Kinh nghiệm tập thể hình cho người mới bắt đầu

Đây là kinh ngiệm của tôi sau những năm tháng tập luyện vất vả và nghiên cứu, học hỏi từ nhiều người để đến hôm nay, với lòng đam mê thể hình vô bờ bến, tôi muốn chia sẻ những kinh nghiệm này với bạn nào cùng đam mê thể hình.

Có một thực tế, khi nhìn thấy một ai có thể hình đẹp các bạn thường đặt câu hỏi đại loại như: Tập bao lâu rồi?, mức tạ tập như thế nào?, đẩy ngực bao nhiêu kg?... để rồi nhận được những câu trả lời khiến bạn nản lòng bởi đó là những câu hỏi mà bạn thường không bao giờ muốn nghĩ tới.
Bạn cũng bị ngợp bởi những người khác trong phòng tập đẩy mức tạ rất cao, cơ bắp cuồn cuộn. Không phải ai sinh ra đã có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức tạ khiến bạn ngợp đâu, họ cũng bắt đầu như bạn thôi.
Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn.
Hãy dành 5 phút đầu tiên để làm các động tác khởi động tất cả, nhớ nhé "tất cả" các khớp và làm ấm cơ bắp
GIAI ĐOẠN 1:
Bạn nên tập trong một thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, từ từ rồi bạn sẽ tập nặng được, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện.
Thời gian đầu luyện tập bạn sẽ bị đau cơ, đau khiến cho bạn không cử động nổi các bộ phận của cơ thể. Vì mới tập luyện nên bạn tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tay bạn không cử động nổi cơ mà thì sao khởi động được. Cố gắng lên bạn! 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm ... và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi. Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bạn. Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn gì nữa.
GIAI ĐOẠN 2:
Để nâng cao mức tạ, bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác tham gia tương hỗ cho nhau.
Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia...
Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập. Đồng thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình
NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
Tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu quả?
Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.
Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách làm chủ động tác tập luyện của mình. Ví dụ: Cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp. Đây gọi là sự kiểm soát cơ bắp.
Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyện tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu kỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện mới
Tập luyện đến khi nào thì ngưng?
Hôm nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp cơ bạn đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi với bạn gái, người yêu, bạn bè để khoe cơ. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.
Như thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn “đô con” dần lên
Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.
Nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập và hỏi có ảnh hưởng gì không?
Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây. Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi.Đừng như thế nhé các bạn (trừ những người muốn giảm béo). Ăn no bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.
Phải tập bài tập như thế nào?
Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp tập luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình
Tuyệt đối không lạm dụng các thực phẩm chức năng. Hãy cố gắng huy động mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên.

Và điều cuối cùng tôi muốn nói với các bạn, đó là khi bạn tập thì bạn phải có một Huấn Luyện Viên riêng vì đây là môn thể thao tương đối khó. Huấn Luyện Viên Cá Nhân sẽ thiết kế cho bạn hệ thống bài tập thể hình vừa sức, phong phú và chế độ dinh dưỡng hỗ trợ hợp lý.