Phương pháp tập tạ đúng cách như thế nào ?

Tập tạ đúng cách như thế nào ?


Tạ là một dụng cụ không thể thiếu cũng vô cùng linh hoạt trong tập thể hình


Tính đến từ các bài tập cổ, lưng, chân, đùi, bụng, không bài tập nào không sử dụng đến tạ. Đúng là có rất nhiều loại tạ, từ tạ đơn, tạ đôi, chất liệu cũng khác nhau nhưng giữ chúng có một nguyên tắc chung khi tập.





Tập tạ đúng cách


Xác định trọng lượng tạ tập


Nghe thì có vẻ rất đơn giản nhưng thực tế xác định được nó lại không đơn giản như vậy.


Có nhiều cách để chúng ta xác định 100% trọng lượng tối đa ( 1 RM =1 Repetition Maximum ) cho học viên tập tạ. 1 RM chính là lúc bạn thực hiện động tác với trọng lượng tối đa với duy nhất một lần lặp lại. Trong bản tính dưới đây là các xác định 1 RM .





















Ví dụ : Bạn thực hiện được tối đa 8 lần cho trọng lượng 50 kg thì 1 RM của bạn sẽ là

(50 X100%) : 80 % = 62.5 kg.

Xác định 1 RM là điều rất quan trọng trong quá trình luyện tập thể hình, để bạn có thể dựa vào đó để chọn riêng phương pháp tập luyện. Chẳng hạn bạn muốn tập trung vào luyện tập sức mạnh và xây dựng cơ bắp lớn thì các bạn sẽ tập ở trọng lượng 80 - 85 % 1 RM, còn nếu xây dựng cơ bắp có độ cắt nét tập luyện 70 - 75% 1 RM.

Tuy nhiên, cách tính trên chỉ áp dụng cho người có sức khỏe ổn định, không bị chấn thương, và thêm nữa do các bạn quá trình một thời gian tập sợi cơ của bạn sẽ đáp ứng quen dần với trọng lượng này nên khoảng 6 tháng hay 1 năm chúng ta pải xác đinh lại 1 RM, kèm theo đó vẫn là quá trình tăng khối lượng tạ dần lên để đảm bảo cơ có thể lên được.

Lưng thẳng

Đây là nguyên khá đơn giản, bất di bất dịch áp dụng với bất kỳ động tác nào với tạ, có thể nói, làm quen với thể hình một thời gian, mọi người đều biết điều này nhưng để áp dụng quả thật không dễ như bạn nghĩ.





Các động tác cúikhiến lưng bạn cong, nếu không chủ động ưỡn ngực, tạo thói quen để lưng thẳng trong tất cả các bài tập.

Hít thở

Hít thở trong khi tập tạ rất quan trọng, nó đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ oxi, năng lượng cho cơ thể, đảm bảo bài tập đem lại hiệu quả cũng như tác động luyện tập.


Đặc biệt với người mới bắt đầu kế hoạch tập luyện tăng cân tăn cơ thì bạn càng phải coi trọng cách tập thể hình này. Phải đảm bảo tập liên tiếp đều đặn trong 3 tháng đầu tiên, 1 tuần tập 6 ngày và 1 ngày ít nhất là 30 phút. Và khi đã tập luyện được một thời gian vượt qua các bài tập thể hình ban đầu tốt nhất thì có thể giảm thời gian tập và số lần tập trong tuần tùy vào tình hình sức khỏe và công việc của bạn.


Nguồn bài viết : http://www.thethaodaiviet.vn/a169-phai-chang-ban-da-biet-tap-ta-dung-cach.html