5 giây. Đổi phía 5 lần.
3. Quay
Chân phải quỳ, chống hai khuỷu tay nâng người lên, chân trái đưa lên cao theo với chiều dọc của lưng. Quay 10 vòng, trong một chiều, rồi ngược lại (coi hình 3). Bắt đầu lại. Đổi phía.
4. Căng
Ngồi, chân phải duỗi ra, chân trái co lại, hai tay trên đầu gối trái. Khi thở ra, giơ chân trái lên và căng nó ra tới mức tối đa. Giữ tư thế ấy. Hít vào khi buông chân ra. 10 lần. Đổi phía.
5. Nâng
Nằm dài, hai tay để dọc theo thân hình. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Nâng bàn tọa lên khi thở ra. Hạ người xuống. Làm 10 lần. Đổi phía.
6. Duỗi
Nằm sấp, trán đặt trên hai tay. Giơ chân phải lên và kéo nó ra ở mức tối đa đồng thời mông và bụng co lại. 5 lần. đổi phía.
7. Giãn
Ngồi, co hai chân, hai gót chân chụm vào nhau, bàn chân sát mặt đất. Hai tay bắt chéo, tay trái đặt vào mé đầu gối chân phải, và tay phải đặt vào mé đầu gối chân trái. Khi thở ra, xích hai đầu gối lại gần nhau, nhưng hai tay vẫn cố gắng chống lại. 10 lần. Buông ra. Và bắt đầu lại.

​

BÀI TẬP THỂ DỤC LÀM KHỎE, ĐẸP BỘ NGỰC CỦA NỮ GIỚI
VẮN ĐỨC
Theo Chỉ nam nữ dung của nữ giới - TQ
Hiện nay các bài tập làm khỏe đẹp thân hình phụ nữ nói chung và làm khỏe đẹp bộ ngực phụ nữ nói riêng có khá nhiều, ở đây xin giới thiệu một bài tập mới tương đối thực dụng, có hiệu quả đặc biệt làm khỏe đẹp bộ ngực của nữ giới đã được đăng tải trong cuốn "Chỉ nam và mĩ dung của nữ giới" của Trung Quốc, được tái bản thứ 16 gần đây.
1. Đưa chân phải và cả người lao chếch về phía trước, chân trước gập xuống và chân sau để thành một đường thẳng với thân mình. Hai tay cầm hai dụng cụ luyện tập làm nở ***g ngực đưa thẳng ngang vài về phía trước, cứ thế duỗi thẳng ra rồi lại co vào, sau đó cả hai tay dang ngang sang hai bên, ngực ưỡn về phía trước. Cứ làm lần lượt như vậy liên tục nhiều lần, cứ mỗi phút làm từ 25 đến 30 lần là vừa (xem hình 1).
2. Hai tay cầm hai dụng cụ làm nở ***g ngực, nắm chặt lấy dụng cụ tập rồi dơ lên trên tạo thành một đường thẳng với cả chân mình, xong đưa về phía sau lưng tạo thành một nửa vòng tròn ngang bằng với động tác 1. Cứ làm đi làm lại nhiều lần, mỗi phút làm được từ 25 đến 30 lần là vừa (xem hình 2).
3. Dạng hai chân sang hai bên, nửa trên thân gập nghiêng về phía trước cân đối, thăng bằng với mặt đất, hai tay vẫn nắm chặt lấy dụng cụ tập, đưa bắt chéo hai cánh tay tạo thành hình chữ nhật, bàn tay sát vào đùi hai bên. Sau đó cố hết sức làm động tác đưa bắt chéo cánh tay như vậy (nhớ là trước như lúc ban đầu). Cứ làm đi làm lại như trên nhiều lần. Tốc độ mỗi phút làm được từ 25 đến 30 lần là vừa (xem hình 3).
4. Dạng vừa phải hai chân sang hai bên, cả thân người đứng thẳng, hai tay cầm dụng cụ tập dơ thẳng lên cao bắt chéo hai cánh tay tạo thành hình chữ thập và lòng bàn tay để hướng ra phía ngoài, cứ thế đưa đi đưa lại nhiều lần, tốc độ mỗi phút như các động tác ở trên (xem hình 4).
5. Hai chân dạng vừa phải ra hai bên như động tác 4 ở trên, thẳng người, để hai tay bắt chéo một cách tự nhiên, phía trước ngực hai tay vẫn nắm chặt dụng cụ tập và cứ thế đưa đi đưa lại nhiều lần, giữa mỗi lần, ngừng giây lát cho tay trở thành như cũ. Mỗi phút liên tục đưa đi đưa lại hai tay như thế từ 25 đến 30 lần (xem hình 5).
6. Hai tay cầm hai quả tạ tay, đứng thật thẳng người, ngực ưỡn, từng tay một dơ về phía trước mặt ngang bằng với vai và thẳng góc với thân mình, rồi cứ thế lần lượt hết tay này đến tay kia làm động tác y như trên thật đều đặn. Tốc độ mỗi phút làm từ 25 đến 30 lần (xem hình 6).
7. Nằm ngữa trên giường hai tay cầm hai quả tạ tay, duỗi thẳng tay hai bên sườn. Sau đó hai cánh tay duỗi thẳng lần lượt dơ quả tạ lên phía trước mặt, tạo với mắt thành một đường thẳng. Cứ là, đi làm lại lần lượt hai tay cân đối đều đặn như vậy nhiều lần, mỗi phút làm từ 25 đến 30 lần (xem hình 7).
8. Đứng thẳng người, dạng vừa phải hai chân sang hai bên, hai tay cầm hai quả tạ, tay buông thẳng xong bắt chéo để hai cánh tay tạo thành hình chữ thập, ở phía trước, sau đó đưa hai tay về phía đỉnh đầu tạo thành một hình vòng trò phái trước mặt. Khi tập, đặc biệt chú ý không cúi cong lưng xuống mà phải ở tư thế thật thẳng người, hai cánh tay cố hết sức duỗi thật thẳng và dơ thật thẳng đứng lên tận đỉnh đầu. Mỗi phút làm đi làm lại từ 25 đến 30 lần là vừa (xem hình 8).

​

Khỏe và đẹp
CHĂM SÓC HAI BÀN CHÂN
HUYỀN
Theo Beauté Forme Vitalité
Sẽ rất sai lầm nếu chỉ luôn chau chuốt hai bàn tay mà lơ là đôi bàn chân xinh đẹp. Người ta thường nói tay ngà, tay tiên để chỉ những bàn tay búp măng với nước da ngà ngọc, thì với chân cũng vậy: gót ngọc, gót sen để mô tả cái đẹp tuyệt vời của hai chi dưới. Ava Gardner sở dĩ được chọn đóng vai "Nữ bá tước chân trần" trong bộ phim cùng tên là vì cô có hai bàn chân xinh xắn.
Dưới đây là những thao tác nhằm thư giãn các khớp của những ngón chân mà trong khi rèn luyện cơ thể, chúng ta thường hay bỏ quên chúng.
1. Tay phải nắm lấy gót chân, tay trái nắm lấy ngón chân cái, ấn nó xuống kéo nó lên và xoay tròn trên cái trục của nó. Làm 10 lần. Tiếp tục làm như vậy với những ngón khác.
2. Đặt những ngón chân trong lòng bàn tay, không được chuyển động mắt cá, kéo chúng ra phía sau rồi ấn chúng xuống. Thực hiện 10 lần thao tác này.
3. Một tay giữ gót chân, tay kia nắm những ngón chân. Làm chuyển động mắt cá chân bằng cách ấn xuống rồi nâng chúng lên. 10 lần. Sau cùng, xoay từ trong ra ngoài và ngược lại.
Lời khuyên: Để cho toàn bộ bàn chân được thư giãn, dùng một trái banh quần vợt lăn qua lăn lại ở dưới gan bàn chân, càng thường xuyên càng tốt.
Ngoài ra, để giữ cho da chân luôn tươi mát, bạn nên sử dụng loại kem Neutrogena. Bôi trước khi đi ngủ.

​

Khỏe và đẹp
KÍCH THÍCH CƠ BẰP, LÀM SĂN NGỰC
HUYỀN
Theo Forme
Làm việc ở bàn giấy, cử động ít, cơ bắp của bạn mất sức đàn hồi sẽ gây ra mệt mỏi và khó chịu. 8 thao tác dưới đây sẽ kích thích chúng hoạt động để các bạn được thoải mái, thư giãn.
Bài 1
Tay để ở sau gáy, những ngón tay đan vào nhau. Đứng thẳng, hai gót chân chụm lại. Khi hít vào, từ từ ngửa cổ ra phía sau. Buông ra. 5 lần.
Bài 2
Đầu thẳng, khi thở ra, hơi cúi đầu xuống. Buông ra. 5 lần (Bài 1 và 2 có tác dụng làm cho gáy được mềm mại).
Bài 3
Đứng, chân phải làm trụ, gót chân trái đặt ở phía trước và nâng mũi chân lên tới mức tối đa, lưng thẳng, hai bàn tay xòe ra. Đổi phía. 5 lần.
Bài 4
Đứng thẳng, co chân trái lên. Khi thở ra, nắm lấy cổ chân kéo nó về phía bàn tọa. Đổi phía. 5 lần (Bài 3 và 4 có tác dụng kéo giãn cơ bắp đùi).
Bài 5
Đứng, hai chân khép lại, hai tay giơ ra phía trước, nắm chặt tay lại và giữ cho vai buông xuống.
Bài 6
Xoạc chân theo chiều rộng của hông. Khi thở ra, hai lòng bàn tay úp vào nhau ép chặt chúng vào. Buông ra. 5 lần. Để tay ở chiều cao ngang với ngực, 5 lần, giơ cao lên ngang vai ( Bài tập 5 và 6 có tác dụng làm cho bộ ngực không bị sệ xuống).
Bài 7
Xoạc chân theo chiều rộng của hông, hai tay giơ ra phía trước, khi thở ra, kéo mạnh hai khuỷu tay về phía sau càng cao càng tốt. 5 lần.
Bài 8
Xoạc chân theo chiều rộng của hông, tay để dọc theo thân người. Quay 5 vòng vai về phía trước. Buông ra. Rồi quay 5 vòng về phía sau (Bài 7 và 8 có tác dụng thư giãn vai).

​

KHỎE VÀ ĐẸP
TẬP LUYỆN ĐỂ CHỈNH ĐỐN LẠI HÌNH THÁI
P.N
Theo bác sĩ Pierre Dukan, ở người phụ nữ có 3 kiểu hình thái:
1. Vai rộng
2. Háng rộng
3. Tròn trịa
Tùy theo sự phân bố của những thặng dư ấy, người ta xếp đặt họ vào một trong 3 loại kể trên.
Đặc điểm của loại I: Vai rộng, bắp thịt nở, ngực lớn, bụng to, trong khi ấy phần dưới của cơ thể lại kém phát triển: háng hẹp, đùi và đầu gối mảnh dẻ.
Đặc điểm của loại II: Vai hẹp, ngực nhỏ, nhưng từ rốn trở xuống thì lại nở nang. Như vậy, háng sẽ rộng, đùi và đầu gối đầy đặn.
Đặc điểm của loại III: Tròn trịa từ đầu đến chân, nhưng lại rất cân xứng. Mặc dù những "dư thừa" nhỏ nhoi ấy, toàn bộ cơ thể vẫn giữ được một đường nét hài hòa, bởi chúng được phân bổ đồng đều.
VỚI LOẠI I, PHẢI TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ CH??NH ĐỐN LẠI HÌNH THÁI
a. Làm cho đùi thon thả: Đứng trên đầu những ngón chân, hai tay giơ ngang. Ngồi xổm, bàn tọa đặt trên gót chân, trong lúc hít vào. Rồi đứng lên và thở ra thật mạnh. Phải luôn dùng những đầu ngón chân làm trụ. Thoạt đầu hãy thực hiện tư thế này 10 lần mỗi ngày, rồi cố gắng tăng dần lên.
b. Làm cho cẳng chân nở nang: Nằm nghiêng về bên trái, cẳng chân ruỗi ra, tay trái đặt dưới đầu và tay phải trên háng. Giơ chân phải lên càng cao càng tốt, rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện thao tác này 10 lần mỗi phía. Sẽ tăng dần lên đến 25 lần.
c. Uốn nắn lại bàn tọa: Quì gối, đặt ngực trên cái ghế đẩu, hai tay buông thõng xuống hai phía, kéo chân phải ra đằng sau rồi giơ nó lên thật cao. Duy trì tư thế này cho tới khi cảm thấy hơi đau ở cơ bắp. Hạ chân xuống rồi đổi phía. Thực hiện mỗi phía 6-7 lần và đạt tới 25 lần trong 10 ngày.
VỚI LOẠI II
a. Làm cho ngực nở: Ngả lưng trên đất. Hai tay, mỗi tay cầm một quả tạ 2kg. Giơ tay lên cao trong lúc thở ra và khi hạ xuống đất thì hít vào. Thực hiện thao tác này 15 lần. Sẽ tăng dần lên tới 50 lần/ ngày.
b. Làm nở vai: Đứng, mỗi tay cầm một quả tạ 2kg. Từ từ giơ tay lên cao quá tầm vai. Giữ tư thế ấy cho tới khi cảm thấy cơ vai hơi đau thì hạ tay xuống dọc theo thân hình. Thực hiện thao tác này 10 lần và có thể tăng lên tới 50 lần/ ngày. Bạn có thể thay đổi thao tác ấy bằng cách giơ tay ra đằng sau hay đằng trước.
c. Làm thon thả phần dưới: Nhảy dây 100 lần. 10-15 phút chạy jogging. Bơi sải từ 100-200 m.




KHỎE VÀ ĐẸP
TẬP LUYỆN ĐỂ CHỈNH ĐỐN LẠI HÌNH THÁI
(Tiếp theo và hết)
P.N
VỚI LOẠI III
a. Làm thon bụng: Nằm ngửa, đầu gối hơi cong, tay để sau gáy, hai chân móc vào thành giường. Trong lúc thở ra, đưa người về phía trước rồi trở lại tư thế ban đầu, nhưng không chạm đất. Lặp lại thao tác này 10 lần, và tăng dần lên tùy theo sức của mình.
b. Kích thích cẳng và bắp chân: Đứng, lập nghiêm, tay để lên háng. Nhảy xoạc cẳng rồi lại chụm chân lại. Tiếp tục nhảy như thế với một nhịp đều đặn. Thoạt đầu 30 lần, rồi tăng lên tới 100 lần.
c. Phát triển vai: Đứng tay giơ ngang, mỗi tay cầm một quả tạ 2kg. Vung tay lên thành những vòng tròn. Thực hiện 15 vòng tròn trong một hướng rồi đổi phía. Cố gắng đạt tới 30 vòng trong mỗi hướng.
Chúc các bạn thành công trong tập luyện.

​