Hướng dẫn 5 cách có được giấc ngủ ngon đơn giản

2.1. Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể
Nhịp sinh học của cơ thể được hình thành giúp cơ thể hoạt động phát huy hiệu quả tốt nhất, giấc ngủ cũng vậy cũng cần tuân theo nhịp sinh học. Cụ thể, bạn cần xây dựng cho bản thân một thói quen thức – ngủ đúng giờ, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn so với bạn thức, ngủ không có giờ giấc nhất định mỗi ngày.

Vậy làm sao để giúp cơ thể dần có chu kỳ thức ngủ tự nhiên, phù hợp với nhịp sinh học?

Thiết lập giờ thức – ngủ nhất định mỗi ngày

Dựa trên lịch làm việc, sinh hoạt của bạn mà xây dựng thời gian ngủ – dậy cố định mỗi ngày. Khi đã quen với nhịp sinh hoạt này, cơ thể sẽ tự dậy và không có cảm giác mệt mỏi nhiều khi đã ngủ đủ giấc.



Không ngủ nướng

Nhiều người có xu hướng ngủ nướng vào những ngày nghỉ, tuy nhiên điều này là không nên vì sẽ làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể. Không nên thức muộn vào đêm hôm trước để ngủ bù vào sáng hôm sau, nếu không giấc ngủ của bạn cũng sẽ xấu đi.

Ngủ trưa vừa đủ

Thật khó để bạn tập dần thói quen chỉ ngủ trưa từ 15 – 20 phút, nhất là với một số bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên đây là khoảng thời gian ngủ phù hợp để cơ thể nghỉ ngơi ngắn, bù lại giấc ngủ đã mất. Nếu ngủ quá dài, bạn dễ bị khó ngủ, trằn trọc vào ban đêm, ngược lại ngủ quá ít hoặc thức hoàn toàn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn về buổi chiều.

2.2. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng mạnh trước khi ngủ
Cơ thể sẽ tự tạo hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể dựa trên lượng ánh sáng tiếp xúc. Vì thế, nếu về đêm muộn cơ thể vẫn tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh, hormone này không được tiết ra và sẽ gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Để cơ thể tạo thói quen sản xuất hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tốt nhất, hãy lưu ý về cường độ tiếp xúc ánh sáng như sau:

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng trong ngày

Nên dành thời gian nhiều ban ngày để tiếp xúc với ánh nắng, ánh sáng nơi làm việc,… để giảm tiết hormone melatonin, ngăn ngừa buồn ngủ và mệt mỏi.

Tiếp xúc ít với ánh sáng mạnh vào buổi tối

Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, nên tránh sử dụng các thiết bị có ánh sáng mạnh như máy tính bảng, điện thoại, tivi, máy tính,… để cơ thể tăng tiết hormone melatonin. Ngoài ra, khi ngủ phòng cần đảm bảo phòng thông thoáng, có rèm che ánh sáng dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài, không bật đèn quá sáng,…



2.3. Tập thể dục hàng ngày
Những người tập thể dục hàng ngày sẽ cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Điều này giúp cải thiện chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ rất tốt và tạo cho bạn một giấc ngủ sâu mỗi ngày cho cơ thể hồi phục.

2.4. Ăn uống lành mạnh
Thói quen ăn uống trong ngày và trước khi đi ngủ rất quan trọng với chất lượng giấc ngủ. Ngoài chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng, hãy tránh dùng thức uống, thực phẩm gây kích thích thần kinh trước khi đi ngủ hoặc vào buổi chiều tối như: caffein, nicotine, rượu bia,…

2.5. Đảm bảo tinh thần thoải mái, thư giãn
Không thể tránh khỏi những lo lắng, căng thẳng, tức giận, khó chịu,… song cần có cách giải tỏa chúng, tạo cho tâm trí thoải mái, nghỉ ngơi, thư giãn. Bằng việc giảm ánh sáng, nghe nhạc hoặc đọc sách sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn và giấc ngủ cũng tốt hơn.

Xem thêm:

Mất ngủ uống gì? Top 10 thức uống giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

16 thực phẩm giải cứu người bị mất ngủ