Hướng dẫn tập cơ vai hiệu quả tại phòng tập

Bạn đang là người tập thể hình tại các phòng gym hoặc đang có ý định đi tập,nhưng chưa biết cách tập cơ vai sao cho hiệu quả và nhanh phát triển nhất.Hãy tham khảo bài viết này để biết được những điều tuyệt với về cách tập cơ vai hiệu quả nhé.
Hướng dẫn cách tập cơ vai tốt nhất tại phòng gym.
1.Hướng dẫn tập vai với thanh đòn tạ trên máy.
- Bước 1: Người ngồi lên ghế tập tạ nếu có ghế tựa thì càng tốt,2 chân rộng hơn vai,lưng thẳng ngực ưỡn về trước,hai tay nắm chắc vào thanh đòn rộng hơn vai.

​

Bài tập vai với thanh đòn tạ trên máy​

- Bước 2: Hít sâu gồng lưng,mông dồn hết lực lên cơ vai đẩy tạ lên sao cho thẳng tay nhưng không khóa khớp.Từ từ hạ tạ xuống gần sát xương đòn sao cho khuỷu tay không được đẩy ra xong lưng.

- Chú ý: Đây là bài tập khó và nặng chính vì vậy nên chọn mức độ tạ nhẹ và phù hợp để tránh bị đau hoặc các chân thương ngoài ý muốn.

2.Bài tập đẩy vai với tạ đơn.

- Bước 1: Ngồi trên ghế lưng thẳng tự nhiên,hai tay cầm tạ đơn đặt lên đùi,hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Dùng lực của chân và đùi hất tạ lên đồng thời tay đẩy tạ lên kết hợp xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về trước.Đẩy tạ lên cao sau đó từ từ hạ thấp xuống tạ gần sát vai kết hợp thở ra nhịp nhàng.

​

Bài tập vai trước với tạ đơn​

- Bài tập có tác dụng vào cơ vai trước và một phần tay sau.

3.Bài tập đứng nâng tạ tay về trước.

- Bước 1: Người trong tư thế thẳng đứng,2 chân rộng bằng vai hai tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra phía sau,khuỷu tay hơi mở rộng.

​

Bài tập vai nâng tạ đơn về trước​

- Bước: Hít sâu dùng lực của cánh tay và vai nâng tạ lên đồng thời hoặc 1 tay lên trước sao cho cánh tay song song với mặt sàn.Sau đó từ từ hạ xuống thở ra nhẹ nhàng.

- Chú ý: Không được cong lưng hoặc khom người về trước.

4.Bài tập vai nâng tạ vỗ cánh.

- Bước 1: Hai chân rộng hơn bằng vai,người gần như song song với mặt đất,đẩy mông ra sau hai tay cầm tạ đơn vuông góc với sàn.

​

Bài tập vai vỗ cánh cùng tạ tay​

- Bước 2:Hít sâu gồng vai đẩy tạ sang 2 bên sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn giữ trong 1-2 giây rồi từ từ thở ra hạ tạ xuống vị trí lúc đầu.

5.Cách tập vai với máy tập thể dục đa năng.

- Bước 1: Ngồi trên ghế chân rộng hơn vai,lưng thẳng ngực ưỡn về trước tay nắm vào vị trí định sẵn tập vai.

- Bước 2: Hít sâu đẩy tạ lên sao cho 2 cánh tay thẳng ở vị trí cao nhất,giữ một nhịp sau đó hạ xuống từ từ thở ra nhịp nhàng.

​

Bài tập đẩy vai với máy tập thể dục​

- Chú ý: Khi xuống không được để tạ rơi tự do mà phải kiểm soát xuống từ từ,để cơ được tác dụng tối đa.

• Tham khảo:Giàn tạ đa năng.

6.Cách nhún vai với tạ đơn (thanh đòn tạ).

- Bước 1:Người đứng thẳng 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người,khuỷu tay mở hơi rộng một chút.

​

Bài tập nhún vai với tạ đơn​

- Bước 2: Cố định cánh tay,nâng tạ lên đồng thời nhấc vai lên và giữ 1 nhịp sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Trên đây là các bài tập cơ bản hiệu quả nhất cho cơ vai tuy chưa đầy đủ nhưng đây là các bài tập được các vận động viên thể hình,người tập gym lâu năm thưởng sử dụng và đánh giá kết quả cực kì tốt cho cơ vai.