Những bài tập giảm cân hiệu quả

Dear các mẹ,

Mình thấy các mẹ cũng đang xôn xao tìm hiểu vụ giảm cân, sẵn tiện có vài bài tập thể dục, up lên share với các mẹ nhé.

Chúc tuần mới vui vẻ và giảm cân thành công nhé


Mỗi sáng thức dậy, bạn cầm ngay lấy một quả bóng và thực hiện 4 động tác dưới đây, chắc chắn trong một thời gian ngắn bạn sẽ "đốt cháy" được không ít lượng calo thừa trong cơ thể.

​

Ngồi xuống sàn, hai tay nâng quả bóng lên phía trên đầu. Sau đó, nghiêng sang phía bên trái, phía, nghiêng sao cho vùng eo được tác động đến.

Ngồi xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Dùng hai tay cầm quả bóng giơ thẳng về phía ngang ngực, trước mặt. Sau đó, đưa tay sang hai bên trái, phải. Chú ý, khi thực hiện động tác, mặt vẫn hướng về phía trước.

Đứng thẳng người, hai chân chụm lại. Cho hai tay, cầm quả bóng ra phía đằng sau. Tiếp theo, nâng quả bóng lên xuống, nâng cao nhất có thể.

Cơ thể đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm quả bóng, sau đó gập người xuống, cố gắng hết sức để cho bóng ra phía sau của hai chân, càng xa càng tốt.

Em cũng có vài bài muốn góp đây ^^

1. Bài tập cơ bụng dưới: Nằm thẳng xuôi tay theo giường, hai chân thẳng. Hít sâu từ từ, kéo chân vuông góc với giường, nín thở 1-2 giây. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế ban đầu.
2. Bài tập gập thân trên: Nằm trên ghế hoặc giường, hai tay để xuôi, hít sâu, nâng toàn bộ phần lưng và đầu lên khỏi mặt giường 30-40 cm, hai tay để trước mặt, giữ yên 1-2 giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng.

​

3. Nằm sấp trên giường, hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu từ từ, dùng sức nâng toàn bộ thân trên (từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi giường 30 cm. Chú ý hai tay để xuôi úp theo thân người, không chống trên giường, giữ 1-2 giây sau đó hạ từ từ thân trên xuống mặt giường. Thở ra.
Mỗi động tác trên thực hiện 10 lần, nghỉ một phút sau đó tập lại khoảng 3-4 đợt. Mỗi ngày tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối.
-----------------------------Tự động gộp Reply ---------------------------
1. Bài tập cơ bụng dưới
Nằm thẳng xuôi tay theo giường, hai chân thẳng. Hít sâu từ từ, kéo chân vuông góc với giường, nín thở 1-2 giây. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế ban đầu.


2. Bài tập gập thân trên
Nằm trên ghế hoặc giường, hai tay để xuôi, hít sâu, nâng toàn bộ phần lưng và đầu lên khỏi mặt giường 30-40 cm, hai tay để trước mặt, giữ yên 1-2 giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng.


3. Bài tập toàn thân
Nằm sấp trên giường, hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu từ từ, dùng sức nâng toàn bộ thân trên (từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi giường 30 cm. Chú ý hai tay để xuôi úp theo thân người, không chống trên giường, giữ 1-2 giây sau đó hạ từ từ thân trên xuống mặt giường. Thở ra.
Mỗi động tác thực hiện 10 lần, nghỉ 1 phút sau đó tập lại khoảng 3-4 đợt. Mỗi ngày tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối.
Tuy nhiên, để làm giảm các lớp mỡ nhanh chóng, cần tập đi bộ hoặc chạy bộ từ 30-60 phút mỗi ngày và bơi lội 2 buổi/tuần (mỗi lần khoảng 40 phút). Để đạt hiệu quả, việc tập luyện phải thường xuyên và đủ thời gian, bên cạnh đó phải kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý.

​

Tập thể dục bao lâu thì đủ ?



Những phụ nữ muốn giảm cân và duy trì số cân nặng của mình cần phải tập đủ mỗi lần 1 tiếng, và kéo dài 5 ngày một tuần.


Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pittsburgh, Mỹ, đã tìm thấy mỗi lần tập 55 phút là thời gian tối thiểu cần thiết để giảm được 10% cân nặng. Nhóm đã tìm hiểu một những phụ nữ thừa cân và béo phì trong vòng 4 năm. Những người này được yêu cầu ăn khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày và tham gia 4 chương trình tập luyện khác nhau về cường độ và khối lượng bài tập.


Sau 6 tháng, phụ nữ ở cả 4 nhóm đều giảm 10% khối lượng cơ thể, nhưng hầu hết không duy trì được số cân nặng này. Những ai giảm 10% khối lượng trong thời gian dài thì tập thể dục nhiều hơn, trung bình 275 phút mỗi tuần. Thông thường, mọi người được khuyên tập vừa phải 30 phút mỗi lần, 5 ngày/tuần, nhưng các nhà khoa học cho rằng để duy trì số cân giảm được thì cần phải tập luyện nhiều hơn.


Giáo sư Paul Gately, tại Đại học Leeds Metropolitan, nhận định: "30 phút tập luyện tốt cho sức khỏe nói chung, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải tập nhiều hơn và nếu muốn giữ vững số cân nặng đó thì bạn càng phải tập nhiều hơn nữa. Theo đó, từ 1 tiếng đến 90 phút mỗi ngày là phù hợp để giữ vững số cân nặng giảm được".

Động tác 1:

​

Buổi sáng thức dậy là thời điểm thích hợp nhất để bạn làm động tác này.

Bạn thực hiện theo cách sau:

Bước 1:

Bạn nằm ngửa xuống sàn. Cổ thẳng, mặt ngước lên cao. Hai chân co lên. Hai tay quàng vào phần đầu gối để giữ chặt cho vùng bụng, sao cho đùi gần sát với vùng bụng.

Bước 2:

Bạn giữ nguyên tư thế, hít vào thật sâu, để vài giây sau đó bạn nhẹ nhàng thở ra. Sau đó, bạn từ từ cho chân xuống và nghỉ ngơi khoảng 10 giây. Tiếp theo bạn lặp lại động tác khoảng 4 - 5 lần.

Động tác 2:

​

Đôi chân bạn đan xen vào nhau, lưng thẳng, hai tay bạn có thể để theo các hình trong hình.

Động tác này mặc dù đơn giản nhưng có thể giúp cho cơ bắp bạn săn chắc, giúp dạ dày của bạn được co bóp và lưu thông, giúp dạ dày bạn "khỏe" hơn.


Động tác 3:

​

Bạn đặt chiếc gối ở dưới bụng, hai bàn chân duỗi thẳng, các ngón chân chạm xuống sàn. Hai tay bạn đặt lên má và nâng mặt lên, mặt hướng về một phía. Với động tác này, có thể giúp cho máu trong cơ thể bạn được lưu thông.

Đây được coi là động tác đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân. các cơ chân, thân của bạn được duỗi thẳng khiến các bắp được co bóp vì thế nên các bắp thịt săn chắc.

Động tác 4:

​

Bạn nằm ngửa xuống, hai chân bạn giơ lên cao, hai tay bạn đỡ lấy phần lưng. Động tác này sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng.

Thực tế, động tác này tương đối khó vì thế bạn nên từ từ đưa chân lên cao. Nếu mới tập bạn có thể tập trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời gian lên.

Chúc bạn luôn có dáng khỏe và đẹp!

4 động tác trên của bạn là 4 động tác khởi động cơ bản của yoga, mình nghĩ nó chỉ có tác dụng một phần rất nhỏ thôi.

À, để mình bật mí thêm vài thứ rất là hay nha, đó là các công cụ giúp giảm cân:

1 - Nhật kí giảm cân :
" Bạn đã chuẩn bị gì cho kỳ giảm cân lần này? Ngoài những lời khuyên, kế hoạch và ý chí quyết tâm; bạn nên có thêm cho mình một "người bạn đồng hành" : đó là cuốn sổ "Nhật ký giảm cân". Đó sẽ là nơi ghi chép lại thực đơn giảm cân hàng ngày của bạn, những cảm xúc vui buồn, những lý do khiến bạn "phá rào" và quyết tâm của bạn trong những ngày sắp tới. Hãy để Nhật ký giảm cân luôn bên bạn và nhắc nhở mỗi khi cần thiết nhé. Mến chúc bạn thành công trong cuộc hành trình giảm cân của mình. " (trích từ trang web Giamcancungban)
Đó là đoạn giới thiệu từ trang web đó em. Cách dùng y như cuốn sổ nhật kí của mình vậy đó, ăn gì thì viết hết vào. Vd như bữa nay ăn 3 gói snack thì thành thật viết vào nhé, rồi mỗi tối lại lật ra xem lại, xem mình đã giảm được cơn thèm ăn nào không. Cứ cố gắng từ từ từng ngày nhé em, rồi cũng sẽ thành công.

2 - Lịch giảm cân:
Trước giờ giảm cân các chị cứ hay hô hào giảm cân là phải có lịch, nhưng nào ai biết cái lịch nào là khả thi, lịch nào là không thể thực hiện được. Mọi người cứ vào trang Giamcancungban, Phần công cụ thì sẽ thấy ngay cái chức năng này. Sau khi nhập đầy đủ thông số giảm cân rồi, mọi người sẽ biết được lịch giảm cân của mình là nhu thế nào, nếu không khả thi, mọi người sẽ nhận được một lịch giảm cân gợi ý đó. Nếu ai siêng lên mạng thì có thể nhập cân nặng của mình hàng ngày vào tài khoản của mình, nếu ai bận rộn thì có thể download lịch giảm cân này về nhé. Mọi người nhớ là lịch giảm cân này chỉ giới hạn trong 3 tháng thôi, cho nên mục tiêu cũng vừa sức nhé.

3- Trắc nghiệm giảm cân
Đọc mãi mấy bài giảm cân cũng sẽ chán, sao không thử làm mấy trắc nghiệm vui về giảm cân nhỉ? Đó cũng là một cách hay để học đấy mọi người à. Qua bài trắc nghiệm, mình cũng sẽ biết là hiểu biết của bản thân về giảm cân đến mức độ nào.

4 - Tư vấn:
Thường khi giảm cân, chị em hay dễ có tâm lý hoang mang vì những thay đổi của cơ thể hay những lời khuyên từ mọi người, cho nên tốt nhất là mình được một chuyên gia hay bác sĩ tư vấn. Mấy bữa giờ thì vô tình chị phát hiện ra trên trang Giamcancungban có mục Tư vấn cảu bac sĩ đó em à. Mình chỉ cần post câu hỏi lên rồi mấy ngày sau, bác sĩ sẽ trả lời cho em. Mọi người hỏi cũng khí thế lắm, mỗi người một cảnh mà, nhưng suy cho cùng thì những câu hỏi ấy mà không hỏi bac sĩ thì tự ý làm cũng không nên.

các sis, em tập hít đất các sis ạ, thấy rất hiệu quả với vòng 2, vòng 2 của em giảm rõ rệt các sis ạ, trước 70 sau 3 tuần giảm còn 65. Em tập với cường độ tăng dần, ban đầu hít 10 cái là thấy mệt, giờ em có thể hít 50 cái liên tiếp. Cố gắng động tác hít đất phải nhanh các sis nhé, như vậy còn rèn tính dẻo dai cho tay chứ không bị to tay đâu.
tập bất kì môn thể dục nào cũng tốt, tập mỗi ngày càng tốt

Mình cũng tập thử hít đất rồi, nhưng thấy mệt quá à. Mình tập được một lúc thì chuyển sang tập cái khác hoặc ngồi nghỉ sức lực có hạn.