News Truoctrandau: Tư vấn đặc biệt của bác sĩ thể thao Nguyễn Trọng Hiền khi tập luyện ở nhà

Bác sĩ thể thao hàng đầu Việt Nam, Trưởng phòng Y sinh Trung tâm Huấn luyện Thể thao Quốc gia Hà Nội qua đúc kết của mình đã có những tư vấn đặc biệt về việc tập luyện ở nhà, phòng chống chấn thương và chế độ dinh dưỡng.
Tập ít nhất 30 phút mới có hiệu quả

Điều này tùy thuộc vào mỗi người quen tập gì trước đó. Riêng khi ở nhà, có nhiều bài tập để người bình thường tập như đánh vợt trong tường, đứng lên ngồi xuống, hít đất, xà đơn xà kép, bật nhảy tại chỗ hay nhảy dây, yoga, aerobic,… Thông thường các bài tập liên quan đến cơ bụng.

Những người mới tập thì có thể tập 15-20 phút, nhưng cố gắng tập ít nhất 30 phút mới có giá trị. Tập như vậy thì mới có khả năng cải thiện thể lực hay các yếu tố khác. Còn nếu ai tập quen thì tập khoảng 1 tiếng mới tốt. Về thời gian, lịch trình cũng do vào sự sắp xếp của mỗi người.

Tập luyện tại nhà với ít nhất 30 phút mỗi ngày mang lại hiệu quả cho người tập.

Chẳng hạn như tôi, ngày làm ở Trung tâm thể thao còn chiều vẫn tập bình thường. Hoặc là buổi sáng đến làm, trưa vẫn tập được. Một số người không có điều kiện vì giãn cách thì tập trong nhà. Hoặc lúc nào rảnh thì tùy theo thời gian để tập.

Xem thêm: http://soikeo.info/cup-c2

Nguy cơ đau- bong gân cao nhất

Khi tập luyện ở nhà, mọi người cũng phải đối mặt với nguy cơ đau nhức, thậm chí chấn thương. Nhất là đối với những người mới tập, và không được hướng dẫn đúng cách. Có người gặp vấn đề về khớp, bị cơ, hay bị gân nhưng nhiều nhất là bị gân. Khi tập, nếu tập thấy đau quá, đặc biệt vấn đề liên quan đến gân thì nên nghỉ.

Bong gân là trường hợp hay gặp khi tập luyện thể thao.

Giải pháp đầu tiên là chườm đá, tránh tập bộ phận đó mà chuyển sang bộ phận khác. Khi bị nặng thì cần nhờ tư vấn, tìm hiểu thêm để có cách điều trị, nghĩ ngơi cho phù hợp, cũng như điều chỉnh việc tập luyện. Cùng đó, có một số kinh nghiệm đơn giản có thể áp dụng. Ví như về nguyên tắc, cơ đùi hôm nay tập mệt, mỏi rồi thì hôm sau đừng tập nếu tập dễ chấn thương, cần luân chuyển các nhóm cơ.

Hạn chế đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều đường

Khi mình ở nhà thì năng lượng tiêu hao ít hơn nên cần giảm năng lượng, ăn lành mạnh, tránh thức ăn xấu. Đối với người bình thường, không phải lao động thể lực thì khuyến cáo 1.500-2.000 Kcalo/ngày. Cố gắng đạt 1.500 Kcalo/ngày bởi chuyển hóa cơ bản thức ăn khoảng 30%, tức 500 kgcalo. Số lượng còn lại tùy thuộc vào cách xây dựng, sinh hoạt hằng ngày.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiền giàu kinh nghiệm. Ông thăm khám cho Đình Trọng ở ASIAD 2018.

Nhưng cần đảm bảo nằm trong khoảng nói trên. Riêng nhóm người tập bình thường thì cố gắng đạt đến 1.500 Kcalo/ngày còn người tập luyện thể thao thường xuyên thì ngưỡng 2.000 Kcalo/ngày. Không nên vượt ngưỡng này vì như thế dễ dẫn đến béo phì.

Hơn nữa, tránh quá nhiều cholesterol có hại; cần quan tâm đến lượng cholesterol, mỡ. Về vấn đề mỡ, có hai loại là mỡ đơn trong các thực phẩm thịt đỏ, thị trắng, gà, bò… Mỡ đơn là mỡ bão hòa. Mỡ đôi có trong cá và là mỡ chưa bão hòa. Mỡ chưa bão hòa tốt hơn, không tăng lượng Tridlyceride trong máu.

Cần hạn chế ăn thức ăn nhanh khi tập luyện để tránh béo phì.

Các thức ăn có cholesterol có hại như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, xúc xích, da gà,… hay đồ ăn ngọt nhiều đường, nhiều muối cũng cần hạn chế. Chúng ta cần bổ sung rau củ quả, vitamin tăng cường sức đề kháng, phòng bệnh tốt hơn.