Hướng dẫn tập cơ vai hiệu quả tại nhà

Cơ vai khỏe mạnh, săn chắc là mơ ước của rất nhiều bạn nam. Hôm nay mình xin hướng dẫn bạn một số bài tập cơ vai hiệu quả tại nhà giúp bạn phát triển toàn diện phần cơ bắp trên phần vai của mình.

Vai là một phần quan trọng tạo nên sự cuốn hút của một người có hình thể đẹp. Bờ vai nở rộng, đầy sức mạnh vạm vỡ là mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Để sở hữu một bờ vai như vậy cũng không phải là đến mức quá khó khăn như bạn nghĩ. Với những bài tập đúng phương pháp dưới đây mình nghĩ bạn sẽ có một bờ vai mơ ước trong tương lai gần.

Những bài tập cơ vai đơn giản hiệu quả tại nhà

Thứ nhất là bài tập đẩy vai trước - ngang với tạ tay.

- Dụng cụ hỗ trợ: với bài tập này thì bạn cẩn sử dụng thêm ghế và hai quả tạ tay.

- Cách luyện tập.

+ Đầu tiên bạn lưu ý cầm cán tạ tay chắc chắn, chuẩn bị với tư thế cánh tay, bắp tay vuông góc với nhau. Chú ý lưng vẫn thẳng và lòng bàn tay hướng phía ngoài.

​

+ Sau đó bạn đẩy hai tay lên trên, nhẹ nhàng, cánh tay, bắp tay thẳng so với thân người và lòng bàn tay vẫn hướng phía trước. Ở động tác này bạn cũng có thể đẩy tay phía trước ( lòng bàn tay úp xuống đất ) hoặc đẩy tay phía sau( xoay lòng bàn tay úp xuống đất).

+ Tiếp theo là trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để thực hiện tiếp bài tập.

Thứ hai là bài tập nhấc vai trước - ngang với bánh tạ.

- Dụng cụ hỗ trợ: bánh tạ.

- Cách luyện tập.

+ Bạn trong tư thế chuẩn bị với hai bàn tay cầm bánh tạ ngay trước mặt, ngón tay cái ở mặt trước, bốn ngón còn lại chụm lại giữ tạ ở mặt sau. Mặt phẳng bánh tạ vuông góc với cánh tay. Cánh tay thẳng hơi hạ trước đùi, ngực ưỡn ra một chút, lưng đứng thẳng.

​

+ Giữ tay thẳng đưa bánh tạ lên trước mặt cho đến khi cánh tay vuông góc với thân người.

+ Giữ tạ một chút sau đó trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập

- Chú ý: do bài tập chủ yếu tập trung vào vùng cơ vai nên những động tác di chuyển tay tránh lắc lư người.

Thứ ba là bài tập nâng tạ tay qua hai bên.

- Dụng cụ hỗ trợ: 1 đôi tạ tay.

- Cách luyện tập.

+ Đầu tiên bạn cầm hai quả tạ đơn, khum, thoải mái đặt trước đùi. Hai lòng bàn tay úp, hướng vào nhau. Không cầm tạ quá chặt nhưng đảm bảo vững, ổn định cho động tác. Chú ý lưng thẳng, người không lắc.

​

+ Nhấc tạ dần sang hai bên, đến khi cánh tay vuông góc với thân người, song song với mặt đất. Lúc này lòng bàn tay vẫn úp.

+ Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Thứ tư là bài tập cơ vai với xà đơn

- Dụng cụ hỗ trợ: xà đơn.

- Cách luyện tập.

​

+ Tư thế 1, bạn treo người trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để lòng bàn tay ra phía trước.

+ Tư thế 2, hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vào) và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

+ Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp tập cơ vai nghỉ 1 phút.

Thứ năm là bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu

- Dụng cụ tập: đòn tạ, bánh tạ và ghế tập tạ.

- Cách luyện tập

​

+ Hai tay cầm tạ nhấc cao, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hứng đỡ cả thanh tạ đòn với lòng bàn tay, ngón cái và 4 ngón còn lại hai bên cần đòn tạ.

+ Hai tay giơ cao, có thể hơi cong một chút. Toàn bộ bộ động tác, lưng luôn phải thẳng.

+ Từ từ đưa tạ xuống, hạ cho đến khi đòn tạ xấp ngang ngực. Mặt ngửa ra phía sau, ngực ưỡn nhưng lưng vẫn phải thẳng. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.