Một số bài tập cơ tay sau đơn giản hiệu quả tại nhà

Cơ tay sau là một trong những phần cơ khó tập nhất đối với người tập thể hình. Thiên Trường xin hướng dẫn bạn một số bài tập cơ tay sau hiệu quả tại nhà dành cho các bạn đang tập phần cơ này.

Để có một bắp tay sau săn chắc, mạnh mẽ là điều được rất nhiều bạn tập thể hình quan tâm. Sau đây mình xin giới thiệu tới các bạn một số bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ và săn chắc nhất.

Xem thêm: Tập thể hình không cần dụng cụ

Các bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất

Đầu tiên là bài tập Bench Dips chống đẩy tập cơ tay sau

​

- Dụng cụ hỗ trợ: Bạn cần chuẩn bị hai chiếc ghế như hình ảnh, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó.

- Cách luyện tập.

​

+ Bạn chống tay lên một trong hai ghế, ghế còn lại kê chân mình lên đó, đặt hai ghế song song với nhau. Chú ý hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.

+ Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất.

+ Nhấc thân người lên và lặp lại động tác.

- Nếu muốn đơn giản hơn thì bạn chỉ cần sử dụng một ghế đồng thời đặt gót chân lên sàn.

Thứ hai là bài tập đưa tạ gần trán

​

- Dụng cụ hỗ trợ: ghế tập tạ và đòn tạ (tốt nhất là dùng đòn tạ chữ Z)

- Cách luyện tập.

​

+ Đầu tiên bạn nhấc thanh tạ chữ Z, tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

+ Giữ bắp tay cố đinh, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.

+ Nhấc thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.

+ Lặp lại động tác để tập tiếp bài tập.

Thứ ba là bài tập đẩy đòn tạ và tay nắm gần

​

- Dụng cụ hỗ trợ: đòn tạ, bánh tạ và ghế tập tạ.

- Cách luyện tập.

​

+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa người trên ghế tập tạ. Nắm gần và nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

+ Tiếp theo bạn từ từ hít vào, xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa.

+ Sau đó bạn dừng lại khoảng vài giây rồi đưa tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.

+ Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Thứ tư là bài tập cơ tay sau với tạ tay 1

- Dụng cụ hỗ trợ: tạ tay.

- Cách luyện tập.

​

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng người với lưng thẳng, hai tay cầm một tạ gấp hướng xuống phía sau. Chú ý giơ cao bắp tay hết cỡ, bắp tay thật thẳng với thân người. Hai tay vẫn phải giữ ổn định được tạ.

+ Lòng bàn tay ngửa hướng lên trên khi cầm tạ, hai bàn tay giữ tạ bằng ngón cái ôm vòng quanh thân tạ. Lúc này dọc thân tạ trúc xuống đất. Tại phải ngay phía sau đầu.

+ Từ từ nâng tạ lên, cố gắng khi thực hiện động tác này, bắp tay không được di chuyển, chỉ có cẳng tay vận động theo tạ, người giữ nguyên không được lắc lư. Đưa tay lên trên thẳng và giãn hết cỡ, lúc này lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.

+ Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tập tiếp.

Thứ năm là bài tập cơ tay sau với tạ tay 2

- Dụng cụ hỗ trợ: tạ tay.

- Cách luyện tập.

​

+ Đầu tiên tay bạn gập lại, buông tạ đằng sau như hình ảnh, bắp tay giãn, mỡ rộng khớp vai thẳng với thân người. Nắm tạ lòng bàn tay hướng phía trước, tạ dọc đứng song song. Bắp tay vuông góc bới mặt đất, vuông góc với cánh tay. Đây là bước chuẩn bị.

+ Từ từ đẩy tạ lên trên giãn hết cơ tay, đảm bảo tay thật thẳng, lòng bàn tay vấn ngửa ra ngoài. Giữ 1 đến 2 giây từ từ co tay lại, ép tạ về phái sau sau đến mức không ép được nữa thì tiếp tục duỗi tay như động tác trên.

- Chú ý khi hạ, cùi trỏ phải thẳng, bắp tay cũng luôn thẳng và không dịch chuyển theo động tác.

Tham khảo: Ghế tập tạ đa năng