Ngủ bao nhiêu là đủ?

Theo điều tra của Hiệp hội chống ung thư của Mỹ cho thấy, những người bình quân ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày có tuổi thọ cao nhất. Tuy nhiên, liệu tất cả chúng ta có nhất thiết phải ngủ đủ 8 tiếng một ngày?

Thực tế, thời gian ngủ chúng ta cần mỗi ngày sẽ thay đổi trong suốt quãng đời tùy theo từng giai đoạn. Mặc dù tùy theo thể trạng mà thời gian ngủ mỗi người sẽ khác nhau, nhưng dựa trên công bố của Bệnh viện Triều Dương – Bắc Kinh, ở những độ tuổi khác nhau thì thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày cũng khác nhau.

• Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 16 tiếng/ 1 ngày
  
  

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần thời gian ngủ nhiều nhất, trẻ sơ sinh khó ngủ ,mỗi ngày khoảng 16 tiếng. Giấc ngủ chính là khoảng thời gian bé phát triển cơ thể, do đó giấc ngủ của bé nhất thiết phải được đảm bảo.

Đối với những trẻ thức giấc nhiều ban đêm,cách giúp trẻ sơ sinh ngủ ngon là các vị phụ huynh nên chú ý bổ sung canxi cho trẻ và cho ăn uống khoa học, hình thành thói quen ngủ những giấc ngắn ban ngày và ngủ giấc dài vào ban đêm, không nên cho bú sữa hay thay tã đêm quá nhiều, đặc biệt là nửa sau của đêm, bởi vì đó là thời gian giúp cơ thể bé phát triển nhanh nhất.

• Trẻ em 1 – 3 tuổi: 12 tiếng/ 1 ngày, ban ngày 2 – 3 giấc ngắn
  
  

Trẻ nhỏ mỗi tối cần đảm bảo ngủ đủ 12 tiếng, ban ngày cần ngủ thêm 2 – 3 giấc ngủ ngắn. Thời gian ngủ ngắn cụ thể có thể dựa theo nhịp điệu của chúng mà định.

Tuy nhiên, trẻ trong độ tuổi này có thể do chơi quá hưng phấn mà ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có khi chúng đã đi vào giấc ngủ nhưng não vẫn đang hoạt động, ngủ rồi nhưng lại có thêm các biểu hiện như nghiến răng, đạp chăn, tè dầm… Những điều này đều ảnh hưởng đến não và sự phát triển sinh lý của trẻ. Do đó, cha mẹ nên tắm bằng nước ấm cho bé trước khi ngủ 1 tiếng để thư giãn toàn thân, kể chuyện hoặc mở nhạc nhẹ cho bé nghe cũng giúp bé đi vào giấc ngủ dễ dàng.

• Trẻ em 4 – 12 tuổi: 10 – 12 tiếng/ 1 ngày
  
  

Trẻ em từ 4 – 12 tuổi mỗi ngày cần phải ngủ khoảng 10 – 12 tiếng, mỗi tối khoảng 8 – 9 tiếng lên giường đi ngủ, buổi trưa có thể ngủ giấc ngắn. Trẻ em nếu mà ngủ không đủ không những tinh thần không tốt, khả năng miễn dịch thấp, hơn nữa còn ảnh hưởng đến sự phát triển sinh lý. Tuy nhiên, thời gian ngủ cũng không được quá dài, nếu ngủ nhiều hơn 12 tiếng có thể gây ra béo phì.

Trẻ em độ tuổi này về cơ bản không có trở ngại gì về giấc ngủ, chỉ cần tạo một môi trường tốt là được. Trước khi đi ngủ không nên ăn quá no, phòng ngủ không được để đèn quá sáng hoặc âm nhạc mang tính kích thích; tốt nhất nên đặt thời gian biểu cho trẻ, giám sát đôn đốc trẻ ngủ đúng giờ; trước khi ngủ để trẻ làm các vệ sinh cá nhân cần thiết như đánh răng, rửa mặt, chuẩn bị giường, quá trình này sẽ nhắc nhở các bé đến giờ đi ngủ rồi.

• Thanh niên 13 – 29 tuổi: khoảng 7 – 8 tiếng/ 1 ngày
  
  

Thanh thiếu niên trong độ tuổi này thông thường cần ngủ mỗi ngày 7 – 8 tiếng, hơn nữa cần tuân theo nguyên tắc ngủ sớm dậy sớm, đảm bảo thời gian muộn nhất đi ngủ là 12h. Cuối tuần cố gắng không ngủ nướng, bởi vì thời gian ngủ quá dài sẽ làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể làm cho tinh thần không tỉnh táo, ảnh hưởng đến trí nhớ, hơn nữa lại dễ bỏ qua bữa sáng gây ra rối loạn ăn uống.

Nhiều thanh niên có thói quen thức thâu đêm, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái tinh thần của ngày hôm sau. Thức đêm trong một thời gian dài liên tục ảnh hưởng đến nội tiết, gây suy giảm hệ miễn dịch, suy nhược thần kinh, dễ gây ra các bệnh về cả tâm lý và cơ thể,… Do đó,làm thế nào để dễ ngủ được đặt ra ? tuổi thanh niên quan trọng nhất là tạo ra cuộc sống lành mạnh cho chính mình, 1 tiếng trước khi đi ngủ không nên ăn gì, buổi trưa ngủ nửa tiếng sẽ tốt cho cơ thể.

• Người trung niên 30 – 60 tuổi: khoảng 7 tiếng/ 1 ngày
  
  Attractive Middle Aged Woman Asleep In Bed

Nam giới tuổi này cần giấc ngủ khoảng 6,49 tiếng, còn nữ giới cần 7,5 tiếng, đồng thời phải đảm bảo “thời gian giấc ngủ chất lượng nhất” là buổi tối ngủ lúc 10h và thức dậy vào 5h sáng hôm sau. Bởi vì con người trong khoảng thời gian này dễ đạt được giấc ngủ sâu nhất, có tác dụng giảm mệt mỏi.



Một nghiên cứu của Phần Lan nghiên cứu và theo dõi 21.000 người trong suốt 22 năm và phát hiện, nguy cơ tử vong của nam giới ngủ không đủ 7 tiếng cao hơn 26% so với những người ngủ đủ 7 – 8 tiếng, tương tự với nữ giới là 21%; Nguy cơ tử vong của nam giới ngủ nhiều hơn 8 tiếng cao hơn 24% so với những người ngủ vừa đủ 7 – 8 tiếng, tương tự với nữ giới con số này là 17%.

Những người trong độ tuổi này nếu thiếu ngủ phần lớn có liên quan đến áp lực cao dẫn đến ăn uống vô độ hoặc não lực giảm. Chuyên gia nhắc nhở rằng, ngoài việc cố gắng giảm nhẹ áp lực thì còn nên thay đổi môi trường trong phòng ngủ như giảm bớt tiếng ồn, thông gió, để ánh sáng ở mức độ thích hợp…, đồng thời nằm gối có độ cứng mềm vừa phải, cao chừng 10 – 15cm. Những người ngủ không đủ có thể dùng giấc ngủ trưa khoảng 1 tiếng để bổ sung.

• Người từ 60 tuổi trở lên: 5,5 – 7 tiếng/ 1 ngày
  
  

Người già mỗi tối nên ngủ trước 12h đêm, thời gian ngủ khoảng 6 tiếng, thậm chí 5,5 tiếng đã là đủ rồi.

Hiệp hội Alzheimer công bố dữ liệu cho thấy, người già mỗi đêm nên hạn chế giấc ngủ trong vòng 6 – 7 tiếng, thoái hóa não có thể lùi được 2 năm. Còn ngủ nhiều hơn hay ngủ không đủ đều có thể dẫn đến giảm trí nhớ, thậm chí xuất hiện chứng bệnh ngớ ngẩn, tăng nguy cơ tử vong sớm.

Những vấn đề về giấc ngủ của người già thường thấy là nằm mơ nhiều và mất ngủ. Nằm mơ nhiều là do chức năng não đã bị thoái hóa, còn mất ngủ phần lớn là do lượng tố melatonin trong cơ thể giảm. Chuyên gia kiến nghị rằng những người già có chất lượng giấc ngủ ban đêm không tốt thì tốt nhất nên tạo thói quen ngủ trưa, thời gian giấc ngủ trưa không nên quá 1 tiếng, nếu không trung khu thần kinh đại não sẽ càng bị ức chế sâu, làm cho lượng máu lưu thông trong não tương đối giảm, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng giảm, dễ dẫn đến sau khi thức dậy toàn thân khó chịu, thậm chí là mệt mỏi.