FAN DU HÍ - nắm tay nhau leo lên đỉnh, tận hưởng niềm vui sướng :) (danh sách, lịch trình, nhiệm vụ

hành trang cá nhân , đều có giá tiền cả, mọi người có thể cùng nhau đi mua hơạc tứ sắm những thứ mình cho cần thiết. thuốc cũng vậy. còn thực đơn ăn uống thì theo tớ là ổn rồi. còn ý tưởng trang phục của nhóm tớ thấy hay đấy, anh em có thể thiết kế bây h in vẫn còn kịp. mọi người vào up lại ngày về để bác HÙNG ĐÔ ngày mai còn đi mua vé nào. nhất trí loại ghế mềm hết nhé.

Làm bài tổng kết cái nhỉ, copy paste và e*** từ các nhóm khác

A. Lịch trình
NGÀY 1: THỨ 3 NGÀY 29/4/2008 - HÀ NỘI - LÀO CAI
19h45: Đoàn tập trung tại ga Trần Quý Cáp nhận vé tàu
20h00: Vào Ga - Lên tàu.
20h40 Tàu Khởi hành đi Lào Cai, nghỉ đêm trên tàu (mua vé nằm sáng hôm sau lên Sapa thì leo luôn cho đỡ mệt. đang máu)
NGÀY 02: THỨ 4 NGÀY 30/4/200- LÀO CAI - SA PA
05h30: Đến Lào Cai,ăn sáng và bắt xe khách lên Sapa giá 25K
7h00: Đến Sapa, và thuê porter (thấy bảo khoảng 3người/ porter tận dụng chỉ đường luôn)
8h30: Xuất phát . Thuê xe ra Sím Trải - bắt đầu cuộc hành trình chinh phục nóc nhà Đông Dương (Phan-xi-păng).
Ăn trưa, ăn tối trên dọc đường đi, nghỉ đêm tại độ cao : 2400m (càng đến chỗ nghỉ sớm càng tốt ko là ngủ với con vắt và muỗi).
NGÀY 03: THỨ 5 NGÀY 1/5/200 ?" LEO LÊN ĐỈNH PHANXIPĂNG
07h30: Sau bữa sáng, đoàn tiếp tục cuộc hành trình
13h00: Lên đến đỉnh mở sâp-panh, Ăn trưa, quay phim, chụp ảnh(thích gì thì cứ làm)
14h00: Hạ sơn về bằng đường Trạm Tôn. (chưa biết là ngủ ở độ cao bao nhiêu mét bạn nào biết bổ xung nhé ko thì hỏi Porter)
NGÀY 04: THỨ 6 NGÀY 2/5/2008 - VỀ TRẠM TÔN
08h00: Sau bữa sáng, đoàn tiếp tục cuộc hành trình về Trạm Tôn lúc 1h.
14H00: Bắt xe về Sapa
15H00: Thuê Khách sạn (nhà nghỉ), nghỉ ngơi và sắp xếp đồ đạc.
17H30: Ăn tối ở Sapa
18H30: Chơi bời ở Sapa
NGÀY 05 : THỨ 7 NGÀY 3/5/2008
Theo ý kiến của em thì nên đi Hà Khẩu trong ngày này, vì nghe nói chơi ở đây cũng khá mất thời gian. (Em có số dt của ng làm dịch vụ + xe cộ sang Hà Khẩu, chi phí qua đó tất tật chừng 100k/người, tất nhiên là ko kể mua sắm. Nếu muốn có thêm hướng dẫn viên tổ chức đi lại ăn uống thì khoảng 200k/người. Đông người thì có thể giảm. Chưa hỏi kĩ là có cần mang ảnh 3x4 theo ko).
NGÀY 06: CHỦ NHẬT NGÀY 4/ 5/ 2008 - TỰ DO DẠO CHƠI SAPA -LÀO CAI-HÀ NỘI.
Sau bữa sáng đoàn tự do dạo chơi và tham quan thắng cảnh tại SaPa như: NÚI HÀM RỒNG, THĂM BẢN CÁT CÁT, THÁC BẠC - CỔNG TRỜI hoặc BÃI ĐÁ CỔ?
15h00: Đoàn lên xe trở về Lào Cai, thăm quan và mua sắm tại Chợ Cốc Lếu, ?
18h45: Đoàn vào ga, lên tàu.
Được Azkazukin sửa chữa / chuyển vào 08:28 ngày 14/04/2008

B. Ăn uống
NGÀY 1: THỨ 3 NGÀY 29/4/2008 - HÀ NỘI - LÀO CAI
Tối : Tự túc
Đêm: có thể trên tàu có bữa ăn nhẹ
NGÀY 02: THỨ 4 NGÀY 30/4/200- LÀO CAI - SA PA
Sáng: ăn sáng tại Lào Cai, cố gắng ních thật nhiều
Trưa: Bánh mỳ kẹp thịt , theo hoa quả
Tối: Rau tươi 3 loại, thịt kho, giò, trứng luộc hoặc tráng, cơm trắng, hoa quả tráng miệng.
NGÀY 03: THỨ 5 NGÀY 1/5/200 ?" LEO LÊN ĐỈNH PHANXIPĂNG
Sáng: Bánh mỳ + thịt, patê
Trưa: Bánh mỳ + thịt hộp +hoa quả
Tối: Rau tươi + thịt gà+ trứng+cơm
NGÀY 04: THỨ 6 NGÀY 2/5/2008 - VỀ TRẠM TÔN
Sáng: Phở gói nấu với thịt, rau (sáng ko nên đun nấu lách cách, em đề nghị vẫn bánh mì giò chả)
Trưa: Bánh mỳ thịt hộp ( ăn trưa tại đỉnh Fan)
Tối: ăn tại quán ở Sapa
NGÀY 05 : THỨ 7 NGÀY 3/5/2008 (nếu ok theo đề nghị của em là đi Hà Khẩu)
Sáng: Ăn sáng ở Sapa
Trưa: Ăn tại Hà Khẩu (đồ ăn TQ?)
Tối: Ăn tối tại Sapa
NGÀY 06: CHỦ NHẬT NGÀY 4/ 5/ 2008 - TỰ DO DẠO CHƠI SAPA -LÀO CAI-HÀ NỘI.
Ăn cả ngày ở Sapa. Tối lên tàu về HN.
Được Azkazukin sửa chữa / chuyển vào 08:28 ngày 14/04/2008

C. Hành trang
I.Các vật dụng chung cho cả đoàn
- 01 túi đồ cứu thương cho 10 ngườinhiều thuốc quá, ko biết để làm gì T_T)
1 - Cao Salonpas Gel 01 tuýp
2 - Cao dán Salonpas 2 hộp
3 - Becberin 1 lọ
4 - Urgo 1hộp
5 - Dầu gió 1 lọ
6 - Panadol extra (loại k gây buồn ngủ) 3 vỉ Giảm đau, cúm
7 - Effenagan Codein (viên sủi) 15 viên
8 - Kháng sinh (Amoxilin) 2 vỉ Trường hợp viêm nhiễm vết thương, viêm họng
9 - Ôxi già, cồn, thuốc đỏ 9 lọ/loại Sát trùng vết thương
10 - Thuốc sát khuẩn Aquatabs Dùng hòa và nước làm sạch nước uống. Số lượng: sau khi tham khảo thêm người bán, mua dùng cho 4 ngày
11 - Orezol 10 gói Dùng trong trường hợp tào tháo đuổi
12 - Vaselin 3 hộp
13 - Cloxit bột 3 lọ
14 - Bông, băng, gạc, băng dính y tế
15 - Trà gừng 3 hộp (Lấy đâu ra nước nóng mà dùng,hihi)
- 01 đèn pin cho 3 người 1 nhóm ( dùng khi trời tối VD như tìm đường đi VS, tìm đường về trại hoặc có những ngày đi không kịp chương trình mà trời tối quá nhanh)
- 01 bộ kim chỉ
- Cắt móng tay: CHÚ Ý: MỌi người nhớ cắt móng chân ( cắt sạch) trước khi đi. Móng tay không để quá dài
- 01 còi/ nhóm 3 người ( khi đi nên phân công thành nhóm đi với nhau và trông nhau. Nhóm 3 - 4 người 1 là hợp lý. Còi hầu như không dùng đến. Chỉ đề phòng nếu lạc và mất sức không gọi đuợc nhau thì thổi còi)
II. Đồ dùng cá nhân
1 - GIÀY
- Nếu là giày chuyên dụng đi rừng, núi chống nước thì không phải bàn.
- Có nhiều gai ở đế để chống trơn trượt.
- Thoáng khí tốt.
- Có cổ qua mắt cá để giữ chắc khớp tránh bong gân.
- Nên rộng hơn 1 số (cỡ) để dự phòng cho một số loại tất có thể sử dụng như: tất chống vắt, tất ny long, tất thường ?
- Đế giày mềm một chút, có thể gập và xoắn dễ dàng.
- Nếu không muốn tốn nhiều chi phí, không cầu kỳ thì đơn giản chỉ cần giày bộ đội. Vừa rẻ, bền, lại được kiểm chứng qua rất nhiều chuyến đi.
- Địa chỉ tham khảo giày bộ đội: các cửa hàng ở Lê Duẩn hoặc đồ bảo hộ lao động ở Yết Kiêu
Giá cả: khoảng 35,000
Các bạn nên mua giầy trước 2 tuần và đi cho nó quen chân và giầy mềm ra, khi mua giầy nên cầm gập nó vào và vặn xoắn nếu thấy đế giầy mềm là tốt.
Giầy nên có nhiều gai ở đế để bám chắc khi leo
Khi leo nên đi 2 đôi tất 1 mỏng bên trong ( không nên đi tất nilông hay tất giấy bên trong) mà nên đi tất mềm thấm mồ hôi, và một đôi tất dài bên ngoài để trùm lên quần tránh vắt. Khi đi hai đôi tất như vậy có lợi là giảm độ cọ của giầy và chân, tránh làm phồng rộp da chân.
Giầy tốt nhất là giầy chuyên dụng đi trek, có cổ qua mắt cá để giữ chắc khớp tránh bong gân. Giầy nặng và có nhiều gai ở đế. Có hệ thống thoáng khí tốt và tránh nước. Nếu bạn là người đi trek nhiều thì nên đầu tư lấy 1 đôi.
Giầy bộ đội thường nặng và không có số bé.
2 - BA LÔ
- Ba lô dung tích khoảng 20-50 lít, chứa khoảng 5-10kg đồ dùng (Hạn chế cân nặng vừa phải ~7kg. Không nên trông đợi Porter mang ba lô cho mình vì Porter sẽ không đi cùng bạn, họ sẽ gùi đồ và chạy rất nhanh đến các điểm cần đến và chờ đoàn ở đó.)
- Có thép hoặc nhựa giằng thẳng đứng từ vai đến quai bụng. Cách bằng lưới giữa lưng với ba lô. Mục đích để thoáng khí và giảm đau vai.
- Có quai đeo chắc chắn, bản rộng
- Nhất thiết phải có đai hông. Có thể thêm đai ngực và đệm vai.
- Có chống nước càng tốt, không thì cứ cho đồ bên trong vào túi nylon.
- Bên hông có chỗ đựng nước và một ít đồ lặt vặt hay sử dụng như: thức ăn nhẹ, khăn giấy, thuốc ?
- Nhãn hiệu thông thường là Nothern Face. Không có hiệu cũng không sao miễn là thấy thoải mái.
- Địa chỉ tham khảo:Cửa hàng Hưng Thịnh khu Bờ Hồ (đường Đinh Tiên Hoàng)
Giá cả: khoảng 120,000 đến 200,000

KHÔNG NÊN
- Mang balô quá to so với người bạn
- Quá nặng
- Mang quá nhiều quần áo và đồ ăn
3. TRANG PHỤC
a) Quần
- Ngoài đồ đang mặc khi leo, nên mang theo trong ba lô từ 1-2 quần (tùy nhu cầu)
- Quần rộng và dài vừa phải.
- Quần có thể đeo thắt lưng (dây nịt)
- Đũng (đáy quần) và đầu gối thoải mái để dễ di chuyển.
- Tốt nhất là quần hộp, có nhiều túi bên ngoài để đựng các vật dụng nhỏ, máy ảnh ?
- Ko nên mặc quần bò bó hay quần vải mỏng, quần cạp trễ.
b) Áo
- Ngoài áo đang mặc khi leo, nên mang theo trong ba lô từ 1-2 áo (tuỳ nhu cầu)
- Áo nên là áo phông (áo thun) dài tay, thoáng khí
- Áo ấm rất quan trọng để có thể ngủ ngon giấc.Tùy theo mỗi người, để giữ ấm, có thể mang theo:
+ 1 áo 3 lớp (Khuyết điểm là nặng nề nhưng ấm) hoặc
+ 1 áo len giữ ấm bên trong kèm áo gió khoác ngoài (cơ động hơn, áo khoác ngoài sử dụng khi leo thuận tiện hơn).
- Không nên mặc áo quá dầy và khó cởi bỏ
c) Mũ:
- Loại mũ ấm, nên có che tai hai bên. Mũ tai bèo thì tốt
- Mũ rộng vành + mũ bộ đội biên phòng che tai 1 cái/loại Mua ở Lê Duẩn, mũ biên phòng khoảng >10k/c
) Áo mưa:
- Có người thích sử dụng bộ quần áo đi mưa (quần riêng, áo riêng) thay cho áo gió khoác ngoài.
- Còn nếu không thì cứ mang mỗi người khoảng 3-4 cái áo mưa giấy là được, gọn nhẹ.
f) Khăn quấn cổ:
- Khăn nhẹ quấn quanh cổ khi leo để tránh lạnh và có thể lau mồ hôi.
- Tuỳ người có thể cần khăn len quấn cổ để ngủ buổi tối.
g) Tất:
- Tất thường để đi giày:
+ Từ 3-4 đôi, cần nhất là luôn có một đôi tất sạch để giữ ấm cho buổi ngủ đêm.
+ Có người thích tất dài đến đầu gối (loại tất thể thao)
+ Tất dài(nếu của bộ đội) mua ở Lê Duẩn 7k/đôi
- Tất chống vắt:
+ Từ 1-2 đôi
+ Để thuận tiện, tất chống vắt nên mua chung cho cả đoàn, mỗi người 1 đôi. Một số đôi dự phòng.
- Tất nylon:
+ Vì nhẹ và rẻ, nên mỗi người có thể mang khoảng 3-4 đôi.
+ Cái này cũng nên mua chung cho cả đoàn. Mỗi người 3 đôi. Một số đôi dự phòng.
+ Mua trong siêu thị Fivimart Trần Quang Khải 2,5k/2đôi.
h) Găng tay:
- Găng tay bảo hộ có chấm nhựa ở lòng bàn tay. Cần từ 1-2 đôi. (khoảng 6~7k/1đôi thì phải)
- Cá nhân mình dùng 2 đôi, một đôi để đi đường, 1 đôi sạch để giữ ấm khi ngủ và dùng cho ngày cuối cùng.
- Mua ở Yết Kiêu (hình như số 10) 6k-8k/đôi, mua găng mềm nhẹ ở Trần Quốc Toản, 4k/đôi
g) Dép lê mỏng, nhẹ:
Để tiên sử dụng vào buổi tối nếu hok bạn sẽ phải chờ rất lâu mới xỏ chân vào dép đc đấy , không có cái này hơi phiền vì lúc đó giày thì ướt hoặc đang hong khô.
4. ĐỒ ĂN CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG
NÊN:
- Snick Bar - Thỏi socolar rất chi là béo ngậy, ăn vào phát năng lượng lên vùn vụt
- Phomát sợi ( khô, dễ mang, dễ ăn)
- Kẹo cao su (dùng thay kem đánh răng)
- Hộp sữa tươi có đường loại bé- 2 hộp/ngày. Nên mang 4 hộp cho 2 ngày đầu.
- Nước uống: Mỗi người nên mua 2 chai nước loại 0.5L. Mọi người sau khi dùng hết sẽ tự giữ chai không để lấy nước suối trong suốt hành trình đi (chỉ có một số chỗ lấy nước, guide sẽ hướng dẫn)
- Nên mang theo gói Arezon để pha vào nước uống. Nó hơi tởm tởm lờm lợm nhưng mà tránh mất nước và hạn chế bạn uống quá nhiều nước. (Cũng không cần uống C sủi đâu)
KHÔNG NÊN
- Không nên mang bánh kẹo vì sẽ rất khát nước
- Không nên ăn kẹo cao su vì vừa mệt ( mất sức vừa gây mất vệ sinh, nhớ là bã kẹo cao su khó phân huỷ nên các bạn nên gom vào mang xuống núi vứt vào thùng rác nhá)
- mang đồ ăn quá nhiều vì khi mệt bạn không ăn được đâu.
5. CÁC VẬT DỤNG CÁ NHÂN KHÁC
- Máy ảnh, pin, thẻ nhớ. Khuyến khích sử dụng các loại máy ảnh sử dụng pin thông thường (AA ?) Lưu ý thời tiết trên Fan không thuận lợi cho các loại máy ảnh đắt tiền kỵ độ ẩm ?
- Điện thoại được sạc đầy pin. Trên đường đi và đỉnh vẫn có sóng. Riêng ở chỗ nghỉ đêm thứ 2 và đêm thứ 3 thường không có sóng.(Nên tắt máy để tiết kiệm pin, lên tới đỉnh mở máy gọi về cho những người thân iu?.. Quảng cáo mobile )
- Túi thuốc thông thường chung cho cả đoàn sẽ được chuẩn bị. Mọi người chú ý tự lo những thuốc đặc dụng cho mình.
- Bọc đầu gối, mắt cá chân để giữ khớp (mua ở các cửa hàng dụng cụ thể thao trên Trịnh Hoài Đức, khoảng 15k/ bọc đầu gối, 15k/ mắt cá chân)
- Salon gel hoặc tương tự để xoa bắp chân buổi tối.
- Miếng dán tạo nhiệt để giữ ấm nên dán vào gan bàn chân cho dễ ngủ.
- Khăn mặt (thường dùng chung với khăn quàng cổ khi leo)
- Kem đánh răng, bàn chải (thường là k cần dùng lắm, chỉ cần kẹo cao su. Ở rừng mà)
- Giấy vệ sinh, khăn giấy ướt (Cái này rất quan trọng với các bạn nữ)
- Nước rửa tay khô, dao cạo râu, gương lược, ?( theo tớ thì dao cạo dâu, gương thì hok cần thiết lém. Vì tớ thấy mấy bạn trai trong đoàn chả dùng đến tẹo nào)
- Bọc nylon chống mưa cho một số vật dụng quý và bọc nylon đựng đồ bẩn.Các bạn nên để quần áo và các vật dụng quý giá vào túi nylon zipper ý. Sẽ rất thuận lợi cho việc phân loại quần áo sạch và bẩn. Các vật dụng quý giá sẽ hok bị ẩm ướt. Cũng dễ dàng hơn cho bạn khi lấy đồ khi cần thiết
- Mỗi người nên trang bị cho mình tối thiểu 02 thỏi cồn khô, để lên đến đỉnh đốt ngay, tay chân không cóng, còn sờ mó việc khác. Nói chung càng nhiều cồn khô càng ngon.Phòng khi porter ko nhóm đc lửa.
- Mỗi người 1 đèn pin nhỏ, sáng (Rất cần thiết)
Được Azkazukin sửa chữa / chuyển vào 08:27 ngày 14/04/2008

Đặt gạch tí post bài nữa

D.Sức khỏe
I. Trước chuyến đi
Đi FSP không phải là một kỳ tích quá lớn. Bất kỳ ai cũng có thể đi được . Có nhiều người khuyên là nếu mắc bệnh tim mạch thì không nên đi, vì lên cao có thể gặp rắc rối. Thật ra, đó là do người đó lâu không vận động nên nếu vận động liên tục và cường độ cao nhưng leo FSP thì mới nguy hiểm. Nếu theo các bài tập dưới đây thì đi tốt ( nghe nói đã từng có một bác > 60 tuổi lên FSP ). Tuy vậy, để các bạn có thể enjoy chuyến đi, ( thoải mái, chụp ảnh, ngắm nghía, đi về có thể đi làm ngay) và để nhóm của bạn đồng nhất về thể lực ( không gặp tình trạng người này chờ người nọ ) thì luyện tập là cần thiết. Mục tiêu của các bài tập này là để cho cơ thể quen với quá trình vận động liên tục. Ngoài ra, qua quá trình luyện tập thì tinh thần đồng đội, ý thức tổ chức kỷ luật sẽ được củng cố.
Ở HN có thể luyện tập trong 3 tuần như sau:
a. Trước các bài tập cần có bài khởi động kỹ các khớp: Khớp háng, đầu gối, mắt cá chân.
b. Kiểm tra thể lực đầu tiên : đi bộ lên núi xuống núi Nùng ( Bách thảo trong 1 giờ ): Đừng coi thường bài test này.
c. Tuần 1. Đi bộ / chạy liên tục trong vòng 1 giờ.
d. Tuần 2. Đi bộ trên núi Nùng ( Bách thảo ) : 10 phút đi theo bậc cầu thang, sau đó đi bộ trên đường bằng khoảng 1 phút, tiếp theo lại đi 10 phút bậc cầu thang, cứ như vậy cho đủ 1 giờ. 10 phút cuối cùng có thể đi theo đường dốc trên bãi cỏ mà không theo bậc : bài luyện tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng thật sự rất hiệu quả.
e. Chủ nhật 1 tuần trước chuyến đi: đi bộ mang ba lô nặng 5 Kg từ cốt 400 ( Núi Ba vì ) lên đến đỉnh, sau đó lại đi bộ xuống. ( tổng quãng đường khoảng 18 Km ) : bài test này nhằm đánh giá khả năng đi bộ của mọi người, đồng thời để sang lọc những người không theo kịp nhóm.
f. Tuần trước khi đi : các bài tập nhẹ = 50 % khối lượng vận động của tuần 2 ( đi bộ leo dốc ) . Những bài tập trên nhóm Tây bắc đã thực hiện rất nghiêm ngặt, nhờ vậy trong chuyến đi, sức khoẻ của nhóm rất tốt và khi về đã có thể đi làm ngay lập tức ( sau 4 ngày leo núi liên tục, chúng tôi về tới HN lúc 5AM, đi làm lúc 8 AM ) mà không mệt mỏi gì.
g. Nếu ko làm được như các bước trên thì:
Ngoài bài tập chạy bộ, leo cầu thang..v.v..các bạn có thể kiểm chứng băng bài tập rất đơn giản sau đây, bài tập nay thích hợp với hầu hết mọi người vì chỉ cần diện tích khoảng ...1m2 là tập ngon lành và có thể tập ngay trong nhà mình, không ai nhòm ngó! Leo Fan chủ yếu cần 1 đôi chân có sức manh trung bình thôi nhưng phải dẻo dai.
Bài tập chỉ đơn giàn như sau thôi: ngồi xổm và đứng lên băng 2 chân (bài nâng cao của bài tập này là ngồi xuống đứng lên bằng...1 chân, nhưng ta không cần tập nâng cao đâu, đừng lo ).
Động tác :
Mỗi hiệp như sau: tay chống bên hông, lưng thẳng, cổ thẳng. Kiễng chân lên - ngồi xổm trên mũi chân, đùi sát vào bắp chuối - đứng thẳng - hạ bàn chân lại sát đất (Nhịp thở: ngôi xuống hít vào, đứng lên thở ra). Ngồi xuống và đứng lên trong 2 giây. Lập lại 15 - 20 lần tùy sức bạn.
Nếu tập lần đầu, các bạn chỉ cần tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 1 phút.
Có thể sau khi tập các bạn sẽ thốt lên "ôi, tưởng gì, dể ợt!" vì thật sự rất dễ hoàn thành bài tập Tuy nhiên, nếu bạn lần đầu tập, thì ngày hôm sau hoặc hôm sau nữa, đôi chân của bạn sẽ lên tiếng, khi đó bạn khó mà lập lại 3 hiệp như ngày đầu (chứ đừng nói gì đến việc tiếp tục leo Fan trong ngày thứ 2 )! Nếu chân đau và không thể tập tiếp, các bạn đừng bỏ ngang, hãy cố tập nhung bằng cách khong ngồi sát xuống nữa mà chỉ hơi khuỵu chân, cũng lập lại 2-3 hiệp. Sau khoang 3 - 4 ngày, đôi chân bạn sẽ từ từ hết đau nhức, và nếu bạn qua được đến giai đoan này thì hâu như ai cũng cảm thấy rất thú vị khi mình vượt qua cơn đau của chính mình! Bây giờ bạn có thể cho phép mình nâng dần khối lượng tập luyện.
Bạn không cần tăng nhanh khối lượng tập (VD tăng gấp đôi số hiệp, dù chăc chắn bạn có thể làm được) Bạn có thể tăng lượng vận động theo cách sau: Mỗi ngày bạn chỉ tăng thêm 2 lân ngồi xuống-đứng lên cho mỗi hiệp thôi - vâng, tôi không nói nhầm đâu, chỉ thêm 2 lần thôi - và vẫn chỉ tập 3 - 4 hiệp - cách nhau 1 phút! Giả sử bạn bắt đầu tập vào ngày 09/4/08 với 15 lần/hiệp thì đến ngày 27/4 bạn sẽ làm được khoảng 50 lần/hiệp - lúc này thì bạn có thể tự tin răng mình sẽ không trở thành mối lo ngại cho cả nhóm nữa!
II.Trong chuyến đi
Chú ý khi nghỉ ngơi
Khi nghỉ VD nghỉ ăn trưa, nếu bạn mệt chợp mắt 5 - 10p rất tốt. Vì thế nghỉ một cái nếu bạn là người yếu hơn mọi người nên ăn khẩn trương và nằm ngủ thật nhanh.
Khi đang leo và bạn quá mệt bạn nên đi chậm lại giữ nhịp và thở vào bằng mũi thật sâu và thở ra bằng miệng. Nếu quá mệt bạn cúi người xuống chống hai tay vào đầu gối và thở sâu khoảng 5 phát.
Tuyệt đối tránh ngồi xuống nghỉ vì bạn sẽ không muốn đứng dậy đi tiếp đâu.
Khi nghỉ uống nước bạn cảm thấy rất khát nhưng chỉ nên súc miệng qua và uống 1 - 2 ngụm nhỏ. Đừng uống quá nhiều nhé nếu không bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi và rất mệt.
Đi ngủ buổi tối
Trước khi đi ngủ nên xoa bóp chân bạn và không đi tất cho đến khi bạn thực sự buồn ngủ thì hẵng đi tất vào. Đây là lúc chân bạn được thư giãn và hít thở cho nên bạn không nên đi tất trong suốt 4 ngày leo núi
Không uống rượu và các chất kích thích hay thức quá khuya.Buổi tối uống trà lipton + một vài lát gừng tươi + đường gluco rất ngon và tốt.

Các vấn đề cần bàn ở buổi offline tới:
- Chốt lại danh sách và giờ giấc (theo số vé và giờ tàu a Hùng mua)
- Chia nhóm leo núi
- Lên danh sách các vật dụng cần mua : cái nào mua chung, cái nào mua riêng,...
- Thống nhất thực đơn mấy ngày trên núi
- Lên lịch trình cụ thể: leo núi xong, về Sapa thì đi những đâu những đâu (chi tiết); liên hệ KS nhà nghỉ nào, xe cộ các thứ...
- Phân công công việc: ai phụ trách ăn uống, ai phụ trách mua đồ, liên hệ xe cộ KS...
- Dự tính tổng chi phí (nếu có thể, ko thì để lần sau)
Ngoài ra:
- Trưng cầu ý kiến về vụ đồng phục
- Thắc mắc và hỏi đáp 1 số vấn đề râu ria.

À, em vừa xem lại thì hóa ra Hà Khẩu ở gần Lào Cai hơn Sapa nên nếu định đi thì mình đi vào ngày CN rồi chiều về Lào Cai và lên tàu luôn.

oài
lịch trình cụ thể và chế độ tập luyện