Phương pháp ăn uống dành cho vận động viên

Phương pháp ăn uống dành cho vận động viên

Phần 1 : khái niệm về chất dinh dưỡng

Những người vận động nhiều thì phương pháp ăn uống thích hợp là rất quan trọng. Tùy theo mức độ vận động của mỗi người mà có mức tiêu thụ calo khác nhau. Trung bình, một người đàn ông nặng 50 kg nếu suốt ngày nghỉ ngơi ko vận động gì thì sẽ tiêu hao 1250 calo. Nếu vận động vừa phải ( sinh hoạt thường ngày ) thì cộng thêm 50/100 của 1250 calo, nếu vận động nhiều thì cộng thêm 60/100 vào. Và một tiếng vận động cần :

-Lao động rất nhẹ (tĩnh tại) dưới 120 Kcalo/giờ

- Lao động nhẹ : 120-240 Kcalo/ giờ

- Lao động trung bình: 240-360 Kcalo/ giờ

- Lao động nặng: 360-600 Kcalo/ giờ


Nói đến đây chắc mọi người đã có thể tự tính đc lượng calo cần của mình trong ngày.

Một số người nghĩ rằng protein thì rất tốt cho những người vận động. Thực tế ko phải vậy, nguồn năng lượng chủ yếu để cung cấp trong quá trình vận động là cacbon hydrat, protein chỉ đóng góp vào nguồn năng lượng khi bạn nghĩ ngơi và dùng để xây dựng cơ bắp. Nếu ko có hoặc có quá ít cacbon hydrat thì bạn sẽ ko có đủ sức để thể hiện bài tập một cách tốt nhất, đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất với các vận động viên. Vậy nguồn năng lượng này nằm trong thực phẩm nào ? Nó có nhiều trong tinh bột như : gạo, các loại ngũ cốc, trái cây, đặc biệt là chuối, sữa và các sản phẩm công nghiệp giàu cacbon hydrat. Protetin chủ yếu có trong các loại thịt và đậu, đặc biệt là các loại thịt sẫm màu. Nên biết rằng nêu thiếu cacbon hydrt thì sẽ ko đủ sức vận động vì vậy các kĩ năng và bó cơ sẽ kém phát triển. 1kg thịt bò ko thể biến thành một cái bắp tay lớn. Vậy còn chất béo ? nên hạn chế nó, nhưng ko có nghĩa là ko cần nó. Nguôn chất béo có năng lượng cao nhất, nhưng lại khó tiêu hóa và ko tốt cho sức khỏe.

- Protein: 12% nhu cầu nZng lượng.

- Lipit: 15-20% nhu cầu nZng lượng.

- cacbon hydrat : 65-70% nhu cầu nZng lượng.

Tháp dinh dưỡng:






1 quả chuối : 110 calo
1 chén cơm gạo trắng : 220
1 trái táo : 80
1 lê : 100
1 trái bắp : 80
1 muỗng cafe dầu : 120

Chú ý cabon hydrat dễ tiêu hòa và ko nặng bụng như các chất khác !
Mệt rồi ! khi khác post tiếp !

Năm 1992, Bộ Canh Nông Hoa Kỳ đưa ra một Tháp Thực Phẩm để hướng dẫn dân chúng ăn uống sao cho có một sức khoẻ tốt. Tháp đã tồn tại được 13 năm và cũng đạt được phần nào mục đích. Mô hình của Tháp được phổ biến khắp nơi, từ trường học, truyền hình, báo chí tới trên các hộp thực phẩm. Và dân chúng khắp thế giới dường như cũng quen thuộc và áp dụng chỉ dẫn của Tháp này. Nhưng những chỉ trích về tháp cũng nhiều: Rằng Tháp là con đẻ của Bộ Nông Nghiệp nên dường như thiên về bánh mì, gạo trắng, khuyên dân chúng ăn nhiều nên quá cân mập phì do đó mà tăng. Rằng tháp đưa ra đơn vị ăn là ?oserving?, rắc rối khiến dân chúng không áp dụng được. Nhưng Tháp cũ tương đối giản dị, nhìn vào là thấy ngay chất nào nên ăn nhiều, chất nào cần giới hạn. Chẳng hạn ăn nhiều hơn thực phẩm ở đáy với cơm, rau, trái và ít hơn ở phía trên với thịt, chất béo, muối đường.

Thế rồi đến ngày 19 tháng 4 năm 2005 vừa qua, Tháp được cho về hưu. Phối hợp với Bộ Y Tế, Bộ Canh Nông đưa ra một mô hình khác sau hơn 4 năm thai nghén và 2,4 triệu đô la phí tổn thuê người để vẽ tháp. Mô hình này nằm trong một quốc sách quy mô hướng dẫn dinh dưỡng để giúp dân chúng ăn cho đúng cách ngõ hầu sống lâu và mạnh khỏe hơn. Tháp có tên riêng là ?oMyPyramid?.Chỉ 72 giờ sau khi tung lên mạng lưới, mà đã có tới 160 triệu người vào coi với 20% là người từ nước ngoài.
Theo Bộ Canh Nông, MyPyramid là một hướng dẫn có thẩm quyền cho mọi người từ 12 tuổi trở lên về cách thức tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh. Những người tham gia vào soạn thảo Chương Trình Hướng Dẫn gồm có các nhà chuyên môn dinh dưỡng về nhiều lãnh vực trong y khoa học. Soạn thảo cũng được giới kỹ nghệ thực phẩm theo dõi, vận động để tránh thua thiệt lợi nhuận.
MyPyramid không phải là một kim tự tháp nhiều tầng như những năm trước, mà là kết hợp của năm tam giác mầu mè xanh đỏ tím vàng như cái cầu vồng, cộng thêm một lực sĩ đang ?ohồ hởi? bước lên những bậc thang. Mỗi tam giác tượng trưng cho một loại thực phẩm: tam giác rộng nhất mầu cam là ngũ cốc mà dân chúng dùng tương đối nhiều hơn. Hai tam giác kế cũng rộng vói mầu lục và xanh dành cho rau và sữa. Tam giác mầu đỏ cho trái cây, mầu tía (purple) cho thịt cá, đậu.
Tháp nhấn mạnh ở điểm là mỗi người nên nghiên cứu để lập ra một chế độ ăn uống hợp với đặc tính của mình, ăn các loại thực phẩm khác nhau cho cân bằng, vừa phải và tính sao cho số calories mang vào vừa đúng với nhu cầu của cơ thể.

Lang tôi xin cùng quý thân hữu lại tìm hiểu tài liệu này, may ra kiếm được lời nhắn nhủ hợp lý nào về ăn uống. ?oLại tìm hiểu? vì cho tới nay chúng ta cũng phần nào áp dụng hướng dẫn của tháp dinh dưỡng năm 1992. Cũng nhắc lại là có nhiều kiểu tháp dinh dưỡng khác ngoài tháp của Bộ Canh Nông Mỹ. Như là tháp Ðịa Trung Hải, tháp của Ðại hoc Harvard, tháp cho người cao tuổi, tháp cho trẻ em, tháp của các nhà dinh dưỡng, sản xuất thực phẩm. Cứ duyệt qua những tháp này cũng đủ chóng mặt chứ nói chi đến việc áp dụng, tuân theo. Tuy nhiên có góp ý, hướng dẫn đôi khi cũng còn hơn không, khỏi phải mất công sờ soạng tìm kiếm. Và khi lên mạng, vào Tháp, cần đọc các phụ chú với chi tiết đầy đủ về thực phẩm trong mỗi tam giác.

1-Trước hết là mấy nấc thang tập luyện cơ thể. Tháp mới gắn thêm tiết mục vận động cho mô hình vì hoạt động phối hợp với dinh dưỡng giúp ta khỏe mạnh hơn.
Ai cũng biết ích lợi của vận đông cơ thể. Ta sẽ sống lâu hơn, mạnh khỏe hơn, yêu đời hơn, tâm thần bớt căng thẳng, không mập phì, giữ huyết áp, đường huyết bình thường, giảm rủi ro mắc bệnh kinh niên như tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư đại tràng. Vận động có thể là đi bộ, quét vườn, rửa xe, đạp xe đạp, đá bóng, khiêu vũ.. Hãy lựa chọn môn nào mà mình thích và có thể thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên vận động không đúng cách, không tự lượng sức cũng có rủi ro. Cho nên tháp nhấn mạnh ở hai điểm ?ovừa phài? hoặc ?o mạnh mẽ?, tùy từng người. Và ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Thanh thiếu niên thì nhiều hơn: 60 phút. Nên tham khảo ý kiến thầy thuốc nếu trên 50 tuổi hoặc có bệnh kinh niên, để coi vận động thế nào cho thích hợp.
Vận đông vừa phải gồm có:
· Ði bộ nhanh, khoảng 3,5 dặm một giờ;
· Ði việt dã, dường dài (hiking);
· Làm vườn, quét sân;
· Khiêu vũ;
· Ðánh golf, vừa đi vừa mang đồ lề;
· Ði xe đạp, dưới 10 dặm một giờ;
Vận động mạnh hơn như là:
· Chạy bộ (Running) hoặc chạy chậm một khoảng ngắn (Jogging) năm dặm một giờ.
· Ði xe đạp trên 10 dặm một giờ;
· Bơi lội;
· Thể dục nhịp điệu (Aerobics);
· Ði bộ thật nhanh, 4,5 dặm một giờ;
· Làm vườn nặng như chặt cây;
· Cử tạ;
· Ðánh bóng rổ, có tính cách tranh đua.
Nên nhớ là vận động quá nhẹ thì cũng mang ích lợi cho cơ thể nhưng không nhiều lắm.. Vì thế lững thững bách bộ, đi rong trong chợ lựa thực phẩm, bước tới lui nấu cơm thì chẳng nên tính vào con số 30 phút mỗi ngày vì chúng không đủ mạnh để tăng nhịp tim đập.

2-Tam giác về ngũ cốc. Tiết mục này thì quá quen thuộc với đồng hương chúng ta, vì ?ocơm cà căn bản?, người mình vốn lấy cơm gạo làm gốc. Thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch, đều thuộc về nhóm này. Với kỹ nghệ chế biến thực phẩm hiện nay thì ngũ cốc được phân ra làm hai nhóm: hạt nguyên vẹn còn cám, nhân và loại xay quá kỹ mất hết cả cám lẫn mầm hạt. Cám có nhiều chất xơ với nhiều công dụng cho cơ thể. Loại chế biến như gạo trắng tinh thường được tăng cường khoáng sắt, và các sinh tố B.
Nhu cầu hàng ngày tùy theo tuổi tác, nam nữ và mức độ hoạt động cơ thể. Trẻ em từ 3-6 tuổi thì ăn 3 ounce/ngày; người lớn từ 6-8 ounce/ngày. Một lát bánh mì, 1/2 cup cơm, 1 cup cereal tương đương với một ounce ngũ cốc. Ðể giản tiện, ta cứ bắt chước các cụ xưa ?o cơm ba chén, thuốc ba thang? là vừa đủ.
Ngũ cốc có nhiều sinh tố nhóm B như thiamin, riboflavin, niacin, và folate; khoáng chất như sắt, selenium, magnesium, nhất là nhiều chất xơ. Chất xơ giúp cơ thể giảm thiều nhiều bệnh kinh niên, giảm táo bón, tránh mập phì và cho một số năng lượng đáng kể cho nhu cầu của cơ thể.

3-Tam giác với các loại rau. Tháp khuyên ta nên ăn thay đổi các loại rau khác nhau nhất là loại có mầu xanh đậm, mầu cam cũng như ăn nhiều đậu khô ( beans và peas). Nước triết từ rau thuần túy 100% cũng được liệt kê vào nhóm này. Rau có nhiều chất dinh dưỡng như potassium, folic acid, sinh tố A, E, C, chất xơ; không có cholesterol và ít chất béo và calories. Ăn nhiều rau có thể giảm nguy cơ tai biến não, tiểu đường loại 2, ung thư miệng và đại tràng, sạn thận, bệnh động mạch tim, giảm nguy cơ mập phì. Chu đáo hơn, tháp còn hướng dẫn cách mua và cất giữ rau, cách nấu nướng, cách làm món rau trở nên hấp dẫn nhất là với trẻ em thường thường lắc đầu rau. Nên ăn rau mỗi bữa với số lượng mà cơ thể chịu đựng được.

4-Sau Rau là phải tới trái cây. Nói chung thì rau và trái cây có những chất dinh dưỡng và công dụng gần giống nhau. Cũng sinh tố C, folic acid, potassium, chất xơ; cũng giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, ung thư ruột già, bao tử..Một quả cam, quả táo, trái chuối mỗi ngày là đủ.

5-Và Sữa, món ăn cần thiết cho cả già lẫn trẻ. Tất cả Sữa ở trạng thái lỏng và một số thực phẩm làm từ Sữa như pho mát, bơ, kem mà còn giữ nguyên khoáng chất calcium đều thuộc váo nhóm này. Sữa là nguồn cung cấp calcium rất quan trọng. Calcium cần cho việc duy trì các hoạt động căn bản của cơ thể, phòng ngừa nguy cơ loãng xương, cấu tạo răng và xương, giảm nguy cơ cao huyết áp, ngăn ngừa ung thư đại tràng. Chất đạm của sữa cũng phong phú và đặc biệt với hai chất casein và whey, có rất nhiều trong sữa. Ngoài ra sữa còn có Potassium, sinh tố D, sinh tố A. Một ly sữa 240 phân khối có 8 gr đạm, 9 gr béo, 35 mg cholesterol, 3100 IU sinh tố A, 290 mg calcium.
Tháp khuyên từ 2 tới 8 tuổi uống 2 ly sữa hoặc lượng tương đương yogurt mỗi ngày, từ 9 tuổi tới tuổi già thì 3 ly mỗi ngày. Uống sữa thay nước trong bữa ăn cũng rất tốt và tiện lợi. Với người lớn thì nên dũng sữa đã giảm chất béo còn trẻ em cần tăng trưởng thì dùng sữa nguyên trạng.
6-Thịt và đậu. Nhóm này gồm các thực phẩm như thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu khô, trứng, các loại hạt hạch

Thịt có nhiều protein là vật liệu cần thiết để cấu tạo xương, cơ bắp, da, máu, kích thích tố, diêu tố...Protein cũng là một trong ba chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Hai chất dinh dưỡng kia là carbohydrates và chất béo.
Hạt đậu khô như đậu tương, ván, đỏ, đậu rằn( pinto), đậu Hà Lan (pea) lima, black-eyed peas, lentil; hạt như hạnh nhân (almonds), hạt đào lộn hột (cashews), các quả hạch (nuts)... có rất nhiều chất đạm thực vật như trong thịt động vật. Ðậu và hạt cũng có nhiều chất xơ, sắt, kẽm. Hướng dẫn nhấn mạnh đến ích lợi của chất béo đa bất bão hòa, đặc biệt omega ?"3 fatty acids, có nhiều trong cá và hạt flax, walnuts.
Cũng xin thưa rằng hiện nay dường như ta dùng nhiều quá chất đạm so với nhu cầu. Sau đây là gợi ý của nhiều nhà dinh dưỡng:
· Thịt đỏ dùng một hoặc hai lần mỗi tuần chứ không nên ăn mỗi ngày;
· Thay thế thịt đỏ với thị trắng như gà ta, gà tây đã bỏ bớt da;
· Lựa thị nạc, ít mỡ;
· Thay thế thịt bằng cá càng nhiều càng tốt;
· Nếu cao cholesterol hoặc có bệnh tim, không nên ăn quá bốn quả trứng một tuần;
· Không thêm dầu mỡ khi nấu thịt;
· Thay thế thịt bằng đậu;
· Phối hợp chất đạm động vật với đạm thực vật.
Một người trưởng thành, mỗi ngày cần khoảng 50 gram chất đạm hoặc từ 220- 250 gram hỗn hợp thịt., cá, đậu hoặc trứng.

Mới chào đời được gần một tháng mà ?oMyPyramid? đã nhận được nhiều khen chê khích lệ mỉa mai, đề nghị đổi thay.
Rằng tháp không có chú thích nên không giúp ích cho dân chúng mà còn khiến họ bối rối, khó hiểu; không để tên thực phẩm sợ mích lòng các nhóm tài phiệt sản xuất thực phẩm;
Rằng hướng dẫn quá trừu tượng mơ hồ, không nói rõ về số lượng thực phẩm nên ăn, không phân biệt thức ăn xấu tốt, không hướng dẫn cách ăn sao cho bớt mập.
Rằng tháp được do nhóm người đã từng liên hệ với giới sản xuất thực phẩm nên bị giới này chi phối.
Giáo sư dinh dưỡng Marion Nestle của Ðai Học Nữu Ước cho là mô hình chạy theo thị hiếu của kỹ nghệ thực phẩm không giúp ích gì cho dân chúng. Thầy thuốc giải phẫu thần kinh kiêm phóng viên y học cho đài truyền hình CNN Sanjay Gupta mao tôn cương là ?~nhìn hình tôi liên tưởng tới tấm áp phích báo động khủng bố của Bộ Nội An Mỹ quốc?. Người khác thì ví MyPyramid như chiếc pizza với chú bé vội vã lên thang giao bánh kẻo nguội, mất tiền thưởng.
Các nhà chuyên môn dinh dưỡng của Ðại Học Harvard nhận định: ?o Mô hình mới không cho ta đủ dữ kiện để lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh vì còn khuyến khích dùng thực phẩm bất lợi cho sức khỏe; rằng nếu ta không dành nhiều thì giờ để tìm hiểu thì ta không biết tháp đó nói lên điều gì?. Và họ đưa ra một tháp cho là hoàn hảo hơn.
Nhưng cũng có người khen tháp không đầy những chữ, dễ nhìn.
Bộ Canh Nông chủ quan khoe MyPyramid ích lợi cho mọi lứa tuổi. Và biện minh là cố ý làm tháp đơn giản, không chữ cho dễ thấy và nếu ai muốn biết thêm chi tiết thì vào mạng lưới coi tài liệu đính theo . Khi vào mạng, cung cấp vài chi tiết như tuổi, nam hay nữ, hoạt động cơ thể là đã có một hướng dẫn riêng cho mình. Một người lớn tuổi, vận động 30 phút mỗi ngày được khuyên nên ăn khoảng 2200 calories với 7 ounce grains, 3 cups rau, 2 cups trái cây, 3 cups sữa, 6 thìa cà phê dầu thực vật, 6 ounces chất đạm như thịt bò gà ít béo, cá, trứng hoặc đậu.Trong khi đó một lão bà 63 tuổi, ít hoạt động thì chỉ cần 1600 Calories với 5 ounces grains, 2 cup rau, 11/2 cup trái cây, 3 cups sữa, 5 ounces chất đạm, 5 thìa cà phê dầu thực vật.
Ngoài ra, Bộ Canh Nông còn đưa ra một tài liệu gọi là ?o Finding your Way to a Healthier You?,giúp lựa chọn một cách sáng suốt mỗi nhóm thực phẩm; tạo ra sự cân bằng giữa thực phẩm và sinh hoạt cơ thể. Theo Bộ, chúng ta có thể ăn nhiều nhưng không ăn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần, không vận động cơ thể đủ để có sức bền bỉ và đốt những năng lượng tiêu thụ quá nhiều. Ăn đúng và hoạt đông đều đặn là chìa khóa để có nếp sống lành mạnh, giúp ta giảm thiểu nhiều bệnh như bệnh tim, loãng xương, vài loại ung thư và cũng giúp ta sống lâu hơn. Lang tôi xin tóm lược như sau:
1-Lựa chọn sáng suốt:
Ăn nhiều thực phẩm khác nhau, đặc biệt là rau, trái cây, ngũ cốc còn cám, sữa giảm chất béo; thịt nạc, gà vịt, cá, trứng và các loại hạt hạch (nuts); Giảm chất béo bão hòa, muối sodium, cholesterol, và đường tinh chế.
Khi ăn tiệm, đi chợ cũng nên để ý tới cỡ lớn nhỏ của món ăn, giảm món chiên rán mà lựa loại hấp, nướng; đi chợ mua nhiều thực phẩm khác nhau cho cả tuần lễ.
2-Pha trộn nhiều thực phẩm khác nhau trong phần ăn. Ăn nhiều trái cây, dù là tươi hoặc khô, đông lạnh, trong hộp. Với 2000 calories, ăn một quả chuối, một quả cam lớn, ¼ ly mơ hoặc đào khô. Rau thì ăn loại có mầu xanh như broccoli, cải soăn (kale); mầu cam như cà rốt, khoai lang, pumpkin; ăn các loại đậu. Ăn thực phẩm có nhiều calcium như sữa ít chất béo ( 3 ly một ngày cho người lớn, trẻ em 2 ly) hoặc số lượng tương dương yogurt, pho mát ít béo ( ½ ounce pho mát tương đương với một ly sữa). Ăn ngũ cốc còn cám. Chất đạm động vật thì ăn thịt nạc, kèm theo cá, đậu và các loại hạt. Giới hạn muối, đường tinh chế, chất béo.
3-Tạo ra cân bằng giữa thực phẩm và hoạt động cơ thể.
Hướng dẫn nhấn mạnh rằng không phải chỉ ăn uống đúng là đủ để có sức khỏe mà còn phải vận động cơ thể nữa. Với vận động, ta bền sức hơn mà cón tránh mập phì. Nên vận động 30 phút, nhiều ngày trong tuần, mà muốn ngăn ngừa béo thì nâng lên 60 phút mỗi ngày, trẻ em cũng vậy: 60 phút. Nên nhớ là nếu ta ăn thêm 100 calories mỗi ngày mà không đốt cháy tiêu dùng đi thì ta sẽ tăng 1lb mỗi tháng và sau một năm ta tăng ít nhất 10lbs.
4-Lựa chất dinh dưỡng tốt từ năng lượng.
Mỗi ngày có một số lượng calories mà ta dùng. Số lượng này tùy thuộc vào tuổi tác và haot động của ta mà trung bình là 2000 Calories. Ta có thể dùng một loại thực phẩm để có số năng lượng này, nhưng nếu làm như vậy thì ta sẽ thiếu một số sinh tố, khoáng chất, chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Cho nên phải lựa thực phẩm có chất dinh dưỡng đầy đủ và ít calories.
5-Cần đọc nhãn hiệu trên mỗi món thực phẩm. Nhãn hiệu ghi rõ thành phần chất dinh dưỡng, số lượng calories, nhiều hay ít chất béo, cholesterol, muối, đường...
6-Nấu nướng, cất giữ thực phẩm an toàn.
Hướng dẫn cũng nêu vấn đề an toàn bếp núc với rửa tay, rửa rau trái, dụng cụ làm bếp; để riên thực phẩm chau nấu và dã nấu, nấu ở nhiệt độ thích hợp, cất thực phẩm trong tủ lạnh. Tất cả đều nhắm mục đích ngăn ngừa nhiễm độc do thực phẩm hư.
7-Về rượu hướng dẫn khuyên nếu muốn uống thì nên vừa phải. 50 cc rượu mạnh, 150 cc vang, 350 cc la de hai lần một ngày cho nam, một lần cho nữ. Nên nhớ là rượu cho calories mà rất ít chất dinh dưỡng.
Bộ dự trù là cứ 5 năm thì cập nhật hóa Hướng Dẫn cho thích hợp với hoàn cảnh sinh sống mới. Khi đó lang tôi và các đồng nghiệp lại có cơ hội cùng tìm hiểu với quý thân hữu về ăn sao cho đủ nhu cầu.
Trích bài của :
Bác sĩ Nguyễn Ý-Ðức
Texas- Hoa Kỳ

5 sao cho bác Bruce_Pham .

Trong một bữa ăn của vận động viên thì 2/3 là cacbon hydrat (rau, ngũ cốc, tinh bột ), 1/3 là protein ( đậu, cá, thịt ). Nên hạn chế ăn các thịt có màu đỏn sẫm màu mà hãy ăn nhiều thịt trắng ( thịt gà, vịt ) và cá, sữa. Trứng cũng là một nguồn protein có giá trị nhưng nó có quá nhiều cholestoron sẽ ko tốt cho sức khỏe ( 1 quả trứng có 68,2 calo ).

- Nước : đối với vận động viên thì nước là thứ rất cần thiết. Nếu bị thiếu nước máu trong người sẽ bị đặc lại, gây chóng mặt, hoa mắt và mất tập trung. Vì vậy cần phải uống nước thật nhiều khi nghỉ ngơi. Nên uống 250 ml nước trước khi tập 1 tiếng, trong buổi tập cứ 20'' thì uống khoảng 3-5 ngụm nước nhỏ tùy theo mỗi người, tuyệt đối ko đc uống 1 lần mà phải chia nhỏ ra thành từng ngụm. Vì nếu uống quá nhiều nước trong khi cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến huyết áp tăng cao gây chóng mặt và sẽ nặng bụng. Sau khi tập cũng cần nghỉ ngơi 15'' sau đó mới đc uống nước ( uống từng ngụm ). Ngoài ra còn có thể các loại nước có chứa hàm lượng cacbon hydrat nhất định để nạp năng lương trong lúc tập và nghỉ ngơi, nhưng vẫn phải tuân thủ theo nguyên tắc uống như tôi nêu trên.
Đây là thức uống mà tôi ưa thích khi tập và nghỉ ngơi :
250 ml sữa vinamilk : 174,25 calo
50 g bột calsome : 220 calo
20 g milo : 85 calo
Trộn cho đều, sử dụng tùy thích. Tổng calo là 479,25
Ngoài ra còn có thể bổ sung năng lượng trong khi tập bằng cách ăn một quả chuối ( ăn từng miếng nhỏ, tập trung ăn, ăn chậm )
Đây chỉ là đối với những ai tập trên 3 tiếng trong một buổi tập. Còn với những người tập dưới 45'', tập cho vui thì ko cần thiết.
Nên nhớ năng lượng tiêu hao trong khi tập là từ hydrat cacbon.
Những bữa ăn :
ko tính các bữa ăn nhẹ trong luyện tập ( bữa ăn dưới 300 calo )
Bữa ăn sáng là quan trọng nhất. Nó cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn sau một giấc ngủ dài. Nhiều người sai lầm khi muốn giảm cân hoặc nhịn ăn vào bữa sáng với lí do là nó làm nặng bụng. Thật là sai lầm ! Bạn sẽ nặng bụng khi bạn ăn quá nhiều ! một bữa sáng tiêu chuẩn tối thiểu của vận động viên là 500 calo sẽ ko gây nặng bụng và kiềm hãm cơn đói và sự dày vò bởi suy nghĩ về thức ăn khi tập. Một bữa ăn vượt quá 800 calo sẽ gây nặng bụng. Về bữa ăn sáng, hãy hình dung như một chiếc xe cần nạp xăng để chạy vậy !
Thông thường sau khi ăn 4 tiếng thì sẽ có cảm giác đói, nếu như ko muốn nói là sớm hơn đối với các vận động viên. Vì vậy các bữa ăn nhẹ là rất quan trọng.
Bữa trưa : bữa ăn quan trọng thứ hai trong ngày au bữa sáng. Đừng nhịn hoặc ăn một cách qua loa bữa trưa. Nếu làm thế bạn sẽ ăn nhiều vào buổi tối và sẽ bị tăng cân. Có thể ăn hai bữa trưa tuỳ nhu cầu mỗi người, nhưng mỗi bữa ăn ko đc vượt quá 800 calo, mỗi bữa phải cách nhau 2 tiếng. Cacbon là nguồn năng lượng chính trong bữa sáng và trưa.
Bữa tối : ko quan trọng lắm, có thể nhịn nếu ai đó muốn ăn kiêng và giảm cân. Thường 500 calo thì đã đủ rồi ! Tuy nhiên bữa ăn tôi cần cách giờ ngủ là 2 tiếng. Protein là chính trong bữa ăn này.
Các bữa ăn nhẹ : đây là thứ ko thể thiếu trong nhu cầu của vận động viên. Nếu ko muốn nói nó là các bữa ăn quan trọng bậc nhất vì nó cung cấp năng lượng chủ yếu cho họ. Cacbon hdrat là nguốn chính trong bữa ăn này. vd : chuối, táo, sữa, nước có dinh dưỡng đc chế biến sẵn hoặc tự pha chế.
phần hai đã xong !
Còn tiếp, từ từ post , giờ mỏi tay rồi !

Tôi nghĩ viết vây đã đủ rồi ! có ai có thắc mắc gì thì hỏi. Khi nào online tôi sẽ trả lời !

Bruce Pham cho hỏi về bữa ăn trước khi tập:
1) Ăn trước bao nhiêu tiếng để có sức tập
2) Ăn những thức ăn như thế nào (xin cho ví dụ cụ thể) và ăn bao nhiêu?
Mình bị 1 cái là thường là phải ăn cái gì đó trước khi tập 2,3 tiếng, kô là kô có sức, nhưng cũng bị vài lần ăn nhiều quá nên phải bỏ buổi tập. Cũng có lần tập như trâu và có lần tập như người hết hơi.

Bài hay đấy đại ca....Rất có ý nghĩa thực tế....

Với bữa ăn nặng ( hơn 700 calo ) thì cách bữa tập tốt nhất là 4 tiếng. Bữa ăn ko nhất thiết phải ăn một loại thức ăn nhất định nào đó, miễn là đáp ứng đủ calo là đc.
Trước khi tập 1 tiếng nên uống khoảng 300 ml nước lọc. Trong khi tập thì uống nước cam, chanh, sữa hoặc bất kì thứ nước có calo nào khác, tốt hơn là bạn nên uống thức uống mà tôi đã cho công thức phía trên. Chú ý: cứ 20-25'' thì uống 3 ngụm ( tương đương 100 ml ), tuyệt đối ko uống một lúc số lượng lớn nước.
Nếu bữa ăn nhẹ ( dưới 400 calo ) thì ăn trước buổi tập 45'' . Điều này còn phụ thuộc vào tính chất của sự vận động của bạn.
vd: Nếu di động nhiều ( nhồi xốc ruột thì là theo thời gian nêu trên ), nhưng nếu là tĩnh tại một chỗ như tập tạ thì thời gian tập sau bữa ăn sẽ nhanh hơn.
Tôi xin đưa ra vài bữa ăn mẫu để bạn tham khảo :
Bữa sáng ( ~500 calo ) gồm :
250 ml sữa vinamilk : 174,25 calo
50 g bột calsome : 220 calo
20 g milo : 85 calo
Trộn cho đều, sử dụng tùy thích. Tổng calo là 479,25 Nghỉ ngơi 30'' nếu tập cơ bắp ( tĩnh tại ) sau đó, và 45'' nếu tập di động nhiều ( vì bữa ăn này rất dễ tiêu hóa, và nguồn chủ yếu của nó là cacbon hydrat sẽ cung cấp năng lượng cho bạn vận động suốt buổi tập )
Sau đó 3 tiếng :
Ăn nhẹ 220 calo ( 50g calsome )
Bữa ăn này chỉ cần nghỉ ngơi 10'' cho mọi loạii vận động.
4-5 tiếng sau ăn trưa : ~ 600 calo
1 chén cơm trắng ( cơm ko ) : 220 calo
Còn lại lượng thức ăn tự ước lượng, miễn sao 2/3 bữa ăn của bạn là cacbonhydrat là đc. Còn 1/3 còn lại là protein và chất béo ( nên hạn chế chất béo ).
vd: 1 quả trứng : 68,2 calo
1 lát cá thu trung bình 200 calo
1 chén đậu 60 calo
1 muỗng cafe dầu 120 calo
Nghỉ ngơi 60-90'' sau đó có thể tập ( vì bữa ăn này tương đối khó tiêu hơn )
Trong khi tập có thể uống thức uống có calo như nước cam, chanh ( đừng bỏ đường quá nhiều nhằm tránh tăng đường huyết đột ngột trong máu ), sữa...v..v....
Bữa tối nên ăn trước 7h, chỉ ăn nhẹ vào buổi này, nếu cần thiết có thể ko ăn ( riêng tôi ko ăn tối ) - 300 calo ( nguồn từ chất xơ và protein như món xà lách trộn với một chút nước sốt thịt và cà chua đc rưới mỏng phía trên )
Hãy ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và các bữa ăn nhẹ tùy vào nhu cầu vận động của bạn, nhưng hãy ăn ít vào buổi tối ( năng lượng thừa vào buổi tối sẽ làm tăng cân ) . Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày, sau đến là bữa trưa, và các bữa ăn nhẹ.
Bạn ăn quá nhiều vì bạn đã ko ăn đủ vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Nếu có thể hãy cho tôi cân nặng, chiều cao, và mức độ vận động của bạn trong ngày, tôi sẽ tính lượng calo cần thiết mà bạn cần phải tiêu thụ trong ngày.

Và chỉ áp dụng được cho vận động viên.

Chào bác bruce_phạm
Quả thật bác thì đôi lúc rất giỏi nhưng cũng có 1 vài lúc hơi bồng bột theo kiểu tự do kiểu mỹ!
Em rất khoái bác, mặc dù đã đôi lần tranh cãi với bác!
Cảm ơn bác nhiều nhé.
Xin bác viết tiếp về vấn đề dinh dưỡng trước, trong và sau khi thi đấu!
Bác nào trước đây tự nhận là cao thủ, lắm mồm, lắm chuyện trong box thuật thì hãy nhìn bài của bác Bruce_phạm mà học tập
Cho bác 5 *