Giảm cân dư thừa phòng ngừa tiểu đường

Nếu bạn đã được các bác sĩ chẩn đoán rằng bị bệnh tăng huyết áp thì bạn có thể lo lắng làm thế nào để có thể chữa khỏi bệnh. Đồng thời với đó là việc phải sử dụng thuốc giảm huyết áp suốt đời.


Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong điều trị cao huyết áp của bạn. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của bạn với một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc làm giảm nhu cầu thuốc men.


Dưới đây là 5 sự thay đổi lối sống mà bạn có thể làm giảm huyết áp của bạn và giữ nó luôn mức độ thấp.


1. Giảm cân dư thừa và xem vòng eo của bạn


Huyết áp thường tăng lên khi trọng lượng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra hơi thở bị gián đoạn trong khi bạn ngủ (sleep apnea), trong đó tiếp tục làm tăng huyết áp của bạn.


Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống có hiệu quả nhất đối với việc kiểm soát huyết áp. Giảm chỉ 10 pounds (4,5 kg) có thể giúp giảm huyết áp của bạn.


Bên cạnh việc giảm cân thì cũng không nên để bụng quá cỡ. Bụng to cũng tăng nguy cơ tăng huyết áp cũng như đái tháo đường mà không cần bị béo phì.


Nhìn chung:

• Đàn ông có nguy cơ nếu số đo vòng bụng của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
  
• Phụ nữ có nguy cơ nếu số đo vòng bụng của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
  
• Những con số này khác nhau giữa các dân tộc. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về một số đo vòng bụng khỏe mạnh cho bạn.
  

​

2. Tập thể dục thường xuyên


Hoạt động thể chất thường xuyên - ít nhất là 30 phút hầu hết các ngày trong tuần - có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng 4-9 milimet thủy ngân (mm Hg). Điều quan trọng là phù hợp bởi vì nếu ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.


Nếu bạn có huyết áp hơi cao (tiền cao huyết áp), tập thể dục có thể giúp bạn tránh được việc phát triển bệnh cao huyết áp toàn diện. Nếu bạn đã có tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang lại cho huyết áp của bạn xuống đến mức độ an toàn hơn.


Các loại tốt nhất của tập thể dục để làm giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc nhảy múa. Đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp làm giảm huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc phát triển một chương trình tập thể dục.


3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh


Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít chất béo và chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên tới 14 mm Hg. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn uống tiếp cận để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH).


Nó không phải là dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:


Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết xuống những gì bạn ăn, dù chỉ trong một tuần, có thể làm sáng tỏ ngạc nhiên về thói quen ăn uống đúng của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.

Xem xét tăng kali. Kali có thể làm giảm bớt ảnh hưởng của natri trên huyết áp. Các nguồn tốt nhất của kali là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, hơn là bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali đó là tốt nhất cho bạn.

Hãy là người mua sắm thông minh. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và dính vào kế hoạch khỏe mạnh ăn uống của bạn khi bạn đang ăn uống ra, quá.

4. Giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn


Thậm chí có giảm chút ít natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm huyết áp bằng cách 2-8 mm Hg.


Ảnh hưởng của lượng natri huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, hạn chế lượng muối xuống dưới 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, một lượng natri thấp - 1.500 mg một ngày hoặc ít hơn - là thích hợp cho những người có độ nhạy muối lớn hơn, bao gồm:

• Người Mỹ Gốc Phi
  
• Bất cứ ai tuổi 51 trở lên
  
• Bất cứ ai được chẩn đoán với bệnh cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh thận mạn tính
  

​

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét những lời khuyên này:

• Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn lựa chọn thay thế-sodium thấp của các loại thực phẩm và đồ uống bạn thường mua.
  
• Ăn thực phẩm chế biến ít hơn. Chỉ một lượng nhỏ natri xảy ra tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
  
• Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 mức thìa cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho món ăn của bạn.
  
• Dần dần vào nó. Nếu bạn không cảm thấy bạn có thể giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn đột nhiên, cắt giảm dần dần. Vòm miệng của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.
  

​

5. Hạn chế lượng rượu bạn uống


Rượu có thể làm được cả hai tốt và xấu cho sức khỏe của bạn. Trong số lượng nhỏ, nó có khả năng có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng 2-4 mm Hg.


Nhưng đó tác dụng bảo vệ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu.

Uống nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm một số điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc trị bệnh tăng huyết áp.