Dưỡng sinh tổng hợp

Dưỡng sinh tổng hợp

Mình nhận thấy có vài vấn đề mà các bạn muốn đến với dưỡng sinh thường gặp phải:hầu hết các trường phái đều đào tạo rất cơ bản.Điều này có nghĩa là các bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để thu được kết quả khả quan.Điều này không phải ai cũng có đủ quĩ thời gian để đầu tư trong hoàn cảnh cuộc sống bận rộn bây giờ. Để khắc phục vấn đề này mình đã biên soạn ra một số bài tập ngắn gọn,có tính hiệu quả cao,giành cho những bạn muốn tập dưỡng sinh mà không có nhiều thời gian để đầu tư.
Các bài này đã được mình tinh giản rất nhiều để các bạn dễ luyện tập,gồm có các bài sau:
-Cơ bản:Bài khởi động,bài cúi giãn,bài tập thở,bài chào
-Nâng cao:tập sóng bụng,tập thở nâng cao,ngồi thiền
-Các bài để tham khảo.
Mình sẽ post hướng dẫn của các bài tập lên mạng để các bác tham khảo và tập luyện.Có vướng mắc gì các bạn cứ trao đổi với mình,mình xin sẵn lòng giải đáp mọi thắc mắc của các bạn.
Nếu bạn nào ở Hà nội có nhu cầu tập thì bố trí thời gian gặp mình một buổi mình sẽ hướng dẫn cho các bạn đầy đủ các bài tập đã nói trên.
Note:Mình chỉ trả lời những bạn nào hỏi để rập luyện thôi.Còn vì các lý do khác thì mình xin miễn ạh.

Bài khởi động

(bài này có tác dụng giãn gân giãn cốt):​

Chuẩn bị: đứng hai chân cách nhau một bàn tay(Ở trên hình một số tư thế chụp đứng chân sai(hai chân sát nhau) đấy ạh,khi tập các bạn nhớ chỉnh lại),toàn thân thả lỏng mắt nhìn phía trước.
1.Đan hai tay vào nhau như hình 1.Chú ý là hai cánh tay sát tai,không nghiêng ra trước và cũng không lệch ra sau.Điều này được duy trì suốt bài tập này.
2.Kiễng chân lên như hình 2,hạ chân xuống cong các ngón chân như hình 10.Làm 3 lần.
3.Quay đầu gối từ trong ra 3 lần,từ ngoài vào 3 lần.Trong khi quay tay vẫn để nguyên,mắt nhìn thẳng.
4.Xoay hông từ phải qua trái 3 lần,từ trái qua phải 3 lần .Làm 2 lần như vậy
5.Nghiêng trái như hình 4,nghiêng phải như hình 5.Làm 2 lần như vậy.

6.Sau khi làm xong động tác 5 trở về tư thế như hình1 rồi cúi mình xuống như hình 6.
7.Quay mình qua phải rồi qua trái như hình7,8.Làm 3 lần như vậy.
8.Sau khi làm xong động tác 7,trở về tư thế như hình 6 rồi vươn người đứng lên như hình 9.Phần trên từ ngực trở lên ngửa ra sau,mắt nhìn trần nhà.Giữ tư thế đó vài giây.
9.Sau khi làm xong đông tác 8,trở về tư thế như hình 1.Làm lại các động tác 5,6,7,8 thêm 2 lần nữa.
10.Kết thúc:sau khi đã làm xong 3 lượt các bài tập kể trên thì từ tư thế như hình 9,cúi xuống nhanh,rồi vươn lên nhanh.Buông lỏng hai tay về hai bên hông trở về tư thế chuẩn bị.
Sau khi làm động tác này xong đứng tại chỗ rung nhẹ chân tay,thư giãn một chút rồi chuyển sang bài tập tiếp.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.

Bài cúi giãn:
Chuẩn bị: đứng hai chân cách nhau một bàn tay,toàn thân thả lỏng mắt nhìn phía trước.
1.Hít vào,đồng thời hai tay đưa lên đầu theo chiều ngang như hình 1.
2.Thở ra đồng thời nghiêng người sang bên trái,cánh tay trái buông xuống dọc theo thân như hình 2.Lúc này toàn thân bên phải được kéo căng còn cánh tay trái thì ép sát người và kéo xuống,tạo thêm sức căng cho bên phải.Giữ tư thế này và nín thở trong 8 giây.
3.Hít vào đồng thời trở về tư thế 1.
4.Thở ra ,làm lại động tác 2 nhưng đổi bên.
5.Hít vào đồng thời trở về tư thế 1.
6.Thở ra đồng thờ cúi xuống,dùng các ngón tay kéo hai ngón chân cái như hình 4.Giữ nguyên tư thế này và nín thở 8 giây.
7.Hít vào ,đồng thời vươn người lên như hình 5.Lúc vươn lên hai bàn ta chắp lại,khi kết thúc thì hơi ngửa ra sau(phần từ ức trở xuống vẫn thẳng,phần từ ức trở lên và hai cánh thay vương ra sau.Chú ý là hai cánh tai luôn sát tai).Nín thở giữ nguyên tư thế này trong 8 giây.
8.Kết thúchở ra đồng thời cúi nhanh xuống,hai tay buông thõng xuống
Note:Nói cúi xuống nhanh và lên nhanh là nhanh hơn mấy động tác trên một chút thôi chứ không phải là rất là nhanh.Mong các bạn lưu ý điểm này.
-hít vào đồng thời vươn người lên như hình 1.
-thở ra đồng thời buông tay xuống,trở về tư thế chuẩn bị thư giãn một chút rồi tiếp tục.
Bài tập này thực hiện 4 lần.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.
Được giangqcc sửa chữa / chuyển vào 15:41 ngày 05/07/2007

Cảm ơn bạn ! Đây quả là những điều rất cơ bản

Bài tập thở:
Chuẩn bị: đứng hai chân cách nhau một bàn tay,toàn thân thả lỏng mắt nhìn phía trước.
1.Vẫn giữ nguyên tư thế khởi động,hít vào một hơi đầy.
2.Thở ra ,đồng thời người cũng từ từ cúi xuống,hai bàn tay trượt dọc theo hai bên đùi xuống đầu gối sao cho khi hai tay đến đầu gối thì cũng vừa thở ra hết(như hình 2).Mắt vẫn nhìn phía trước.
3.Nín hơi,đồng thời từ từ đứng thẳng người nên,hai tay chống nhẹ ở hai bên hông như hình 3.
4.Vẫn tiếp tục nín hơi.Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây.
5.Hít vào và trở về tư thế ban đầu.Thư giãn trong vài hơi thở rồi lại tiếp tục.
Bài này thực hiện 4 hiệp.Khi đã quen rồi thì làm 8 hiệp.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.
Được giangqcc sửa chữa / chuyển vào 12:10 ngày 06/07/2007

Động tác chào
Chú ý :Toàn bộ các động tác thực hiện một cách tập trung,nhẹ nhàng,thả lỏng,mềm dẻo.Càng chậm càng tốt.
1.Đứng hai chân sát nhau,hai tay chắp lại trước ngực,cúi xuống chào ngay ngắn như hình 1.
2.Hai tay thu về bên hông,tay nắm thành quyền,hai chỏ khép vào như hình 2.
3.Tay phải quyền,tay trái chưởng đưa lên hợp lại thành động tác chào như hình 3.Chú ý tay chưởng vuông góc.
4.Từ từ duỗi hai tay về phía trước như hình 4.Lúc này 2 lòng bàn tay úp xuống đất.
5.Cuộn hai tay một vòng theo chiều từ trong ra ngoài kết hợp từ dưới lên trên(Hình 5).Khi kết thúc động tác này 2 tay ở vị trí giống hình 4 nhưng khác là lúc này hai lòng bàn tay hướng lên trên.
6.Thu hai tay về bên hông,trong khi thu lại hai tay nắm thành quyền như hình 2.
7.Hai mũi bàn chân mở ra một góc 45'''''''',hai gót chân mở ra tiếp sao cho hai chân song song với nhau thành thế "Nhị kiềm dương mã" như hình 6.

8.Hai tay mở ra thành chưởng,từ từ đưa sát người lên tới ngực như hình 7.
9.Lật tay,hai lòng bàn tay hướng xuống đất.Hai chưởng cũng từ từ đẩy xuống,người xuống theo như hình 9,10.
10.Khi hai tay đã xuống hết như hình 10 thì hai bàn tay quơ một vòng như vơ cỏ(hình11) rồi ôm lại như hình 12.
11.Hai tay đồng thời cũng từ từ co lên giống như đang bê một vật lên,người lên theo.Khi hai tay lên đến rốn thì lưng cũng vừa thẳng.

12.Vòng hai bàn tay đưa ra ngoài,Hai khuỷu tay đưa vào trong(sát người) như hình 13,dần đưa hai bàn tay ra sau,ngón tay hướng ra sau,người ngả dần ra sau như hình 14.Hai tay song song,nâng hai tay lên qua đầu như hình 15.
13.Từ từ hạ khuỷu xuống như hình 16.Khi hai bàn tay đưa xuống ngang sườn thì đẩy xuống như hình 17.Chú ý khi hai tay đẩy xuống vẫn giữ độ cong không đẩy thẳng hết tay.
14.Từ từ nâng hai bàn tay,người thẳng lên theo.Hai bàn tay nâng gần tới nách thì chuyển ra trước và lại bắt đầu đẩy ra trước như ban đầu.
Các động tác từ 9 ->14 làm 3 lần.Lần cuối cùng,khi đến lúc như động tác 11,Thay vì làm tiếp 12... thì ta tiếp tục nâng lên trước ngực như hình 18.tiếp đến hai chưởng đẩy ra trước như hình 19.Từ đây làm động tác cuộn tay rồi thu quyền như động tác 5,6.Làm lại các động tác 3,4,5,6 kết thúc động tác chào.
Bài tập này các bạn thực hiện càng chậm càng tốt,Khi các bạn thực hiện bài này hết 5 phút thì mới thấy hiệu quả.
Đây là bài chào cũng là bài khởi động của Vĩnh xuân nội gia quyền.Các bạn có thể tham khảo theo đường link dưới:
http://www.wingchun.com.vn/lichsu/Cacbaitapcoban.htm.
Mình cũng có thường xuyên tập bài này.Khi viết bài này mình có tham khảo thêm ở sách "Việt nam-Vĩnh xuân nội gia quyền pháp" của bác Nội.
Được giangqcc sửa chữa / chuyển vào 11:22 ngày 08/07/2007
Được giangqcc sửa chữa / chuyển vào 11:24 ngày 08/07/2007

Hai bài tập đầu tiên của mình không biết vì lý do gì mà bị lộn ảnh,ảnh không khớp bái tập nên mình sẽ post lại:

Bài khởi động

(bài này có tác dụng giãn gân giãn cốt):​

Chuẩn bị: đứng hai chân cách nhau một bàn tay(Ở trên hình một số tư thế chụp đứng chân sai(hai chân sát nhau) đấy ạh,khi tập các bạn nhớ chỉnh lại),toàn thân thả lỏng mắt nhìn phía trước.
1.Đan hai tay vào nhau như hình 1.Chú ý là hai cánh tay sát tai,không nghiêng ra trước và cũng không lệch ra sau.Điều này được duy trì suốt bài tập này.
2.Kiễng chân lên như hình 2,hạ chân xuống cong các ngón chân như hình 10.Làm 3 lần.
3.Quay đầu gối từ trong ra 3 lần,từ ngoài vào 3 lần.Trong khi quay tay vẫn để nguyên,mắt nhìn thẳng.
4.Xoay hông từ phải qua trái 3 lần,từ trái qua phải 3 lần .Làm 2 lần như vậy
5.Nghiêng trái như hình 4,nghiêng phải như hình 5.Làm 2 lần như vậy.

6.Sau khi làm xong động tác 5 trở về tư thế như hình1 rồi cúi mình xuống như hình 6.
7.Quay mình qua phải rồi qua trái như hình7,8.Làm 3 lần như vậy.
8.Sau khi làm xong động tác 7,trở về tư thế như hình 6 rồi vươn người đứng lên như hình 9.Phần trên từ ngực trở lên ngửa ra sau,mắt nhìn trần nhà.Giữ tư thế đó vài giây.
9.Sau khi làm xong đông tác 8,trở về tư thế như hình 1.Làm lại các động tác 5,6,7,8 thêm 2 lần nữa.
10.Kết thúc:sau khi đã làm xong 3 lượt các bài tập kể trên thì từ tư thế như hình 9,cúi xuống nhanh,rồi vươn lên nhanh.Buông lỏng hai tay về hai bên hông trở về tư thế chuẩn bị.
Sau khi làm động tác này xong đứng tại chỗ rung nhẹ chân tay,thư giãn một chút rồi chuyển sang bài tập tiếp.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.
Được giangqcc sửa chữa / chuyển vào 16:31 ngày 09/07/2007
Được giangqcc sửa chữa / chuyển vào 16:32 ngày 09/07/2007

Bài cúi giãn:​

Chuẩn bị: đứng hai chân cách nhau một bàn tay,toàn thân thả lỏng mắt nhìn phía trước.
1.Hít vào,đồng thời hai tay đưa lên đầu theo chiều ngang như hình 1.
2.Thở ra đồng thời nghiêng người sang bên trái,cánh tay trái buông xuống dọc theo thân như hình 2.Lúc này toàn thân bên phải được kéo căng còn cánh tay trái thì ép sát người và kéo xuống,tạo thêm sức căng cho bên phải.Giữ tư thế này và nín thở trong 8 giây.
3.Hít vào đồng thời trở về tư thế 1.
4.Thở ra ,làm lại động tác 2 nhưng đổi bên.
5.Hít vào đồng thời trở về tư thế 1.
6.Thở ra đồng thờ cúi xuống,dùng các ngón tay kéo hai ngón chân cái như hình 4.Giữ nguyên tư thế này và nín thở 8 giây.
7.Hít vào ,đồng thời vươn người lên như hình 5.Lúc vươn lên hai bàn ta chắp lại,khi kết thúc thì hơi ngửa ra sau(phần từ ức trở xuống vẫn thẳng,phần từ ức trở lên và hai cánh thay vương ra sau.Chú ý là hai cánh tai luôn sát tai).Nín thở giữ nguyên tư thế này trong 8 giây.
8.Kết thúchở ra đồng thời cúi nhanh xuống,hai tay buông thõng xuống
Note:Nói cúi xuống nhanh và lên nhanh là nhanh hơn mấy động tác trên một chút thôi chứ không phải là rất là nhanh.Mong các bạn lưu ý điểm này.
-hít vào đồng thời vươn người lên như hình 1.
-thở ra đồng thời buông tay xuống,trở về tư thế chuẩn bị thư giãn một chút rồi tiếp tục.
Bài tập này thực hiện 4 lần.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.

Tập sóng bụng​

Bài tập này rất quan trọng trong quá trình dưỡng sinh cũng như nâng cao thành công phu.Nếu bạn có một cơ bụng mềm mại đàn hồi thật tốt thì bạn có một cơ sở vững chắc để tiến tới nhập nội .
Phương pháp tập:Chúng ta tạm qui ước chia phần mặt trước cơ thể từ cổ cho đến mông làm ba phần:ngực là vùng 1,từ mỏ ác tới rốn là vùng 2,từ rốn trở xuống là vùng 3.Chúng ta có phương pháp tập như sau:
Bài tập đơn giản:Bài này ta chỉ tập chuyển động sóng bụng ở vùng 2 thôi.
1.Trước tiên co vùng 2.Co từ mỏ ác trước rồi co lần xuống dưới.Khi co tới rốn thì ...
2.Khi đã co hết lại như hình 1 thì ta bắt đầu phình mỏ ác ra như hình 2.Cố gắng để vùng bụng ngay dưới mỏ ác phình lên.
3.Tiếp tục phình xuống dưới cho tới rốn thì ...
Tiếp tục làm lại các bước 1,2,3 liên tục,liên tục tạo thành con sóng bụng mềm mại rất đẹp.Quá trình này được diễn tả như ta làm phình lên một quả bóng nhỏ ở vùng mỏ ác rồi thả cho nó trôi xuống rốn rồi làm lại,liên tục liên tục.
Trong suốt quá trình thực hiện bài tập này vùng 3 vẫn không chuyển động theo,để thả lỏng tự nhiên hoặc hơi co lại.Bài tập này thích hợp cho chị em hoặc các bạn nam nào không thích tập bụng dưới.
Bài tập khó hơn chút:
1.Trước tiên co vùng 2 lại,tiếp đến co tiếp vùng 3.Co từ mỏ ác trước rồi co lần xuống dưới .
2.Khi đã co hết lại như hình 1 thì ta bắt đầu phình mỏ ác ra như hình 2.Cố gắng để vùng bụng ngay dưới mỏ ác phình lên.
3.Tiếp tục phình xuống dưới cho tới hết bụng dưới như hình 3 thì ...
Tiếp tục làm lại các bước 1,2,3 liên tục,liên tục tạo thành con sóng bụng mềm mại rất đẹp(lần này con sóng mềm mại nhưng rất dữ dội).Quá trình này được diễn tả như ta làm phình lên một quả bóng nhỏ ở vùng mỏ ác rồi thả cho nó trôi xuống hết bụng dưới rồi làm lại liên tục liên tục.
Bài tập này thích hợp cho nam giới vì tập bụng nhiều,có thể bụng sẽ to ra,nhưng to theo kiểu của người có nội công rất đẹp và hấp dẫn,không phải to kiểu bụng bia(Tướng pháp trọng người nam bụng to chứ không trọng bụng bé,bụng to đẹp được coi là quí tướng vì bụng to đẹp thì người trầm ổn,khí lực đầy đủ sung mãn.Bụng bé thì chỉ có sức mạnh cơ bắp thôi).Mà thực ra cũng không to lên bao nhiêu,vì các vũ nữ múa bụng,bụng các cô vẫn đẹp như thường mà.
Bài tập khó:Bài này tác động đến cả 3 vùng 1,2,3 vì vậy bài này sẽ tạo ra sóng bụng có biên độ lớn nhất.Tập được bài này là thực sự bạn đã có chút công phu rồi đó.
1.Trước tiên co nhẹ vùng 3,chỗ mỏ ác,co cơ hoành lên cho tác động đến vùng 3 .Co từ mỏ ác trước rồi co lần xuống dưới.Khi co hết bụng dưới thì ...
2.Khi đã co hết lại như hình 1 thì ta bắt đầu phình mỏ ác ra như hình 2.Cố gắng để vùng bụng ngay dưới mỏ ác phình lên.
3.Tiếp tục phình xuống dưới cho tới hết thì ...
Tiếp tục làm lại các bước 1,2,3 liên tục,liên tục tạo thành con sóng bụng mềm mại rất đẹp.Quá trình này được diễn tả như ta làm phình lên một quả bóng nhỏ ở vùng mỏ ác rồi thả cho nó trôi xuống rốn rồi làm lại,liên tục liên tục.
Đây là bài tập nâng cao,khi bạn làm sóng bụng thật tốt rồi thì tập tới bài này.
Trên đây là hướng dẫn của các bài tập làm sóng bụng.Bài sau mình sẽ Post bài bàn về sóng bụng này.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.

Câu chuyện về sóng bụng:
Thời trẻ con mới lớn ,chúng tôi hay ưa tập luyện và khám phá mới lạ.Mình nhớ năm 1991,ông anh nhà bác xuống chơi có biểu diễn món sóng bụng cuồn cuộn làm mình thấy khoái muốn học,liền nhờ ông anh chỉ cho.Ông anh chỉ là phải làm nổi lên một cục u ở ngay phía dưới mỏ ác rồi thả cho nó từ từ trôi xuống và làm lại là thành sóng bụng.Mình lĩnh hội và làm thử vài hôm thì làm được.Thời gian trôi đi,mấy năm sau mình có tập thiền và tập thở,quay lại tập làm sóng bụng thì thấy dẻo hơn nhiều.Hồi ông anh xuống chơi bảo đọ sóng bụng .Ông anh biểu diễn, vì không có bụng nên ngoáy được mỗi có vùng từ rốn trở lên,còn mình múa được cả vùng bụng trên rốn và dưới rốn,cả cơ bụng chuyển động trông sinh động hấp dẫn hơn nhiều.Trải qua bao thời gian,thi thoảng mình vẫn tập sóng bụng,càng ngày nó càng dẻo ra và mềm mại hơn,nhờ vậy việc tập thở cũng dễ dàng hơn rất nhiều,mình có thể thực hiện tốt được bài thở rất khó (mình sẽ post về hơi thở này liền sau đây).
Mới đây khi đọc trong topic Hồng gia la phù sơn trong diễn đàn văn hóa phướng đông mình mới thấy cái công phu dân dã thủa con nít của mình lại chính là nội công cao cấp của Hồng gia la phù sơn:
http://vanhoaphuongdong.com/modules.php?name=Forums&file =viewtopic&t=4114&postdays=0&postorder=asc&s tart=0
Sau này nghiên cứu nhiều hơn mình mới thấy trò chơi con nít này có những tác dụng thật tuyệt vời nên mình đã đưa món này vào trong giáo trình rút gọn mà mình đang soạn đây,hi vọng sẽ đem lại một chút lợi ích nào đó trong cuộc sống đối với những bạn hữu duyên.
Chúc các bạn tập luyện siêng năng để có được một cơ thể khỏe mạnh,một tinh thần minh mẫn.