Hướng dẫn tập luyện với máy chạy bộ.

Chạy bộ là một hình thức "nâng cấp" từ đi bộ. Cả hai hình thức tập luyện này đều mang lại cho người tập nhiều lợi ích. Nếu bạn muốn chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, hãy đọc bài chia sẻ dưới đây của thể thao Minh Phú để biết kết hợp giữa hai hình thức tập luyện này nhé !
#1.Kết hợp chạy bộ và đi bộ như thế nào ?
Cho dù bạn kết hợp bất cử một môn thể thao nào, bạn cũng cần 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần để cơ thể bạn phục hồi. Tuy nhiên, do đi bộ là một môn thể thao nhẹ nhàng, tốn ít calo, hỗ trợ hiệu quả cho việc lưu thông và tuần hoàn máu, bạn có thể xem xét tập luyện đến 6 ngày/ tuần. Để kết hợp với chạy bộ, bạn nên giới hạn 1 tuần 6 buổi tập luyện bao gồm cả chạy và đi bộ, ví dụ: 3 buổi chạy và 3 buổi đi bộ, 4 buổi chạy và 2 buổi đi bộ...Còn 1 ngày còn lại hãy dành hoàn toàn để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi.

#2.Chạy bao lâu là đủ
Hiện nay, các bài tập cardio có lợi cho tim mạch được đánh giá với thời gian 30 phút là đủ, và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Bạn có thể tập ít hơn hoặc nhiều hơn thời gian ấy, nhưng các chuyên gia tim mạch đã đồng ý rằng 30 phút là chiều dài lý tưởng và cần thiết để cơ thể có thể nhận được nhiều nhất lợi ích về thể chất từ tập luyện các bài tập cardio. Tất nhiên, đối với những người mới tập luyện, chạy liên tục 30 phút quả là khó, hãy coi đó là mục tiêu tập luyện của mình. Bạn có thể chuyển từ đi bộ sang đi bộ tốc độ nhanh và từng bước chạy bộ với thời gian lâu hơn, con số 30 phút sẽ không quá khó.
#3.Chạy với tốc độ bao nhiêu ?
Khi bạn bắt đầu quyết định chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, hãy luôn nhớ rằng: Chạy bộ hoàn toàn không phải là chạy nước rút. Bạn nên chia bài tập chạy của mình thành những khoảng thời gian nhỏ với vận tốc vừa phải. Cách tốt nhất để tìm ra vận tốc phù hợp cho những người mới chạy đó là sử dụng đồng hồ tính toán thời gian. Nếu bạn có thể trò chuyện một cách dễ dàng trong khi chạy mà không cảm thấy mệt mỏi hay thở dốc, thì bạn đang tập luyện đúng cách. Nhưng nếu bạn có thể hát khi chạy, thì khi đó có vẻ rằng bạn đã chưa thật sự chạy với đúng khả năng của mình.

#4.Chạy bộ ở đâu ?
Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ địa hình nào miễn là ít gặp phải các chướng ngại. Bạn có thể chạy ở trên đường, đoạn đường chạy trong sân vận động, công viên, hay tập trên máy chạy bộ. Công viên là nơi phù hợp nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy. Hãy nhớ rằng tìm ra một địa điểm chạy lý tưởng gần nơi bạn ở là một điều vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu những bài tập chạy của mình. Đừng để những địa điểm chạy bất lợi dập tắt ý chí tập luyện của bạn.
Sau khi bạn có thể đi bộ liên tục 30 phút bạn có thể chuyển sang tập chạy bộ:
Lời khuyên của thể thao Minh Phú khi kết hợp chạy bộ và đi bộ:
1. Ngày đầu tiên bạn bắt đầu tập chạy bộ, hãy đi bộ trước đó khoảng 10 phút
2. Sau đó chạy chậm sao cho có thể vừa chạy vừa nói chuyện trong khoảng 2-3 phút, nếu không bạn cố gắng chạy trong khoảng 1-2 phút. Nhớ lưu ý đến độgn tác chạy của mình
3. Bây giờ bạn có thể bắt đầu kết hợp chạy với đi bộ bằng cách: Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) và sau đó chạy chậm đoạn (2 đến 3 phút)
4. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 3 -4 lần một tuần. Cơ thể bạn cần ít nhất 48 tiếng để thích ứng với những bái tập mới. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những bài tập trên, bạn có thể tăng dần tỷ lệ giữa chạy bộ và đi bộ. Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) sau đó chạy chậm một đoạn dài (khoảng 6 phút).

Tập trên máy chạy bộ thì thích thật nhưng mà đắt quá, thôi mình cứ đi bộ cho lành hì

8 Kiểu bài tập phổ biến trên máy chạy bộ​

Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản nhất để làm quen và bắt đầu tập luyện bởi cơ thể con người sinh ra đã “chuẩn bị” sẵn sàng cho chạy bộ. Những người bắt đầu tập chạy bộ chỉ cần lòng quyết tâm cùng với một đôi giày chạy thật phù hợp là đã có thể đặt bước chân đầu tiên vào thế giới của những “runner”. Và khi đã quen thuộc với chạy bộ, môn thể thao này sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Nhưng sẽ đến một thời điểm bạn nhận ra rằng để duy trì và cải thiện thành tích chạy bộ của bản thân thực sự rất khó khăn. Bởi bạn cảm thấy nhàm chán, mệt mỏi, mất đi động lực luyện tập? Điều này rất dễ xảy ra với những người chọn chạy bộ trên máy chạy bộ bởi tính cố định của nó. Chúng tôi mách bạn một cách để chạy bộ tốt hơn, đó là bạn cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau để rèn luyện và tăng cường sức mạnh, dẻo dai cũng nhưng bớt đi sự nhàm chán.
Hiện nay có khoảng 8 kiểu chạy bộ cơ bản được biết đến và được sử dụng rộng rãi bởi những người thường xuyên chạy bộ ở nhiều cấp độ khác nhau. Nếu bạn thực sự quyết tâm cải thiện thành tích chạy bộ của mình, bạn cần hiểu rõ nguyên lý căn bản và áp dụng chúng vào quá trình chạy bộ của bạn.
1. Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery có nghĩa là nạp lại năng lượng, phục hồi năng lượng. Các bài tập chạy phục hồi có ý nghĩa cơ bản là các bài chạy ở tốc độ chậm đi kèm cự ly ngắn đến trung bình, chủ yếu mang tính chất nhẹ nhàng, thư giãn. Mục đích của chạy phục hồi là để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian phục hồi, không mất quá nhiều sức lực. Chạy phục hồi thường được áp dụng ngay sau các bài chạy tốc độ cao trong thời gian dài. Khi thực hiện Recovery Run, hãy giữ tốc độ chậm sao cho cơ thể bạn vẫn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Bạn không nên chạy quá nhanh, điều đó sẽ khiến đôi chân và cơ thể bạn thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài lần trước.
2. Base Run – Chạy với mục đích xây dựng nền tảng
Base Run là các bài tập có cự ly trung bình-vừa được chạy ở tốc độ mà bạn vẫn thường quen thuộc. Mục đích chính của Base Run là để nhằm xây dựng sự bền bỉ cho cơ thể .Để cải thiện tốt nhất kỹ thuật chạy, sự dẻo dai, khả năng hô hấp, luyện tập nhịp tim và còn để rèn luyện ý chí quyết tâm, bạn nên tập luyện các bài Base Run thường xuyên. Trong rất nhiều giáo án chạy bộ trên máy chạy bộ thì Base Run luôn là bài tập chạy bộ được sử dụng thường xuyên và phổ biến nhất.
3. Long Run – Chạy dài
Đúng như tên gọi của mình, các bài tập chạy này sẽ phải đủ dài để khiến cơ thể bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến dần kiệt sức. Các bài chạy Long Run được sử dụng với mục đích chính để rèn luyện sức chịu đựng của đôi chân nói riêng và cơ thể nói chung. Cự ly chạy và thời gian chạy sẽ tùy thuộc vào khả năng và sức khỏe hiện tại của bạn. Ví dụ nếu như bạn đang chạy được ở mức 5 trên máy chạy bộ thì các buổi chạy dài sẽ dao động từ 7-8. Còn nếu bạn đã quen với mức 10 trên máy chạy bộ và cần tập luyện để chinh phục half-marathon thì các buổi chạy dài sẽ cần đạt đến mức 14, thâm chí là 18


4. Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run có nghĩa là chạy tăng tốc. Bài chạy này thường được khởi đầu với tốc độ quen thuộc mà bạn thường chạy trong các buổi tập Base Run và dần dần tăng tốc độ tới khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của bài chạy trên máy chạy bộ thường tương đương với tốc độ bạn đặt mục tiêu. Nhìn chung, bài chạy tăng tốc là thử thách khá khó khăn với mỗi người chạy bộ, bởi nó luôn yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua. Tuy nhiên nếu xét về mức độ khó-dễ, Progressive Run có vẻ vẫn dễ dàng hơn chạy Tempo hay chạy Interval
5. Interval Run – Chạy biến tốc
Interval Run nghĩa là chạy biến tốc, hay còn được hiểu sát nghĩa là chạy theo những đoạn ngắn. Interval Run thường được dùng trong các bài tập trên máy chạy bộ để luyện tập tốc độ, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Các bài tập Interval Run là sự kết hợp một cách xen kẽ có tính toán các đoạn chạy nhanh với tốc độ cao và các đoạn chạy ở tốc độ thấp hoặc thậm chí đứng yên tại chỗ nhằm mục đích phục hồi sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen vào quá trình này, bạn sẽ có thêm thời gian luyện tập tốc độ hơn là chỉ chú ý áp dụng các bài chạy nhanh từ đầu đến cuối.
6. Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek là một từ trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Các bài chạy Fartlek được xây dựng trên nền Base Run và được kết hợp thêm các bài Interval Run.
Các bài Fartlek thường không có cấu trúc tập rõ ràng như các bài Interval Run mà Fartlek được pha trộn để thay đổi liên tiếp nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo để có một bài tập cho riêng mình. Do vậy, Fartlek được xem như “ trò chơi tốc độ” mang tính giải trí, giúp thay đổi và tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện chạy bộ của bạn.
7. Hill Repeats – Chạy lên dốc lặp lại
Hill repeats có thể hiểu là các bài chạy lên dốc được lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên lên dốc liên tục trong suốt buổi tập. Khi chạy trên máy chạy bộ, điều này có nghĩa bạn phải tăng độ dốc của máy lên mức hợp lý đối với sức chạy và mục tiêu của bạn
Các bài tập Hill Repeats giúp rèn luyện sức mạnh, sức chịu đựng ở cường độ cao và khả năng hô hấp. Độ dốc lý tưởng cho bài tập này trên máy chạy bộ là từ 4-6%.
8. Tempo Run
Tempo Run là bài chạy duy trì tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn vẫn thường áp dụng trong bài chạy Base Run. Mục tiêu của Tempo Run là bạn phải duy trì tốc độ chạy liên tục trong ít nhất là 20 phút, thậm chí len tới 60 phút tùy vào thể lực hiện tại.

Ngoài 8 bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ kể trên, còn rất nhiều các loại bài tập chạy nâng cao khác. Nhưng chỉ cần áp dụng đúng đắn 8 bài tập này trên một chiếc máy chạy bộ hợp lý thì chắc chắn chạy bộ sẽ đem lại cho bạn những hiệu quả mà chính bạn cũng không ngờ tới!

8 Kiểu bài tập phổ biến trên máy chạy bộ​

Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản nhất để làm quen và bắt đầu tập luyện bởi cơ thể con người sinh ra đã “chuẩn bị” sẵn sàng cho chạy bộ. Những người bắt đầu tập chạy bộ chỉ cần lòng quyết tâm cùng với một đôi giày chạy thật phù hợp là đã có thể đặt bước chân đầu tiên vào thế giới của những “runner”. Và khi đã quen thuộc với chạy bộ, môn thể thao này sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Nhưng sẽ đến một thời điểm bạn nhận ra rằng để duy trì và cải thiện thành tích chạy bộ của bản thân thực sự rất khó khăn. Bởi bạn cảm thấy nhàm chán, mệt mỏi, mất đi động lực luyện tập? Điều này rất dễ xảy ra với những người chọn chạy bộ trên máy chạy bộ bởi tính cố định của nó. Chúng tôi mách bạn một cách để chạy bộ tốt hơn, đó là bạn cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau để rèn luyện và tăng cường sức mạnh, dẻo dai cũng nhưng bớt đi sự nhàm chán.
Hiện nay có khoảng 8 kiểu chạy bộ cơ bản được biết đến và được sử dụng rộng rãi bởi những người thường xuyên chạy bộ ở nhiều cấp độ khác nhau. Nếu bạn thực sự quyết tâm cải thiện thành tích chạy bộ của mình, bạn cần hiểu rõ nguyên lý căn bản và áp dụng chúng vào quá trình chạy bộ của bạn.
1. Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery có nghĩa là nạp lại năng lượng, phục hồi năng lượng. Các bài tập chạy phục hồi có ý nghĩa cơ bản là các bài chạy ở tốc độ chậm đi kèm cự ly ngắn đến trung bình, chủ yếu mang tính chất nhẹ nhàng, thư giãn. Mục đích của chạy phục hồi là để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian phục hồi, không mất quá nhiều sức lực. Chạy phục hồi thường được áp dụng ngay sau các bài chạy tốc độ cao trong thời gian dài. Khi thực hiện Recovery Run, hãy giữ tốc độ chậm sao cho cơ thể bạn vẫn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Bạn không nên chạy quá nhanh, điều đó sẽ khiến đôi chân và cơ thể bạn thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài lần trước.
2. Base Run – Chạy với mục đích xây dựng nền tảng
Base Run là các bài tập có cự ly trung bình-vừa được chạy ở tốc độ mà bạn vẫn thường quen thuộc. Mục đích chính của Base Run là để nhằm xây dựng sự bền bỉ cho cơ thể .Để cải thiện tốt nhất kỹ thuật chạy, sự dẻo dai, khả năng hô hấp, luyện tập nhịp tim và còn để rèn luyện ý chí quyết tâm, bạn nên tập luyện các bài Base Run thường xuyên. Trong rất nhiều giáo án chạy bộ trên máy chạy bộ thì Base Run luôn là bài tập chạy bộ được sử dụng thường xuyên và phổ biến nhất.
3. Long Run – Chạy dài
Đúng như tên gọi của mình, các bài tập chạy này sẽ phải đủ dài để khiến cơ thể bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến dần kiệt sức. Các bài chạy Long Run được sử dụng với mục đích chính để rèn luyện sức chịu đựng của đôi chân nói riêng và cơ thể nói chung. Cự ly chạy và thời gian chạy sẽ tùy thuộc vào khả năng và sức khỏe hiện tại của bạn. Ví dụ nếu như bạn đang chạy được ở mức 5 trên máy chạy bộ thì các buổi chạy dài sẽ dao động từ 7-8. Còn nếu bạn đã quen với mức 10 trên máy chạy bộ và cần tập luyện để chinh phục half-marathon thì các buổi chạy dài sẽ cần đạt đến mức 14, thâm chí là 18


4. Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run có nghĩa là chạy tăng tốc. Bài chạy này thường được khởi đầu với tốc độ quen thuộc mà bạn thường chạy trong các buổi tập Base Run và dần dần tăng tốc độ tới khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của bài chạy trên máy chạy bộ thường tương đương với tốc độ bạn đặt mục tiêu. Nhìn chung, bài chạy tăng tốc là thử thách khá khó khăn với mỗi người chạy bộ, bởi nó luôn yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua. Tuy nhiên nếu xét về mức độ khó-dễ, Progressive Run có vẻ vẫn dễ dàng hơn chạy Tempo hay chạy Interval
5. Interval Run – Chạy biến tốc
Interval Run nghĩa là chạy biến tốc, hay còn được hiểu sát nghĩa là chạy theo những đoạn ngắn. Interval Run thường được dùng trong các bài tập trên máy chạy bộ để luyện tập tốc độ, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Các bài tập Interval Run là sự kết hợp một cách xen kẽ có tính toán các đoạn chạy nhanh với tốc độ cao và các đoạn chạy ở tốc độ thấp hoặc thậm chí đứng yên tại chỗ nhằm mục đích phục hồi sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen vào quá trình này, bạn sẽ có thêm thời gian luyện tập tốc độ hơn là chỉ chú ý áp dụng các bài chạy nhanh từ đầu đến cuối.
6. Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek là một từ trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Các bài chạy Fartlek được xây dựng trên nền Base Run và được kết hợp thêm các bài Interval Run.
Các bài Fartlek thường không có cấu trúc tập rõ ràng như các bài Interval Run mà Fartlek được pha trộn để thay đổi liên tiếp nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo để có một bài tập cho riêng mình. Do vậy, Fartlek được xem như “ trò chơi tốc độ” mang tính giải trí, giúp thay đổi và tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện chạy bộ của bạn.
7. Hill Repeats – Chạy lên dốc lặp lại
Hill repeats có thể hiểu là các bài chạy lên dốc được lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên lên dốc liên tục trong suốt buổi tập. Khi chạy trên máy chạy bộ, điều này có nghĩa bạn phải tăng độ dốc của máy lên mức hợp lý đối với sức chạy và mục tiêu của bạn
Các bài tập Hill Repeats giúp rèn luyện sức mạnh, sức chịu đựng ở cường độ cao và khả năng hô hấp. Độ dốc lý tưởng cho bài tập này trên máy chạy bộ là từ 4-6%.
8. Tempo Run
Tempo Run là bài chạy duy trì tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn vẫn thường áp dụng trong bài chạy Base Run. Mục tiêu của Tempo Run là bạn phải duy trì tốc độ chạy liên tục trong ít nhất là 20 phút, thậm chí len tới 60 phút tùy vào thể lực hiện tại.

Ngoài 8 bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ kể trên, còn rất nhiều các loại bài tập chạy nâng cao khác. Nhưng chỉ cần áp dụng đúng đắn 8 bài tập này trên một chiếc máy chạy bộ hợp lý thì chắc chắn chạy bộ sẽ đem lại cho bạn những hiệu quả mà chính bạn cũng không ngờ tới!

4 Yêu cầu để chạy bộ đúng cách​

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến bậc nhất bởi vốn dĩ nó được “nâng cấp” từ việc đi bộ hoạt động thường ngày của con người. Tuy nhiên, đã là một môn thể thao nên chạy bộ có những yêu cầu riêng biệt và cần được tuân thủ nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có cho người tập. Sau đây là những yêu cầu cơ bản nhất mà mỗi người nên ghi nhớ khi làm quen với môn thể thao này:
1.Chuẩn bị
Nhiều người thường có thói quen tập luyện mà không có sự chuẩn bị trước, điều này thật sự sai lầm. Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là chạy bộ, bạn đều nên chuẩn bị kỹ lưỡng những điều sau:
- Giày: Cần được đầu tư và quan tâm nhất đối trog chạy bộ. Một đôi giày chuyên dụng vùa với chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
- Trang phục: Một bộ quần áo thể thao thoáng mát, thấm mồ hôi và đàn hồi tốt luôn là sự lựa chọn hàng đầu.
- Nước: Trong suốt quá trình chạy bộ bạn sẽ hao hụt một lượng nước lớn do bài tiết của cơ thể, vì vậy nên chuẩn bị sẵn nước khoáng để bổ sung lượng hao hụt đó.
- Thời gian: khoảng thời gian từ 6 đến 10h sáng và chiều từ 4h đến 6h là thời điểm cơ thể thích hợp nhất cho việc chạy bộ
http://thegioithethao.info/e***ors/cke***or/plugins/smiley/images/lightbulb.pnghttp://thegioithethao.info/e***ors/cke***or/plugins/smiley/images/lightbulb.pnghttp://thegioithethao.info/e***ors/cke***or/plugins/smiley/images/lightbulb.pngXem thêm: Những lưu ý khi chạy bộ buổi sáng


2. Khởi động
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể dần làm quen với cường độ bài tập, tránh tập nặng ngay từ khi bắt đầu. Bạn nên khởi động nhẹ các cơ bằng cách thư giãn, hít thở sâu, xoay các khớp như khớp vai, khớp cổ tay, cổ chân… rồi sau đó bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ thấp.
http://thegioithethao.info/e***ors/cke***or/plugins/smiley/images/lightbulb.pnghttp://thegioithethao.info/e***ors/cke***or/plugins/smiley/images/lightbulb.pnghttp://thegioithethao.info/e***ors/cke***or/plugins/smiley/images/lightbulb.pngHướng dẫn cách khởi động trước khi chạy bộ: Xem tại đây
3. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách
Theo Skinnyms, chạy bộ đúng cách với người mới bắt đầu là rất quan trọng. Tập đúng cách giúp bạn cảm thấy không bị quá tải dẫn đến mệt mỏi. Không có một chuẩn mực cụ thể và duy nhất nào về việc chạy đúng tư thế. Tuy nhiên, đầu tiên bạn phải hiểu về cơ thể và sức khỏe của bản thân mình để điều chỉnh sao cho có một tư thế chạy thoải mái. Bạn vẫn nên điều chỉnh kỹ thuật chạy dù bạn là một vận động viên điền kinh hay là một người bắt đầu tập chạy bộ. Chạy với tư thế thích hợp và đúng đắn không những cải thiện được hiệu quả, mà đồng thời còn tối giảm chấn thương và áp lực lên cơ thể khi chạy.

Giáo trình chạy bộ 30 ngày

Trong khi chạy người nên được giữ thẳng một cách tự nhiên thoải mái, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ. Tốt nhất nên để gót chân tiếp xúc trước rồi mới đến mũi bàn chân. Cần ghi nhớ sải chân nên ngắn và bước nhanh, điều này không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương không mong muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài.
Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và thư giãn các khớp tay, khớp chân. Không nên ngồi xuống đột ngột. Một mẹo nhỏ giúp thư giãn cơ thể sau chạy bộ đó là bạn nên nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút, sau đó xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.
►►►Hướng dẫn tư thế chuẩn khi tập chạy bộ
4. Những lưu ý cần thiết khi luyện tập chạy bộ
Những người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đau cột sống hay mắc chứng viêm khớp không nên chạy bộ cường độ cao, thay vào đó nên đi bộ nhẹ nhàng kết hợp hít thở đúng cách sẽ đem lại hiệu quả và không gây chấn thương. Những người thể trạng chưa thực sự tốt nên làm quen dần với chạy bộ bằng cách tập luyện khoa học và đúng phương pháp từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi.
Không nên quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, không phải chạy bộ càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt mà điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.
Khi chạy bộ cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ lo âu, muộn phiền và bạn nhớ đừng quên hít thở đều và sâu trong suốt quá trình chạy bộ để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Vào những ngày thời tiết không thuận lợi hoặc khi không có thời gian, bạn hoàn toàn có thể tập luyện trên các loại máy chạy bộ điện tại nhà được cài đặt sẵn các chương trình phù hợp. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ dần có được một thể trạng và tinh thần tốt hơn để có thể bắt đầu một ngày mới.

Mua máy chạy bộ để tập tại nhà, nên hay không ?​

Khi nói đến giảm cân hay thể dục, đa số mọi người nghĩ đến đầu tiên đó là chạy bộ. Nhưng chạy bộ ở đâu có thể cũng làm nhiều người băn khoăn bởi tìm được 1 nơi dành riêng cho tập thể thao không phải là dễ nếu bạn ở thành phố đông đúc. Máy chạy bộ là một trong những loại máy tập thể dục hiệu quả và dễ sử dụng nhất. Tập luyện với máy chạy bộ điện mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tinh thần. Bất kỳ ai cũng có thể chạy bộ với máy tập chạy bộ hàng ngày ngay tại nhà
Đối tượng sử dụng:
1. Những người quá bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian để đến các công viên hoặc các phòng tập thể dục.Do đó, với đối tượng này thì tập luyện chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ là sự lựa chọn tuyệt vời, giúp bạn chủ động trong thời gian tập luyện, và bạn có thể tập luyện bất cứ thời điểm nào trong ngày khi bạn rảnh rỗi.
2. Những người có chỗ ở xa các công viên hoặc các phòng tập hoặc ở nơi có điều kiện giao thông nguy hiểm hoặc không khí môi trường ô nhiễm.Điều này thì khỏi cần bàn cãi nhiều vì ngày nay mật độ giao thông dày đặc gây nên sự ô nhiễm không khí cũng như nhiều tai nạn thương tâm xảy ra rất nguy hiểm cho những ai muốn ra đường để chạy bộ.
3. Những người đang có nhu cầu giảm béo một cách nhanh chóng và lành mạnh. Đây là một trong những lý do thuyết phục nhất mà bạn nên tập chạy bộ với máy tập chạy bộ tại nhà. Máy chạy bộ được thiết kế chuyên dụng cho các bài tập chạy bộ, do đó, chạy bộ trên máy chạy bộ gia đình sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo rất lớn trong thời gian ngắn. Chỉ cần bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lí là có thể giảm đến vài kg mỗi tháng với máy chạy bộ điện tại gia đình của bạn.
4. Nhân viên văn phòng và người ít phải vận động: Những công việc văn phòng thường phải ngồi trong thời gian dài mà lại ít vận động và ít đi lại . Vì thế mà lượng mỡ tích tụ cũng nhiều hơn người bình thường. Nên sử dụng máy tập chạy bộ tại nhà là phương pháp tối ưu nhất để giải quyết mỡ thừa và kích thích sự lưu thông máu trên cơ thể từ đó giảm thiểu các nguy cơ về tim mạch, hô hấp, xương khớp…


5. Những người muốn nâng cao sức khỏe, muốn tăng sự dẻo dai cho cơ thể thì các bài tập cardio với môn chạy bộ là một sự lựa chọn tuyệt vời
6. Những người già, người cao tuổi gặp các vấn đề về xương khớp, tim mạch cần được tập luyện chạy bộ để phục hồi chức năng. Tuy nhiên, họ cần phải tập luyện đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ và các huấn luyện viên chuyên nghiệp mới mang lại tác dụng tốt nhất và tránh các chấn thương.
7. Phụ nữ sau khi sinh muốn lấy lại vóc dáng: chạy bộ trên các loại máy chạy bộ điện hoặc máy chạy bộ cơ đều có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng gọn gàng và cho bạn cơ thể săn chắc. Tuy nhiên bạn cũng cần phải kết hợp với chế độn dinh dưỡng hợp lí.

Những điều cần lưu ý:
1. Các rủi ro có thể gặp phải
Về cơ bản thì ngã trên máy chạy bộ và nền đệm ít đau hơn là 1 nền gạch mấy mô hoặc bê tông đầy cát.Đặc biệt là đối với tình trạng thiều những nơi dành riêng cho người tập thể dục như hiện nay, việc chạy ngoài đường cùng xe cộ là điều khá nguy hiểm. Thậm chí có thể chỉ là va quyệt cành cây, thời tiết xấu hay vấp ngã. Đối với chạy bộ ngoài trời là như vậy. Nhưng đối với chạy bộ trên máy, thì nguy hiểm có thể không đến từ bên ngoài mà là từ bên trong.Chạy trên máy chạy với hàng nghìn bước chạy lặp đi lặp lại giống nhau, dẫn đến góc và điểm tiếp xúc của các khớp xương luôn là 1 điểm không đổi. Điều này dẫn tới các chấn thương xương khớp/ thoái hóa tại các điểm bị tác động lực lặp đi lặp lại này.
Với chạy ngoài trời thì các bước chân luôn phải thay đổi để phù hợp với điều kiện địa hình, tốc độ thay đổi theo từng bước chân giúp dây chằng và khớp xương khỏe mạnh hơn. Kèm theo khả năng giữ thăng bằng tốt hơn nhiều.Để khắc phục nhược điểm khi chạy trên máy chạy, chúng ta có thể bắt chước khi chạy ngoài trời bằng cách thay đổi tốc độ chạy thường xuyên và thay đổi độ dốc của máy chạy. Nó sẽ giúp cải thiện được nhược điểm này.
2. Thú vị
Về khía cạnh này thì mỗi người sẽ tìm được điểm thú vị khác nhau từ việc chạy ngoài trời hay trên máy chạy:Chạy ngoài trời được ngắm cảnh vật, không khí thay đổi,...Chạy trong phòng tập tránh được bụi bặm, sương giá, gặp gỡ nhiều người hơn...


3. Năng lượng tiêu hao
Về cơ bản chạy bộ ngoài trời tiêu hao nhiều năng lượng hơn chạy bộ trên máy ở cùng điều kiện. Các nhà khoa học làm thí nghiệm và rút ra chạy bộ ngoài trời tiêu tốn lượng calo bằng với việc chúng ta chạy trên máy ở độ dốc 1 độ.
4. Các nhóm cơ được sử dụng
Chạy trên máy chạy bộ chúng ta sẽ ít sử dụng cơ gân kheo, bắp chuối. Cơ được sử dụng chủ yếu là cơ tứ đầu ( cơ đùi trước). Khi chạy bộ ngoài trời, các cơ được kích hoạt đồng đều và cân bằng hơn so với chạy trên máy chạy.

Sử dụng máy chạy bộ điện thế nào cho an toàn ?​

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà hoặc các phòng tập mang lại cho bạn nhiều ưu điểm như: không lo yếu tố thời tiết, chủ động thời gian, tránh tai nạn xe cộ, tránh ảnh hưởng từ yếu tố địa hình...Tuy nhiên sử dụng máy chạy bộ không có nghĩa là bạn tránh được 100% những tai nạn khi tập luyện. Thử tưởng tượng bạn đang chạy bộ với tốc độ 12km/h sau đó bị trượt chân do không chú ý và bị hất văng ra sau thì hậu quả nó sẽ thế nào.Chính vì thế khi sử dụng máy chạy bộ bạn cũng cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây để có thể hạn chế tối đa những tình huống đáng tiếc
#1.Hiểu rõ chiếc máy chạy bộ bạn sử dụng
Nhiều người lên máy chạy chỉ biết bấm nút Quick Start (Bắt đầu ngay) rồi sau đó cắm đầu chạy. Không hề nghiên cứu chức năng của máy, vị trí các nút bấm, điều chỉnh tốc độ. Theo mình, đây là thói quen rất nguy hiểm. Sản phẩm nào cũng có khuyến cáo “Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng” và máy chạy tất nhiên không phải là ngoại lệ. Nếu bạn tập gym khi đi công tác và gặp một loại máy chạy mới, nhớ dành ra 5-10 phút đầu tiên đi bộ vừa khởi động, vừa tìm hiểu cách sử dụng máychạy bộ. Nếu bạn không hiểu tiếng Anh, hãy nhờ sự giúp đỡ của ai đó xung quanh hoặc liên hệ các nhân viên phòng tập để được hướng dẫn.
#2. Nhớ rõ vị trí nứ dừng khẩn cấp
Đây là nút bấm quan trọng nhất trên máy chạy mà bạn phải xác định vị trí của nó ở đâu ngay khi bước lên máy. Nhiệm vụ của nó là sẽ ngay lập tức dừng băng chuyền khi bạn nhấn nút, phòng dùng trong những trường hợp khẩn cấp. Đừng bị nhầm lẫn với nút Stop, nút này không dừng máy ngay mà giảm tốc độ từ từ đến khi dừng hẳn, chẳng giúp ích gì trong trường hợp bạn bị trượt chân té.

#3. Đừng phân tâm khi chạy
Dẫu biết trong phòng gym có rất nhiều trai xinh gái đẹp, nhưng đừng quá ham cái đẹp mà quên nhiệm vụ chính mà bạn lết đến phòng tập. Đặc biệt khi chạy trên máy chạy bộ điện, đừng quay qua lại hai bên ngắm gái, hãy tập trung nhìn thẳng phía trước để giữ tư thế ổn định. Hai chân của bạn luôn phải chạy ở giữa băng chuyền của máy chạy bộ điện, và luôn chạy trong khoảng 1/2 chiều dài băng chuyền gần với phần bảng điều chỉnh tốc độ. Đừng chạy lui ra quá xa, bạn sẽ không thể nhấn được nút Emergency Stop nếu có trục trặc xảy ra.
#4. Bình tĩnh xử lý tình huống bất ngờ
Tình huống bất ngờ có thể là điện thoại bị rớt, vấp chân hay bỗng nhiên máy tăng tốc quá nhanh. Hoảng loạn sẽ khiến bạn trượt chân và té khỏi máy ngay. Nếu đang chạy nhanh, nguy cơ chấn thương rất cao khi bạn bị trượt khỏi máy. Trong các tình huống như vậy, hãy bấm ngay nút Emergency Stop để dừng máy lại ngay. Nếu bỗng nhiên máy tăng tốc quá nhanh (có thể do bạn điều chỉnh sai) hãy dùng chức năng giảm tốc độ để đưa máy trở lại tốc độ cũ. Đó là lý do vì sao bạn luôn phải biết cách sử dụng máy trước khi sử dụng nó. Chỉnh không kịp? Hãy bấm nút Emergency Stop.

#5. Dùng kẹp an toàn
Đi kèm với nút Emegency Stop luôn có một sợi dây an toàn, một đầu kết nối với nút bấm, một đầu là đồ kẹp để bạn kẹp lên áo/quần. Nhiệm vụ của nó là nếu bạn chạy lùi ra sau quá xa (thường là do bị trượt/té), sợi dây sẽ căng lên và tự động kích hoạt nút Emergency Stop, dừng máy lại ngay, giảm thiểu rủi ro chấn thương)..
Không phải ai cũng biết đến chức năng này và theo quan sát của mình ở Cali Fitness Center thì không có ai dùng đến nó (huấn luyện viên cũng không hề nhắc đến sợi dây này khi hướng dẫn cho những người mới). Bản thân mình dù biết cũng không dùng, do nó hơi vướng víu, vì mình dùng tai nghe và thiết bị đo nhịp tin khi chạy đã đủ vướng rồi. Nhưng nếu bạn mới làm quen với máy chạy, mình khuyến khích bạn nên kẹp dây đeo này lên người để bảo đảm an toàn cho mình. Nó cũng như dây an toàn trên xe hơi, chả ai thích mang, lúc bị tai nạn rồi mới tự trách: “Giá như…”

#6. Chạy đúng tư thế, không nắm tay cầm máy chạy
Nhiều người có thói quen nắm tay cầm phía trước của máy khi chạy, mục đích mình nghĩ có thể là để giữ thăng bằng, cũng có thể nhiều người muốn xem nhịp tim trong lúc chạy. Tuy nhiên, đây là một thói quen sai lầm. Lý do: Bạn sẽ không giữ được thăng bằng tốt trong tư thế nắm tay cầm khi chạy. Ngoài ra, cơ lưng, đầu gối, vai và cổ tay còn phải chịu thêm những lực tác động bất thường gây ra do tư thế chạy của bạn khi nắm tay cầm. Nhiều máy chạy cao cấp được trang bị tính năng báo động, sẽ hiển thị khuyến cáo “Không nên nắm tay cầm khi chạy để bảo đảm an toàn” nếu phát hiện ra bạn vừa chạy vừa nắm tay cầm.
Nếu bạn sợ té, hãy chạy chậm đến khi cảm thấy tự tin tăng tốc lên. Nếu bạn muốn đo nhịp tim, nên cân nhắc sắm 1 thiết bị đo nhịp tim riêng. Thiết bị đo nhịp tim trên máy chạy chỉ phù hợp đo nhịp tim khi đi bộ hoặc khi bạn dừng lại, không phải được trang bị để đo nhịp tim khi bạn đang chạy.

Làm thế nào để kết hợp chạy bộ và đá bóng hiệu quả ?​

Chạy bộ và đá bóng là 2 môn thể thao gần gũi và được yêu thích nhất thế giới, chính vì thế, việc tập luyện kết hợp 2 môn thể thao này được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách với 2 môn thể thao này bạn rất dễ gặp phải chấn thương. Bài viết này thể thao Minh Phú xin chia sẻ với các bạn kinh nghiệm chơi tốt cả 2 môn thể thao này và tránh gặp phải những chấn thương
Đá bóng và chạy bộ - sự kết hợp hoàn hảo
Đá bóng giúp rèn luyện khả năng phối hợp đồng đội, tư duy nhạy bén và sự linh hoạt. Còn chạy bộ cải thiện thể lực, rèn luyện ý chí, tinh thần chiến đấu không khoan nhượng. Cả hai kết hợp lại thành cặp đôi hoàn hảo, bổ trợ lẫn nhau tuyệt vời. Thể lực có được từ chạy bộ trở thành vũ khí lợi hại trong đá banh. Ở chiều ngược lại, đá banh là một loại bài tập Interval Run hạng nặng rèn luyện tốc độ và sức bền, giúp cải thiện thành tích chạy bộ hiệu quả.
Chạy đường dài sẽ khiến bạn dai sức khi đá bóng ?
Hai hình thức vận động trong chạy bộ đường dài và đá bóng hoàn toàn khác nhau. Một bên là chạy chậm và đều trong thời gian dài, một bên là đua tốc độ cao trong khoảng ngắn và lập lại liên tục. Một bên là thoải mái một mình, còn bên kìa phải liên tục tì đè, tranh chấp với đối phương. Vì thế, chạy bộ được liên tục 1-2 tiếng không có nghĩa là có thể trụ được trên sân banh với thời gian tương tự.
Nếu sau thời gian dài không đá bóng, bạn nên chủ động xen kẽ nhiều bài tập Interval Run để duy trì sức bền và tốc độ, bảo đảm không bị hụt hơi khi quay lại đá bóng.

Làm thế nào để chơi tốt cả 2 môn chạy bộ và đá bóng ?
Bạn nên chia lịch tập trong tuần ra đá bóng với bạn bè 2 ngày, chạy bộ với máy chạy bộ 3 ngày, hai ngày còn lại để nghỉ ngơi. Ví dụ: bạn xếp lịch đá bóng vào thứ 5, thứ 7, chạy bộ được sắp xen kẽ vào thứ 2, thứ 4 và chủ nhật, hoặc thứ 3, thứ 6, chủ nhật.
Nói chung bất kể lịch tập có thay đổi ra sao, bạn nên luôn giữ ít nhất 2 ngày lười biếng trong tuần, chẳng tập gì cả. Dành thời gian thư giãn,nghỉ ngơi, tham gia các hoạt động khác.
Việc giữ ít nhất 2 ngày không tập luyện trong tuần giúp bạn tránh được chấn thương tối đa. Tuỳ tình hình thể lực thực tế mà bạn nên chủ động bỏ buổi tập kế tiếp, bất kể là chạy bộ hay đá bóng, nhằm có thời gian cho cơ thể hồi phục, tránh rơi vào tình trạng quá tải, vốn là nguyên nhân hàng đầu gây ra những chấn thương dai dẳng.
Nếu bạn tham gia những trận đấu đá bóng hoặc chạy bộ, hãy nghỉ một trong hai môn còn lại, không phải để có thêm thời gian tập luyện mà để cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi.
Chìa khoá cho thành công trong chạy bộ chính là nghỉ ngơi đúng cách. Cơ bắp sẽ được hồi phục khi bạn nghỉ ngơi, giúp bạn có thể chạy tiếp tục trong những ngày kế tiếp. Ham chạy nhiều, chạy nhanh chỉ khiến tăng nguy cơ quá tải, dễ bị “đứt gánh giữa đường”.
Chắc chắn là có không ít các bạn có cùng chung hai đam mê chạy bộ và đá bóng giống mình, hãy biết kết hợp hai môn thể thao này lại để tập luyện hiệu quả nhé !

Kinh nghiệm kết hợp đi bộ và chạy bộ​

Chạy bộ là một hình thức "nâng cấp" từ đi bộ. Cả hai hình thức tập luyện này đều mang lại cho người tập nhiều lợi ích. Nếu bạn muốn chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, hãy đọc bài chia sẻ dưới đây của thể thao Minh Phú để biết kết hợp giữa hai hình thức tập luyện này nhé !
#1.Kết hợp chạy bộ và đi bộ như thế nào ?
Cho dù bạn kết hợp bất cử một môn thể thao nào, bạn cũng cần 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần để cơ thể bạn phục hồi. Tuy nhiên, do đi bộ là một môn thể thao nhẹ nhàng, tốn ít calo, hỗ trợ hiệu quả cho việc lưu thông và tuần hoàn máu, bạn có thể xem xét tập luyện đến 6 ngày/ tuần. Để kết hợp với chạy bộ, bạn nên giới hạn 1 tuần 6 buổi tập luyện bao gồm cả chạy và đi bộ, ví dụ: 3 buổi chạy và 3 buổi đi bộ, 4 buổi chạy và 2 buổi đi bộ...Còn 1 ngày còn lại hãy dành hoàn toàn để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi.

#2.Chạy bao lâu là đủ
Hiện nay, các bài tập cardio có lợi cho tim mạch được đánh giá với thời gian 30 phút là đủ, và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Bạn có thể tập ít hơn hoặc nhiều hơn thời gian ấy, nhưng các chuyên gia tim mạch đã đồng ý rằng 30 phút là chiều dài lý tưởng và cần thiết để cơ thể có thể nhận được nhiều nhất lợi ích về thể chất từ tập luyện các bài tập cardio. Tất nhiên, đối với những người mới tập luyện, chạy liên tục 30 phút quả là khó, hãy coi đó là mục tiêu tập luyện của mình. Bạn có thể chuyển từ đi bộ sang đi bộ tốc độ nhanh và từng bước chạy bộ với thời gian lâu hơn, con số 30 phút sẽ không quá khó.
#3.Chạy với tốc độ bao nhiêu ?
Khi bạn bắt đầu quyết định chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, hãy luôn nhớ rằng: Chạy bộ hoàn toàn không phải là chạy nước rút. Bạn nên chia bài tập chạy của mình thành những khoảng thời gian nhỏ với vận tốc vừa phải. Cách tốt nhất để tìm ra vận tốc phù hợp cho những người mới chạy đó là sử dụng đồng hồ tính toán thời gian. Nếu bạn có thể trò chuyện một cách dễ dàng trong khi chạy mà không cảm thấy mệt mỏi hay thở dốc, thì bạn đang tập luyện đúng cách. Nhưng nếu bạn có thể hát khi chạy, thì khi đó có vẻ rằng bạn đã chưa thật sự chạy với đúng khả năng của mình.

#4.Chạy bộ ở đâu ?
Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ địa hình nào miễn là ít gặp phải các chướng ngại. Bạn có thể chạy ở trên đường, đoạn đường chạy trong sân vận động, công viên, hay tập trên máy chạy bộ. Công viên là nơi phù hợp nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy. Hãy nhớ rằng tìm ra một địa điểm chạy lý tưởng gần nơi bạn ở là một điều vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu những bài tập chạy của mình. Đừng để những địa điểm chạy bất lợi dập tắt ý chí tập luyện của bạn.
Sau khi bạn có thể đi bộ liên tục 30 phút bạn có thể chuyển sang tập chạy bộ:
Lời khuyên của thể thao Minh Phú khi kết hợp chạy bộ và đi bộ:
1. Ngày đầu tiên bạn bắt đầu tập chạy bộ, hãy đi bộ trước đó khoảng 10 phút
2. Sau đó chạy chậm sao cho có thể vừa chạy vừa nói chuyện trong khoảng 2-3 phút, nếu không bạn cố gắng chạy trong khoảng 1-2 phút. Nhớ lưu ý đến độgn tác chạy của mình
3. Bây giờ bạn có thể bắt đầu kết hợp chạy với đi bộ bằng cách: Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) và sau đó chạy chậm đoạn (2 đến 3 phút)
4. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 3 -4 lần một tuần. Cơ thể bạn cần ít nhất 48 tiếng để thích ứng với những bái tập mới. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những bài tập trên, bạn có thể tăng dần tỷ lệ giữa chạy bộ và đi bộ. Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) sau đó chạy chậm một đoạn dài (khoảng 6 phút).

Đọc rồi muốn sắm một em máy chạy quá