Làm thế nào để thay đổi thói quen ?

Tham khảo sách “ The Power of habit : Why we do what we do in life and business” của tác giả Charles Duhigg.
Link tải sách : http://www.mediafire.com/?n4l4uv6xtf3sbum


Vòng lặp của thói quen ( habit loop)

Các nhà khoa học nói rằng, thói quen xuất hiện bởi vì bộ não liên tục tìm kiếm những cách thức để tiết kiệm sức lực. Bộ não sẽ tìm cách làm cho hầu hết một số công việc thường ngày trở thành thói quen. Bản năng tiết kiệm sức lực này có 1 lợi ích to lớn. 1 bộ não hiệu quả sẽ cần ít không gian, và làm cho đầu của bạn nhỏ hơn, làm cho việc sinh nở dễ dàng hơn và do đó sẽ có ít em bé và người mẹ bị chết do sinh đẻ. 1 bộ não hiệu quả cũng cho phép chúng ta ngừng suy nghĩ liên tục về những hành động cơ bản như đi bộ và chọn lựa đồ ăn, và chúng ta có thể dành năng lượng tinh thần để phát minh ra hệ thống thủy lợi, máy bay, và trò chơi điện tử.


Nhưng việc tiết kiệm nỗ lực tinh thần cũng có mặt trái là bộ não của chúng ta có thể gặp thất bại trong việc để ý đến một số điều quan trọng, như thú săn mồi lẩn trốn trong bụi rậm hoặc 1 chiếc xe phóng với tốc độ nhanh khi chúng ta băng qua đường. Vì vậy, hạch nền ( basal ganglia ) của não đã phát minh ra một hệ thống thông minh để xác định khi nào để cho thói quen xuất hiện.

Quá trình này trong não của chúng ta là 1 đường xoáy ốc có 3 bước. Đầu tiên là 1 sự kích hoạt nói với bộ não tự động hóa và sử dụng thói quen nào. Sau đó là 1 thói quen ( routine ) , nó có thể là thói quen thể chất hoặc tinh thần hoặc cảm xúc. Cuối cùng, đó là 1 phần thưởng , nó giúp bộ não xác định liệu cái vòng lặp của thói quen này có đáng để ghi nhớ trong tương lai hay không.

Theo thời gian, vòng lặp này – sự kích hoạt, thói quen, phần thưởng; sự kích hoạt, thói quen, phần thưởng ngày càng trở nên tự động hóa.

Lý do cho việc khám phá vòng lặp của thói quen rất quan trọng bởi vì nó tiết lộ 1 sự thật cơ bản : Khi thói quen xuất hiện thì bộ não dừng tham gia hoàn toàn vào quá trình ra quyết định. Bộ não dừng làm việc, hoặc nó chuyển hướng chú ý sang những nhiệm vụ khác. Do đó , chừng nào mà bạn còn đang nỗ lực chiến đấu chống lại 1 thói quen , chừng nào mà bạn còn chưa tìm thấy những thói quen mới – thì khuôn mẫu thói quen cũ này vẫn sẽ được tự động hóa.


Hiểu được cách thức hoạt động của thói quen – hiểu được cấu trúc của vòng lặp của thói quen – sẽ khiến bạn dễ dàng kiểm soát được thói quen.
Những thói quen không bao giờ thực sự biến mất. Chúng được mã hóa vào trong cấu trúc bộ não. Và đó là 1 thuận lợi lớn cho chúng ta, bởi vì thật kinh khủng nếu chúng ta phải học lại 1 điều gì đó ( ví dụ như cách lái xe ). Nhưng vấn đề là bộ não của chúng ta không thể phân biệt được sự khác nhau giữa thói quen tốt và xấu.


Điều này cũng giải thích tại sao bạn lại gặp khó khăn khi muốn hình thành thói quen tập thể dục hoặc thay đổi thói quen ăn uống chẳng hạn. Một khi chúng ta đã hình thành 1 thói quen ngồi ì trên salong thay vì chạy bộ , những khuôn mẫu hành vi đó vẫn lưu giữ trong não chúng ta.


Nếu không có những thói quen , bộ não của chúng ta sẽ ngưng hoạt động, bị quá tải bởi những điều vụn vặt trong cuộc sống hằng ngày. Những người bị tổn thương phần hạch nền ( basal ganglia ) thường trở nên tê liệt về tinh thần. Họ gặp khó khăn trong việc thực hiện những hoạt động cơ bản , ví dụ như mở cửa hoặc quyết định sẽ ăn món gì. Họ mất khả năng phớt lờ những tiểu tiết không quan trọng . 1 nghiên cứu phát hiện thấy người bị tổn thương phần hạch nền không nhận ra được những biểu hiện trên khuôn mặt của người khác, bao gồm sự tức giận và ghê tởm bởi vì họ không chắc chắn về việc nên tập trung chú ý vào phần nào trên khuôn mặt. Nếu không có phần hạch nền, chúng ta đánh mất khả năng thực hiện hàng trăm thói quen mà ta dựa vào mỗi ngày.Liệu bạn có dừng lại trong buổi sáng hôm nay để quyết định xem mình nên buộc dây giày bên phải hay bên trái trước ? Liệu bạn có gặp khó khăn trong việc quyết định mình nên đánh răng trước hay sau khi đi tắm ?
Tất nhiên là không. Vì những quyết định đó là những thói quen, không cần nỗ lực. Chừng nào mà phần hạch nền của bạn không bị tổn hại và những kích thích vẫn duy trì liên tục thì những hành vi của bạn sẽ xuất hiện không cần phải suy nghĩ.


Tuy nhiên, sự phụ thuộc của bộ não vào những thói quen tự động hóa có thể trở nên nguy hiểm.

Thói quen của chúng ta có sức mạnh, quyền lực nhưng nó cũng rất tinh vi. Nó có thể xuất hiện bên ngoài ý thức của chúng ta hoặc thói quen có thể được chúng ta chủ động tạo ra. Thói quen có thể xuất hiện mà không cần sự cho phép của chúng ta. Thói quen hình thành nên cuộc sống của chúng ta nhiều hơn những gì chúng ta nhận ra. Thói quen rất mạnh mẽ, chúng khiến bộ não của chúng ta bám chặt vào chúng.


Thói quen xuất hiện mà không cần sự cho phép của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng các gia đình thường không có ý định ăn thức ăn nhanh thường xuyên . Điều xảy ra đó là việc đi ăn thức ăn nhanh 1 lần/1 tháng dần dần trở thành 1 lần/1 tuần và sau đó là 2 lần/1 tuần – khi mà những kích thích và phần thưởng tạo nên thói quen. Khi các nhà nghiên cứu của trường đại học North Texas và Yale cố tìm hiểu lý do tại sao các gia đình dần dần gia tăng việc tiêu thụ thức ăn nhanh, họ phát hiện thấy 1 loạt những kích thích và phần thưởng mà người tiêu thụ không biết rằng chính chúng đã ảnh hưởng đến hành vi của họ. Họ đã khám phá ra vòng lặp của thói quen.Thức ăn mang lại phần thưởng ngay tức thì.


Tuy nhiên, những thói quen đó rất tinh vi. Khi 1 nhà hàng thức ăn nhanh đóng cửa , các gia đình đến ăn ở đó sẽ bắt đầu dùng bữa tối ở nhà , thay vì tìm 1 nhà hàng khác. Ngay cả 1 sự thay đổi nhỏ cũng có thể chấm dứt khuôn mẫu hành vi. Nhưng vì chúng ta thường không nhận ra được những vòng lặp thói quen đó khi chúng phát triển, chúng ta mù quáng về khả năng kiểm soát của chúng ta đối với chúng. Bằng cách học quan sát những kích thích và những phần thưởng, chúng ta có thể thay đổi những thói quen.


Làm thế nào để tạo ra những thói quen mới.

Có 2 nguyên tắc cơ bản là :

1. Tìm 1 kích thích đơn giản và rõ ràng.
2. Định nghĩa rõ ràng về những phần thưởng.

Những nguyên tắc đó được sử dụng để tạo nên hàng ngàn thói quen khác nhau . Những nghiên cứu về những người thành công trong việc bắt đầu những thói quen tập thể dục mới, chẳng hạn như , họ có nhiều khả năng sẽ theo đuổi với 1 kế hoạch tập thể dục nếu như họ chọn được 1 kích thích cụ thể, ví dụ như chạy bộ sớm khi họ đi làm trở về nhà, và 1 phần thưởng rõ ràng, như 1 cốc bia hoặc 1 buổi tối xem tivi. Nghiên cứu về việc ăn kiêng nói rằng việc tạo ra những thói quen ăn uống mới yêu cầu 1 kích thích định trước – ví dụ như lên thực đơn và những phần thưởng đơn giản cho người ăn kiêng khi họ làm theo kế hoạch đã định.


Bạn muốn tạo ra 1 thói quen ăn uống mới ? Các nhà nghiên cứu liên kết với sở kiểm soát cân nặng quốc gia Mỹ tiến hành 1 dự án bao gồm hơn 6000 người đã giảm được hơn 30 pounds – tìm kiếm những thói quen ăn kiêng thành công, họ phát hiện thấy 78% trong số đó ăn sáng hằng ngày vào 1 thời gian nhất định. Nhưng phần lớn những người ăn kiêng thành công cũng tưởng tượng về 1 phần thưởng cụ thể khi họ thực hiện chế độ ăn kiêng của mình – 1 bộ bikini họ muốn mặc hoặc cảm giác tự hào khi họ bước lên bàn cân mỗi ngày- phần thưởng là những điều họ chọn lựa cẩn thận và thực sự muốn có. Họ tập trung vào sự ham muốn về phần thưởng đó khi những cám dỗ ăn uống xuất hiện. Chính sự ham muốn về phần thưởng đó đã điều khiển vòng lặp của thói quen.


Đối với các công ty, hiểu về khoa học của sự ham muốn là 1 cuộc cách mạng. Vì có hàng tá những lề thói mà chúng ta buộc phải làm hằng ngày những không bao giờ trở thành thói quen. Ví dụ như chúng ta nên bôi kem chống nắng khi ra đường sẽ làm giảm nguy cơ ung thư da , nhưng chưa đến 10% người Mỹ dùng kem chống nắng mỗi ngày. Tại sao ? Bởi vì họ không có sự ham muốn khiến cho việc bôi kem chống nắng trở thành 1 thói quen hằng ngày.


Sự ham muốn là cái thúc đẩy hình thành thói quen. Và xác định được cách thức làm thế nào để khuấy động ham muốn sẽ làm cho việc hình thành thói quen trở nên dễ dàng hơn.

Nguyên tắc vàng để thay đổi thói quen.

Bạn không thể loại bỏ 1 thói quen xấu , bạn chỉ có thể thay đổi thói quen đó thôi.

Để thay đổi 1 thói quen, bạn phải giữ lại kích thích cũ , phần thưởng cũ , nhưng thêm vào đó 1 thói quen mới. Nguyên tắc : Nếu bạn sử dụng lại cùng 1 kích thích và phần thưởng , bạn có thể thay đổi thói quen. Hầu hết một vài hành vi có thể được biến đổi nếu như kích thích và phần thưởng giữ nguyên như cũ. ( Xem hình trang 127 của sách )


Nguyên tắc vàng này đã ảnh hưởng đến việc điều trị cho người nghiện rượu, béo phì, ám ảnh cưỡng bức và hàng trăm hành vi xấu khác, và hiểu được nguyên tắc này có thể giúp bạn thay đổi những thói quen của chính mình. Những nỗ lực nhằm từ bỏ thuốc lá sẽ thất bại trừ khi anh ấy tìm thấy 1 vài hoạt động khác để thay thế cho việc hút thuốc khi sự ham muốn nicotine bị kích hoạt.

Thường thì chúng ta không thực sự hiểu được những ham muốn nào thúc đẩy những hành vi của chúng ta cho đến khi nào chúng ta tìm thấy chúng.
Ví dụ bạn muốn dừng việc ăn quà vặt ở nơi làm việc. Liệu phần thưởng mà bạn tìm kiếm là để thỏa mãn cơn đói bụng ? Hoặc đó là 1 sự can thiệp chống lại sự nhàm chán ? Nếu bạn ăn vặt là để giải tỏa , bạn có thể dễ dàng tìm thấy những thói quen khác – như tán gẫu vài phút với đồng nghiệp, hoặc lướt net khoảng 3 phút – những cách thức đó cũng đem lại phần thưởng như nhau mà không làm vòng eo của bạn to lên.

Nếu bạn muốn dừng việc hút thuốc, hãy hỏi mình là, bạn hút thuốc vì bạn thích nicotine hay bởi vì nó đem lại 1 sự kích thích , 1 cách để hòa nhập với bạn bè? Nếu bạn hút thuốc vì bạn cần sự kích thích thì các nghiên cứu chỉ ra rằng một chút cafe vào buổi chiều là đủ . Xác định những kích thích và phần thưởng mà bạn gắn với việc hút thuốc, và sau đó chọn những thói quen mới cũng đem lại phần thưởng tương tự có thể làm tăng khả năng bỏ thuốc lá. ( xem hình trang 135 )


Như vậy, chúng ta hiểu rằng thói quen có thể được điều khiển khi áp dụng quy tắc vàng nêu trên để thay đổi thói quen. Nhưng chừng đó cũng chưa đủ. Để 1 thói quen thay đổi, 1 người phải tin rằng sự thay đổi là khả thi. Và thường thì, niềm tin về khả năng thay đổi chỉ xuất hiện khi có sự giúp đỡ của 1 nhóm . Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy xác định 1 thói quen khác có thể làm thỏa mãn ham muốn của bạn bởi thuốc lá. Sau đó, tìm 1 nhóm hỗ trợ, gồm những người hút thuốc giúp bạn tin rằng bạn có thể tránh xa nicotine.


Việc hiểu về những kích thích và những ham muốn thúc đẩy thói quen của bạn sẽ không làm cho những thói quen đó đột ngột mất đi – nhưng nó sẽ đem lại cho bạn 1 cách thức để lên kế hoạch thay đổi thói quen.

Các bước thay đổi thói quen.
Bước 1 : Xác định thói quen.

Để hiểu về thói quen của chính mình, bạn cần xác định được những yếu tố của vòng lặp của thói quen.
Ví dụ, bạn có 1 thói quen xấu, giống như tôi chẳng hạn, tôi thường hay đến quán cafe và mua bánh quy socola mỗi buổi chiều. Và thói quen này làm bạn tăng thêm vài cân.Bạn cố gắng buộc bản thân phải dừng thói quen này. Bạn hứa với bản thân là ngày mai bạn sẽ dùng ý chí để kháng cự lại thói quen này. Nhưng ngày mai, thói quen đó lại lặp lại.

Làm thế nào để bạn bắt đầu chẩn đoán và thay đổi thói quen này ? Bằng cách xác định vòng lặp của thói quen. Và bước đầu tiên là xác định được lề thói ( routine ) – đó là khía cạnh ta thấy rõ ràng nhất : đó là hành vi mà bạn muốn thay đổi. Lề thói của bạn ở đây là rời khỏi bàn làm việc vào buổi chiều, đi bộ đến quán cafe và mua bánh socola , và ăn bánh trong khi đó tán gẫu với bạn bè.

Tiếp theo: cái gì đã kích thích hành vi đó ? Có phải là cơn đói bụng ? Nhàm chán ? Lượng đường trong máu thấp ? Bạn cần giải lao trước khi chuyển sang nhiệm vụ khác ?
Và phần thưởng là gì ? Bản thân cái bánh ? Thay đổi không khi ? Tạm thời xao nhãng khỏi công việc ? Nói chuyện với đồng nghiệp ? Hoặc sự tăng cường năng lượng từ đường ?


Bước 2 : Thử nghiệm để tìm ra phần thưởng.

Phần thưởng có sức mạnh to lớn bởi vì chúng làm thỏa mãn những ham muốn của bạn. Nhưng chúng ta thường không ý thức được những ham muốn nào đã thúc đẩy hành động của mình. Để xác định được ham muốn nào thúc đẩy 1 kiểu thói quen cụ thể, ta cần thử nghiệm với nhiều phần thưởng khác nhau.

Ngày thử nghiệm đầu tiên, khi bạn cảm thấy thôi thúc muốn đi đến quán cafe và mua bánh, hãy điều chỉnh hành vi này để nó mang lại 1 kiểu phần thưởng khác. Ví dụ, thay vì đi bộ đến quán cafe, hãy đi ra ngoài, đi dạo xung quanh tòa nhà và sau đó quay lại bàn làm việc mà không ăn cái gì cả. Ngày tiếp theo, đi đến quán cafe nhưng mua bánh rán hoặc 1 thanh kẹo và ăn nó tại bàn làm việc. Ngày tiếp theo, đến quán cafe mua 1 quả táo và ăn nó trong khi nói chuyện với bạn bè. Sau đó, thử dùng 1 cốc cafe. Sau đó, thay vì đi đến quán cafe, hãy đi bộ đến văn phòng của bạn bè bạn và tán gẫu trong vài phút và quay lại bàn làm việc của bạn.


Những gì bạn lựa chọn thay vì mua bánh socola không phải là điều quan trọng. Mục đích của bài thử nghiệm là để xác định được ham muốn nào thúc đẩy thói quen của bạn. Liệu bạn có ham muốn cái bành , hay là sự giải lao , hoặc là bởi vì bạn muốn có thêm năng lượng mà cái bánh mang lại ? Và nếu là vậy thì 1 cốc cafe là đủ. Hoặc bạn lang thang trong quán cafe để viện lý do nói chuyện với bạn bè , nêu sbaajy thì hãy đến tán gẫu với bạn bè trong vài phút thì cũng có thể thỏa mãn được thôi thúc này.

Bước 3 : Cô lập kích thích.

Lý do khiến bạn khó xác định được những kích thích nào kích hoạt nên thói quen của bạn là bởi vì có quá nhiều thông tin dội vào chúng ta
Hãy hỏi bản thân : Bạn ăn sáng vào 1 giờ nhất định bởi vi bạn đói ? Hoặc vì đồng hồ báo đã 7h30 ? Hoặc vì những đứa con của bạn đã bắt đầu ăn sáng ?
Tất cả những kích thích dẫn đến thói quen ( habitual cues) đều thuộc 1 trong 5 loại sau : Địa điểm, thời gian, trạng thái cảm xúc, những người khác và hành động ngay lập tức trước đó.
Do đó, nếu bạn đang cố để xác định được những kích thích dẫn đến thói quen “ đi đến quán cafe và mua bánh” , hãy viết ra 5 điều thúc đẩy bạn tại thời điểm đó

Ví dụ :
Bạn đang ở đâu ? Đang ngồi tại bàn làm việc.
Lúc mấy giờ ? 3h36.
Trạng thái cảm xúc gì ? Nhàm chán.
Có những ai xung quanh ? Không có ai cả.
Hành động gì xảy ra trước đó ? Trả lời email.
Ngày tiếp theo :
Bạn đang ở đâu ? đang đi bộ về văn phòng từ chỗ photo.
Lúc mấy giờ ? 3h18.
Trạng thái cảm xúc gì ? Hạnh phúc.
Có những ai xung quanh ? Jim.
Hành động gì xảy ra trước đó ? Đang photo giấy tờ.

Ngày thứ 3:
Bạn đang ở đâu ? phòng họp.
Lúc mấy giờ ? 3h41.
Trạng thái cảm xúc gì ? Mệt mỏi, phấn khích về dự án mà tôi đang làm.
Có những ai xung quanh ? Biên tập viên đến tham gia cuộc họp này.
Hành động gì xảy ra trước đó ? Tôi ngồi xuống vì cuộc họp đang bắt đầu.
Như vậy, qua 3 ngày, tôi dã xác định được khá rõ ràng kích thích kích hoạt thói quen ăn bánh của tôi. Tôi cảm thấy 1 sự thôi thúc muốn ăn vặt vào 1 thời điểm nhất định trong ngày. Không phải vì sự đói bụng thúc đẩy hành vi của tôi. Phần thưởng mà tôi đang tìm kiếm đó là 1 sự xao nhãng tạm thời – đến từ việc tán gẫu với 1 người bạn. Và bây giờ tôi đã biết, thói quen này được kích hoạt trong khoảng thời gian từ 3h-4h.

Bước 4 : lên kế hoạch.
Khi bạn đã xác định được vòng lặp thói quen – bạn đã xác định được phần thưởng thúc đẩy hành vi , những kích thích kích hoạt nó, và lề thói – bạn có thể bắt đầu thay đổi hành vi của mình. Bạn có thể thay đổi sang 1 thói quen tốt hơn bằng cách lên kế hoạch cho kích thích và lựa chọn 1 hành vi mang lại phần thưởng bạn mong muốn. Những gì bạn cần là 1 kế hoạch.


Ví dụ : tôi viết 1 kế hoạch : lúc 3h30 chiều mỗi ngày, tôi sẽ đi bộ đến bàn làm việc của 1 người bạn và nói chuyện trong 10 phút.
Tôi buộc mình tuân thủ theo kế hoạch này. Khi đồng hồ báo 3h30 , tôi buộc mình đi đến bàn làm việc của 1 người bạn và tán gẫu trong 10 phút – tôi cảm thấy tốt hơn khi ngày làm việc kết thúc. Tôi không đi đến quán cafe, tôi không ăn bánh và tôi vẫn cảm thấy tốt. Cuối cùng nó trở thành tự động : khi chuông báo giờ rung, tôi tìm đến 1 người bạn. Sau một vài tuần, tôi không còn nghĩ về thói quen này nữa. Và khi tôi không tìm thấy ai để nói chuyện, tôi đến quán cafe và mua uống trà cùng 1 vài người bạn.

Tất cả những điều đó xảy ra trong 6 tháng. Tôi không cần đến đồng hồ nữa. Nhưng cứ đến 3h30 mỗi chiều, tôi tự động tìm đến 1 ai đó và nói chuyện khoảng 10 phút về những tin tức mới, sau đó quay lại bàn làm việc. Những việc đó xảy ra tự động mà tôi không cần suy nghĩ về chúng. Chúng đã trở thành 1 thói quen . ( Hình trang 436)