Lợi ích của ăn chay dưới ánh sáng khoa học

Lợi ích của ăn chay dưới ánh sáng khoa học

Ăn chay là một khuynh hướng đang thịnh hành ở các nước phát triển. Chế độ dinh dưỡng này giúp phòng chống được nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, nếu quyết định ăn chay, nhất là ăn chay tuyệt đối và lâu dài, bạn sẽ phải lưu ý đến nhiều vấn đề để bảo đảm sức khoẻ.
Có rất nhiều biến thể ăn chay khác nhau trên thế giới, nhưng quy tụ có 4 kiểu truyền thống sau:
- Ăn chay tuyệt đối: Không ăn thịt, gia cầm, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng.
- Ăn chay có dùng sữa.
- Ăn chay có trứng.
- Ăn chay có sữa và trứng.
Ngoài ra, có một dạng ăn chay khá phổ biến hiện nay là "ăn chay bán phần", chỉ kiêng các loại thịt đỏ như thịt bò, cừu... Cũng có những người chỉ ăn trái cây và thỉnh thoảng ăn rau; hoặc chỉ ăn cá, trai, sò, tôm, cua....
Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít acid béo bão hòa, nhiều acid béo chưa bão hòa nhiều nối đôi, nhiều vitamin E, C... Vì vậy, ăn chay rất phù hợp với các khuyến nghị của Mỹ trong "Hướng dẫn phòng chống các bệnh mãn tính". Người ăn chay có lượng LDL-cholesterol thấp, chỉ số xơ vữa mạch máu thấp và HDL-cholesterol cao, có thể phòng ngừa được nhiều bệnh như:
- Béo phì: Do chế độ ăn chay có ít chất béo, nhiều chất bột đường hấp thu chậm.
- Cao huyết áp: Do chế độ ăn ít dùng rượu bia, ít natri, nhiều kali.
- Bệnh mạch vành: Do ít chất béo, ít đạm động vật, nhiều đạm thực vật, nhiều chất xơ, nhiều chất bột đường hấp thu chậm và nhiều chất béo chưa bão hòa.
- Tiểu đường type 2: Do có nhiều chất bột đường hấp thu chậm và chất xơ.
- Sỏi mật: Do có nhiều chất xơ.
- Táo bón: Do có nhiều chất xơ.
- Ung thư (vú, đại tràng): Do có nhiều chất xơ, nhiều rau quả giàu vitamin chống oxy hóa và chất chống ung thư, ít đạm động vật và mỡ, nhiều chất bột đường hấp thu chậm.
- Sa sút trí tuệ: Do ít đạm động vật.
- Đột quỵ: Do có ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng nhiều chất bột đường hấp thu chậm.
- Loãng xương: Do có ít chất đạm, đặc biệt là ít đạm động vật.
Ngoài ra, người ăn chay còn có khuynh hướng ít bị viêm ruột thừa, thoát vị cơ hoành, hội chứng ruột kích thích, trĩ và giãn tĩnh mạch chi...
Tuy nhiên, các kiểu ăn chay có thể tạo sự mất cân bằng về mặt dinh dưỡng. Để khắc phục các vấn đề có thể xảy ra, người ăn chay cần lưu ý:
- Chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt, đặc biệt là ở người ăn chay tuyệt đối.
- Chế độ ăn chay thường ít năng lượng do có ít chất béo và mau làm no bụng (vì nhiều chất xơ). Tình trạng này dễ xảy ra ở những người tăng nhu cầu về năng lượng như trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục. Vì vậy, cần lưu ý cung cấp đủ lượng calorie cần thiết bằng cách ăn thêm bữa phụ và sử dụng những thức ăn thực vật giàu năng lượng như các hạt có dầu, sữa đậu nành có béo...
- Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
+ Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.
+ Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ...
+ Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa. Ví dụ: Bánh mỳ với sữa, cơm hoặc mỳ sợi với phô mai.
+ Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô-mai, mầm lúa mỳ.
- Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic... Phụ nữ có thai, đang cho con bú, trẻ nhũ nhi, trẻ đang dậy thì, vận động viên hoặc người mất máu nhiều nên sử dụng viên sắt bổ sung.
- Tình trạng thiếu vitamin B12 (gây thiếu máu hồng cầu to hoặc bệnh dây thần kinh) có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối vì thức ăn thực vật không có vitamin B12. Cần bổ sung vitamin này cho người ăn chay là phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và đặc biệt là người cao tuổi (vì thường đi kèm với giảm hấp thu vitamin B12 do thiếu yếu tố nội tại). Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này.
- Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.

ThS Lê Ngọc Diện, Sức Khoẻ & Đời Sống

Ăn Chay và Sức Khỏe
Ăn chay kiểu ta và kiểu Mỹ
Ta ăn chay
Nói " ăn chay", có thể mỗi người hiểu một khác. Người Việt nam ta, tùy theo tôn giáo ăn chay khác nhau. Đối với người theo đạo Phật, thì ăn chay, tức là không sát sinh. Nghĩa là không ăn bất cứ thực phẩm nào thuộc về động vật và có lẽ đó là nghĩa nguyên thủy của ăn chay. Còn trứng, thì hình như tùy theo, nếu trứng của gà vịt không có trống thì ăn được, vì không phải là sát sinh.
Người theo đạo Công giáo, thì kiêng thịt vào ngày thứ sáu ,và theo đúng nghĩa đen của chữ kiêng "thịt", được thả dàn ăn cá ,tôm, cua v.v...Và vào mùa chay trước lễ Phục sinh , thì mỗi ngày thứ sáu, ngoài việc kiêng thịt, lại phải "ăn chay" nữa, mà ăn chay ở đây có nghĩa ăn đói hơn thường (chỉ ăn một bữa chính trong ngày) . Thành ra tiếng" ăn chay kiêng thịt ", vẫn hàm nghĩa là có thể ăn cá ,tôm, cua.
Mỹ cũng ăn chay .
Mỹ có danh từ tương tự như ăn chay, gọi là vegetarianism ( người ăn chay là vegetarian), mà ăn chay kiểu Mỹ thì cũng có rất nhiều loại:
-Ăn chay ròng; Những người này ( gọị là vegan ) không ăn bất cứ thực phẩm nào từ động vật mà ra, kể cả trứng, sữa , cà rem v.v...Rất ít người ăn kiểu này.
-Ăn chay có trứng sữa ( ovolactovegetarian): Những người này không ăn thịt cá , nhưng có ăn trứng, bơ, sữa v.v..Nhóm này thường là người Mỹ theo đạo Phật, hoặc là nhóm nhân đạo phản đối việc sát hại loài vật ( không đi giầy da, không choàng khăn lông thú) .
-Ăn chay có sữa (lactovegetarian), thì kiêng thịt cá và kiêng cả trứng, nhưng có ăn sữa và những chế phẩm từ sữa như bơ, cà rem, phó mát...Sư huynh dòng khổ tu ăn kiểu này, cũng như một vài nhóm Yoga, nhóm Hare Krishna.
Ăn chay có lợi gì
Ở Saigon ngày trước có một bệnh viện của người Mỹ thành lập, gọi là bệnh viện Cơ Đốc. Bệnh viện này do đại học Loma Linda chủ trương. Loma Linda , một tỉnh nhỏ gần Quận Cam miền Nam Cali, là thủ phủ của giao phái Tin Lành Seventh-Day Adventist. Người theo đạo này chủ trương ăn chay, tuy rằng họ cũng ăn chay theo nhiều kiểu khác nhau như trên đã nói, và có một số ít người ăn pha cả thịt cá. (Siêu thị Loma Linda ở gần trường đại học, khá lớn, mà không có khu bán thịt cá! ) Dù sao, thì các cuộc nghiên cứu cho thấy người thuộc giáo phái này ít bị chết vì bệnh tim hơn số đông người Mỹ khác. Có điều là ngoài việc ăn chay, họ còn kiêng cả rượu và thuốc lá , nên không biết được rõ ràng ảnh hưởng của ăn chay là bao nhiêu.
Một giáo phái khác , nhóm Mormons, có một tòa thánh thất nguy nga đồ sộ ở tỉnh Salt Lake City, tiểu bang Utah (nhóm này hồi trước cho phép đàn ông lấy tới bốn vợ) , thì trái lại không chủ trương ăn chay, nhưng cấm uống rượu và hút thuốc. Đa số dân tiểu bang Utah thuộc giáo phái này. Họ ít bệnh tật hơn và sống lâu hơn người Mỹ trung bình. Thành ra ành hưởng tốt vào sức khỏe ở đây thì không phải do ăn chay .
Nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy ăn chay có những điều lợi như sau:
Bớt mập phì
Người ăn chay ít bị mập, một phần vì rau cỏ nhiều chất xơ hơn, thể tích lớn hơn, nên àn no mà không bị thâu nhập nhiều calori. Calori đưa vào cơ thể nhiều mà không hoạt động đủ để tiêu xài đi thì sẽ sinh mập và càc vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên cũng nên nói ngay rằng, không phải cứ ăn chay mà thon thả. Nếu kiêng thịt, mà lại đi ăn mì chiên dòn đầy dầu mỡ chẳng hạn, thì lại còn nhiều calori hơn thịt nữa.
Bớt bệnh tim , đứng tim
Những người ăn chay, nhất là ăn chay ròng, có độ cholesterol rất thấp. Điều này " cũng dễ hiểu thôi" , vì thực phẩm chế từ thực vật không những không có cholesterol tiền chế, mà nói chung thì ù cũng có rất ít chất beó bão hòa, là nguyên do chính làm tăng cholesterol "xấu" ở trong máu. Vì vậy nếu muốn giảm bớt rủi ro bị bệnh động mạch vành ỡ tim , thì ăn chay rất có lợi. Tuy vậy cũng cần nhớ là có một số thực vật như dừa chẳng hạn , có rất nhiều chất béo bão hòa (không tốt). Và ăn chay mà ăn nhiều trứng ,sữa, thì vừa mập lại vừa dễ cao cholesterol.
Bớt cao máu
Nhiều cuộc nghiên cứu và thống kê cho thấy người ăn chay thường có huyết áp thấp. .Lý do tại sao ăn chay lại phòng ngừa được chứng cao máu thì chưa biết được chính xác.. Tuy vậy, ta cũng có thể đồ chừng là cung cách sinh sống của người ăn chay , thường là đơn giản thoải mái, tự nó cũng giúp cho huyết áp khỏỉ bị cao. Cũng nên thêm một nhận xét ở đây, là các tiệm cơm chay, vì không có thịt cá cho ngon miệng, nên bù lại hay làm đồ ăn nhiều dầu và mặn. Vậy ăn chay ở tiệm cũng nên coi chừng.
Ít bệnh đường ruột
Người ăn chay ít bị táo bón. Thực phẩm gốc thực vật có nhiều xơ ( fiber), tức là những phần dư không bổ béo gì, nhưng vì vậy, thể tích lớn , và mềm hơn, đi qua đường ruột mau hơn.
Ngoài ra còn bớt được một chứng bệnh ruột gọi là màng ruột mọc chồi ( diverticulosis)có những túi, bọng nhỏ lồi ra từ màng ruột, nhiều khi sinh viêm, đau bụng như đau ruột dư cũng nguy hiểm.
Ăn đồ ăn có nhiều chất xơ thì tốt . Tuy vậy cái gì thái quá cũng không hay. Đã có những người quá hăng hái mua high bran cereal ( có nhiều fiber, tức là chất xơ) rồi nhắm mắt ăn hai ba chén đầy một bữa sáng, đâm ra bị nghẹt ruột phải mổ.
Ăn chay có gì đáng ngại không
Người khỏe mạnh bình thường , nếu biết cách thay đổi món ăn cho đày đủ chất bổ, thì ăn chay không có vấn đề gì. Nếu giới hạn chỉ ăn một vài món ăn hoài hoài , thì có nhiều phần chắc là sẽ bị ảnh hưởng tới sức khỏe. Trường hợp có nhu cầu đặc biệt , như trẻ em đang tuổi lớn, bà mẹ mang thai hay cho con bú , hoặc người bệnh mới lành, thì ăn chay có thể có vấn đề (vì bị thiếu dinh dưỡng).
Thiếu chất sắt
Chất sắt cần thiết để tạo hồng huyết cầu, mà hồng huyết cầu có vai trò rất trọng yếu là mang dưỡng khí đi nuôi các tế bào ở khắp cơ thể. Vì vậy thiếu chất sắt thì sẽ bị thiếu hồng huyết cầu ( anemia, ta thường gọi là thiếu máu) , người xanh xao yếu ớt. Ta từng thấy người bị bệnh sốt rét xanh như tàu lá, là tại ký sinh trùng sốt rét phá vỡ hồng huyết cầu. Thực phẩm gốc thực vật có rất ít chất sắt mà lại là thứ chất sắt khó hấp thụ qua màng ruột vào cơ thể. Nếu có ăn pha rau hay trái cây có nhiều sinh tố C, thì chất sắt hấp thụ dễ hơn. Phá lệ ăn một chút thịt cũng tốt, vì trong thịt có một chất gọi là "animal protein factor " giúp cho sắt hấp thụ qua màng ruột .
Thiếu Cal-ci
Cal-ci cần thiết cho cơ thể vì nó giúp cho xương được chắc, và cũng góp phần trong các chức năng của bắp thịt, dây thần kinh, máu đông và một số phản ứng khác trong người.
Trong khẩu phần của người Mỹ, thì sữa và các chế phẩm từ sữa cung ứng hầu hết nhu cầu về cal-ci cho cơ thể. Nếu ăn chay, thì đậu phụ (tào hủ) là nguồn cal-ci tốt, vì số lượng cal-ci từ sulfat cal-ci dùng để chế đậu phụ , còn nhiều hơn cal-ci có sẵn trong đậu nành tươi. Có một số rau cỏ có cal-ci như là cải xanh, broccoli, v.v...cũng có cal-ci. Nhưng chất xơ có nhiều ở rau cỏ, và chất oxalat có ở một số rau khác làm cho cal-ci khó hấp thụ.
Sinh tố B 12
Thực phẩm từ thực vật không có sinh tố này, trừ trường hợp như là ăn " chao" chế từ đậu nành cho lên men, thì sẽ có sinh tố B 12 từ những ******n mà ra. Nhưng sinh tố B 12 từ những vi sinh vật này thực ra không tốt bằng sinh tố B 12 từ thịt cá.
Vấn đề chất đạm (protein)
Chất đạm như những viên gạch để xây dựng và liên tục bồi bổ cơ thể . Thành phần cấu tạo chất đạm là acid amin. Cơ thể cần có hai chục thứ acid amin khác nhau. Trong số đó, có mười một thứ gọi là không thiết yếu, vì cơ thể có thể tự tổng hợp ra được. Còn chín thứ khác gọi là acid amin thiết yếu, thì bắt buộc phải tiêu thụ từ bên ngoài vào. Chất đạm loài vật, kể cả thịt cá, trứng sữa có đầy đủ cả 20 acid amin. Còn chất đạm thực vật (ngoại trừ đậu nành ) thì thiếu một vài cái acid amin thiết yếu . Như vậy, nếu ăn chay ròng , thì phải thay đổi các loại rau cỏ trái cây khác nhau, hoặc là pha thêm chút thịt cá trứng sữa.
Nói tóm lại
Nếu là người lớn, khỏe mạnh bình thường, không có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, thì ăn chay vẫn khỏe mạnh và còn có nhiều cái lợi cho sức khỏe. Nhưng phải thay đổi thực đơn, và nếu có thể được, thì nên ăn pha thêm chút thịt cá trứng sữa.

B.S. Vũ Quí Đài (www.akapa.com)